Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder.
Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя всякие хитрости.
Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений.
Ну и несколько простых советов:
всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.
1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч;
отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу;
далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги;
в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу;
повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное.
шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же;
левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы;
левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой;
продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания:
исходная позиция – слева перед лестницей;
шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же;
теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой;
потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой;
следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой;
продолжаем до конца тренировочной лестницы.
4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.
Источник
Тренировка ног для футболиста. Тройка лучших упражнений
Каждый футболист мечтает о таких мощных ногах, как у Марка Овермарса, Кларенса Зеедорфа или Криштиану Роналдо. Однако в построении больших ног нет ни каких секретов. Накачать их довольно просто. Тут, главное, как говорит известный фитнес-тренер Станислав Михайловский, автор блога bestbodyblog.com , приседания нужно просто полюбить. Про то, как сделать ноги больше, про простые и эффективные виды приседаний, которые должны входить в комплекс тренировки ног футболиста, и пойдет речь далее.
Почему приседания для футболиста – это круто?
Существует множество упражнений для ног, которое могут и даже должны входить в систему подготовки игрока в современный футбол. Между тем, приседания, были, есть и остаются лучшим упражнением не только для мышц ног, но я для всего тела. Более того, благодаря многосуставной природе этого упражнения, его регулярное выполнение стимулирует развитие силы и выносливости, увеличивает гибкость и повышает объем легких. Самое главное, приседания – это одно из наиболее мощных упражнений для повышения уровня тестостерона.
Но при всех своих качествах, приседания не должны быть скучными. У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения, которые футболист может включать в свой силовой тренинг, чтобы разнообразить привычную тренировку ног. Каждый из трех видов приседаний, о которых пойдет речь далее, по-своему влияет на наш мышечный корсет, но их общий знаменатель – ураганное развитие всего низа тела: квадрицепса, бицепса бедра, приводящей, портняжной мышцы, большой и малой ягодичных, повышение их силы и взрывной активности.
Примечание: любая тренировка ног футболиста, выполняемая со штангой либо с гантелями должна оканчиваться комплексом упражнений на растяжку. Силовая нагрузка ведет к укорачиванию мышц, а растягивающие движения возвращают им прежнюю форму. Кроме того, такой вид нагрузки – это один из способов ускорить восстановление мышц после тренировки.
ТОП-1. Приседания со штангой на спине
Лидер нашего хит-парада. Самый популярный, наиболее тяжелый и самый эффективный вид приседаний. К преимуществам классических приседаний со штангой относятся:
развитие силы всего тела
увеличение объема легких
развитие гибкости тазобедренных суставов
набор массы низа тела
Техника выполнения таких приседаний следующая. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, укладываем ее на верх спины, напрягаем пресс и делаем шаг назад.
Выполнение: делаем вдох и стараясь удерживать корпус максимально прямо, подконтрольно опускаемся глубоко вниз. Без паузы в нижней точке, напрягаем ноги, выдыхаем и подымаемся в исходное положение. Смотрим прямо перед собой. Спина прямая, штанга все время на плечах.
Важно: колени не сводим вовнутрь и не разводим наружу. А сам коленный сустав не выходит за линию пальцев ног. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы.
ТОП-2. Фронтальные приседания со штангой
Чуть менее популярный вид приседаний, но зато с некоторыми существенными преимуществами. Помимо улучшения силы и увеличения объема ног, у игрока от выполнения фронтальных приседаний развивается баланс, а также улучшается стабилизация глубоких мышц кора.
Этот вариант приседаний более сложный, чем предыдущий и требует более совершенной техники, чем классический присед со штангой на плечах. Но самое главное, во фронтальных приседаниях меньше нагрузка на поясницу и ягодицы, больше – на переднюю поверхность бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, и укладываем ее держа руки скрещенными руки на грудь в области ключиц. Далее, все тоже, что и в приседаниях со штангой на спине – корпус ровный, пресс напряжен, на опускании выдох, на подъеме вдох
Важно: вес штанги должен быть ниже по сравнению с классическим вариантом выполнения на 30-40%. Удерживать штангу с неадекватно подобранным весом долго не удастся, ее можно просто уронить.
