Тренировка ног для единоборств

Работа ног в боксе: упражнения для тренировки и техники движения

В наше время практически невозможно представить выступления профессиональных боксёров без правильного перемещения по рингу. Между тем это полностью зависит от того, как работают ноги спортсмена. Впервые о важности техники движения начали говорить только в 19 веке в Англии. Сложность её освоения состоит в необходимости одновременно подбирать оптимальное положение для атаки и защиты и при этом сохранять равновесие.

Американские тренеры считают, что все манёвры бойца на ринге должны быть точно рассчитаны. Также они подчёркивают, что нет особой необходимости в скачках во время передвижения. Отечественные инструкторы в свою очередь акцентируют внимание на «челноке» и подскоках, однако из-за этого многие русские спортсмены чрезмерно расходуют необходимую во время боя энергию. В данной статье представлены секреты профессионалов и советы по работе ног в боксе.

Требования к передвижениям боксера на ринге

Существует несколько главных принципов, согласно которым боец должен передвигаться на ринге. Во-первых, центр тяжести атлета не должен выходить за границы площади опоры, а голова – за уровень пальцев стоп, это обеспечивает наиболее устойчивое положение. Во-вторых, шаги должны быть максимально короткими, так как во время переноса веса на другую ногу очень легко потерять баланс. В-третьих, и верхние, и нижние конечности должны действовать согласованно. Частая ошибка новичков заключается в том, что во время атаки они не следят за ногами, поэтому они отстают по отношению к рукам.

Возможно, если вы когда-то занимались в секции бокса, инструктор требовал держать руки в определённом положении. Напротив, американские бойцы во время поединка меняют их позиции. Стратегия русских тренеров довольно утомляющая из-за необходимости постоянно контролировать сохранение расположения верхних конечностей.

Техника движения Шафл

Шафл – ключевая техника передвижения на ринге, которую используют атлеты из США.

Основой для неё служат движения фехтовальщиков, а сама система в целом заключается в следующем:

1. Боец принимает прямую стойку;
2. Стопа левой ноги целиком соприкасается с поверхностью пола и плавно перемещается на 5-6 см, при этом правая нога сначала стоит на носке, а затем сдвигается на такое же расстояние;
3. При движении колени должны оставаться расслабленными;
4. Если требуется отступить назад, то производятся такие же действия, только сначала смещается правая нога.

Важно уметь грамотно передвигаться как вперёд, так и назад. Атлет Джин Тунней включал в тренировки бег на 5-7 километров спиной вперёд, когда готовился к очень важным поединкам. Такая подготовка помогла ему мгновенно избегать атак во время состязания с Джеком Демпси и занять боксёрский трон.

Благодаря таким прославленным бойцам как Рэй Робинсон и Мохаммед Али характер перемещений на ринге претерпел значительные изменения. Тем не менее старая техника Шафл не была забыта и до сих пор активно используется. Она прекрасно подходит крепким, но не обладающим особой скоростью спортсменам.

Движение влево-вправо

Не стоит забывать также про необходимость движений в стороны. Примером может послужить работа ног такого легендарного бойца как Вилли Пепе, который часто одерживал победу, не совершив ни единой атаки: он был абсолютно неуловим для противника. При первом взгляде может показаться, что он довольно энергично передвигается по рингу, но при длительном наблюдении можно заметить, что он не производит лишних манёвров. Оскар де Ла Хойа не раз рассказывал в своих интервью, что свою манеру перемещения он выработал, тщательно изучив работу ног Пепе.

Как уже говорилось ранее, спортсмен, находящийся в прямой стойке, должен сохранять центр тяжести точно в опорной площади. Если необходимо, то совершается полушаг и тут же наклоняется корпус в сторону движения. В этом случае выигрышно комбинируются защита и работа ног. Техника Вилли Пепе подходит тем бойцам, которые уже знают все азы бокса и имеют достаточно быстрые нижние конечности.

Движение в низкой стойке

Боксёры-афроамериканцы довольно часто применяют низкую стойку (также можно встретить название «крауч»). В этом случае ноги широко расставляются, и опора приходится сразу на обе стопы. Такое положение гарантирует отличную устойчивость, при этом у спортсмена есть возможность произвести мощную атаку. Для защиты задействуется корпус.

В низкой стойке координация атлетов схожа с координацией баскетболистов. Как пример стоит упомянуть Пернелла Уитакера. При передвижении в сторону боец применяет одноимённую ногу как опору и совершает на ней быстрые развороты, уходя от атак противника. Русские боксёры обычно делают шаги вбок со смещением. Если у вас великолепная координация и пластичность, вы можете попробовать технику Уитакера.

Советы и упражнения

Чтобы уметь ловко рассчитывать дистанцию между собой и соперником и избегать его атаки, бойцу необходимо иметь быстрые ноги. Ниже приводятся упражнения для улучшения силовых показателей и увеличения скорости работы мышц, а также советы, которые помогут оптимизировать процесс тренировок.

Работа на тренировках со скакалкой

Занятия с данным спортивным снарядом должны стать неотъемлемой частью тренировок для боксёра. Скакалка помогает развить выносливость мускулов и чувство равновесия, отточить работу нижних конечностей и увеличить мощность удара. Все эти свойства связаны с тем, что во время таких прыжков мышцы ног стабильно сокращаются, что отражается не только на перемещении по рингу, но и на атаках. Кроме того, они намного эффективнее других упражнений развивают координацию ступней.

