Тренировка ног сколько повторений

Программа тренировок на ноги

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

1. Ягодичные
2. Квадрицепсы
3. Бицепсы бедра
4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

1. Развитие мышц
2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
4. Увеличение жизненной емкости легких
5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
6. Стимуляция производства собственного тестостерона
7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 20-30 повторений

Средний уровень

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

Продвинутый уровень

3 подхода по 6-8 повторений

2 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

2 подхода по 10-12 повторений

2 подхода по 40 шагов

3 подхода по 30 повторений

2 подхода по 20 повторений

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

Источник

Специфический тренинг мышц ног

Содержание статьи:

1. Подходы с повышающейся нагрузкой
2. Частичные повторы и постоянное мускульное напряжение
3. Большое количество повторов
4. Метод регрессии
5. Предварительное истощение

Большинство специалистов и профессиональных атлетов уверены, что для набора массы наиболее эффективным числом повторов является от 6 до 10. Это справедливо для верхней части тела, а вот с низом все обстоит несколько иначе. Ноги отлично реагируют на сочетание высокоповторного и низкоповторного тренингов. Это связано с тем, что в этом случае удается задействовать все типы волокон. При таком подходе к составлению тренировочной программы, ваши ноги будут сильными и рельефными.

На сегодняшний день создано достаточно много методик, позволяющих чередовать тяжелые и легкие тренировки. Наиболее популярной является методика деления занятий на дни с большим и малым числом повторов. Также это можно делать и в рамках одного занятия. Когда мы упомянули о дне легкой тренировке, то не имели в виду легкий тренинг. Например, приседания с меньшим рабочим весом, но большим числом повторов способны сделать ваше занятие еще тяжелее, чем обычно. То же можно говорить и о других упражнениях. Давайте разберем методики специфического тренинга мышц ног более подробно.

Подходы с повышающейся нагрузкой для ног

Благодаря этой методике вы сможете быстро достигать мускульного отказа, не используя при этом околопредельные веса. Отметим, что этот способ противоположен методики сбрасывания веса. Начинайте с такого рабочего веса, который дает возможность выполнить от 10 до 12 повторов. Однако делать вам следует всего лишь 6. После этого следует увеличить вес спортивного снаряда на 10 или 15 процентов и снова выполнить 6 повторов. Затем выполняйте еще один подход из 6 повторов, предварительно снова увеличив вес на те же 10-15 процентов. Итого вы в сумме сделаете 18 повторов. Если первоначальный вес был выбран правильно, то в третьем сете последние повторы будут вам даваться весьма тяжело, и вы достигните отказа.

Частичные повторы и постоянное мускульное напряжение ног

Многие спортсмены уверены, что все движения следует выполнять с максимальной амплитудой. В то же время для бодибилдеров максимально эффективными будут приседания в медленном темпе, без паузы в верхней части траектории движения.

После выполнения глубокого приседания, не полное движение вверх (на половину или три четвертых амплитуды) позволят увеличить время, в течение которого мускулы находятся в напряжении. Кроме этого в работе активно будет задействован медиалес. Одной из самых популярных схем реализации этой методики является «21».

Суть этого приема заключается в выполнении одного подхода, состоящего из семи повторов только в верхней части амплитуды. Затем следующий подход выполняется только в нижней части траектории, а последний подход — полно амплитудные движения. В результате набирается 21 повтор, что и дало название этой схеме.

Большое количество повторов для ног

Об этом мы уже говорили в самом начале статьи, однако эта методика весьма эффективна при тренинге ног и ее следует рассмотреть более подробно. Под большим количеством повторов следует понимать как минимум 20 или даже 50. Вы должны помнить, что чем меньше повторов вы делаете, тем сильнее становятся ваши мускулы, но масса при этом набирается весьма неохотно.

В то же время не следует отказываться и от низко повторного тренинга, а оптимальным вариантом будет их сочетание с высокоповторным. В качестве примера рассмотрим приседания, так как это упражнение весьма эффективно и способствует укреплению не только мускулов ног, но и всего тела.

Первые 10 повторов следует выполнять в привычном стиле. Затем при выполнении следующих 10 повторов следует глубоко вдыхать после каждого повтора.

Следующая десятка повторов выполняется при двух или трех глубоких вдохах в верхней точки траектории. Если вы сможете продолжать выполнять упражнение, то глубоко вдыхайте после каждого повтора.

Если прежде вы всегда использовали небольшое количество повторов, то сначала следует увеличить выносливость организма. Начните с 20 повторений и постепенно доведите их количество до 50 или хотя бы до 40. Чтобы было легче следить за своим прогрессом, заведите дневник занятий.

Метод регрессии при тренировке ног

Если вы использовали на занятиях принцип пирамиды, то этот метод является ему противоположным. Пирамида может быть весьма эффективна, но и метод регрессии не уступит в результативности. Первый подход необходимо выполнять с максимально возможным весом, который затем в каждом сете необходимо снижать. Одновременно с этим вы должны увеличивать количество повторов.

Для получения максимального эффекта от данного метода тренинга, вам необходимо провести качественную разминку. Используя принцип пирамиды, где первые подходы по большей части представляют собой разминочные, вы к последнему сету подойдете весьма уставшим и не сможете поднять необходимый рабочий вес. В свою очередь метод регрессии этого недостатка лишен. Вы выполняете первый подход с максимальным весом в тот момент, когда еще полны сил.

Предварительное истощение мускулов ног

Этот метод, по сути, является вариантом суперсета, в состав которого входит тяжелое базовое и легкой изолированное движения. С начала вам необходимо выполнить изолированное движение, чтобы утомить целевой мускул. После этого переходите к выполнению базового, в котором будут задействованы дополнительные мускулы, и по этой причине вы сможете его выполнить.

Этот метод также будет весьма полезен, когда у вас имеются повреждения или вы только недавно восстановились после травмы. Например, вы выполняете до отказа жим ногами, после чего можно приседать с меньшим весом, снизив тем самым риск получения нового повреждения.

Больше о правилах тренировки ног в этом видео:

Источник