Тренировка ног арнольда шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер – культовая личность в мире бодибилдинга, официально признанный лучшим культуристом ХХ века.

Несмотря на то, что в последний раз на соревнованиях по бодибилдингу железный Арни выступал в далеком 1980 году, его фигура — до сих пор предмет восхищения у поклонников бодибилдинга по всему миру.

Именно поэтому у многих посетителей тренажерных залов вызывает интерес программа тренировок Арнольда Шварценеггера. О ней сегодня и расскажем.

Суть методики

Будучи профессиональным бодибилдером, Шварценеггер получил прозвище “Австрийский дуб”.

Как известно, родом Арнольд из Австрии. А вот дуб точно символизировал его главные черты характера – силу, выносливость и твердость.

Очевидно, что характер повлиял и на методику занятий с железом. Тренировка Шварценеггера была тяжелой и предельно интенсивной. Все это подкреплялось минимальным отдыхом между занятиями.

Говоря о методике Арнольда Шварценеггера, нужно помнить, что пик его билдерской карьеры пришелся на 1970-1975 годы. В ту эпоху были приняты ежедневные двух, а то и трехчасовые тренировки.

Известные бодибилдеры тех времен занимались и того больше. Например, Серж Нубре проводил в зале по 6-8 часов каждый день.

В результате получались достаточно объемные нагрузки, где почти в каждом упражнении выполнялось от 3 до 5 рабочих подходов. Естественно, все это занимало много времени. В итоге интенсивность во второй половине тренировки снижалась по причине накопления усталости.

Чтобы сократить продолжительность занятия и сохранить интенсивность нагрузки на высоком уровне, Арнольд стал тренироваться два раза в день — утром и вечером.

Считается, что Австрийский дуб был одним из первых известных бодибилдеров, кто начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня.

Ну а теперь более подробно о том, какие Арнольд Шварценеггер подбирал упражнения и о его построении тренировки.

Особенности тренировок на массу

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу выглядели следующим образом — каждая мышечная группа получала нагрузку дважды за недельный цикл.

Грудь, пресс и спина

В понедельник и четверг прорабатывались грудь, пресс и спина. В эти дни проводилось по две тренировки – утром грудь и пресс, вечером – спина.

Как истинный немец, Шварценеггер педантично относился к количеству упражнений и подходов.

В тренировках крупных мышечных групп он придерживался методики 5×5. То есть делал по 5 упражнений в 5 рабочих подходах.

Для мелких мышц, таких как плечи, бицепс или трицепс, было достаточно 3-4 упражнений в 3 подходах.

Арни использовал принцип пирамиды в базовых движениях, от 12 повторений в первом подходе, до 4-6 в последнем (с повышением веса в каждом). В изолирующих диапазон повторений составлял 10-15 раз.

В результате тренировка груди состояла из следующих упражнений:

Пресс прокачивался в 1-2 упражнениях по 3 подхода.

Второе занятие вечером. Тренировка спины Арнольда Шварценеггера проводилась с соблюдением тех же тренировочных принципов.

Использовались самые распространенные базовые движения:

Плечи, руки и пресс

Вторник и пятницу Арнольд посвящал плечам, прессу и рукам.

В утренней тренировке плечи:

На жимовых упражнениях по 4 рабочих подхода от 12 до 6 повторений. В изолирующих маховых — по 3 подхода на 10-15 раз.

В конце занятия – 1-2 упражнения на пресс.

Вечерняя тренировка — святая святых – руки (визитная карточка Шварценеггера).

Бицепс:

Трицепс:

Применялось 3-4 рабочих подхода по 12-8 раз. В последних упражнениях на мышечную группу – 3 подхода по 12-15 раз.

Часто вместе с руками прокачивались и предплечья. Применялись сгибания и разгибания кистей, в 3 подходах по 15-20 раз.

День ног

Программа Арнольда при тренировках на массу предполагала лишь одну тренировку ног в день, в среду и субботу.

Использовались:

Далее шла прокачка икроножных. “Ослик” – любимое упражнение Шварценеггера на голень. Второе упражнение на икры — Подъем на носки стоя в тренажере. Все по 4-5 подходов по 20-30 раз.

Как видите, тренировки Арнольда по современным меркам были очень частыми и сверх объемными. За неделю их получалось 10.

Для сравнения, современные профессиональные бодибилдеры для набора массы тренируются по 5-6 раз в неделю.

Как Арнольд умудрялся наращивать огромные мышечные массивы (по тем временам), тренируясь в таком режиме, до сих пор точно не известно. Специалисты лишь разводят руками и говорят о феноменальной генетике австрийца.

Особенности тренировок на рельеф

Как ни странно это прозвучит, но при тренировках на рельеф в 70-е годы прошлого века практически никто не выполнял кардио.

Рельефа тела добивались просто ( и не безосновательно) – соблюдением низкокалорийной диеты и практически круглосуточными тренировками с железом в тренажерном зале.

Не был исключением и Австрийский дуб. Работа на сушку предполагала ежедневные двухразовые тренировки. Отдых только в воскресенье.