ТОП-3. Болгарские приседания
Это упражнение было придумано специально для повышения спортивных результатов болгарских тяжелоатлетов. Суть его проста — приседания на одной ноге, с другой, лежащей позади корпуса на опоре. Выполняя болгарские приседания, помимо работы над увеличением мышечной массы и силы нижних конечностей, игрок в футбол также работает над балансом и уменьшает дисбаланс в развитии между правой и левой ногами. Изначально такое упражнение выполнялось со штангой, однако делать его с гантелями проще и безопаснее.
Исходное положение: стоим прямо. В руках держим гантели, руки опущены вдоль тела. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую укладываем на стоящую позади устойчиво стоящую опору.
Выполнение: сгибаем в колене переднюю ногу и приседая опускаемся вниз, примерно до угла в 90 градусов. Руки, удерживающие гантели остаются неподвижными. Опускаемся медленно, делая движение вверх, стараемся, чтобы движение было динамичным, но контролируемым.
Важно: если поначалу выполнять упражнение стоя будет сложно, можно начать с облегченной версии — взять гантель в одну руку, а второй удерживаться за опору. Слишком глубоко, как в приседаниях, опускаться вниз не стоит, иначе подняться на верх, в стартовое положение будет крайне сложно.
Послесловие
Это конечно не все упражнения, которые можно использовать для тренировки ног футболиста в рамках развития силы и выносливости нижних конечностей. Но при всем разнообразии существующих ныне тренажеров, три вышеописанных вида приседаний были и остаются лучшими. Главное, делать их регулярно, постоянно повышая вес снаряда, с правильной техникой выполнения. И тогда уже вашими ногами, а не Роналдо будут восхищаться мальчишки.
Источник
Как воспитать футболиста
Неравнодушно о детях и футболе
Помощь каналу и блогу
четверг, 23 апреля 2020 г.
Укрепление голеностопа для футболистов
Разберем работу по укреплению голеностопа. В процессе игр и тренировок это звено выполняет непрекращающуюся работу. Любое движение и почти все действия с мячом включают голеностоп. Широкий спектр требований только подчеркивает разнообразие задач: подвижность, чувствительность, выносливость, взрывная сила, упругость. Чтобы соответствовать этим требованиям необходима специальная, целенаправленная работа.
Идея о достаточности тренировок с мячом и матчей для развития физических качеств привлекательна, но это утопия. Матчи и тренировки с мячом – это, скорее режим эксплуатации, а не режим развития. В случае, когда речь идет о детях, эта утопия опасна. В период активного роста, который, в общем, совпадает с выходом на полноразмерные поля, увеличивается и объем, и интенсивность нагрузки на весь организм и конкретно на голеностоп. Возрастает и возможное внешнее воздействие. Необходима специальная работа, которая усилит и защитит это звено.
В разговоре о голеностопе мы неизбежно придем к теме профилактики травм. Более высокий уровень силы лучше защитит от всевозможных неудачных постановок (подвороты, вывихи) и внешнего воздействия. Более высокий уровень выносливости отодвинет момент наступления утомления, состояния, в котором и происходит большинство травм. При этом развитие подвижности сустава за счет роста его гибкости и силы приведет к более эффективной амортизации во время приземлений, прыжков, бега и ударов по мячу, что снизит нагрузку не только с голеностопа, но и с коленей. Сильный голеностоп – буфер защиты для колена.
Часто такая специальная работа упускается, выполняется частично или проводится «с середины». Хотя, конечно, есть тренеры и игроки, организующие и выполняющие необходимые тренировки своевременно и последовательно. Поаплодируем и обратимся к их опыту, но прежде коротко об анатомии голеностопа.
Икроножная мышца – находится в задней верхней части голени, ближе к поверхности. Вверху берет начало от бедренной кости, проходит через колено, внизу общим с камбаловидной мышцей ахилловым сухожилием крепится к пяточной кости. Выполняет подошвенное сгибание стопы (в сторону подошвы, носок вниз), а так же участвует в пронации (повороте стопы подошвой наружу) и супинации (повороте стопы подошвой внутрь). Работает, когда колено выпрямлено, либо согнуто совсем незначительно, не участвует в движении стопы, когда колено согнуто.
Камбаловидная мышца – находится в задней верхней части голени, под икроножной. Вверху берет начало от большеберцовой кости, не проходит через колено. Выполняет те же функции, что и икроножная мышца: при выпрямленном колене, помогая ей, а при согнутом колене — самостоятельно (изолировано).
