Тренировка мышц спины широчайшие мышцы спины

Наиболее эффективные и комплексы упражнений для укрепления мышц спины

В современном мире болезни, связанные с опорно-двигательной системой, распространяются в связи с сидячей работой, низкой физической активностью людей и неправильным положением во время сна или же с неправильно подобранным матрасом.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Однако для того, чтобы предотвратить развитие заболеваний, или же вылечить уже имеющиеся боли в спине в области лопаток или поясницы, необходимо регулярно следовать определённым рекомендациям и тренировать мышечный скелет.

Группы мышц, для которых предназначен комплекс упражнений

Наш позвоночник устроен довольно сложным образом, хотя с виду так и не скажешь. В спине находится большое количество различных групп мышц, которые непосредственно влияют на различные области спины и их заболевания. К ним относятся:

1. Широчайшие. Они занимают порядка восьмидесяти процентов всей поверхности спины и участвуют, в основном, в какой-либо физической активности. Например, при сгибании и разгибании, при поворотах туловища. Также широчайшие мышцы активным образом участвуют в процессе дыхания, обеспечивая лёгкие большим количеством кислорода.
2. Ромбовидные. Они находятся между лопатками и непосредственно позвоночником. Мышцы помогают делать многие движения руками. Именно от них зависит правильная осанка человека, поэтому этой группе следует уделять намного больше внимания во время процесса тренировки, направленной на усиление мускулатуры спины и позвоночника. Наиболее часто с болезненными ощущениями в области этих мышц сталкиваются спортсмены, так как зачастую перегружают их.
3. Трапециевидная мышца. Она располагается чуть ниже шеи и крепится к позвоночнику. Эта группа мышечных тканей участвует в совершении движений шеей. Во время разминки также важно уделять должное внимание именно этому отделу. Для предотвращения болезненных ощущений в шейной области стоит ежедневно утром делать обыкновенные наклоны и повороты шеи, дабы избежать травм и болей в будущем.
4. Поясничные. Из названия понятно, что они находятся в области поясницы, и имеют форму квадрата. Эта группа мышц имеет одну из самых главных ролей в опорно-двигательной системе человека – она стабилизирует функционирование сосудов крови и нервных окончаний, как и широчайшие мышцы, участвует в движении туловища. Более того, если у человека случались какие-либо серьёзные повреждения в поясничном отделе, то пострадавший способен потерять способность к самостоятельному передвижению даже при помощи вспомогательных средств.

Факторы ослабления мышечной активности спины

Для того чтобы подобрать наиболее эффективную тренировку для укрепления и поддержания спинного отдела и позвоночника в тонусе, необходимо выявить причину возникновения проблемы. Чаще всего многие упражнения имеют смежную нагрузку, поэтому от них результат может и не появиться.

Основными причинами ослабления мышц спины являются:

1. Малоподвижный образ жизни человека.
2. Неправильный образ жизни (нарушение сна или же нездоровое питание).
3. Отставания мышц спины.

Отставания мышц спины – это результат неправильной нагрузки на позвоночник во время выполнения каких-либо упражнений, связанных с поднятием тяжёлого веса. В итоге, в спине образуются нервные узлы, которые провоцируют боль. Также причиной возникновения отставания может являться неравномерная нагрузка относительно всех групп мышц. К примеру, человек во время тренировки прорабатывает только большие мышцы спины, совершенно забывая про широчайшие и другие более мелкие виды.

Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины

Существует несколько основных правил тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот одни из них:

1. Стимулирующие упражнения – это одни из самых важных составляющих тренировки, которые представляет собой разработку мышечной памяти для дальнейшего продолжения комплекса. Для выполнения таких упражнений не понадобится какого-либо специального оборудования, а для наилучшего эффекта необходимо тренироваться перед сном или же в качестве разминки до начала тренировки. Для проработки мышц будет достаточно около 40 повторений одного упражнения по три-четыре подхода.
2. Укрепление сухожилий. Чтобы укрепить сухожилия, отлично подойдёт упражнение «звёздочка». Для его реализации необходимо лечь на пол, поднять и раздвинуть руки и ноги. Удерживаться в таком состоянии в течение секунд 20-30, опираясь на живот. Со временем длительность выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут.
3. Отдавать предпочтение определённой группе мускулов. Для наибольшего эффекта следует в определённые дни выполнять упражнения исключительно на спину, и выбирать такие упражнения, которые тренируют только эту часть тела.

Тренировка для укрепления спины в тренажерном зале

Для наилучшего эффекта от упражнений необходимо выполнять определённый комплекс регулярно, а, чтобы увидеть результат раньше, необходимы занятия в тренажёрном зале.

Упражнения для выполнения в тренажёрном зале:

1. Становая тяга. Выполнять упражнения следует таким образом: колени согнуть, а спину расположить так, чтобы она была параллельна плоскости пола. Штангу необходимо поднимать медленно и на прямых руках. В итоге, лопатки должны быть сведены вместе. Следует выполнять 10 раз по 3 подхода.
2. Подтягивание на тренажёре. Это наиболее оптимальное упражнение для людей, у которых нет сил поднимать своё тело самостоятельно при помощи рук. Хват руками можно делать любой, в зависимости от того, в каком положении вам удобно, и подниматься вверх грудью, не втягивая голову в плечи. Основная задача – задействовать все группы мышц.
3. Лодочка. Её можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Принцип выполнения очень прост: лягте на пол, поднимите руки и ноги вверх, и задержитесь на пару секунд. Аккуратно опуститесь, и повторяйте комплекс 10 раз по 3 подхода.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Источник

Как накачать мышцы поясницы: особенности тренировок

Анатомические особенности мышц, отвечающих за разгибание спины: как правильно их тренировать? Упражнения, помогающие избавиться от болевого синдрома. Укрепление спинного корсета и развитие V-образных мускул для выносливости.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Массивные мышцы спинной группы отвечают за здоровье и защиту позвоночника, от них зависит осанка. Они выдерживают большую нагрузку, потому что им приходится поддерживать костный скелет позвоночника: они сгибают и разгибают его, поворачивают тело, держат равновесие.

