Тренировка ног с линдовером

Линдовер – программа тренировок

Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.

Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.

• По уже закоренелой традиции Станислав Линдовер проводит цикл тренировок, которая длится в течение всей недели. Связано это не с тем, что телу Линдовера необходимо давать необходимый отдых для набора сил, но и со многими европейскими тренингами, потому что имея материалы и опыт статей – каждая мышечная группа должна быть проработана за одну неделю. На самые большие мышечные группы затрачивается около 5 дней, а на разработку маленьких — около трех дней.
• В тот момент, когда Станислав Линдовер начал заниматься спортом, наука еще не давала действительно подробных разъяснений этому феномену. Однако в дальнейшем данные физиологии стали описывать механизмы, которые в большей степени воздействуют на организм. Они влияют и на время, которое необходимо на их восстановление, после полноценной загрузки.

Именно поэтому Стас Линдовер старается использовать любую программу, которую он составил лично. В ней говорится о том, что заниматься спортом и подобной загрузкой организма нужно не меньше 7 дней в неделю.

• Поскольку силовые тренировки рассчитаны на синтез груди и белка в них, не стоит доверять тем тренерам, которые уверены, что смогут помочь сделать красивое тело. Мышцы не вырастут сами по себе, будто на дрожжах, даже при таком загруженном расписании и фитнесе.

Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.

Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.

• Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
• Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.

Станислав Линдовер занимается по следующему принципу:

• 4 дня в неделю он активно занимается в спортзале, разрабатывая разные группы мышц и мышечные волокна. К примеру, большие объемы, такие как ноги и спина следует объединять в различные дни, однако чередовать друг с другом.
• Ногам следует отвести полноценную длительную тренировку и загрузку, после которой обязательно должен следовать день отдыха.
• По такому же принципу следует сформировать свое расписание тренировок на тягу таких групп, как руки, бицепс и трицепс.

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы;
2 загрузка — отдыхаем;
3 загрузка — ноги;
4 загрузка — отдыхаем;
5 загрузка — бицепсы и трицепсы;
6 загрузка — отдыхаем;
7 загрузка — плечи и мышцы спины;
8 загрузка — отдыхаем.

Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.

• Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.

• Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Источник

тренируйся ЛиндоВЕРНО

• Записи сообщества
• Поиск

тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена

СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: КОГДА ТЕБЕ ПОД 50.

В последнее время я стал обращать внимание на то, что всё чаще и чаще в разговорах стал упоминать свой возраст. В общем-то жить это никому не мешает, ну упоминаю и упоминаю, в чём проблема и смысл задумываться о причинах такого внимания к естественной вещи, к своему возрасту.

Ну, если честно, то подумать я люблю, а ещё больше люблю понимать, что со мной происходит и делаю это для того, чтобы управлять происходящим.
Показать полностью.

Замечать это я стал после того, как мне исполнилось 49, разумеется, объяснив себе такое внимание предстоящим 50-ти летием. Ещё бы, я подбираюсь к 50 годам, красивой цифре – так почему бы, неплохо сохранившись для своих лет не упомянуть об этом в разговоре. Конечно же это всего лишь моё мнение насчёт сохранности, но суть совсем не в этом.

Суть в том, что упоминая эту красивую цифру я не горжусь своей спортивной формой или ещё чем-то, а боюсь, хотя больше подходит слово – с.у, где, кстати, вторая буква «с».

Короче говоря, я боюсь.

Боюсь, что я уже не тот, хотя чего бояться, если это отчётливо видно в зеркале, но дело в том, что изменения происходят быстрее осознания неизбежных возрастных метаморфоз. Добавив же фразу – «В свои почти 50 лет» вроде бы уже совсем другая картина вырисовывается и особо оправдываться не нужно за седые волосы, морщины и приличную потерю мышц.

Боюсь того, что не сохранил в себе то, что хотел сохранить и приобрёл то, чего не хотел приобретать с возрастом и речь не о заболеваниях, а о внутренних качествах.

