Силовая подготовка в каратэ
Силовая подготовка в КАРАТЭ
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Сила, развиваемая мышцей, зависит:
от ее физиологического поперечника;
активирующего влияния со стороны ЦНС;
соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых — белых, выносливых и медленных — красных);
от внешних биомеханических условий (например, от показателей телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений).
Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, — это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются — это преодолевающий режим их работы. Но мышцы могут при напряжении и удлиняться — это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима.
Вместе с тем очень часто возникает ситуация, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим.
Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным.
При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:
Максимальная статическая сила — показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощении с максимальным напряжением мышц.
Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощении с ускорением ниже максимального.
Взрывная сила — определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.
Амортизационная сила — характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.
Силовая выносливость — определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития взрывной силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое подавление противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т.е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.
МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т.д.);
с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т.д.);
изометрические (статические) упражнения.
Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.
На практике развитие силы у бойцов осуществляется по двум основным направлениям:
Применением специальных и специально-подготовительных упражнений. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям — фрагментам рукопашного боя.
Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.
К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т.д.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.
Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных блоков, в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы Вы можете проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Имитационные упражнения с дополнительным отягощением
Силовые упражнения с собственным весом тела
1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями и т.д., см. рис. ) или с сопротивлением резинового амортизатора (рис).
Выполнять по 10-30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки, траектории движения, максимальной скорости, фиксации конечного положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения техники. После имитации одного или нескольких ударов необходимо выполнить те же движения по 5-10 раз, но без отягощения или сопротивления.
2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора (рис)
и без отягощения (рис)
Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10-30 раз сначала одной ногой, затем другой.
3. Удары молотками попеременно левой и правой рукой по автопокрышке (рис.).
Выполнять по 10-30 повторений 3-6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.
4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис).
Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70-80 раз и более в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100-300 раз, а мастера древности отжимались и до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе — при развитии силовой выносливости; со взрывным характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме — с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию.
Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис.),
дополняя их отталкиванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга при этом (рис.),
переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис.) и т.д.
5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах (прокачка). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или как самостоятельное упражнение, в том числе и в разминке (рис.).
6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине (рис.). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со взрывным характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз или выполнять сериями по 20-40 раз с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.
7. Сгибание тела в сед углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис.).
Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.
8. Поднимание ног из положения лежа на спине (рис.). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в 3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
9. Сгибание туловища из положения лежа на спине (рис.). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения можно это упражнение выподнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой).
10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис.). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же вовнутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.
11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис.).
Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20-30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке — стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.
При подготовке статьи использовалась следующая литература:
Захаров Е. и др. Рукопашный бой: Самоучитель/ Захаров Е., Карасев А., Сафонов А. -М.: Культура и традиции, 1992.-240 С.
Источник
Тренировка мышц для каратэ
В карате, как и в других видах единоборств, силовая тренировка просто необходима.
И силовой подготовки требуется не меньше, чем в других видах спорта. Средние века давно ушли, и в наше время единоборства предъявляют другие требования.
Оно и понятно, лучших результатов достигает тот, кто занимается именно силовой подготовкой, а не медитацией. Это давно доказано великим мастером Оямой. Да и не только им. Ведь мощный нокаутирующий удар даст не медитация, а именно силовая подготовка.
Но каждый вид спорта предъявляет свои требования, то есть, требует развития тех групп мышц, которые необходимы для достижения лучшего результата. А это именно те мышечные группы, которые помогут поставить хороший удар и создать такой каркас из мышц, который послужит надежной защитой от ударов противника. То есть, та же набивка тела требует предварительной силовой подготовки.
Для достижения результата, как в карате, так и в других видах восточных единоборств, нужно развить такие группы мышц:
Но не нужно думать, что тренировка других мышц необязательна. Просто перечисленные мышцы можно назвать в некотором роде ведущими мышцами.
Давайте попробуем посмотреть на этот вопрос несколько шире. Итак, трицепсы. Эти мышцы — разгибатели руки. Они участвуют в нанесении удара. Но в этом движении почти наравне с трицепсами участвуют и мышцы всего плечевого пояса, и мышцы спины, и даже мышцы ног.
