Тренировка всех типов мышечных волокон
Хотите узнать как тренировать разные типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Тренировка всех типов мышечных волокон»…
Многие годы эксперты и спортсмены всего мира пытались понять, как реализовать свой мышечный потенциал и добиться роста всех мышечных волокон. Если ранее это было недоступно, то сегодня современные технологии нам позволяют заглянуть немного дальше.
Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области смогли показать и самое важное доказать что наши мышцы имеют разную степень сопротивляемости мышечных волокон.
И что при разной степени сопротивления в работу включается только какая-то определённая часть мышечных волокон.
Наши мышцы не включаются в работу полностью при очень низкой нагрузке и это связано с тем, что наш мозг изначально вычисляет то, сколько потребуется подключить мышечных волокон и потратить на это энергии.
В зависимости от нагрузки и интенсивности тренировок наш мозг даёт определённый сигнал нашим мышцам и то сколько в данном случае необходимо подключить мышечных волокон для того чтобы поднять тот или иной вес и вместе с этим оптимально распределяет энергию на выполнение данной задачи.
По сути наш мозг вычисляет самый оптимальный вариант того сколько мышц нам потребуется для выполнения определённой задачи. А главное то, сколько при этом самих сил и энергии нам понадобится для выполнения той или иной задачи. Стоит сразу отметить, что чем больший вес мы с вами используем на своих тренировках, тем больше мышечных волокон у нас включаются.
Причём они включаются не сразу же все, а только лишь поочерёдно, начиная с самых слабых и заканчивая самыми сильными. Наш мозг также вычисляет потенциальную нагрузку и поочерёдно включает в работу необходимое для этого число мышечных волокон, которое будет достаточное для выполнения данной задачи. При этом наши с вами мышцы разделены как бы на определённые типы категорий, которые отвечают за определённую нагрузку и сопротивление.
Как мы знаем наши мышцы имеют разный тип мышечных волокон, которые включаются в работу при относительно разной нагрузке и при разной продолжительности этой самой нагрузки.
Один тип мышечных волокон включается только лишь при работе с большими рабочими весами и не продолжительной работе мышц, а другие же мышечные волокна напротив включаются в работу только лишь при работе с относительно небольшими рабочими весами, но при очень продолжительной работе самих мышц.
Так какие же типы мышечных волокон существуют?
Все мы с вами знаем что существуют два основных типа мышечных волокон это быстрые мышечные волокна (БМВ), которые в основном включаются в работу только при больших рабочих весах и отвечают за взрывную силу и максимальные силовые показатели, но при этом они не имеют выносливости и поэтому быстро устают.
И медленные мышечные волокна (ММВ), которые обладают уже куда меньшей силой, но зато гораздо большей выносливостью и меньшей утомляемостью. Все эти мышцы включаются в работу только лишь при более продолжительной мышечной нагрузке.
Помимо основных мышечных волокон также существуют ещё и так называемые промежуточные мышечные волокна, которые в той или иной степени относятся к определённому типу и имеют схожие с ним свойства.
Так называемые эксперты классифицируют тип мышечных волокон только лишь на две основные категории это быстрые и медленные мышечные волокна, что само по себе уже не правильно…
По разным оценкам физиологов и многочисленных учёных на сегодняшний день насчитывается примерно 8 основных типов мышечных волокон в наших мышцах.
Потому как каждая категория мышечных волокон, а именно это (БМВ) и (ММВ) также ещё делятся на основные подгруппы.
ММС – медленные мышечные волокна
• МО — (медленные окислительные)
• М — (медленные)
БМВ – быстрые мышечные волокна
• БО — (быстрые окислительные)
• БВ — (быстрые выносливые)
• БОГ — (быстрые окислительно-гликогенные)
• БС — (быстрые среднеутомляемые)
• БГ — (быстрые гликогенные)
• БЛ — (быстрые легкоутомляемые)
Но для большего удобства в основном используют классификацию, состоящую только из двух основных категорий это (БМВ) быстрые мышечные волокна и (ММВ) медленные мышечные волокна.
Как включить в работу сразу все типы мышечных волокон?
Физиологи и учёные смогли выяснить что для того чтобы в работу включались сразу все типы мышечных волокон необходимо было выполнить следующие условия, которые позволили бы это сделать, тем самым активизировав сразу же весь спектр мышечных волокон одновременно.
Для этого необходимо приложить максимальное сопротивление при очень продолжительном воздействии. Иными словами необходимо работать со своим максимальным весом. При этом находясь под нагрузкой около 60-90 секунд,
Иными словами вы должны будете выполнить со своим максимальным весом 20-30 полноценных повторений.
Что по сути сделать просто не возможно…
Только лишь при таких условиях в работу включаются все типы мышечных волокон. При этом стоит понимать, что каждый тип мышечных волокон будет включаться лишь при определённой нагрузке и при определённом времени под нагрузкой.
Классификация и основные функции мышечных волокон:
ММС – медленные мышечные волокна
МО (медленные окислительные) этот тип мышечных волокон включается в работу постоянно т.к. именно этот тип мышечных волокон требует минимальной нагрузки на наши мышцы. Всё это означает что они менее энергозатратнее, которые по своей сути выполняют самые основные и самые продолжительные функции наших мышц.
Приблизительная нагрузка на эти мышечные волокна составляет менее 15% процентов, а именно это 0% — 15% от максимального сопротивление ваших мышц.
