Тренировка ног для волейболистов

Как увеличить прыжок в высоту в волейболе

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Тренерский состав SW — супер! Сложно выделить кого-то одного! И командные тренировки у Степана и тренировки, акцентированные на отдельные элементы у Славы. В общем я рад, что волею судеб меня занесло в Sunny Wind и у меня есть возможность обучаться замечательной игре у настоящих мастеров!

Источник

Взрывная сила мышц ног волейболистов(прыгучесть).Прыжковая подготовка в подготовительном периоде

В тренировках целесообразно использовать разнообраз­ные прыжковые упражнения, чтобы не было однотонной физической работы, которая угнетает психику спортсмена. Кроме этого, разнообразность не позволяет проявлять пас­сивность при выполнении упражнений.

Метод прыжковой подготовки — повторный, который имеет две разновидности:

а) многократное преодоление непредельного сопротив­ления с предельной скоростью сокращения мышц (макси­мальные мышечные усилия в короткое время);

б) многократное повторение непредельного сопротив­ления с непредельным числом повторений (сила мышечных усилий — прыжки с отягощением и без отягощения; за счет сгибания ног в коленных суставах — 120°, 90°, 45° и т.д.).

Варьируя компоненты физической нагрузки, можно добиться различного тренировочного эффекта при выпол­нении одного и того же упражнения.

— имитация блока после перемещения (приставной шаг вправо — прыжок, влево — прыжок и т.д.) со следующими дозировками:

продолжительность одной серии — 15—20 с;

интенсивность — без пауз между прыжками;

отдых между сериями — 1-2 мин;

количество серий — 5—6.

Исходя из особенностей физиологических сдвигов, вы­зываемых в организме, данная прыжковая нагрузка оказы­вает анаэробно-алактатное воздействие, то есть энергообес­печение этого вида работы идет за счет быстрых механизмов энергообразования, время действия каждого на высоком уровне до 15—20 с (нагрузка скоростно-силового характера). В приведенном примере количество серий и интервалы от­дыха оптимальны, то есть упражнение выполняется не на фоне утомления — совершенствуется прыгучесть.

Увеличив продолжительность упражнения до 30-40 с и количество серий до 6—8, мы получим усилие анаэробных процессов энергообразования, в особенности гликолиза, который функционирует при работе на специальную вынос­ливость (в нашем примере — прыжковая выносливость). Паузы отдыха увеличиваются до снижения пульса до 120-130 уд/мин.

Для совершенствования прыгучести особое внимание рекомендуется уделять развитию силы в соответствии со структурой движения и характером нервно-мышечной дея­тельности в каждом виде прыжков.

В целенаправленной тренировке главной задачей явля­ется специальная подготовка: укрепление мышц-разгибате- лей коленного, тазобедренного суставов и сгибателей стопы.

В практике волейбола выделяют две основные группы уп­ражнений, способствующих совершенствованию прыгучести.

1 группа — прыжковые упражнения общего воздействия с отягощением и без отягощения (неспецифические упраж­нения).

2 группа — прыжковые упражнения структурно-тожде­ственные соревновательному прыжку (специфические уп­ражнения).

Неспецифические упражнения используются, в основ­ном, на этапе ОФП и частично на втором этапе подготови­тельного периода; специфические — на втором и на предсо- ревновательном этапах подготовки и в соревновательном пе­риоде.

Источник

Как увеличить прыжок в волейболе

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Источник

Как можно увеличить высоту прыжка?

Высота прыжка, или как ее называют в волейболе, прыгучесть, отрабатывается годами и требует систематических тренировок. Специально для волейболистов разработана полноценная трехмесячная тренировка. Необходимо помнить, что полноценный тренировочный комплекс подразумевает постоянный медицинский контроль, участие профессионального тренера, правильное сбалансированное питание и распорядок дня.

Рекомендуется принимать пищу не менее чем за 1 час до тренировки. Следует различать дни тренировок и отдыха, питание должно быть разнообразным, но всегда достаточным по количеству калорий и всех составляющих (белков, жиров, углеводов). Также важной частью диеты являются дробность питания: принимать пищу необходимо не менее 3-4 раз в сутки.