Дело в том, что удар – это многосуставное движение, требующее включения в это движение целого ряда суставов, а значит и напряжения соответствующих мышц. Ведь известно, что чем большее количество мышц участвуют в движении, тем оно мощнее.
Квадрицепсы — это мышцы передней части бедра. Они разгибают ногу в коленном суставе, удерживают ее в нужном положении, поворачивают в стороны, принимают участие в сгибании в коленном суставе, а также сгибают ногу в тазобедренном суставе, принимая участие в управлении всеми движениями этого сустава, включая поднятие колена к груди.
Это конечно далеко не все. Кроме вышеперечисленных функций, упражнения для развития этих мышц дают сильный стимулирующий эффект для всего тела.
Конечно, эти упражнения очень энергоемки, но они способствуют интенсивному уменьшению жировых отложений на проблемных местах (это бедра и ягодицы). А это весьма ценно для похудения. Но еще этот стимулирующий эффект поможет развить мышцы всего тела, увеличит общую силу и мышечную массу.
Боковые мышцы бедра. Это группа мышц, отводящих ногу в сторону. Важность этих мышц неоднократно демонстрировали мастера единоборств, нанося высокие боковые удары.
Нижние мышцы пресса. Это конечно условно, так как пресс — это одна большая мышца, закрывающая живот. И чем она толще, тем лучше защищены все расположенные под этой мышцей органы.
Мы не станем подробно останавливаться на всех функциях этой мышцы, но вкратце можно сказать, что без развитого пресса невозможны такие силовые движения, которые применяются в борьбе, то есть, броски, толчки, рывки, всевозможные подъемы. Это же можно сказать и о набивке пресса.
Причем это не только в работе с партнером или противником, а и в жизни. Так, неудачно поднятая тяжелая сумка запросто может повлечь за собой расслоение мышц пресса, которое в простонародье называют грыжей.
Упражнения для силовой подготовки
Все упражнения нужно выполнять с отягощениями. Только это поможет укрепить мышцы. Но не переусердствуйте, так как без должного опыта или тренера это может привести к травме.
Такая серьезная травма как разрыв мышечной ткани излечивается очень долго, и после пусть даже и полного излечения, травмированная некогда мышца теряет свою эластичность.
Чтобы избежать этого, можно перед силовой тренировкой производить растяжку необходимой мышечной группы.
Силовая подготовка для трицепсов
Наиболее продуктивное упражнение — это французский жим, лежа. Это упражнение еще называют «Подъем штанги на трицепс». Также можно выполнять французский жим, стоя. Выполняется узким хватом.
Второе упражнение — это разгибание руки с гантелью. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Силовая подготовка для квадрицепсов
Для проработки этих мышц хороши жимы ногами. Для этого можно использовать любые, предназначенные для этого тренажеры.
Настолько же действенны и приседания со штангой на плечах. Для приседаний нужно использовать такой вес, с которым Вы можете выполнить данное упражнение около 15 повторений.
Хорошо сочетать эти упражнения. Тогда эффект от их выполнения будет более полным. Также, во избежание закрепощения мышц и потери их скоростных и других функций, нужно выполнять регулярную растяжку.
Боковые мышцы бедра можно проработать либо на специальных тренажерах, либо просто прикрепив отягощение к ноге, поднимать ее вверх, отводя ногу в сторону.
Силовая подготовка пресса
Подъемы ног на турнике — это одно из лучших упражнений для развития нижней части пресса. Для этого упражнения, как и для других, нужно использовать отягощение. Но сначала, пока Ваши мышцы не привыкнут к нагрузке, нужно выполнять упражнение без дополнительного веса.
А после достижения 20 повторений добавляем отягощение. Лучше использовать 2 отягощения, то есть, по одному для каждой ноги.
Настолько же действенны и подъемы ног вверх, лежа на спине. Здесь нужно работать по тому же принципу, то есть, после достижения 20 повторений начинать использовать дополнительное отягощение.
Каждое упражнение этого комплекса нужно выполнять в 4-5-и подходах в одной тренировке, выполняя не менее 10-12 повторений в подходе, стараясь увеличить это количество.
Последние повторения должны выполняться на пределе. Только работая в таком режиме, Вы увеличите силу.
Но не стоит забывать и о других группах мышц, так как, только работая в комплексе, они могут дать максимальный результат.
Источник