М (медленные) этот тип мышечных волокон включается в работу уже при 15%-35% процентных весах с общей продолжительностью в 90-120 секунд и более, что будет по сути равняться приблизительно 30-40 полноценным повторениям.
БМВ – быстрые мышечные волокна
БО (быстрые окислительные) эти мышечные волокна включается в работу как правило, при 35% — 45% процентных весах и с общей продолжительностью 90 секунд, что равняется 20-30 полноценным повторениям.
БВ (быстрые выносливые) эти мышечные волокна включается в работу на 45%-55% процентных весах в рамках 60-90 секунд, что равняется 20 полноценным повторениям.
БОГ (быстрые окислительно-гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу на 55%-65% процентных весах в рамках 30-60 секунд, что равняется приблизительно 10 — 15 повторениям.
БС (быстрые среднеутомляемые) мышечные волокна включается в работу при 65%-75% процентных весах в рамках 15-30 секунд, что равняется 6-10 полноценным повторениям.
БГ (быстрые гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу при 75%-85% процентных весах в рамках 10 — 15 секунд, что примерно равняется 4 — 6 полноценным повторениям.
БЛ (быстрые легкоутомляемые) эти мышечные волокна включается при работе с 85%-95%(100%) процентным максимальным весом в пределах 5-10 секунд, что равняется одному-двум повторениям.
Конечно же, это не совсем точные значения потому как я всё-таки не являюсь каким-либо учёным или физиологом, но данные значения могут служить в качестве приблизительного шаблона, которым вы можете также воспользоваться.
Стоит ещё раз отметить, что все типы мышечных волокон не включаются в работу сразу, а включаются только лишь при необходимости.
Если вы работаете с весом 20-30 процентов, то в работу включаются только лишь то количество ваших мышечных волокон, которое будет способно выполнить эту работу, не затрачивая при этом энергию на подключение остальных типов мышечных волокон. Иными словами наш с вами мозг включает в работу только лишь оптимальное число мышечных волокон, которое будет необходимо для того, чтобы эту работу выполнить и поднять данный вес.
Если же мы поднимаем наш 100% процентный максимальный вес, то наш мозг поймёт что для выполнения данной задачи нам с вами необходимо задействовать и подключать уже все имеющиеся силы и все наши ресурсы. А значит что все типы мышечных волокон будут задействованы для выполнения данной работы и поднятия данного веса.
Также учёным удалось выяснить, что наши мышечные волокна включаются в работу только лишь при двух составляющих, это нагрузка и вес самого снаряда и продолжительность работы, т.е. время под нагрузкой.
Таким образом самое правильное в этой ситуации это чередовать нагрузку для проработки разных типов мышц и мышечных волокон.
В последствии ряда опытов и экспериментов учёным всё же удалось выяснить что все (БМВ) быстрые мышечные волокна включаются в работу при нагрузки в 75%-85%(90%) процентов от своего разового максимума, что примерно равняется 4-6(8) повторениям.
Тогда как (ММВ) медленные мышечные волокна отлично включаются в работу уже при 30% — 60% процентных весах выполненного на 15-20(25) повторений.
Таким образом получается что постоянное чередование нагрузки на своих тренировках, развивает практически все мышечные волокна.
А это даёт куда больший толчок к дальнейшему мышечному росту, чем использование какого-то одного диапазона повторений в своих тренировках.
Способы тренировок БМВ и ММВ
Есть несколько способов того как вы можете чередовать такие тренировки прорабатывая при этом разные мышечные волокна.
Первый способ это чередовать одну силовую тренировку, которая будет нацелена на проработку быстрых мышечных волокон с так скажем более лёгкой тренировкой, которая уже будет нацелена на проработку медленных мышечных волокон.
Второй способ это включать в свою тренировку сразу же проработку быстрых и медленных мышечных волокон в рамках уже одной своей тренировки.
Для этого лучше всего подходит метод 50/100, в котором вы сразу прорабатываете два типа мышечных волокон, что на мой взгляд весьма удобно.
Также вы можете прорабатывать сначала одни мышечные волокна, затем переходить к работе над другими мышечными волнами также в рамках одной своей тренировки.
Например, сначала работая над (БМВ) быстрыми мышечными волокнами затем переходить на проработку (ММВ) медленных мышечных волокон или наоборот.
В любом случае чтобы вы не выбрали, так или иначе данный способ чередования и поочерёдная проработка сразу всех типов мышечных волокон позволит вам прогрессировать значительно эффективней…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Источник
Тренировка медленных мышечных волокон
В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).
Для тех, кто не в курсе, что такое ММВ (медленные мышечные волокна), рекомендую ознакомиться с моей основной статьей: «Типы мышечных волокон».
Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).
В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже. 
Тренировка медленных мышечных волокон
Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.
Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!
УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:
- Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
- Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
- В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа.
- При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
- Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
- Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление. Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? … ).
- Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
- Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);
Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ ? Если да, то как.
Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.
2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:
- ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ: 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)
- На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.
P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ — НЕЛЬЗЯ.
Это чрезвычайно важно. К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.
Пример (тренировка грудь + спина):
- БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
- БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
- БМВ: Тяга штанги в наклоне
- ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- перерыв между следующим упражнением 5 мин;
- ММВ: Тяга вертикального блока к груди
P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки». Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.
Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.
Пример (тренировка груди):
- БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
- БМВ: Отжимания от пола
- ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
- перерыв между следующим упражнением 5 мин;
- ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.
В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ
Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.
ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).
К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.
Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.
Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).
В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен.
Источник