Тренировка мышц кора для чего

Мышцы кора.
Зачем нужны, как тренировать?

Сегодня тренировка мышц кора, является основой подготовки профессиональных спортсменов. Физиотерапевты «приписывают» упражнения на мышцы кора людям с болями в спине. Фитнес тренеры включают упражнения на пресс почти на каждой тренировке.

Давай вместе в этой статье на 5 минут разберемся в чем фишка.

Если представить тело человека в виде конструктора LEGO в центральную часть, (дальше буду называть эту часть кор) входят такие сегменты:

• поясница
• таз
• бедро

Образуя LPHC комплекс так он указан по-умному в учебниках. (LPHC — lumbo-pelvic-hip complex)

Кор работает как связующее звено с другими частями тела, если упростить, получиться такой пример:

• руки + кор
• ноги + кор
• руки + кор + ноги
• ноги + кор + руки

Я представляю центр тела неким боченком, который мы с помощью рук и ног переносим в пространстве. Чем более сбитый будет боченок, тем легче нам будет это делать.

▶️ Попробуй кинуть как можно дальше бутылку с газировкой или презерватив наполненный водой. Почувствуй разницу.

Если мышцы конечностей сильные, а центр тела ​​слабый, сила передаваемая, через связующее звено, (мышцы кора) будет рассеиваться, движения будут не эффективными или того хуже травмоопасными.

С другой стороны крепкие мышцы кора обеспечивают идеальную эффективность всему телу, наилучшие возможности ускорения, замедление и стабилизации тела во время движений.

Под крепкими мышцами кора я понимаю баланс тонуса и оптимальное состояние натяжение мышц центра тела, а подробнее:

• Гибкость — баланс между длиной и натяжением мышечных пар, агонистов и антагонистов.
• Сила — оптимальный тонус мышечных пар, агонистов и антагонистов.
• Подвижность — поддержание оптимальных соотношений длины и тонуса мышечных пар, обеспечивает оптимальную подвижность и стабилизацию суставов центра тела во время движений.

Мышцы кора максимально включаются в работу против сил, которые возникают на спорт площадке или в жизни. Сил, которые пытаются прогнуть, сжать, сломать, скрутить, сдвинуть, оттолкнуть.

В тренированном состоянии каждый компонент центра тела создает, поглощает или передает движущую силу. А так же способствует поддержанию центра тяжести спортсмена на постоянно меняющейся опоре.

✅ Основные спортивные движения, такие как махи, удары ногами, метание, прыжки и спринт, требуют сильные мышцы кора, так как большое количество энергии создается в центре тела и передается к конечностям. Поэтому тренировка мышц кора в разы способна улучшить результаты спортсмена.

⭐ Приехав на сборы в Cirque du Soleil мы делали биоимпеданс анализ — это тест котрой показывает композицию тела. После прохождения этого теста, можно узнать такие параметры как:

% мышечной массы
% жировой массы
% воды в организме

Так вот, я сделал тест в первый день начала сборов и потом делал каждые три месяца в течении всего времени подготовки.

По данным анализа на третий месяц тренировок я набрал 2 кг чистой мышечной массы из них 1 кг 300 гр были набраны именно в районе центра тела.

Смотри фото факт ниже:
Body Compositio Analysis ⬇️
Segmental Lean Analysis ⬇️

Источник

Как тренировать мышцы кора дома? Комплекс упражнений от тренера и рекомендации. Видео

О том, какую роль играют мышцы кора для человеческого тела и как их грамотно тренировать, рассказывает персональный инструктор сети фитнес-центров World Class Виктория Воскобойникова.

С самого начала: что такое кор?

Большинство людей думают, что кор — это пресловутые кубики. На самом деле это целая система, наш центр силы, куда вовлечено большое число мышц. Мы даже не видим их снаружи. Другими словами, кор — это мускулы, которые поддерживают позвоночник в безопасном нейтральном положении. Он должен работать так, чтобы контролировать поясницу и исключать нежелательные движения в ней, обеспечивать передачу силового импульса по телу — например, от ног к рукам или при поднятии тяжестей.