Тренировочный процесс должен быть четко отлажен и разбит на этапы:

1. Разминка: в первую очередь необходимо выполнить общий разогрев мышц. В течение 5 минут выполняется бег на месте или прыжки со скакалкой. Далее выполняется растяжка, необходимо задействовать максимальное количество мышц ног, сухожилия и суставы тоже должны участвовать в растяжке.
2. Прыжки. Основное упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения упражнения необходимо подпрыгнуть вверх на максимальную высоту, приземлившись уйти в легкий присед. Важно не приземляться на прямые ноги: это может повредить коленный сустав. Главным инструментом в этом упражнении является скорость прыжка. Задержка на земле должна быть минимальной, амплитуда прыжков максимально допустимой для спортсмена. Выполняется в несколько подходов (в зависимости от уровня волейболиста) с перерывами около 3 минут.
3. Подъем на носках. Необходимо встать носками на небольшое ровное возвышение (не ниже 10 сантиметров), например, на книгу или ступеньку. Поочередно приподнимаемся на носке правой и левой ноги, максимально выполняя подъем ступнёй. Когда икроножные мышцы начнут забиваться, надо сделать перерыв 20-30 секунд.
4. Степы. Перед спортсменом ставится степ-платформа или лавочка, высотой от 20 до 50 сантиметров. Одной ногой надо встать на платформу и, оттолкнувшись, выполнить прыжок. Перед приземлением спортсмен меняет опорную ногу на степ-платформе. Количество прыжков зависит от выносливости, между подходами надо отдохнуть не менее 3 минут.
5. Прыжок на носках (амплитудный). Выполняется как прыжки в высоту, но с той разницей, что волейболист для прыжка использует икры ног. Отдых между подходами 1 минута.
6. Прыжок на носках (выжигание). Выполняется как и предыдущее упражнение, но подпрыгивать нужно на 1-2 сантиметра с высокой частотой. Важно соблюдать высокую скорость упражнения и не касаться пятками пола. При правильном выполнении упражнения спортсмен почувствует жжение в икрах.
7. Растяжка (после тренировки). Выполняется в медленном темпе, растягиваются и скручиваются все работавшие мышцы, включая спину, шею, плечи. Важно всегда заканчивать тренировку хорошей растяжкой.

Каждый тренер индивидуально разрабатывает количество упражнений и интенсивность тренировки, опираясь на собственный опыт и на базовый уровень подготовленности спортсмена. При правильном подходе высота прыжка может увеличиться на 20-30 сантиметров.

Источник

Упражнения в волейболе – сам себе тренер ОФП

Приседания

Для того, чтобы приседания повлияли на технику волейбола, мало просто приседать. Необходимо выполнять приседания с использованием штанги. Наибольшее распространение получили приседания со штангой на плечах и приседания со штангой у груди.

Во время приседания со штангой у груди, перекладина штанги располагается как можно ближе к одной линии с коленями. Это помогает распределить вес правильно относительно вашего центра тяжести. Большим плюсом такого типа приседаний является уменьшение нагрузки на спину. Положение штанги также упрощает её контроль.

Оба типа приседания хороши для укрепления нижней части тела. Приседания со штангой у груди, однако, имеют некоторые преимущества:

• положение тела (при правильной технике) более физиологично для игры в волейбол
• движение хорошо соотносится с центром тяжести
• минимизируется нагрузка на позвоночник

Во время приседаний вы активно прокачиваете все мышцы нижней части тела. Наибольшую нагрузку получает четырёхглавая мышца бедра. Она отвечает за выпрямление ваших ног после сгибания коленей.

Приседания также прорабатывают крупные мышцы бёдер, а именно ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. В работу включаются и мышцы нижней части спины. Они отвечают за поддержание нашего тела в вертикальном положении. Эта группа мышц получает отличную нагрузку в ходе приседания вниз и выпрямления.

Остальные мышцы от живота до стоп получают несколько меньшую, но всё же существенную нагрузку. Они работают на то, чтобы удерживать тело в нужном положении во время седа со штангой.

Тренера считают, что все люди, мечтающие играть в волейбол, должны включать приседания в свою тренировочную программу. На удивление, приседание со штангой влияет на… прыжок в волейболе. Приседания – это первый шаг на пути к увеличению скорости и высоты прыжка.

«Жим» во всех ракурсах

Самыми популярными типами жимов и отжиманий являются жим лёжа, жим от плеч, обычные отжимания и отжимания на брусьях. Смысл всех типов сводится к сгибанию и разгибанию рук с некоторым грузом – в ход идут и штанги, и собственный вес.

Жим лёжа выполняется в положении на спине. Спортсмен опускает груз к груди, а затем поднимает его на высоту своих рук.

Жим над головой подразумевает подъём и опускание груза от плечей на высоту рук в положении стоя.

Во время отжиманий на брусьях, руки находятся в согнутом положении за спиной. В ходе упражнения вы выталкиваете себя вверх и опускаете вниз.

Предпочтителен, однако, стандартный классический вид отжиманий. Его преимущества:

• движение наиболее физиологично относительно наших повседневных движений
• прокачка физической силы идёт с большим КПД, бонусом становится баланс
• профилактика травм плеча из тех, которыми чреват волейбол

Техника стандартного отжимания
Исходное положение: пальцы ног на полу, руки также стоят на полу, располагаясь чуть шире плеч. Опустите себя практически до пола, а затем вернитесь в исходную позицию.

В ходе отжиманий вашей задачей является удержание положения тела. Для этого придётся удерживать все мышцы в напряжении. Таз составляет одну линию с плечами, поясницей, коленями и пятками. Упражнение тренирует все мышцы кора (в них входят мышцы вокруг позвоночника, мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, поперечная мышцы живота и др.).

Дополнительная прокачка

Немного изменяя положение рук, можно добиваться дополнительной прокачки мелких мышц вокруг лопаток. Такой вид прокачки является профилактикой травм мышц плечевого пояса.

Держа локти ближе к бокам во время отжимания, вы сможете улучшать свои способности к балансу. Таким образом, повысится и устойчивость на площадке.

Отжимания сами по себе являются отличными тренажёрами для восстановления и достижения нужной степени подвижности рук и плечей. Увеличить нагрузку на плечевой пояс можно выполняя упражнение на медболе или цепях.

Отжимания заставляют работать все крупные мышцы туловища и множество суставов той же зоны. Поэтому они являются идеальным упражнением для прокачки. Применительно к волейболу, двумя важными моментами являются стабилизация плечевого пояса и стабилизация туловища. Обе зоны известны своим травматизмом, а потому лучше отжаться лишний раз вместо того, чтобы тратить год на восстановление плеча после травмы.

Дедлифт

Выполнение становой тяги начинается с приседания к штанге. Затем спортсмен берёт штангу и поднимает её над землёй, выпрямляя своё тело. Дедлифт или становая (смертельная) тяга помогает поддерживать в тонусе мышцы бёдер и спины. Во время выполнения подъёма необходимо концентрироваться на использовании мышц верхней части спины, ягодиц и задней поверхности – за их счёт поднимаются бёдра.

В дедлифте активизируются все главные группы мышц, в частности, мышцы задней цепи (большая группа мышц расположенная с оборотной стороны туловища и ног). К сожалению, многие спортсмены-любители не представляют себе, насколько важно прокачивать эту зону. Поэтому введение становой тяги в план тренировки является одним из наиболее быстрых способов повысить качество игры.

Как и приседания, дедлифт требует работы практически всех мышц нижней части тела. Основной упор делается на работу ягодичных мышц и задних мышц бедра. Становая тяга гарантирует прокачку бёдер.

Поясничный отдел спины играет важную роль в координации тела во время наклона и выпрямления. Роль второй скрипки в этом процессе отводится глубоким мышцам живота.

Трапециевидная мышца, большая ромбовидная мышца, идущая от шеи к лопаткам и далее до середины торса, также отлично прорабатывается в этом упражнении. Самую большую нагрузку она получает в конце упражнения, когда вы сводите лопатки вместе, поднимая штангу.

В работе принимают участие и мышцы, отвечающие за хватание. Если они недостаточно активны, то вы просто не сможете поднять штангу – она выскользнет из рук.

Двумя главными волейбольными эффектами дедлифта являются:

• профилактика травм коленей и тазобедренных суставов. Большинство проблем в этих зонах связаны с недостаточной прокачкой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра
• усиление прыжка. Собственно, этот приятный эффект является «побочным» при прокачке указанных выше мышц

Как именно становая тяга влияет на прыжок

Во время приседания мышцы задней поверхности бедра становятся противниками движения. Они используются для замедления движений, когда квадрицепсы выпрямляют ногу. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра защищают суставы от ускоренного выпрямления. Последнее чревато невозможностью вовремя остановиться.

Именно поэтому в ходе тренировки большое количество приседаний без введения дополнительных упражнений на прокачку мышц задней поверхности бедра могут оказать отрицательное влияние на скорость вашего движения и прыжок. Дедлифты же являются таким упражнением. Становая тяга эффективно прокачивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые играют решающую роль в выпрыгивании.

Подтягивания

Да, речь идет именно о всем известном ещё со школьных времён подтягивании на турнике. Техника не меняется: взяться за перекладину и подтянуть своё тело вверх так, чтобы подбородок оказался выше штанги турника.

Стандартные ошибки при выполнении подтягиваний:

• в момент начала подтягивающегося движения ноги поднимаются вверх
• подбородок оказывается ниже уровня перекладины
• в конце упражнения локти не разгибаются полностью

Во время выполнения подтягивания активно работают два типа мышц: широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца. Широчайшая мышца отвечает за работу плечевых суставов, которые подтягивают тело к перекладине. Трапециевидная мышца регулирует работу лопаточной области: во время упражнения лопатки сводятся вместе и уходят немного вниз.

Тренировочный эффект подтягивания может изменяться в зависимости от типа хвата. При более широком хвате проводится работа над внешней частью широчайшей мышцы и верхней частью спины. При более узком хвате прорабатывается центральная зона верхней части спины.