Передняя большеберцовая мышца – находится в передней части голени и выполняет тыльное сгибание стопы (носок вверх) и участвует в супинации стопы. Длинная и короткая малоберцовая мышца – находятся в боковой (латеральной) части голени. Отводят стопу в сторону и участвуют в пронации стопы.
Мышцы задней части голени – икроножная и камбаловидная (иногда их объединяют и называют трехглавой) отвечают за взрывную работу, прыгучесть, подвижность и выносливость. Мышцы передней и боковой части голени, кроме участия в шаговых движениях, обеспечивают устойчивость стопы, особенно в одноопорном положении. Важный момент: движение стопы в стойке, когда колени согнуты, обеспечивает камбаловидная, а не икроножная мышца.
Для упрощения понимания все это звено, включающее голень, стопу и мышцы и связки, обеспечивающие их движение, обозначают «голеностоп». Соответственно когда говорят «развитие голеностопа» или «сила голеностопа», если не указано, какой конкретно мышцы, то речь обо всем звене в целом. Уже такое, начальное понимание устройства, позволяет правильно подобрать средства (упражнения) для развития.
Работа по развитию/укреплению может проводиться в следующих направлениях.
В первом направлении выделяют 3 этапа:
Базовая сила → взрывная сила → «футбольная сила». По сути, это описание сопряженно-последовательной формы организации занятий. Сначала идет силовая работа, затем взрывная, далее новые возможности переносятся в специальные движения конкретного вида спорта. В случае с футболом на последнем этапе это как элементы техники передвижения, так и элементы техники работы с мячом. В третьем этапе недостатка нет: этим мы занимаемся почти на каждой тренировке на поле.
Далее рассматриваем первый этап — развитие базовой силы. Нужно понимать, что выход на новый, более высокий уровень, на котором мы потом развиваем взрывную силу, устойчивость и подвижность, начинается с увеличения именно базовой (максимальной) силы, то есть с силовой тренировки. Если мы проводим только работу над взрывной силой, например, выполняем прыжковую программу, то мы максимизируем использование потенциала текущего уровня. Это не плохо, но мы остаемся на прежнем уровне и выполняем работу начиная с середины (со второго этапа), чем сразу ограничиваем возможности. Чтобы продолжать развитие, необходимы периодические полноценные циклы, направленные на рост силы. При этом, процесс укрепления связок/сухожилий отстает от роста силы. В правильном цикле выравнивание происходит на втором, а завершается на третьем этапе.
Желательно работу по укреплению голеностопа включить в подготовительную часть сезона, но если такой возможности нет, можно встроить и в другие части. Есть смысл отделить такую работу от силовой тренировки ног, то есть проводить работу над мышцами голени отдельно.
Как правило, болевые ощущения в мышцах в день следующий за днем тренировки мышц голени, ограничат подвижность и повлияют на качество работы с мячом. Поэтому, во-первых важна правильная заминка, а во-вторых, если в неделе есть день, когда ноги отдыхают или выполняют восстановительную работу, то для тренировки мышц голени хорошо подойдет день перед ним. Если такая тренировка будет не единственной в течение дня, то лучше, чтобы она была второй/вечерней. В сезон, тренировка должна проводиться дальше от игрового дня. Иногда подходит и день игры, если матч утром, то возможна вечерняя тренировка. Это индивидуальный момент.
Роль силы не ограничивается прямой связью с ростом скорости, взрывных возможностей и защитой. От достаточности силы голеностопного сустава зависит способность выполнить некоторые виды ударов и передач. Так же рост силы необходим для укрепления костей и связок. Без достаточной силы мы просто не создаем необходимого стресса, стимулирующего их развитие.
В тренировке детей, мы не можем сразу выполнять работу высокой интенсивности, нагрузки должны возрастать постепенно. Как ориентир продолжительности и интенсивности следующая таблица, речь об одной тренировке в неделю:
Рубежом выступает возраст 12 лет, когда U-13 начинает игру в формате 11 на 11 на полноразмерном поле. С этого периода такая работа уместна и желательна. Начинать ее можно и раньше, с 11 лет, но с меньшим набором упражнений, продолжительностью периода и нагрузкой. До начала созревания рост силы ребенка в большей степени обусловлен адаптацией нервной системы, то есть улучшением межмышечной и внутримышечной координации. Рост силы именно за счет роста мышечных волокон незначителен, сложно обеспечить выполнение всех анаболических факторов. С началом созревания происходит трансформация мышц, создаются условия для их роста. В 12-13 результат работы становится заметным, а с 14 и далее — явным. Активная адаптация к нагрузкам нервно-мышечных связей происходит в первые 3-4 недели, этим периодом и можно ограничить период работы для детей до начала созревания.
