- Упражнения для рук: бицепс и трицепс
- Мышцы Бицепса
- Мышцы Трицепса
- Упражнения для тренировки мышц бицепса
- Упражнения для тренировки мышц трицепса
- Количество повторений и подходов
- Упражнения для тренировки мышц бицепса
- Подъём штанги на бицепс стоя
- Подъём гантелей на бицепс с супинацией
- Подъём штанги на скамье Скотта
- Упражнения для трицепсов
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим
- Разгибания рук с гантелью
- Отжимания на брусьях на трицепс
- Разгибания рук на блоке на трицепс
- Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс
- Как правильно тренировать мышцы рук
- Лучшие упражнения для рук
- Комплексы упражнений
- Суперсет на бицепс
- Что такое суперсет
- Тренировка бицепса и трицепса
- Программы тренировок суперсетами для бицепса и трицепса
- 30 самых эффективных упражнений для мышц рук
- Лучшие упражнения для мышц рук
- Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне
- Упражнение 2: подъем штанги на бицепс
- Упражнение 3: французский жим лежа
- Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье
- Упражнение 5: Жим Арнольда стоя
- Упражнение 6: жим лежа узким хватом
- Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы
- Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания
- Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях
- Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа
- Упражнение 12: подтягивания
- Упражнение 13: тяга штанги в наклоне
- Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
- Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье
- Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями
- Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
- Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны
- Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком
- Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье
- Упражнение 21: отжимания с разворотом
- Упражнение 22: рывок гантели одной рукой
- Упражнение 23: раскачивание гири
- Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа
- Упражнение 25: тяга блока к груди сидя
- Упражнение 26: французский жим сидя
- Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом
- Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом
- Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке
- Упражнение 30: разгибание руки на блоке
Упражнения для рук: бицепс и трицепс
Во всех базовых упражнениях бодибилдинга (Тягах, Жимах) как бицепсы, так и трицепсы получают серьёзную нагрузку. Да и «натурального» спортсмена в одежде можно отличить от среднестатистического мужчины зачастую только по бицесам. Именно по этой причине многие новички (да и опытные атлеты) в первую очередь хотят накачать руки – бицепсы и трицепсы.
Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? Или достаточно качать бицепс и трицепс раз в неделю?
Эффективная программа тренировок содержит базовые упражнения – Жим, Становая, Присед. Тяжёлых Жимов и Тяг зачастую достаточно для роста мышц рук и дополнительных специализированных (прорабатывающих только одну мышцу) упражнений может и не понадобится. Тем не менее, в программу часто ставят одно-два упражнения для тренировки бицепса в день, когда качают спину, и одно-два для тренировки трицепса в день, когда делают грудь. Поверьте, если не халтурить с «базой», этого более чем достаточно. Руки получают нагрузку на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал.
Мышцы Бицепса
- длинная (внешняя) головка
- короткая (внутренняя) головка
- брахиалис
Мышцы Трицепса
- длинная головка
- латеральная головка
- медиальная головка
Упражнения для тренировки мышц бицепсаУпражнения для тренировки мышц трицепсаКоличество повторений и подходовВо время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса. Если же вы работаете на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами. Упражнения для тренировки мышц бицепсаПодъём штанги на бицепс стоя
Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья. Подъём гантелей на бицепс с супинацией
Подъём штанги на скамье СкоттаУпражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.
Упражнения для трицепсовЖим лежа узким хватом
Французский жим
Разгибания рук с гантельюВоздействует в большей степени на длинную головку трицепса.
Отжимания на брусьях на трицепсОтжимания на брусьях позволяет прокачать все три головки трицепса.
Если хотите в отжиманиях на брусьях максимально проработать трицепс, то делайте его в конце тренировки. Разгибания рук на блоке на трицепс
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями! Источник Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепсБольшие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей. Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие. О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье. Как правильно тренировать мышцы рукЗдесь есть несколько секретов:
Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг. Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг. Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь! Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю. Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха. Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение. Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины. Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.
Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост. Лучшие упражнения для рукТренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов. В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений. Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом. Условно базовые упражнения на бицепс: К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах. Изолирующие упражнения: С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире. К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят: Изолирующие движения: Комплексы упражненийСуществует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов. Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки. Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты. Источник Суперсет на бицепсСуперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук. Что такое суперсетКлассический суперсет (двусет) – это выполнение двух упражнений подряд (без отдыха), нацеленных на мышцы антагонисты. В анатомии антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны. Например, бицепс – сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты. Хорошие комбинации суперсетов:
Любители говорят “суперсет на бицепс”, при этом подразумевая суперсет для рук бицепс и трицепс. Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу. Мы же будем говорить именно про суперсеты на бицепс и трицепс. Тренировка бицепса и трицепсаТренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей. С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом. КОРОТКО ПО ТЕМЕ: Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней. Его лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост. Общая длительность применения суперсетов 4-6 недель. Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам. Частота тренировок:
Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей. Нагрузки для мышечной массы:
Тренировки на рельеф:
Программы тренировок суперсетами для бицепса и трицепсаПри работе на мышечную массу: Источник 30 самых эффективных упражнений для мышц рукВсе упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели). Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):
Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:
Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете. Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме. Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.
Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку. Лучшие упражнения для мышц рукРаспечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста. Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклонеТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 2: подъем штанги на бицепсТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: бицепс
Упражнение 3: французский жим лежаТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: трицепс
Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамьеТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: бицепс
Упражнение 5: Жим Арнольда стояТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс
Упражнение 6: жим лежа узким хватомТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: грудь, трицепс
Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головыТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: грудь, трицепс
Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжиманияГлавные мышцы: трицепс Техника выполнения отжиманий на брусьях:
Техника выполнения обратных отжиманий:
Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманияхГлавные мышцы: грудь, трицепс Техника выполнения упражнения:
Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватомТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: бицепс, брахиалис
Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежаТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: трицепс
Упражнение 12: подтягиванияТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: бицепс, спина
Упражнение 13: тяга штанги в наклонеТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье СкоттаТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: бицепс
Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамьеТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелямиТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: бицепс
Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом внизТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: бицепс
Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороныГлавные мышцы: плечи (передние и средние дельты) Техника выполнения махов гантелями вперед:
Техника выполнения махов гантелями в стороны:
Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчкомТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: плечи, трицепс
Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамьеТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: плечи (задние дельты)
Упражнение 21: отжимания с разворотомТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс
Упражнение 22: рывок гантели одной рукойТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: плечи, трицепс
Упражнение 23: раскачивание гириТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: плечи
Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжаТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 25: тяга блока к груди сидяТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 26: французский жим сидяТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: трицепс
Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатомТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: трицепс
Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатомТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: бицепс, брахиалис
Упражнение 29: разгибание руки назад на блокеТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: трицепс
Упражнение 30: разгибание руки на блокеТехника выполнения упражнения: Главные мышцы: трицепс
Источник |
---|