Мышцы кора можно поделить на две группы:

• Локальные (первичные) стабилизаторы. Они создают внутрибрюшное давление и фиксируют поясницу во время движения. Это поперечная, многораздельная и внутренние косые мышцы, а также диафрагма, мышцы тазового дна и др.
• Глобальные стабилизаторы. От их согласованной работы зависит положение таза и грудной клетки относительно друг друга. К примеру, из всем известных к этой группе можно отнести большую ягодичную мышцу.

Лишь синергия всех мышц-стабилизаторов подарит нам эффективное и безопасное движение.

Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?

Желающим обрести королевскую осанку, подтянутый живот и лёгкую походку важно иметь сильный и функциональный кор. Бич нашего времени — гиподинамия (пониженная подвижность) — это следствие сидячего образа жизни. Она влечёт за собой ряд проблем со здоровьем, негативно влияет на форму тела и жиромышечный компонент.

Когда человек сталкивается с набором веса, зачастую он начинает бросаться «во все тяжкие», выбирая максимально интенсивные тренировки со сложными упражнениями. Но не оценивает самое важное: состояние мышц кора и наличие дисбалансов.

Кстати, сильное недовольство внешностью как у мужчин, так и у женщин вызывает форма живота. И начинаются скручивания, подьёмы корпуса, диеты… Порой это не решающий фактор. Представьте: ослабленный кор — это слабый пресс и пассивные ягодицы. Что мы имеем? Передний наклон таза и «вываливающийся» живот, вечно болящая поясница, невозможность активно тренироваться. Стоит правильно расположить таз и грудную клетку относительно друг друга, укрепив кор, и сразу появится осанка, живот не будет вываливаться, а от прогулок спина не будет болеть. Визуальный эффект налицо!

Особенности занятий

Мускулы кора — такие же мышцы, как и другие. Поэтому тренировать их нужно регулярно, но без фанатизма. Вариант «100 скручиваний» здесь не подходит. Упражнения на укрепление кора чаще направлены на статичную работу по сопротивлению поясницы сгибанию или переразгибанию в передне-заднем направлении, латеральному сгибанию и вращению вокруг своей оси.

В большинстве базовых упражнений мышцы кора постоянно задействованы, если соблюдена правильная техника. Поэтому специальные упражнения на эти мышцы могут играть роль дополнительного штриха в начале тренировки — для активации глубокой мускулатуры с целью лучшей работы.

5 упражнений на мышцы кора для домашней тренировки

Все они направлены на стабилизацию позвоночника. При правильном подборе уровня сложности и верно выстроенной прогрессии противопоказаний к ним нет. За исключением периода острых болезненных фаз при грыжах позвоночника, например. Также выбирайте облегчённые вариации со второго триместра беременности. Некоторые упражнения потребуют модификации исходного положения, ведь в такой период я не рекомендую долго лежать на спине.

Другие упражнения на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Помогает улучшить подвижность позвоночника и осанку, поработать с мобильностью грудной клетки на сгибание, разбудить мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также обучить тело использовать опору ног с одновременным удлинением передней поверхности бедра и поясничной области.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Опора на крестец и задние рёбра, лопатки.

Начините упираться ногами в пол и почувствуйте, как таз легко поднимается. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бёдер. Тянитесь коленями вперед. Вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть. Почувствуйте, что вы хорошо опираетесь на нижний край лопатки. Опускайтесь медленно от грудины, позвонок за позвонком. Вернитесь в исходное положение.

Работают глубокие мышцы, включая мускулатуру тазовой диафрагмы. Упражнение полезно для стабилизации кора, улучшает осанку и координацию, а также повышает уровень силы, которая требуется при занятиях спортом. Главная цель — осевое вытяжение и контроль центра.