Перейдем к тренировке. Исходя из задач и ситуаций, в которых работают рассматриваемые мышцы, очевидно, что работа по укреплению голеностопа не может сводиться к подъемам на носки стоя. Упражнение может развить икроножную мышцу, но не оказывает достаточного влияния на камбаловидную, на которую ложится много нагрузки во время специальной футбольной работы. Тем более, такое упражнение не развивает их антагониста – переднюю большеберцовую мышцу, работающую при любом шаге, влияющую на нашу быстроту. Нужны упражнения, включающие в работу и камбаловидную и переднюю большеберцовую и длинную малоберцовую мышцы.
Так же подбирая упражнения для тренировки мышц голени, учтем необходимость развития волокон разного типа. Мышечная композиция, то есть соотношение быстрых и медленных волокон (да, есть и промежуточные) индивидуальна и предопределена генетически. Тем не менее, как правило, камбаловидная мышца преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, тогда как в икроножной мышце больше быстрых. Упрощенно: медленные волокна отвечают за выносливость, а быстрые за скорость.
В итоге базовая программа тренировки на развитие силы мышц голени выглядит так.
В зависимости от возраста и уровня готовности определяем количество подходов и подбираем нагрузку. В данном варианте упражнения объединены в пары, так чтобы в них работали разные мышцы. Такой формат организации тренировки предполагает попеременное выполнение подходов в парах упражнений. Первый подход первого упражнения, 1,5-2 минуты отдыха, первый подход второго упражнения, 1,5 минуты отдыха, второй подход первого упражнения и так далее. В таком формате нет слишком больших пауз между подходами и короче общая продолжительность тренировки.
Естественно, вы можете что-то убрать или добавить свои упражнения, сгруппировать их в тройки, либо же выполнять в стандартном порядке, то есть последовательно, сначала полностью все подходы в одном упражнении, затем переход к следующему (тогда время отдыха между подходами нужно увеличить до 3-4 минут). Для младших возрастов набор упражнений может быть сокращен (например: 1-3-4-8 или 1-2-3-4), а их выполнение может быть частью другой тренировки.
По данной тренировке сделали видео, в котором показаны особенности выполнения упражнений.
В завершение несколько важных моментов по организации и технике. Рекомендую нагружать ноги по очереди, а не одновременно обе: во-первых, так не тянет сильная, не усиливается асимметрия, а прорабатываются обе; во-вторых, для нагрузки одной ноги требуется меньше веса в руках, меньше нагрузки на позвоночник и поясницу, но больше координации.
Нагрузку можно регулировать скоростью выполнения упражнения. Если быстрее выполнять сокращение после возвратного (растягивающего мышцу) движения – это увеличивает нагрузку, при этом вес или резинка останется теми же. Это не относится к работе на медленные волокна.
Общие правило для медленных: усеченная амплитуда, 30 секунд работы мышцы и 30 отдыха – это один круг, в серии подходе 3-4 круга подряд. Двигаемся медленно, подъем на 3 счета и такое же по времени опускание.
При отведении стопы внутрь и в сторону, важно выполнять работу не за счет разворота бедра, и именно усилиями мышц голени, двигать только стопу. Для этого можно «занять» бедро, зажав мяч между коленями.
У икроножной мышцы есть медиальная (внутренняя) и латеральная (внешняя) головка. Есть мнение что, разведение носков во время подъема, включает внутреннюю головку, а сведение — внешнюю. Это так, но тут несколько нюансов. Во-первых, пытаться так изолировать работу стоит, только если есть явный разбаланс (последствия травмы или если одну головку сводит), тогда можно провести дополнительный подход. Во-вторых, разница незначительная и этого же эффекта можно добиться если при прямой постановке при подъеме давить на внешнюю часть стопы или на большой палец. В-третьих, это работает, только если вы разворачиваете не все бедро, а именно и стопы (снова можно «занять» бедра, но чем-то меньшим чем футбольный мяч). В итоге, проще качественно выполнять подъемы из прямого положения стоп и выталкиваться равномерно.
Подытожим, перечислив результаты, которые получим от такой работы:
