—> Образ жизни — Бодибилдинг! —>
Его называют самым настоящим монстром, а это лучший комплимент для бодибилдера. Многие из его соперников на сцене и даже те, кто уже оставил соревновательную карьеру — его преданные фанаты. Несмотря на это остается очень искренним и земным парнем — он не хвастается, его фигура говорит за него самого.
Вот что говорит о нем Том Дойл (Tom Doyle), победитель соревнований Twinlab Pro Challenge: «Ли Прист всегда вдохновляет меня своими статьями и фотографиями. Многие из нас просто живут его словами. Я понимаю, что все это звучит, как хвалебная ода, но харизме Ли трудно сопротивляться».
Я несколько раз встречался с Ли Пристом, когда он появлялся на разных соревнованиях, неизменно демонстрируя все более совершенную фигуру. Наконец-то я смог взять у него интервью. Мне хотелось побольше узнать о его тренировках, питании, пищевых добавках и, что самое важное, о том, как все это у него получается.
— IRONMAN: Ли, сколько тебе лет, каков у тебя рост и вес?
— Ли Прист: Мне 35 лет, и мой рост точно 165 см. В прошлом сезоне я соревновался в категории менее 91 кг но обычно выступаю е весе 100 кг. В межсезонье я вешу больше.
— Сколько лет ты тренируешься серьезно?
— Расскажи мне о гонках NASCAR. Как ты туда попал?
— Мне всегда нравились эти гонки. Когда я приехал в Штаты, тут все и началось. Мой хороший друг Роб Форд (Rob Ford) участвовал в гонках, а я много путешествовал вместе с ним. Затем я сам пошел учиться на гонщика.
После тренировок или соревнований я обожаю заняться чем-нибудь другим. Мне ужасно надоедает говорить о бодибилдинге. Я с ума схожу от этого. Мне хочется поговорить совсем о других вещах.
— У тебя есть спонсоры гонок?
— Я пытаюсь найти их. Я сказал Twinlab что для них это было бы интересно, потому что в названиях всех их продуктов есть слово «Fuel» (топливо). Посмотрим, что получится.
— Это наверно, дорогое удовольствие?
— Я смог бы уложиться и в 50000 долларов, но когда ты выходишь на самый верх, то речь идет уже о десятках миллионов.
— Позволь все-таки спросить о тренинге — как ты преодолеваешь тренированное плато?
— Если ты постоянно тренируетесь, то у тебя есть и взлеты и падения, но рано или поздно начинается прогресс. Главное — не сворачивать со своего пути, тогда вы обязательно прорвешься через плато
— Расскажи о своей диете?
— В межсезонье я не соблюдаю диету — я объедаюсь, как слон.
— Я исключаю из диеты все вредные продукты, затем стабилизирую диету и кардио. Ненавижу диету, но если ее начинаю, то строго соблюдаю. Посидев на диете без вредной пищи несколько недель, я вхожу в первую фазу.
— Бывают ли у тебя загрузочные дни?
— В межсезонье они все загрузочные, но в соревновательный сезон я периодически их допускаю. Все зависит оттого, как я хочу выглядеть.
— Какова твоя тренировочная философия?
— Я тренируюсь по два часа, для меня это норма. Люди всегда ищут более легких путей. Сейчас они говорят: «О, если я тренируюсь больше 45 минут, то обязательно перетренируюсь». А теперь еще новая идея — тренироваться 20 минут. Тут я бы сказал, а зачем вообще ходить в спортзал?
— Я думам, что многие просто теряются в таком обилии информации о тренинге и диетах.
— А я думаю, что все очень просто, но люди пытаются все усложнить. Они меняют свои тренировочные программы, даже не дав им времени на то чтобы сработать.
— Как у тебя происходит переход с нормального режима на соревновательный?
— Я просто решаю, что пора входить в форму и все меняю. Раз я принял решение, так тому и быть, я следую выбранному пути. С началом подготовки все меняется — начинается диета и кардио.
— Что насчет ментальной подготовки?
— Ну можно думать: «Я собираюсь выиграть», или «Я собираюсь войти в первую пятерку». Можно использовать такие формулы, чтобы повысить мотивацию и облегчить диету. Я тут встретился с Дэни Падиллой (Danny Padilla) и в шутку предложил ему выяснить, кто из нас войдет в лучшую форму, с тех пор мы и соревнуемся.
— Дзни о тебе очень хорошо отзывается. Трудно ли поддерживать режим подготовки к соревнованиям?