Какое отношение подтягивания имеют к волейболу

Любители часто выбрасывают подтягивания из тренировок, потому что упражнение довольно сложное и монотонное. Однако подтягивания – это отличный способ прокачать общую силу верхней части торса. Так что постарайтесь включить их в свою силовую тренировку.

Помимо отличного эффекта на подаче и в атаке, вы также занимаетесь профилактикой травм плечевого пояса.

Выпады

Выпады с весом только собственного тела являются отличным способом активизировать работу нервной системы перед силовой или игровой тренировкой.

Техника упражнения проста: вы делаете большой шаг вперёд до тех пор, пока ваше заднее колено не коснётся земли. Затем вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение стоя. Выпады можно сделать и с дополнительной нагрузкой: зажав гантели в руках или положив штангу себе на плечи.

Стандартные технические ошибки:

• шаг вперёд слишком короткий, и колено задней ноги зависает выше уровня пальцев ноги
• шаг вперёд слишком длинный, в итоге, не акцентируется движение в пятке задней ноги
• потеря баланса между бёдрами и стопами, после чего начинаются проблемы с равновесием

Во время выпадов вы тренируете практически те же мышцы, что и при выполнении приседаний со штангой у груди или становой тяги. Однако сама тренировка их работы проходит по абсолютно отличному сценарию.

Сгибающие (которые подтягивают ноги к телу) и разгибающие (ягодичные мышцы и задние мышцы бедра выпрямляют тело при сгибании) мышцы бёдер растягиваются, а затем быстро сокращаются при выполнении выпада.

У многих спортсменов имеются проблемы с эластичностью сгибающих мышц бедра. В основном, это является результатом стиля жизни (долгие сидения) и нехватки динамической растяжки во время тренировки.

Любому человеку, любящий активный образ жизни, стоит уделить внимание этим группам мышц. Ведь, чем менее эластичны ваши сгибающие мышцы бедра, тем сложнее становится выпрыгивать. Нехватка эластичности также затрудняет далёкие шаги вперёд или по диагонали.

Виды выпадов

Одним из интересных видов выпадов являются болгарские сплит-приседания. Во время выполнения упражнения вы начинаете работу с одной ногой уже выставленной вперёд, в то время как вторая нога располагается на подъёме.

Вторым интересным подвидом является подъём на платформу. Упражнение выполняется элементарно: вы просто делаете шаг и поднимаетесь на платформу.

Если вы не можете позволить себе использование дополнительных грузов, то тренируйтесь с весом собственного тела. Выпады отлично прокачивают ноги для динамической работы. Во время движения вы сможете задействовать гораздо больше групп мышц.

В волейболе выпады дают силу и гибкость, достаточные для того, чтобы вовремя оказаться в нужной позиции для передачи или проводить качественные розыгрыши в ходе игры.

Подтягивания на штанге

Подтягивания на штанге – это «тёмная сторона» жима лёжа. В этом упражнении прорабатываются, в основном, мышцы вокруг лопаток.

Техника выполнения:

• положите ноги на скамейку и возьмитесь за перекладину штанги, как будто вы собираетесь делать жим лёжа
• сохраняя прямое положение тела, поднимите грудную клетку до перекладины

Подтягивания на штанге прорабатывают широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Широчайшая и большая ромбовидная мышцы позволяют вам свести лопатки вместе в конце упражнения.

Упражнение предоставляет огромное поле для работы. В зависимости от ширины хвата и угла расположения тела мышцы прорабатываются по-разному.

Жим лёжа – крайне популярный, а потому чрезмерно часто используемый вид силовых упражнений. Очень многие тренировочные программы включают жим лёжа, но убирают обычную классическую тягу.

Ввиду такой несбалансированности программ, многие спортсмены получают мышечную разбалансировку – прокачка мышц жимом лёжа не сопровождается общей прокачкой спины.

Подтягивания на штанге помогут исправить или даже не допустить эту стандартную ошибку силовой тренировки. Выполнение подтягиваний способствует усилению мышц плечевого пояса, так что вы сможете практически забыть про травмы в этой области. К слову, плечевой пояс является одной из самых уязвимых точек в волейболе – повторяющиеся над головой движения (удар по мячу) способствуют его ослаблению. Соответственно, необходимо проявить особое внимание к прокачке мышц этой зоны.

Во всём этом главное помнить, что чрезмерное усердие может навредить. Профессиональных спортсменов всегда сопровождают тренера по ОФП, корректирующие технику и нагрузки. Поэтому, если вы решитесь заняться прокачкой, то для сложных упражнений стоит отправиться в спортивный зал и нанять инструктора хотя бы на один раз, во избежание травм.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Источник