Вместе с увеличением частоты занятий повышалась и частота проработки каждой мышечной группы. Теперь все мышцы прокачивались три раза в неделю.

Режим нагрузки становился полностью памповый, а многие базовые движения заменялись на похожие в блоках и тренажерах. Преимущественно использовались суперсеты.

Понедельник, среда и пятница посвящались груди, спине, ногам и прессу:

Количество упражнений — 5-6, подходов — 5, диапазон повторений – 15-8.

Пресс прорабатывался каждый день – 5-6 упражнений подряд без отдыха (каждое по 30 повторений)

Вторник, четверг, суббота – плечи, бицепс, трицепс и пресс:

• Утро – плечи и пресс
• Вечер – бицепс и трицепс

Диета и пищевые привычки Арнольда

Питание Арнольда еще раз подтверждает то, каким он был феноменально одаренным бодибилдером. Несмотря на сумасшедшие нагрузки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался чрезмерным аппетитом.

По воспоминаниям его друзей-бодибилдеров в период тренировок на мышечную массу Арни не сильно заморачивался по поводу нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Его любимым завтраком был следующий напиток — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все это он взбивал в блендере и выпивал залпом.

Любопытный факт:

Живя в Австрии со своими родителями он редко ел мясо (1-2 раза в неделю), так как семья жила бедно. Тем не менее, даже на таком скудном рационе юный Шварценеггер умудрялся быстро набирать мышечную массу (за два месяца тренировок прибавил 9 кг веса и 2 см в объеме рук).

Каждый день есть мясо он смог только во время службы в армии. Наверное, это было одной из причин бурного прогресса Арнольда. Ведь именно в этот период он выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу “Мистер Европа” среди юношей, в возрасте 18 лет.

Эпоха хронической перетренированности

Бодибилдинг, как и любой вид спорта, не стоит на месте. Его эволюция в первую очередь касается внешнего вида профессиональных бодибилдеров, размеров их мышц и уровня жира в теле.

На фоне современных “Мистеров Олимпия” Арнольд Шварценеггер на пике своей формы смотрится просто мальчиком-подростком. Тем не менее, есть огромное количество людей по всему миру, которым нравится его телосложение.

Эти люди больше хотели бы иметь такую фигуру как у него, чем огромные, раздутые мышцы современных профи. Поэтому интерес к методике тренировок на массу Арнольда Шварценеггера не угасает до сих пор.

Но стоит понимать, что слепое копирование чужой методики не гарантирует получение такого же результата. Особенно если человек не отличается хорошей генетикой и не предрасположен к достижению высоких результатов при занятиях бодибилдингом.

Что касается принципов тренировок Шварценеггера, то они давно уже морально устарели. Ведь ей уже больше чем полвека.

За это время методика бодибилдинга шагнула далеко вперед. А сами занятия в тренажерном зале стали научно обоснованными.

Параметры тренировочной нагрузки, такие как частота занятий в неделю, виды упражнений, их количество, диапазон подходов и повторений и многое другое, уже давно исследованы спортивными учеными.

На основе полученных экспериментальных данных разработаны практические рекомендации для занятий бодибилдингом в соответствии с уровнем подготовки.

Ну а сам Шварценеггер когда-то с улыбкой признался, что его тренировки в молодости были не только золотой эрой бодибилдинга, но и золотой эрой хронической перетренированности.

Источник

Рекомендации Арнольда Шварценеггера по тренировке ног

Изображение взято из открытого источника

Задолго до того, как он стал во главе «Золотого Штата» (Калифорния) и одолел всех плохих парней в киноиндустрии, и даже прежде чем выиграть тогда еще рекордные семь титулов Мистер Олимпия, Арнольд Шварценеггер был многообещающим молодым культуристом, у которого был один явный пробел (серьезно) — его ноги. С ростом в 6 футов 2 дюйма (188 см), Арнольд по себе знал о всех трудностях, с которыми высокие культуристы сталкиваются при тренировке нижней части тела. Вместо того, чтобы смирится с этим недостатком, Арнольд вытерпел самые изнурительные, порой невыносимые тренировки до трех раз в неделю, дабы построить крупные как стволы дерева бедра, которые бы целиком оправдывали прозвище своего хозяина — Австрийского Дуба.

До тех пор, пока Арнольд выполнял обычные упражнения, его тренировочная стратегия была совсем не та. Он готовился ко «дню ног» с необычайным предвкушением той боли, которая бы приближала тело к его максимальным физическим пределам. В то время, как любой сможет повторить шесть упражнений из его программы, немногие могут это сделать с такой же невероятной интенсивностью, после чего, вы бы едва передвигались на своих «ватных» ногах. Но мы смеем предположить, что по крайней мере, у некоторых из вас все же есть яйца, чтобы воспользоваться этой попыткой. Вот почему впервые «Muscle & Fitness» публикует невероятно эффективную тренировку и методику, благодаря которой ноги Арнольда полностью преобразовались.

Увеличьте объем

Природная выносливость, в дополнение к большому размеру (по отношению к другим частям тела), делает ноги трудным объектом тренировки. «Недостаточно подвергнуть ноги тяжелой нагрузке», — говорит Арнольд. «Вы должны использовать тяжелые веса и достаточный объем, чтобы шокировать включенные в работу волокна и достичь предела усталости мышц».