— У меня не бывает проблем с тренировками или кардио но чем ближе к соревнованиям, тем труднее становится переносить однообразие диеты. Иногда я чувствую себя полумертвым от нехватки углеводов и других нутриентов.
— Как строится твоя тренировочная неделя?
— Все зависит от самочувствия. У меня нет какого-либо строгого графика, например, в понедельник эта часть тела, во вторник другая, или пять дней тренировок, потом отдых. Все вариации зависят от того, как я себя чувствую. Если я хорошо нагрузил грудь, и это чувствуется несколько дней, то вскоре я могу снова ее нагрузить. Но если тренировка ног была особенно эффективной, мне может понадобиться целая неделя на восстановление. Иногда я тренируюсь 15 дней подряд, иногда после нескольких тренировок устраиваю себе отдых. Если в день отдыха мне хочется идти в спортзал, то я иду.
— В конкретный день ты тренируешь больше одной части тела?
— Иногда. Опять же все зависит от самочувствия. Я могу тренировать малые мышечные группы вместе с большими, но никогда не объединяю вместе крупные мышцы, например, ноги и спину.
— Ты когда-нибудь меняешь свои тренировки?
— Не часто. Если вы смотрели мои фильмы, то заметили, что я до сих пор делаю сгибания рук со штангой, с гантелями и тому подобное. Если я что-то и меняю, так это порядок упражнений. Я могу начать одну тренировку груди с жимов гантелей на наклонной, другую с жимов штанги, потом все поменять.
— Я читал, что ты тренируешь икры каждый день, это так?
— Да, иногда делаю одно упражнение, например, подъемы на носки стоя в семи сетах, на следующий день другое — 5-7 сетов подъемов на носки сидя или работаю в тренажере.
— Чем отличается твой тренинг в сезон и в межсезонье?
— Ничем, он всегда один и тот же. Меняется только диета и кардио тренировки.
— А кардио дважды в день, правильно?
— Да у меня есть степпер и беговая дорожка. Велотренажер я теперь редко использую.
— Чаще всего сколько сетов ты выполняешь для каждой чисти тела?
— Мне нравится делать 20 сетов из 6-8 повторений. Кажется, это лучше всего работает для меня.
— Какие упражнения ты для себя выбрал?
— У меня нет строгой тренировочной системы. Я вижу многих ребят, которые делают все что записано у них в дневнике. Если в спортзале какой-либо тренажер занят, они стоят и ждут своей очереди. У меня целый набор из пятидесяти упражнений, поэтому, если какой-то тренажер занят, я делаю что-нибудь другое.
Если какая-нибудь полная женщина занимается на тренажере, для нес тренировка так же важна, как моя для меня, независимо от того, что у меня скоро соревнования, поэтому я не собираюсь вертеться около нее и мешать заниматься. Это глупо.
Тренировки одни и те же но многие ребята считают; если записано, что вначале надо делать приседания, потом жимы ногами и экстензии, то это аксиома. Если кто-то в это время займет стойку для приседаний, то они не знают, что делать. Так начните с экстензий!
Я все время делаю одни и те же упражнения, но никогда в одном и том же порядке. Это касается всех частей тела.
— Ты тренируешься до отказа?
— Да, мне нравится работать до отказа, как правило, в 6-8 повторениях. Иногда в последних повторениях мне нужна помощь, но нечасто. Обычно перед основными подходами я выполняю 3-4 разминочных. Тренируя ноги, я обычно использую повышенное число повторений.
— Нет иногда до 100 и более.
— Да, я научился этому у Тома Платца. Однажды я начал выполнять жимы ногами с 250 кг и работал, пока не достиг 1000 повторений. Иногда я могу делать сеты из 20-30 повторений.
— Как насчет амплитуды повторений?
— В большинстве упражнении я использую максимальную амплитуду.
— Медленно и продуманно — наверное, две секунды вверх, две вниз. Это зависит от самого упражнения, но я видел многих атлетов и даже профи, которые выполняют быстрые движения. Конечно, при этом можно использовать большие веса, но работают ли на самом деле мышцы? Я в спортзал прихожу не для того, чтобы тренировать свое эго.