Довольно часто атлеты избегают тренировки со скакалкой потому, что считают их выматывающими. Однако именно таким способом можно увеличить общую выносливость, что, несомненно, не менее важно, чем наращивание скорости передвижения и силы удара. Главное в таких занятиях – это изучить правильную дыхательную технику.

Удержание позвоночного столба в прямом положении

Во время тренировок важно сохранять тело в прямом положении: это значительно сокращает расход энергии и обеспечивает наибольшую устойчивость. Помимо этого, облегчается перераспределение веса между ногами. Стоит воспринимать позвоночный столб как ось вращения всего тела.

В качестве примеров можно привести таких боксёров, как Мохаммед Али и Пернелл Уитакер, которые уже упоминались ранее. Так, Али во время передвижений на ринге всегда держит позвоночник распрямлённым. Уитакер же активно смещает позвоночный столб в различных направлениях, когда обе его стопы твёрдо стоят на полу. Изучение видеозаписей профессионалов поможет понять взаимоотношение между осью и перемещениями и тем самым улучшить собственные результаты.

Расслабление верхней части корпуса

Начинающие спортсмены также сталкиваются с такой проблемой: верхняя и нижняя половины туловища не в состоянии двигаться независимо друг от друга. Таким образом, не получится совершить атаку руками, не работая при этом ногами, либо преодолеть дистанцию, держа руки опущенными. Чтобы освоить технику работы нижних конечностей, необходимо научиться расслаблять верх корпуса.

Бег по холмам

Одно из очень эффективных занятий, с помощью которых можно увеличить скорость и силу ног, – бег по холмам.

Для этого подойдёт склон с относительно гладким покрытием (желательно ухоженный газон), уклон которого составляет примерно 15-20 градусов. На такой поверхности можно совершать забеги с ускорением: 5 секунд ускорения, 30 секунд отдыха. В зависимости от степени подготовленности будет достаточно от 5 до 15 кругов.

Если бега в гору с ускорениями будет мало, то вместо отдыха на спуске можно делать спринт. После этого необходим перерыв хотя бы на 30 секунд. Количество подходов такое же – 5-15 раз. Сила и скорость развиваются за счёт сочетания короткой перегрузки и сопротивления.

Бег по лестнице

Многие профессиональные бойцы любят такое упражнение для увеличения мощности ног и сжигания калорий как бег по лестнице. Для этого необходимо найти достаточно длинный лестничный пролёт, по которому подъём в быстром темпе будет занимать хотя бы 10 секунд. При необходимости по достижении верха марша можно сделать небольшой перерыв, а затем сбежать обратно. Внизу также можно остановиться и отдохнуть. Во время движения важно отталкиваться от каждой ступеньки.

Зеркало

Для улучшения реакции нижних конечностей подойдёт упражнение «Зеркало». Для этого необходимо найти товарища, который желательно более натренирован и способен двигаться намного быстрее. Перед началом тренировки на 5-10 метров друг от друга на прямой полосе устанавливаются два препятствия. Оппоненты встают на разных сторонах от линии, при этом расстояние между ними должно быть примерно 50 см. Суть упражнения состоит в том, что спортсмен должен преграждать путь товарищу, повторяя его движения, пока он пытается пересечь полосу.

Упражнения на лестнице

Для увеличения взрывной силы и скорости ног можно использовать лестницу с перекладинами. Перед началом нужно найти ровную горизонтальную поверхность и расположить на ней лестницу. Суть упражнения: атлет должен быстро запрыгивать в каждый промежуток между перекладинами разными способами (например, сбоку или спереди).

Упражнения с эспандером

Многие тренеры имеют в своём арсенале эспандеры для ног.

Занятия с ними позволяют увеличить силу нижних конечностей, улучшить их координацию и чувство баланса. Этот недорогой тренажёр полностью безопасен и удобен для использования дома.

Прыжки на бокс и мини барьеры

Для повышения пружинности и взрывной силы ног можно попробовать такое упражнение, как запрыгивание на бокс. Спортсмен может использовать коробки разной высоты с учётом степени собственной подготовки. В рамках плиометрических тренировок также можно выполнять прыжки через барьеры для развития ловкости.

С самых первых занятий начинающего боксёра инструктор уделяет много внимания именно работе нижних конечностей. На передвижении атлета на ринге выстраивается целиком картина боя. Занимаясь самостоятельно, спортсмен может учиться у профессиональных боксёров, внимательно просматривая и анализируя записи их поединков, и составлять индивидуальный план, комбинируя упражнения с различными физическими приёмами.

Турнир:
Чемпионат России. Премьер-Лига

Источник

Тренировка ног боксера в домашних условиях, тренажерном зале

Привет, читатели блога boxingblog.ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.

Какую роль выполняют ноги

Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.

Какую роль выполняют ноги в боксе:

• Передвижение по рингу;
• Передача и сила удара;
• Контроль дистанции с соперником.

При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.

Варианты упражнений

Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т.п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.

Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.

Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.

Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.

Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.

Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.

Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

1. Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
2. Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
3. В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
4. В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.

Источник