Для эффективной проработки мышц во время тренировок в зале или в домашних условиях нужно знать анатомические особенности разгибателей – длиннейших, подвздошно-реберных и остистых мышц. Они размещены слоями и плотно соприкасаются с позвоночником. При осевой нагрузке на позвонки именно они «гасят» ее. Разгибатели спины выпрямляют позвоночник, поддерживают в ровном положении спину, не дают смещаться позвонкам. Поэтому они должны быть развитыми, и им уделяют особое внимание при составлении программы тренировок.

Правильно качаем разгибатели спины

Если возникли проблемы с позвоночником (диагностирована грыжа или протрузия), испорчена осанка, то требуется особая тренировка. Прокачке разгибателей уделяют много внимания, т.к. слабые мышцы влияют на качество жизни в целом. Основные правила во время тренировочной программы:

• до пяти подходов с постепенным увеличением веса;
• не более трех упражнений для мышц разгибателей спины;
• выполнение растяжки в комплексе.

Для укрепления мышечной ткани потребуется:

1. Технически сложное комплексное движение – становая тяга. Это упражнение эффективно развивает массу мышц, прокачивает мускулы и наращивает силу, но подходит лишь атлетам со здоровой спиной, которые осваивали технику долгое время.
2. Гиперэкстензия – это движение (наклоны через козла), направленное на проработку целевой группы мышц корпуса. Упражнение, если оно разрешено врачом, полезно людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
3. Методика физической тренировки, использующей упражнения с преодолением веса тела тренирующегося (калистеника), служит дополнением к основным тренировкам.

Как устранить сутулость и избавиться от боли в спине

Чтобы появились кубики пресса, прорисовались бицепсы, нужно предварительно ликвидировать мышечный дисбаланс. Он возникает из-за:

• ежедневной однотипной работы;
• ношения тяжелых сумок;
• сидячей работы.

Это приводит к ослаблению корсетных мышц, которые не могут «держать» позвоночник. Вследствие этого одни мышцы ослабляются, т.к. на них нет нагрузки, другие хронически напряжены. Поэтому в них возникают спазмы, что приводит к их укорачиванию. По этой причине и возникает сутулость. Слабость и перенапряжение приводят к появлению постоянных болей. Чтобы этого не произошло, надо восстановить функцию всех мышц, т.е. тренировать разгибатели спины.

• спортсменам;
• бодибилдерам;
• людям, перенесшим травмы или заболевания позвоночника (комплекс занятий ЛФК назначает медик);
• юношам и девушкам в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба и для предупреждения нарушений осанки.

Тренироваться можно с утяжелителями и без снарядов, с нагрузкой, с разной скоростью. Если мышцы травмированы или сильно ослаблены, то выполнять упражнения рекомендуется осторожно, без резких рывков, чтобы не случились разрывы, растяжения, выпячивания, смещения.

Рекомендуемые типы упражнений

Правильная осанка – это не только эстетически красиво, но и залог здоровья вестибулярного аппарата. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо выполнять ряд упражнений. Они делятся на три вида:

1. Легкие, так называемая «лодочка». Суть задания – лежа на животе, приподнять руки и ноги от пола, стараясь максимально долго продержаться в таком положении.
2. Средней тяжести – занятия проводят на специальном тренажере, где тренируют именно разгибатели спины,
3. К тяжелым упражнениям относят классическую становую тягу на согнутых ногах.

Потянуть мышцы для сохранения их эластичности помогают занятия с фитболом – мостик с ногами на мяче или планка на нем.

Почему мышцы поясницы должны быть развитыми

Чтобы организм был в тонусе, а осанка прямой, следят за тем, чтобы разгибатели позвоночника не слабели. В силовых упражнениях с приседанием атлеты должны все правильно выполнять, следить, чтобы спина не прогибалась, а туловище не наклонялось вперед, иначе можно травмироваться или упасть головой вперед.

Советы при выполнении упражнений для поясницы:

1. При подъеме становой тяги колени должны быть прямыми, их не сгибают; корпус напрягают, оставляя позвоночник в естественном положении.
2. Во время тренировок не допустимы перенапряжения, необходимо следить, чтобы спина не горбилась под весом снарядов.
3. Не допускать появления болей. Если она возникла от усталости, это свидетельствует об укреплении мышц. После тренировок чувствуется приятная расслабленность, и человек получает удовлетворение от занятий.
4. Болевой приступ (когда движения становятся мучительными, возникают спазмы) сигнализирует, что настало время прекратить тренировку.
5. Упражнения для поясницы выполняются постоянно и в комплексе, иначе не будет укрепляющего эффекта, т.к. мускулатура не успевает приспособиться к нагрузкам.
6. Интенсивность занятий постепенно увеличивают.
7. Все напряжение ложится на плечи, а не мышцы рук.

Упражнения для поясницы снимают болевые ощущения, т.к. мышцы вытягиваются, что приводит к укреплению позвоночника и увеличению его гибкости. За счет циркуляции крови в суставы и позвонки поступает больше питательных веществ. При патологии позвоночника, обострении болезни спины, после перенесенной травмы перед началом занятий нужна консультация врача. Доктор определит возможный комплекс тренировок, составит расписание.

Источник