Боюсь того, что воля, которая заставляла меня с самого детства идти вперёд уже не та и я в какой-то степени предаю себя, начиная договариваться с собой же.

Боюсь, что не стал таким отцом для свой дочери, каким мечтал быть, но 100% оправдаю себя, найдя для этого 150 нелепых причин.

Вот пишу это и понимаю, что список-то гораздо длиннее, а многое из того чего я боялся уже случилось, но видимо именно так работает штука под названием мудрость, которую я обязательно обрету, ведь какие мои годы.

Надеюсь, что я не нагрузил вас своими размышлениями, но почему-то сегодня захотелось поделиться этим с Вами.

P.S. Писал искренне, от души и всё у меня хорошо, но бывает накатывает)

тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена

СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: РЫБИЙ ЖИР И ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ.

Сегодня я поведу речь о здоровье. На мой взгляд, имея отклонения в состоянии здоровья и при этом, занимаясь по максимально продуманной тренировочной программе невозможно получить оптимальный результат. Конечно отклонения бывают разные, но коррекция некоторых из них нам доступна.

Итак, сегодня о рыбьем жире и его влиянии на инсулинорезистентность.
Показать полностью.

Если упростить, то инсулинорезистентность можно охарактеризовать, как невосприятие клетками и тканями организма гормона инсулина. Это значит, что основные потребители глюкозы, мышцы – не могут её принять и складировать в виде гликогена, а поджелудочная железа, пытаясь исправить это недоразумение наращивает выработку инсулина. Короче говоря – это не хорошо, в смысле плохо.

По мнению учёных основным предшественником этого состояния является абдоминальное ожирение. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19046737/.

Разумеется, физическая активность, коррекция питания и снижение веса тела являются первыми шагами при борьбе с инсулинорезистентностью, но оказалось добавка рыбьего жира может существенно помочь в этой борьбе.

Нужно напомнить, что рыбий жир и омега – 3 это не совсем одно и тоже, так как в состав класса омега -3 входит 11 различных жирных кислот. Оздоравливающими и лечебными эффектами в основном обладают две незаменимых – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), содержащиеся в рыбьем жире.

Итак, в 2020 году было проведено большое количество исследований, которые показали снижение инсулинорезистентности при употреблении рыбьего жира.

Например, это – PMID: 32563863 под названием «Рыбий жир, обогащенный DHA, снижает инсулинорезистентность у взрослых с избыточным весом и ожирением».

Выяснилось, что у группы, принимающей рыбий жир, содержащий 2 г DHA + EPA, через 12 недель, уровень инсулина натощак был значительно снижен по сравнению с группой, принимающей 2 г кукурузного масла.

Так что рыбьему жиру быть. Я на постоянной основе употребляю до 4-5 капсул FISH OIL от Optimum Nutrition, чего и Вам желаю.

тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена

СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: КОНТРОЛЬ ЗДОРОВЬЯ В ФИТНЕСЕ.

«Какие анализы и исследования нужно делать, занимающимся фитнесом» — вопрос, на который в соцсетях находится десятки различных ответов. Почему они различны, понятно – потому что их дают люди не имеющие отношения к медицине.

Я тоже не имею соответствующего образования, но я работаю в фитнесе больше 20 лет и знаю, что есть приказ Министерства здравоохранения РФ от 1 марта 2016 г. № 134н, а с недавнего времени № 1144н от 23 октября 2020 г.
Показать полностью.

Приказ называется достаточно громоздко и поэтому напишу только последнюю его часть – «…порядок медицинского осмотра лиц, желающих пройти спортивную подготовку, заниматься физической культурой и спортом в организациях и выполнить нормативы ГТО».

Итак, частота и количество различных параметров оценки состояния здоровья отличается в зависимости от группы здоровья, которая присваивается терапевтом/педиатором или спортивным врачом.

Первые две группы – это в общем-то здоровые люди и их обследование заключается в дополнительно-проводимых нагрузочных тестах, свойственных выбранному виду спорта.