Диета Ли Приста
Порция протеина
10 яичных белков, 2 целых яйца
1 чашка овсянки
1 порция Трибулуса
Заменитель пищи 1 пакет
Углеводный комплекс, разведенный в холодной воде со льдом
Чайная ложка льняного масла
Глютамин, 1 порция
Мультивитамины, 1 таблетка
Куриные грудки, приправленные двумя чайными ложками оливкового масла и чесноком
1 чашка коричневого риса, заправленного легким соевым соусом и молотым перцем
Жиросжигатель, 2 капсулы
Четвертый прием пищи
Стейк
Тушеная броколли
Горох
1 порция Трибулуса
Грудки индейки гриль с зелеными листовыми овощами и уксусом
Тушеная спаржа
Углеводный комплекс, разведенный в холодной воде со льдом
Порция протеина 1 черпачок в воде
1 чайная ложка льняного масла
Тушеная спаржа
Витамины Е и С в капсулах
Седьмое прими пищи (перед сном)
Так я питаюсь до четвертой-шестой недели перед соревнованиями. В последние недели я ужесточаю диету. Прежде чем я расскажу вам о ней, учтите, что она не для слабохарактерных.
1 чашка коричневого риса или овсянки
Большая порция протеина, смешанная с одной чайной ложечкой льняного масла
1 порция трибулуса
Большой стейк
2 чашки коричневого риса
Тушеная спаржа
Глютамин, 1 порция
Мультивитамины, 1 таблетка
3 куриные грудки
Тушеная броколли
Четвертый прием пищи
Еще один громадный стейк
2 чашки коричневого риса
Тушеная спаржа
Жиросжигатель 2 капсулы
1 порция трибулуса
Тунец или индейка
Тушеная спаржа
Фрукты (арбуз, яблоки и т.д.)
Два стакана обезжиренного молока
1 чашка коричневого риса или овсянки
Большая порция протеина, смешанная с одной чайной ложечкой льняного масла
Омлет из шести яичных белков
Тушеная спаржа
Источник
Ли Прист: Набор массы и обязательные условия для роста
Независимо от того, как часто вам доводилось это слышать, и независимо от того, как много культуристов говорят об этом, принципы строительство «массы» незыблемы и неумолимы. Ли Прист выделяет следующие обязательные условия для роста «массы»:
- тренировки с тяжелыми весами,
- выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями,
- четкая техника исполнения,
- вы отводите достаточное время этому.
Выполнение этих условия требует от вас огромной мотивации, самодисциплины, веры с собственные силы и терпения. Если вам что-то не удается но этом пути, я вас понимаю. Построить огромную «массу» на самом деле удается не многим, и вместо того, чтобы вас осуждать, давайте лучше прикинем, какие ошибки привели вас к неудаче.
Ментальная подготовка
Прежде чем вы перешагнете порог качалки, подумайте о том, что вам потребуется очень много времени, чтобы достичь ваших целей. Многие новички надеются на то, что они станут монстрами за каких-то пару месяцев, и когда этого не происходит, удаляются на покой.
По понятиям бодибилдинга даже быстрый прогресс требует времени. Вы можете тягать штанги и гантели много месяцев подряд, прежде чем увидите в зеркале какие-то заметные перемены. Однако если бы вы тренировались на тренажерах, то вам понадобилось бы еще больше времени.
Тренировочная схема
Самая удачная схема тренировок для максимально быстрого набора “массы” — это когда вы прорабатываете на тренировке всего одну часть тела. Причем, последовательность такова: ноги, спина, грудь, плечи, руки. После этого вы отдыхаете два дня и все повторяете сначала.
Если вы полагаете, что такая нагрузка недостаточна, примите в расчет, что, когда вы делаете тяжелые базовые упражнения со свободными весами, каждая часть тела получает нагрузку, пускай косвенную, куда чаще, чем раз в неделю.
Тренировка спины с тяжелыми весами вовлекает в работу бицепсы, задние дельты, а если вы делаете становую тягу, то и ноги. При проработке груди получают солидную нагрузку плечи и трицепсы. Ну а при выполнении приседаний вообще работает все тело.
Объем нагрузки
Наилучшие результаты мне всегда приносили большие числа, поэтому я рекомендую выполнять на каждую часть тела по 20 подходов. Обычно это 4 упражнения по 5 подходов в каждом. В случае с тренировкой передней поверхности бедра я советую те же 20 подходов, но всего в трех упражнениях.
Сгибатели бедра и икроножные мышцы прокачиваются тремя упражнениями, по пять подходов в каждом. Для меньших мышечных групп, таких как бицепс и трицепс, я рекомендую выполнять по 3 упражнения (в каждом по 5 подходов).
