Как правильно построить недельный цикл тренировок
#1 Санек
#2 MadMax
Добрый день!
Прошу совета: Тренироваться в группе нет возможности, поэтому приходиться довольствоваться тренировками в одиночку (в фитнесс-клубе). Тренируюсь три-четыре раза в неделю. Подскажите, как правильно построить недельный цикл тренировок, т. е. грамотно совместить работу с тяжестями и непосредственно карате (работу на снарядах, кихон)?
Стоит ли выделять отдельную тренировку на «железо», либо же совмещать все на одной?
Если можно, вкратце по дням.
Касательно заминки после тренировки: немогли бы Вы вкратце описать какой-нибудь комплекс упражнений.
Заранее благодрен!
Здравствуйте! Спасибо за вопрос.
Конкретно по Вам отвечаю:
все-таки лучше придумать какие-то большие (вернее «средние») циклы. Вы не участвуете в соревнованиях совсем? В аттестациях?
Просто легче все-таки планировать отталкиваясь от конкретных задач.
ок, попробуем придумать что-нибудь:
— давайте планировать цикл из 4х недель.
Из них вы 3 недели набираете обороты, а на 4й сбрасываете.
Тогда это может выглядеть так:
определяем цель цикла. Например — поставить нокаутирущий удар ногой. Т.е. — тренировка ударов ногами.
(Цель может быть другой — выучить Суси-хо, подготовится к экзамену на пояс, набрать вес и т.д.)
1 неделя:
растяжка, техника у зеркала, тренировка стартов, тренировка «точки» (точности попадания) на снарядах, статика (медленное выполнение удара), можно с отяжелением.
Здесь почти нет силовой работы на ноги. Достаточно общеразвивающих упражнений в разминке (выпады, прыжки, ускорения и т.п.), можно догружаться прыжками через скамейку в заключительной части.
Зато у вас освобождается простор для тренировки в жиме лежа и сопутствующих движениях (раз уж вы любите тренажерный зал). Обязательно много подтягивайтесь и отжимайтесь на брусьях.
2 неделя:
тренировка ударов в полной координации, тренировка скорости старта и вложения массы тела в удар (на снарядах);
прыжки ударным методом, «разножки» с грифом на плечах, запрыгивания на высокую платформу.
3 неделя:
1 день — удары в голову — техника и скорость. внимание на быстрый возврат.
остальные дни: комплекс из 3-4 силовых упражнений (включая приседания или тягу) по 3-5 подходов каждое. Повторения по 12-15 раз.
После 10 мин растяжка.
от 5 раундов по 2-3 минуты удары ногами в мешок с установкой максимально быстро-сильно. В том числе и в комбинациях (менять от раунда к раунду задания).
Заминка — растяжка 15-30 минут.
4 неделя — растяжка, продолжительный неинтенсивный бег, плавания, отработка ударов в свое удовольствие.
Потом придумываете себе новую цель и вперед. Например, если вы месяц посвятили технике кумитэ, займитесь серьёзно ката и т.д.
Теперь конкретно по микроциклу (недельному в данном случае). Советую делать так:
(тр-ки 4 раза в неделю)
1 день — ноги в голову или «коронки» требующие легкости и свежести (например новые комбинации или новые удары). Тренировка скорости в ударах (до первых признаков утомления), короткие серии ОФП в заключительной части. Ката 3-5 раз (какое-то одно)
2 день — пробежка 10-15 минут, тренировка с железом 30-40 мин, мешок 25-30 минут, растяжка 15 минут.
3 день — отдых
4 день — кихон, отработка приемов кумитэ перед зеркалом, мешок 3 х 3 мин, пресс/спина 3 х 30 раз, растяжка
5 день — повторение второго. (Можно увеличить интенсивность и продолжительность бега).
6 день — Баня
7 день — Церковь (ШУЧУ! это дело Ваше )
Ну вот, типа того.
Теперь по заминке: я вам её здесь не покажу, но она должна содержать:
— наклоны на выдохе и задержки в нижней точке на 3-5 сек
— шпагаты (если это комфортно)
— растягивающие упражнения для рук и плечевого пояса
— катание по спине в группировке (обнять колени) раз 20
— прогибы или борцовский мост — около 1 минуты. Стоять НА НОСКАХ, ПОЯСНИЦА НЕ ДОЛЖНА ПЕРЕРАЗГИБАТЬСЯ, ВАЖНО РАСКРЫТЬ ИМЕННО ГРУДНОЙ ОТДЕЛ.