А вот к третьей группе в этом документе относят людей в возрасте 40+ что, по-моему, абсолютно справедливо. Вот что им, то есть нам предписано.

Один раз в 12 месяцев мы должны сдать клинический анализ крови и мочи, сделать электрокардиографию (ЭКГ), эхокардиографию (ЭхоКГ) и стресс-ЭхоКГ(под нагрузкой) при наличии имеющихся медицинских показаний.

Несколько от себя. К сожалению история не терпит сослагательного наклонения и поэтому рассуждать – «А если бы…» не буду, но я именно тот человек, который на собственном печальном опыте получил серьёзные проблемы с сердцем и для этого мне было достаточно игнорировать эти простые рекомендации всего-то 4 года.

Так что в этом деле, как в никаком другом я рекомендую учиться на чужих ошибках, например, на моих.

Понимаю, что возникнут вопросы относительно анализов на гормоны, но я в отличие от интернет-специалистов, раздающих списки анализов, имеющих среднее НЕ медицинское или никакое образование не готов мракобесить.

Я на сегодняшний день делаю ЭКГ и ЭхоКГ один раз в 4 месяца, биохимию и клинический анализ крови раз в 6 месяцев, гормоны раз в год.

Он ещё только понял что нужно сдавать анализы

А про то как жрете фарму расскажи. Или вы все чисты

тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена

26 сентября в Уфе состоится авторский семинар Станислава Линдовера с практикой: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПРАКТИЧЕСКАЯ ДИЕТОЛОГИЯ

ЧАСТЬ 1. ПРАКТИЧЕСКАЯ ДИЕТОЛОГИЯ 21 ВЕКА, ВЕРСИЯ 2.0

Диета – основа коррекции веса тела. Закон сохранения энергии.
Показать полностью.
калорийность рациона питания.

Сравнение диет. Соотношение бжу для занимающихся силовым тренингом. Гликемический индекс. Составление диеты при наборе мышечной массы и при снижении жировой. Диета или кардио. Адаптация организма к диете. Рефид или читдэй. Как находиться в форме круглый год.

ЧАСТЬ 2. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА, ОПТИМАЛЬНЫЙ ОБЪЁМ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

База или изоляция? Сочетание мышечных групп в одной тренировке. Частота тренировок. Фулбоди или сплит. Круговая тренировка. Принцип приоритета. Чем отличается многоповторный тренинг от статодинамики. Силовые тренировки и центральная нервная система. Методы повышения интенсификации – дропсеты, суперсеты, предварительные утомления, читинг. Составление программы тренировок от новичка до продвинутого уровня. Мышечная специализация. Мышечная ассиметрия.

Генетика. Использование кистевых ремней и пояса. Биомеханика выполнения основных силовых упражнений. Базовые или изолированные упражнения. связь мозг –мышцы. Разбор приседаний со штангой и становой тяги. Минимальный набор эффективных упражнений. Силовые тренировки в возрасте за 40 лет.

Женщины и силовые тренировки. Истинный мышечный потенциал женщин. особенности женского тренинга и диеты.

ЧАСТЬ 3. ПРАКТИКА

А также призов от Optimum Nutrition и ещё много всего интересного.

По окончанию семинара выдается именной сертификат.

Стоимость участия в семинаре — 3000₽. Для тренерского состава и клиентов Фитнес-Арены 3000 действует спеццена — 2000₽.

Обязательна регистрация по тел. 89513008316 Оксана

тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена

СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР О СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ

«Какую из добавок спортивного питания я рекомендую, занимающимся силовыми тренировками» — это один из самых часто задаваемых вопросов.

На первом месте с большим отрывом идёт протеин, он же белок, недостаток которого невозможно скомпенсировать ничем кроме белка.
Показать полностью. Казалось бы, нет никаких проблем, нужно просто употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка и набирать рекомендованные 1.5-1.8 г/кг веса тела, но для большинства это довольно затруднительно.

Вот именно недостаток поступающего с пищей белка и призвана решить белковая добавка — протеин.