Раннее тренировки Арнольда не были достаточно высокообъемными. «На протяжении многих лет, я выполнял только по пять подходов приседаний, в то время, когда я должен был делать все восемь. кроме того, я не использовал достаточный вес для тренажера для жима ногами», — говорит он.

«Однажды, я осознал свои ошибки, исправил их и мои бедра начали расти в объеме». В своей лучшей форме Арнольд делал, как минимум, 20 рабочих подходов на ноги и каждый из них, разве что кроме разминочных, выполнялся до полного отказа. Такой высокообъемный подход помог ему получить размер и увеличить силу (его лучшим приседом был за 400 фунтов/более 180 кг на 8 повторений), что кардинально преобразило его слабую часть тела.

Примечание: высокообъемный метод Арнольда — экстремально изнуряющий поначалу, но в итоге, тело приспосабливается и становится более сильным. Достаточно придерживаться этому принципу 6-8 недель, чтобы вызвать разительные перемены в ваших ногах.

Власть разума над мышцами

Мышечная усталость начинается неизбежно после того, как вы сделаете несколько подходов до отказа, но Арнольд использовал свой разум, чтобы бороться с этим.

«Мне пришлось осознать тот факт, что тренировки ног просто обязаны быть жестокими, чтобы быть эффективными», — говорит он. «Обычные тренировки достаточно трудны, однако, если бедра оказываются слабым звеном в вашем телосложении, вы должны быть готовы выдвинуть себе более высокие требования. Подключить к работе и умственное усилие почти так же как физическое. Это значит — заставить себя сломать любые запреты и барьеры».

Примечание: Не тренируйте ноги без напарника. «Хороший тренировочный партнер заставит вас работать с еще большим весом, и будет мотивировать вас вымучить больше повторений в подходе», — Арнольд написал в своей ранней автобиографии: «Тренироваться с напарником гораздо интереснее и это привносит некий дух соревнования. Такими образом, вы бросаете друг другу вызов».

Когда вы выполняете все повторения, на которые вы способны в данном подходе приседаний, например, удерживайте вес какое-то мгновение, затем сделайте еще одно повторение (с партнером, который вас подстрахует, если что), чтобы приблизить ваше тело до абсолютного предела возможностей.

Шокируйте ваши мышцы

Арнольд обнаружил, что традиционные тренировочные методы недостаточно эффективны для ног. Частенько, особенно перед соревнованием, он использовал частичные повторения, дроп-сеты, суперсеты и предварительное утомление, чтобы заставить свои бедра работать как можно дольше и придать им максимальный рельеф. Любой, кто занимается хотя бы шесть месяцев, может увеличить интенсивность своей тренировки благодаря этим продвинутым принципам.

Примечание: Прежде чем вы достигните отказа, не спешите бросать тренировочный снаряд и идти на передышку. Попробуйте следующие методы, чтобы поднять тренировку ваших ног на еще более высокий уровень и проверить свой физические пределы.

Частичные повторения

Когда вы больше на можете выполнить ни одного повторения с полной амплитудой движения, сделайте еще несколько, но только с частичной амплитудой — три четверти или даже половину от полной амплитуды движения.

Дроп-сеты

После того, как вы достигните мышечного отказа в конкретном упражнении, вместо того, чтобы остановится, мгновенно уменьшите/возьмите вес приблизительно на 25% меньше и продолжайте делать упражнение. Это позволит вам еще продолжить выполнять подход в то время, когда бы вы обычно уже остановились, и все потому, что вы используете более легкий вес.

Суперсеты

Тренируйте две антагонистические группы мышц, в случае ног — переднюю и заднюю поверхность бедра (квадрицепс и бицепс бедра), вплотную, практически без отдыха, чтобы ускорить тренировку и получить отличный пампинг (накачку кровью) рабочих мышц. Арнольд в своих тренировках ставил в приоритет комбинацию фронтальных приседаний (которые особенно «бьют» по квадрицепсам) со сгибанием ног в тренажере (для подколенных сухожилий).

Предварительное утомление

Делайте изолирующие упражнение, такие как разгибания ног в тренажере, перед таким более технически трудным и требовательным упражнением как приседания. Это предварительно утомит квадрицепс, таким образом, делая их слабым звеном в приседаниях. «Я ударно работал в тренажере для разгибаний, таким образом, когда я добирался до приседаний, я уже был достаточно уставшим», — написал Арнольд. «Но я продолжал работать, и уже вскоре мог делать тяжелые приседания сразу же после разгибаний, а мои ноги, в свою очередь, чрезвычайно положительно ответили на такие тренировки».

Следующий шаг?

Наделите свои тренировки некоторыми принципами, которые работали для Арнольда, и следуйте за его брутальной, но все же не менее эффективной тренировкой ног.

И всего один совет напоследок: лучше избегайте ступеньки после такой тренировки

Перевод с английского статьи Билла Гайгера на «Muscle & Fitness» «Arnold Schwarzenegger’s legs-training tips».

Источник