Многие спортсмены ограничиваются всего 6-8 подходами для каждой части тела, но, на мой взгляд, при таком режиме работы трудно как следует разогреться. Я пробовал так тренироваться, и у меня потом возникало ощущение, будто я вовсе не тренировался.
Когда я делаю подходы с тяжелыми весами, с каждым подходом я становлюсь все сильнее, и такое наращивание весов уберегает меня от перетренированности. И вообще, если вы правильно тренируетесь, едите должным образом и как следует отдыхаете, вы не можете перетренироваться. На это способны лишь ребята, которые после тяжелой работы в зале бегут на ночную вечеринку. Конечно, это их проблемы, но такой режим не имеет ничего общего с перетренированностью.
“Масса” и рельеф — понятия несовместимые.
Дориан Ятс всегда говорил, что если вы хотите набрать “массу”, вам не стоит бояться слегка “под-заплыть”. Если вы пытаетесь круглый год оставаться в форме и при этом жестко диетите, то не нарастите те мышцы, которые могли бы, если бы давали организму то, что ему нужно для оптимального роста. Конечно, если вы наберете лишний вес, ваше лицо округлится, а пресс потеряет рельеф, однако когда вы уберете жир, то будете выглядеть намного больше и плотнее, чем те, кто круглый год выглядел хорошо.
Я не призываю вас обжираться нездоровой пищей, однако если у вас возникает потребность съесть чего-нибудь не слишком диетического — не отказывайте себе в этом. Мое правило таково: когда ты не соревнуешься, то можешь позволить себе насладиться едой.
Тренировочный настрой
У меня никогда не было какого-то особого подхода к тренингу ради самого подхода. Настоящий культурист никогда не должен думать о том, что у него крутится в голове. Ваше желание тренироваться идет изнутри, а не из мозга, поэтому вам не следует заставлять себя придерживаться какого-то жесткого режима.
Я настолько сильно люблю качаться, что эта любовь дает о себе знать всякий раз, когда я прикасаюсь к весу. Я не гримасничаю, не медитирую и не ору, работая в зале — все эти манипуляции не заставят веса двигаться быстрее. Я могу тягать 80-килограммовые гантели, а вы даже не заметите моего присутствия в зале.
Некоторым людям для стимуляции нужны жиросжигатели и кофе. Мне же хватает штанг и гантелей. Если они достаточно увесисты, вам не нужно дополнительно заводить себя, потому что вы должны использовать всю свою силу до последней капли для того, чтобы эти гантели не пришибли вас.
Мне доводилось слышать чудаков, заявлявших: “Я поднимал эти 9-ти килограммовые гантели так, будто от этого зависела вся моя жизнь!” На это я обычно отвечал: “Когда ты лежишь, а над твоей головой нависают сотни килограммов стали, вот тогда ты в самом деле поднимаешь вес так, будто от этого зависит твоя жизнь!
Ниже я представляю свою программу набора “массы” с краткими пояснениями к каждому упражнению.
Сгибатели бедра
Сгибание ног в станке лежа
Чтобы закачать достаточно крови в области сгибателей бедра, я начинаю тренировку с этого упражнения. Выполняйте движение в полную амплитуду и не елозьте задницей по тренажеру. Держите при этом позвоночник прогнутым. Выполняйте 5 подходов по 6-8 повторений.
Тяга штанги на прямых ногах
Советую использовать здесь солидные веса, стараясь, конечно же, делать движение технически правильно. Держите поясницу прогнутой 5 подходов по 8-10 повторений.
Икроножные
Подъемы на носки в тренажере стоя
Выполняйте по 5 подходов из 15 повторений, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения.
Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.
Подъемы на носки в тренажере сидя
Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.
Спина
Подтягивания
Когда мой вес доходит до 130 кг, я подтягиваюсь только с весом собственного тела. Вам следует стараться работать в диапазоне 10-12 повторений. Если вам это легко удается — используйте дополнительное отягощение.
Тяга штанги в наклоне
Используйте вес, поднимая который, вы будете испытывать утомление примерно к восьмому повтору. Тяните штангу мощно, так, чтобы гриф ударялся о талию.
Тяга блока
Полностью растягивайте широчайшие, опуская вес и полностью сокращайте их, подтягивая вес к животу. 5 подходов по 6-8 повторений
Гиперэкстензии
Это мое заключительное упражнение для мышц спины, так как это оно нагоняет кровь в область спины и “забивает” всю спину от разгибателей до ромбовидных мышц. Опять же 5 подходов, но число повторений выше — от 8 до 15.