Я уже многократно писал о различных плюсах употребления сывороточного протеина и практически ничего о казеине, а стало быть пришло время.

Итак, молочные белки состоят из молочной сыворотки и казеина, общая доля которого составляет примерно 80%. Производство этой добавки закономерно дороже, так как в отличие от сыворотки, являющейся побочным продуктом изготовления сыра казеин производят из коровьего молока его ферментного створаживания.

Казеин совершенно справедливо снискал славу медленного белка, а объясняется это тем, что в желудке из него после употребления образуется сгусток, который существенно медленнее переваривается, продлевая сытость. Помимо того его присутствие в желудке замедляет переваривание любой другой пищи, что опять же позволяет быть сытым на более длительном промежутке времени.

На мой взгляд именно это свойство казеина его выделяет, но прогресс не стоит на месте, и технологи научились производить казеин с сохранением натуральной структуры белка и назвали его – мицеллярный казеин.

Эту форму казеина производят путём микро-фильтрации без воздействия кислот и температур за счёт чего удалось не только сохранить всё полезное, содержащееся в молоке, но увеличить ещё длительность переваривания.

В итоге, мицеллярный казеин имеет увеличенное время усвоения – до 10 часов. Имеет улучшенную растворимость, более приятный вкус и менее клейкую структуру, короче всё то, чего так желали любители казеина.

тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена

СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: В КАКОМ ВИДЕ ВЗВЕШИВАТЬ ФРУКТЫ.

Углубляясь в дебри различных диетических нюансов я увлекаюсь и часто упускаю из вида то, что многие, выбрав путь здоровой и здравой трансформации изначально допускают ошибки.

Я многократно отмечал, что являюсь сторонником ответственного подхода к питанию и тренировкам, а означает это то, что я могу просчитать все переменные математически.

В тренировках – это объём стимулирующей работы, а в диете – это калорийность и соотношение БЖУ.

Сегодня в очередной раз я порассуждаю о подсчёте калорийности, отмотав время немного назад.

Итак, когда-то задавали вопросы о том, в каком виде взвешивать крупы, используя доступные таблицы калорийности и я подробно написал и разъяснил, что делать это нужно в сыром состоянии. Почему? Потому что сырая крупа + вода изменяет свой вес, но не калорийность.

Затем появились такие же вопросы относительно взвешивания рыбы, мяса, птицы и опять же я подробно написал и разъяснил, что делать это нужно в сыром размороженном виде. Почему? Потому что в таблицах нам даются именно эти значения, а в процессе термической обработки изменение веса продукта в основном меняется из-за потерь влаги.

И вот всё чаще я стал замечать ошибки в расчётах калорийности фруктов и овощей среди своих клиентов, присылающих мне отчёты по питанию.

Заметил я это, увидев в отчётах какие-то огромные по весу фрукты-мутанты, например, яблоко весом 220 г, банан – 220 г.

И тогда до меня дошло – взвешивают они их целиком, т.е. яблоко вместе с огрызком, а банан, дыню, арбуз и т.п. с кожурой.

Как-то проморгал я это. Мы же понимаем, что таблицы калорийности указывают нам энергетическую ценность только употребляемой в пищу части, а не всего овоща, фрукта или ягоды. Не едим же мы черешню и вишню с косточками, а апельсин и ананас с кожурой.

Короче говоря, купленный и съеденный вами килограмм черешни – это не одно и то же, если конечно вы не рубаете её целиком с косточками и черенками, как и грецкие орехи со скорлупой.

Подвожу итог. Оценка калорийности пищевого рациона и так имеет погрешности, а такого рода грубые ошибки могут свести на нет всё ваше усердие в подсчётах и как следствие в результатах.

тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена

СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР О ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕКСАХ

Разделение спортивных добавок на рабочие и нерабочие является крайне популярным, и молва об этом передаётся из уст в уста в соцсетях и раздевалках фитнес-клубов.

Правда перечень рекомендуемых добавок при наборе и снижении веса различен, собственно, как и при развитии силы и выносливости.
Показать полностью.