Исходное положение: лёжа на спине, плечи тянутся вниз к тазу, поясница и лопатки прижаты к полу. Колени над тазобедренными суставами, ладони на коленях.

Одновременно разогните одноимённые руку и ногу и уведите их в направлении к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположными рукой и ногой. Амплитуда и угол работы определяются правильной техникой — прижатой поясницей.

Плечевой мост на одной ноге

Соблюдайте ту же технику, что и в обычном плечевом мосте, только опирайтесь на одну ногу. Вторую можно держать над полом в согнутом положении, вытянуть вверх или же опереться щиколоткой на колено опорной ноги.

Птица-собака из положения квадропед

Упражнение для включения передней брюшной стенки в работу. При правильном дыхании помогает проработать пресс, укрепить мышцы тазового дна. Учит стабилизировать поясницу тем, кто страдает болями, имеет грыжи и протрузии. Подойдёт в качестве восстановительного упражнения тем, у кого были полостные оперативные вмешательства — только после консультации с врачом.

Противопоказания: острые патологии запястных и коленных суставов.

Исходное положение: ладони под плечевыми сутсавами, колени под тазобедренными, взгляд в пол.

Почувствуйте осевое вытяжение позвоночника через макушку вперёд и через копчик назад. Не провисайте на суставах и не прогибайтесь в пояснице, давите всеми пальцами рук в пол. Выполните вдох и три коротких выдоха, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Ещё раз вдох с подтянутым животом, на выдохе разогните бедро, вытягивая ногу параллельно полу. Затем поднимите противоположную руку. Вытягивайтесь в длину, удерживайте статичную позицию 2-4 дыхательных счёта. Далее, сохраняя корпус в нейтральном положении, выполните сгибание и разгибание бедра и плеча.

В упрощённом варианте начните поднимать по одной ноге, а потом по одной руке. Затем соедините подъёмы разноименных рук и ног. В усложнённом — добавьте скручивание. Сгибаясь, коснитесь носом колена, после верните корпус в нейтральное положение, вытянув ногу и руку.

Активирует среднюю ягодичную мышцу.

Исходное положение: лёжа на боку, прямая линия от макушки до таза. Рука согнута в локтевом суставе, предплечье и пятка упираются в пол, стопа натянута на себя.

На выдохе оторвите таз от пола и приподнимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и сохранять корпус ровным. В облегчённом варианте можно согнуть опорную ногу в колене под углом в 90 градусов. В усложнённом — свободную ногу отвести и не упираться ею в пол. Или же добавить динамику и отведение свободной ногой.

Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе

Улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге.

Исходное положение: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто. Свободная нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Спина прямая, таз слегка отведён назад и не заваливается в сторону, лопатки стремятся к нему, мышцы живота активны.

На выдохе наклоните корпус вперёд, насколько можете. Одновременно с этим вытяните руки вперёд, а свободную ногу назад, чтобы тело образовало прямую линию. Старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в дальней сложной точке и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Если выполнять эти упражнения регулярно в 1-3 кругах, они помогут укрепить кор даже в домашних условиях. Но помните, что также важно питание до и после тренировки. Важен образ жизни! А если вы только знакомитесь с фитнесом, начните с основ: техники и адекватных нагрузок. Это позволит мягче войти в процесс.

Источник

Мышцы кора: 5 лучших упражнений для мужчин и девушек

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

1. прямая мышца живота;
2. наружные косые мышцы живота;
3. внутренние косые мышцы живота;
4. поперечная мышца живота;
5. разгибатели спины;
6. ягодичные мышцы;
7. бицепсы бедра;
8. напрягатель широкой фасции бедра;
9. прямая мышца бедра;
10. портняжная;
11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

• Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
• Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

• В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
• Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
• Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
• Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
• Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
3. Макушку вытягивайте вперед.
4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
2. Заведите руки за голову.
3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

Источник