Грудь
Жим гантелей лежа вверх головой
Наиболее распространена ошибка, когда во время выполнения жима атлеты опускают гантели недостаточно низко. На самом деле гантели должны касаться вашей груди. Кроме того, выжимая вес, старайтесь делать это за счет сокращения мышц груди, а не за счет дельт и трицепсов.
Жим штанги лежа
Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно п о может вас травмировать, а думайте больше о том, как бы посильнее сжать грудные мышцы навстречу друг другу. Опускайте гриф до самой груди.
Разводка гантелей лежа вверх головой.
Для разводов крайне важно замедлять темп выполнения при опускании веса. Поднимая же вес, не полагайтесь на руки и плечи. Вместо этого все больше сокращайте мышцы груди по мере подъема веса. 6 подходов по 10-12 повторений.
Отжимания от брусьев
Отжимайтесь очень четко. Опускаясь вниз, не проваливайтесь и не виляйте телом — это может привести к травме локтей или плеч.
Плечи
Разводка гантелей в наклоне
Это лучшее упражнение для накачки задних дельт. Упражнение прямиком воздействует на задние пучки и прорабатывает целиком все задние дельты. От случая к случаю я использую специальный тренажер для разводки на заднюю дельту, поскольку он дает возможность достичь лучшего пикового сокращения, но ничто не может сравниться с разводами стоя в наклоне в плане той нагрузки, которую они задают дельтовидным мышцам, особенно когда выполняются в полную амплитуду!
Жим штанги с груди или жим гантелей
После разводки я готов приступать к тяжелым жимам, так что перехожу к жимам штанги с груди или к жимам гантелей. Обычно я чередую эти два упражнения от тренировки к тренировке, поскольку каждое имеет свои преимущества: жим штанги укрепляет плечевой пояс в целом, а жим гантелей — боковые пучки дельтоидов.
Разводка гантелей.
Это упражнение, которое строит боковые пучки дельтоидов. Как правило, я использую в нем вес, который утомляет меня где-то к 6-му-8-му повторению. Если я чувствую, что моим плечам нужна встряска, я беру пару более легких гантелей и 1 продолжаю работать до “отказа”, не ведя счет повторениям.
Шраги
Независимо от того, насколько сильно вы раскабали остальные части тела, вы не будете выглядеть по-настоящему массивным, если не накачаете трапециевидные мышцы. По этой причине я всегда заканчиваю тренировку плеч тяжелыми шрагами с гантелями или штангой. Для меня вес — не главное, поэтому я беру парочку гантелей по 67,5 кг или соответствующего веса штангу и делаю 5 подходов, выполняя повторения до тех пор, пока оказываюсь не в состоянии сделать хоть одно движение.
Бицепс
Сгибание рук со штангой
Это главное строящее “массу” движение среди всех упражнений для бицепсов. Я делаю его всегда, точно так же, как и сгибания рук с гантелями. Порядок выполнения этих упражнений я меняю от тренировки к тренировке. Основное при работе со штангой на бицепс — это вес.
Я беру, как правило такой, с которым дохожу до точки “отказа” к шестому — максимум восьмому повторению. Конечно, приходится немного помогать себе корпусом, но от этого только увеличивается нагрузка на бицепс. Заметьте: это — не читинг!
Сгибание рук с гантелями
Когда мои руки находятся в нижней точке, около бедер, ладони “смотрят” внутрь, а большие пальцы рук обращены вперед. По мере сгибания рук ладони разворачиваются наружу — это так называемая супинация. Не увлекайтесь ею особенно сильно, а то заимеете проблемы с запястьями.
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта
Четко контролируйте выполнение этого упражнения, подконтрольно опуская вес и делая это лишь на 80%. Если вы будете полностью разгибать руки, вы можете порвать бицепсы. При подъеме веса полностью сгибайте руки и дополнительно напрягайте бицепсы в точке пикового сокращения.
Трицепс
Разгибания рук на блоке
Тщательная разминка — едва ли не самая важная вещь в тренировке трицепсов, причем, даже не столько для самих мышц, сколько для локтей, на которые, если вы мечтаете набрать “массу”, ложится огромная нагрузка. В этом упражнении я делаю в каждом подходе по 15 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
Французский жим с гантелью
Если вы думаете, что французский жим со штангой с изогнутым грифом больше подходит для наращивания “массы”, делайте его. Но лично я добиваюсь лучшей накачки и сильнее выкладываюсь, работая с гантелью.
Источник