В общем нужно вначале определиться с целями, затем с методами их достижения и только затем с добавками.

Сегодня о предтренировочных комплексах, в работоспособности которых не сомневается никто. Основным компонентом этого класса добавок является кофеин или схожие с ним по действию вещества, которые, стимулируя ЦНС улучшают спортивную производительность или попросту бодрят.

Как правило, вторым эшелоном в предтренировочных комплексах следует – аргинин, цитруллин, креатин и бета-аланин, в эффективности которых так же нет никаких сомнений.

Даже после такого поверхностного знакомства с добавкой собственник пытливого ума сделает вывод о том, когда её применение наиболее рационально на низкокалорийной диете. Почему?

Недостаток поступающей в организм с пищей энергии однозначно скажется на снижении работоспособности, что выливается в уменьшение тренировочных объёмов и рабочих весов, что как мы понимаем не хорошо.

Напомню, что мышцы являются всего лишь исполнительным органом, а руководит ими ЦНС, которая при недостатке энергии не может эффективно управлять ими. Что можем предпринять?

Немного простимулировать нервную систему и добавить работоспособности, выпив предтреник. Ключевое слово – немного, так как высокая концентрация веществ, возбуждающих ЦНС со временем её истощает и вместо желанной прухи приходит вялость и апатия, которую можно победить увеличением дозировки, но и это временная мера.

Вот такой замкнутый круг получается, который разорвать можно, выбирая, как я их называю — мягкие предтреники, без всякой запрещённых и вредных для здоровья компонентов и с умеренным содержанием кофеина.

Я употребляю Essential Amino Energy от Optimum Nutrition, состоящим из аминокислот, бета-аланина, экстракта зелёного кофе, зелёного чая, чего и вам желаю. Больше информации на @optimumnutrition_ru

тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена

СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: ПОДБОР КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ.

Достижение низкого % жира в теле в наши дни стало трендом, а читаемые кубики пресса – козырной картой, которую можно «выложить на стол» примерно при 10-12% жира. Другое дело, что для большинства такой % жира не физиологичен и достигнув его вместо оздоровления – многие получают обратный результат в виде разбалансировки гормонов, падения иммунитета и т.п.
Показать полностью.

Отмечу, что эти цифры существенно отличается от нормы % жира в теле, что уже не очень-то и здорОво. Тем не менее многим даже в параметры нормы сложно вписаться, которые для мужчин равны–примерно 15-20%, а для женщин 20-25%.

Итак, в наше время все прекрасно понимают, что снижение веса/жира происходит только в одном случае – отрицательном энергетическом балансе энергии. Несмотря на то, что есть противники методов подсчёта калорий, но даже они не согласны только лишь с методом оценки потребляемой энергии, а не с самим принципом.

Короче говоря, с принципом все согласны, который упрощённо можно обозначить – меньше есть и больше двигаться, но вот меньше чего остаётся непонятным, т.е. нужна точка отсчёта.

Большинство поступает абсолютно верно, пользуясь формулами расчёта метаболизма, например, Харриса-Бенедикта, Мифлина-Сан Жеора, ВОЗ и т.д. На самом деле этих формул десятки и напрашивается логичный вопрос – «Они, что дают разные результаты?»

ДА, о чём нам и напоминают учёные!

В исследовании 2019 года под названием «Уравнения прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя и их пригодность для оценки дефицита энергии у спортсменов» был сделан вывод: «Использование выбранных уравнений прогнозируемой скорости метаболизма в состоянии покоя не подходит для спортсменов, пока не будут проведены дополнительные исследования среди этих уникальных популяций».

В этом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31971355/, проведённом в 2020 года сравнивали точность прогнозов 23 формул для взрослых с избыточным весом и опять большой разброс, правда с наименьшей погрешностью у формул Де Ла Круза для мужчин и Мифлина-Сан Жеора для женщин. Подобных исследований сотни, а выводы у всех одни – «Ни одно уравнение не дает точных оценок расхода энергии в покое».
Продолжение в карусели

Источник