— стойку на лопатках 1-2 минуты
— заброс ног за голову в положении лёжа на спине на 30 сек — 1 мин.
— мягкие, медленные скрутки с задержкой в точке натяжения от 30 сек.
— расслабление и концентрацию на дыхании лежа на спине или сидя (от 1 мин.)
Длится заминка от 15 минут и выше. Если вы посещаете фитнесс-центр, заходите на 7-10 мин в сауну, это тоже поможет расслабится.
Вот так вкратце.
Естественно многое вам будет не очень понятно, но ничего, если это Вам действительно нужно, разберетесь
План примерный, это только основа для Вашего творчества.
Самое главное — ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ.
Не спешите! Времени хватит.
«Тише едешь, дальше будешь»
Источник
Тренировка дома каратэ
Тренировка дома каратэ
Короновис внёс коррективы в нашу относительно спокойную и размеренную жизнь. Сегодня мы живем под лозунгом « не выходим из дома». Мы все, наши дети спортсмены, сидим дома и соблюдаем рекомендации. Отбросив панические мысли, предлагаем заняться физкультурой.
А особенно, действующим спортсменам это необходимое домашнее задание, занятие каратэ на самоизоляции.
Самоизоляция для любого человека, это огромное испытание как для психологического состояния, так и для физического. А что как ни физические нагрузки делают спортсмена сильным, выносливым и волевым.
Привычные ритмы нашей жизни нарушены. В сложившейся ситуации, спортсмены нашего клубы, так же как и все, сидят дома. Мы, в свою очередь, чтобы хоть как-то поддержать физические нагрузки, решили прописать, какие же упражнения принесут пользу спортсмену каратеисту и разнообразят дни в карантине.
Режим дня
Одно из самых важных, что нужно сделать в первую очередь родителям — это составить распорядок дня ребенку.
Прописать во временных промежутках план занятий и отдыха. В противном случае, Вы (родители) получите то, что ребёнок целыми днями на пролет будет сидеть в телефоне, в играх, бесполезных видео. Детям, конечно же, будет трудно придерживаться плана. Будьте уверены в том, что встретите сопротивление. Но на то Вы и взрослые, чтобы организовать собственное чадо.
Тренер нашего клуба проводится ежедневные он-лайн тренировки, это помогает ребятам спортсменам не потерять форму, а так же вырабатывает чувство дисциплины.
Дочитайте статью до конца и вы получите ссылку на он-лайн тренировки нашего клуба.
Тренируемся дома в режиме самоизоляции
Разминка
Как любое тренировочное занятие, нужно начинать с разминки.
Цель разминки, подготовить и разогреть мышщы перед основной тренировкой. Упражнения простые , по 10 повторений, по времени занимают 15-20 минут.
Главное правило разминки, начинается она с головы, постепенно переходя в нижние части тела, ступни.
1. Поочередные повороты головы в левую и правую сторону. Без резких движений.
2. Наклоны головы, вперед – назад, лево-право.
3. Вращения головой, по часовой стрелке, меняем направление.
4. Вращение плечами.
5. Махи руками.
6. Вращение предплечий.
7. Вращение кистей.
8. Разведение согнутых в локтях, перпендикулярно туловищу на уровне груди, рук в стороны.
9. Повороты туловища. Руки в стороны, делаем повороты туловища вправо, затем в лево.
10. Круговые движения туловищем.
11. Вращение тазом.
12. Наклоны, вперед-назад, лево-право.
13. Круговые движения в коленных суставах.
14. Вращение стоп.
15. Ходьба на месте.
Основная часть тренировки.
Состоит из упражнений на руки и работа на ноги. Комплекс упражнений хорошо демонстрируется на видео нашими спортсменами.
Выполняем упражнения по 10 раз на каждую руку и на каждую ногу.
Заключительная часть тренировки дома.
Заключительная часть тренировки состоит из ОФП и заминки.
1. Разножка – выпрыгивания из положения выпада, стоя на одном колене, в верхней точке смена ног и приземление на другое колено. По 20 раз.
2. Отжимание на кулаках. – 30 раз.
3. Поочередное отжимание – узкий хват – широкий хват. 10 раз.
4. Упражнение на пресс. Подъем туловища, из положения лежа-30 раз. Подъем ног – 30 раз. Подъем ног и рук одновременно – 30 раз.
5. Упражнение «ласточка». Лежа на животе, поднимаем ноги и голову, прокачиваем и укрепляем мышцы спины – 30 раз.
6. Приседания – 30 раз.
7. Подпрыгивания. – 30 раз.
Более подробно данные упражнения разобраны на видео. Смотрите и повторяйте за нашими спортсменами.
Заминка.
Cпециальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Состоит из наклонов, растяжки мышц, наклонов.
Он-лайн тренировки начинаются в 11:00 (более подробное время и режим тренировок уточняйте по телефону)
Вы так же можете присоединиться к нашему тренировочному процессу, пройдя по ссылке.
В условиях самоизоляции, когда физическая активность итак сведена к минимуму, занятия спортом как никогда важны.
Самое главное – мотивируйте себя и своих детей тем, что регулярные тренировки позволят поддержать набранную форму. Улучшить, а возможно, в сложившихся условиях, дадут значимые результаты и плоды перед другими спортсменами.
Если вы сможете донести до себя и своего юного каратеки эту мотивацию, то никаких проблем с регулярностью тренировок не возникнет!
Мойте руки, соблюдайте дистанцию, находитесь дома. Берегите себя и своих близких!
Источник
Программа тренировок
Каждая тренировка должна иметь планомерный и поэтапный характер, направленный на непрерывное и разностороннее развитие ученика, посредством физических, технических и духовных практик.
Продолжительность тренировки составляет от 1-го до 2, 5 часов и зависит от уровня тренированности ученика. Количество тренировок должно быть, не менее 3-х раз в неделю (меньшее количество раз не эффективно). Для более эффективной работы на тренировке и существенного прогресса в развитии – необходимо обратить внимание не только на поэтапность и разнообразие тренировочной программы, но также на полноценное питание и отдых.
Основной задачей тренировочного процесса является не столько техническое и физическое развитие ученика, сколько его гармоничное и разностороннее развитие. Необходимо работать над развитием концентрации внимания, реакцией и координацией движений, умением держать низко свой центр тяжести и использовать в каждом движении вес всего тела. Без хорошего знания базовой техники не будет прогресса в ката, без знаний принципов заложенных в ката, а также без проведения методов укрепления физического тела и закалки ударных поверхностей не будет прогресса в кумитэ. Без знания и применения духовных принципов, заложенных в основу Будо — не будет прогресса на этом пути.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
1. Лучше каждый день понемногу, чем один день, но до изнеможения.
2. Прежде, чем научиться ходить, – необходимо научиться правильно стоять. Последовательность и постепенность – залог успеха. Каждый элемент должен быть отработан и осознан.
3. Лучше изучить базовую технику хорошо, чем высшую, но поверхностно.
4. Важно не количество изученных приёмов, а принципов заложенных в их основу.
5. Правильная система подготовительных упражнений и хороший разогрев, направленный на максимальную активизацию, как физическую, так и психологическую поможет достичь максимальных результатов.
6. Выполнять правильный расчёт продолжительности тренировки, не должно быть перегорания, ни ощущения оборванности тренировочного процесса.
7. Необходимо учитывать ограниченные физические способности, составлять индивидуальный план для каждого занимающегося.
8. На тренировке не должно возникать ощущение скуки либо чрезмерной усталости.
9. Напряжение и расслабление должно чередоваться.
10. Регулярность и систематичность – залог успеха.
11. Основной тренировочный метод – это метод многократного повторения.
12. Завершив тренировку нельзя сразу же покидать площадку, необходимо остаться, чтобы впитать скопившуюся на ней энергию.
« Мастера уверены в том, что если не пропускать тренировок утром, после подъёма и вечером перед сном, мастерство придёт само собой».
«Не умеющий драться — учится бить людей, умеющий драться — учится их защищать»
«Остановишься на миг, – отстанешь на версту».
ОСНОВНЫЕ ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ
Каждая тренировка начинается и заканчивается поклоном. Это дань уважения и благодарности Создателю, основателю и руководителю данного стиля каратэ, сэнсэю, сэмпаю и всем присутствующим в зале, а также это создаёт благотворную атмосферу на тренировке и дисциплинирует ученика.
Каждая тренировка должна включать в себя:
1. Ритуал приветствия и очищения.
2. Медитация и внутренний настрой.
3. Дыхательные упражнения.
4. Разминка.
5. Растяжка.
6. Техника каратэ-до: кихон, ката, кумитэ, кобудо (в зависимости от цели данной тренировки).
7. Общие и специальные физические упражнения.
8. Работа на снарядах (лапы, груши, макивары, чиси и др.).
9. Упражнения на расслабление и растяжку.
10. Дыхательные упражнения.
11. Медитация.
12. Ритуал очищения и благодарности.
Нагрузка в процессе тренировки должна плавно возрастать, достигая своего пика в середине тренировки, и также плавно уменьшаться к концу занятий. В конце занятий, также как и в начале, необходимо расслабить и растянуть напряженные мышцы и сухожилия, успокоить организм дыхательными упражнениями, накопить и гармонично распределить по телу энергию посредством медитации.
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
В феодальные времена воин обучался множеству разных стилей боя. Если бы воин никогда не прикасался к мечу, он не мог бы понять, каким образом движется человек, владеющий мечем. Он не смог бы знать сильные и слабые стороны противника. Это бесконечное обучение различным стилям ведения боя с огромным разнообразием оружия – значило всего лишь разницу между жизнью и смертью.
Сегодня с боевыми искусствами происходит тоже самое, что происходит с наукой и медициной. Тот, кто изучает меч, знает только меч, кто изучает удары руками (бокс), находится в полном неведении о возможностях работы ног, тела и оружия. Специализация помогает многого достигнуть, но увлечение ею — сужает перспективу и понимание. Маленькую часть невозможно понять вне контекста в целом. Наша Вселенная полна взаимосвязей.
Не существует конкретного вида искусства или стиля, который был бы особенно важным, существует дух, который развивается в результате их использования. Всякий раз, когда воин тренировался с новым видом оружия или обучался новому стилю боя, это расширяло его понимание и давало возможность по-новому посмотреть на принципы, общие для всех стилей. Таким образом, он добивался свободы. В процессе тренировок, вы должны спокойно себя чувствовать с партнёром любого веса и роста, нарабатывать технику как на дальней, средней и близкой дистанции, так и в положении сидя и лёжа.
Избавится от эго и укрепить свой дух можно только тяжелыми тренировками. Тяжелая тренировка – обычно направлена на укрепление духа и, как правило, в ущерб физическому телу. Совсем не трудно энергично тренироваться каждый день, если вы можете хорошо питаться и отдыхать сколько вам угодно. Попробуйте неделю поголодать, продолжая регулярно тренироваться, или трое суток не поспать, не прекращая своих занятий. Когда тело достигает пределов своих возможностей, в дело вступает дух и начинается его рост. Конечно, такого рода тренировки несут в себе определённую опасность и проводятся под наблюдением опытного учителя.
Мастер каратэ Ошима часто проводит для своих учеников специальные, тяжелые тренировки, направленные на развитие терпения и выносливости, воли и силы духа. В процессе тренировки используются простые упражнения, но продолжительность их выполнения очень велика. Например, необходимо без остановки выполнить 1000 ударов ногами, находиться без движения в низкой позиции «всадника» 90 минут, выполнение 100 раз любое ката, либо провести непрерывные поединки с 50, 100, 200 и более партнёрами, длящихся порой несколько часов, дней и неделей. Многие ученики в течении тренировок полностью теряли сознание, но придя в себя снова становились в строй. Подобную проверку для Ильи Йорги устроил мастер Тэйджи Казэ, когда принимал к себе в ученики. Илье нужно было сидеть в позиции «всадника» более 60 минут, выполнять удары ногами маваши-гери, двигаясь в зенкутсу-дачи по кругу стадиона 3 километра, а также другие не менее изощренные испытания. Только после прохождения всех испытаний мастер Казэ принял Илью к себе в ученики.
Тренировки подобного характера регулярно проводятся в летнем тренировочном лагере – центральном додзё клуба «Сакура» в городе Днепрорудном.
« Этот путь к совершенству выбери сам,
— просьбы близких, друзей как осенний туман,
лишь желанье твоё обретает здесь смысл,
— торопись, всё проходит, в том числе твоя жизнь!»
А. Андреев
Источник