Тренировка людей без руки

Упражнения для рук без гантелей

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

• Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
• Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

6. Стандартные подтягивание

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

• Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
• Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

• 12 на трицепс;
• 10 на грудь;
• 10 на трицепс;
• 10 на бицепс;
• 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

Источник

Тренировки без рук

29 Jul 2019 в 13:44

29 Jul 2019 в 13:44 #1

Дело в том, что у меня в локте на левой руке при сгибании издается характерный звук, и в связи с этим я хочу поменять свой тренировочный так, чтобы нагрузка на руки была минимальной. Т.е. руку придется оставить в покое на неопределенный промежуток времени. При этом каких-либо острых или серьезных ощущений в ней не чувствую.

Подскажите, что такого можно поделать (кроме пресс покачать), чтобы держать себя в форме хотя бы, и не задействовать руки?

29 Jul 2019 в 13:47 #2

Сап, спортики. Нужна помощь.

Дело в том, что у меня в локте на левой руке при сгибании издается характерный звук, и в связи с этим я хочу поменять свой тренировочный так, чтобы нагрузка на руки была минимальной. Т.е. руку придется оставить в покое на неопределенный промежуток времени. При этом каких-либо острых или серьезных ощущений в ней не чувствую.

Подскажите, что такого можно поделать (кроме пресс покачать), чтобы держать себя в форме хотя бы, и не задействовать руки?

29 Jul 2019 в 13:52 #3

29 Jul 2019 в 13:59 #4

Сап, спортики. Нужна помощь.

Дело в том, что у меня в локте на левой руке при сгибании издается характерный звук, и в связи с этим я хочу поменять свой тренировочный так, чтобы нагрузка на руки была минимальной. Т.е. руку придется оставить в покое на неопределенный промежуток времени. При этом каких-либо острых или серьезных ощущений в ней не чувствую.

Подскажите, что такого можно поделать (кроме пресс покачать), чтобы держать себя в форме хотя бы, и не задействовать руки?

Ну без рук конечно тяжело накачаться хД. На твоём месте, я бы, конечно, лучше сходил к врачу и узнал, в чём кроется проблема. А какой у тебя стаж тренировок? Если не большой, то делай всякие упражнения на ноги типа приседа или ГААК. Или просто делай небольшие веса. Если нормальный стаж, то лучше сходи к врачу, а то если получишь какую-то травму, то пожалеешь, что не пошёл и вообще выйдёшь из строя на пару месяцев.

Источник

Мощные руки как у гимнастов: Упражнения, которые сможет выполнить каждый мужчина

Как развивать мышцы без железа.

Победа наших гимнастов на Олимпийских играх вдохновила меня попробовать выполнить некоторые гимнастические элементы. Сразу скажу, пока не удачно. По моим ощущениям, мне не хватает силы в предплечье.

После неудачных попыток, я решил не останавливаться и найти информацию о том, как тренируют руки гимнасты. На моё удивление, большинство подсобных упражнений смогут выполнить каждый, кто подтягивается примерно 15 раз.

Упражнения гимнастов для развития рук

Преимущество всех гимнастических упражнений — это работа с собственным весом. Они практически не требует дополнительного оборудования и денежных средств.

Для полноценной тренировки будет достаточно иметь в наличие: турник, брусья и по возможности гимнастические кольца

Первое упражнение — подтягивание на одной руке

Да, гимнасты умеют подтягиваться на одной руке, но мы нет. Поэтому выполняем более простой вариант. Если есть кольца, тогда располагаем их на разных уровнях и выполняем максимальное количество подтягиваний на обе руки.

Нет колец, не беда, тогда используем полотенце. Вешаем полотенце на турник. Одной рукой берем полотенце, второй перекладину и выполняем подтягивания. На первых тренировках будет достаточно сделать 3 подхода по 3-8 раз.

Кстати, это одно из лучших упражнений для развития предплечья с собственным весом.

Источник

Нужно ли отдельно качать руки? Типы людей, которым надо (или не надо) это делать

Первое, что стоит усвоить в деле прокачки своих рук — это то, что в бодибилдинге неестественное восприятие их пропорций.

По критериям бодибилдинга необходимо иметь сверхмассивные руки по сравнению с остальным телом. Эти стандарты задали еще бодибилдеры золотой эры, вроде Арнольда Шварценеггера, которые уделяли избыточное внимание своим рукам.

Для многих мальчишек желание больших рук так же является идеей фикс, на которой они избыточно сосредотачиваются. Но стоит напомнить, что абсолютно нормально, когда руки пропорциональны всему телу, как у большинства спортсменов — от кроссфитеров до бойцов ММА.

Совсем не нужно качать руки:

Спортсмены

Большинству спортсменов не нужно иметь избыточно развитые руки. Как в плане внешнего вида, так и в плане силовой подготовки. Посмотрите на стиль их тренировок, там не найти сгибания на бицепс. Их тело развито пропорционально, а в тренировках преобладают функциональные движения, задействующие все тело.

Одаренные на мышцы рук

Тут представлены в каком-то смысле везунчики в глазах большинства парней. У многих атлетов есть какая-нибудь одаренная мышечная группа, которая растет очень легко и хорошо поддается любым тренировкам. Но обычно им все равно приходится ее качать, чтобы получить этот эффект, пусть и растет она быстрее остальных.

Но если у человека одаренная группа мышц — руки, то ему их качать попросту не надо. Дело в том, что они будут постоянно расти от той косвенной нагрузки, что получают, пока мы качаем спину и грудь.

Поскольку они растут лучше остального тела, то постепенно даже образуется дисбаланс, когда на брусьях и при подтягиваниях руки будут отбирать нагрузку. В итоге, это может привести к ситуации, когда тренировки груди и спины осложнены из-за чрезмерно развитых рук.

Хочу заметить, что огромные руки на фоне маленькой груди и спины выглядят очень неэстетично, видел вживую такой перекос в развитии.

Новички

Тут важно заметить, что большинству новичков в тренажерном зале дополнительная работа руками не принесет пользы. Достаточно будет активной работы для всех остальных мышц, а руки будут увеличиваться. Это сохранит силы, которые можно больше направить на общее наращивание массы.

Особенно на это влияет то, что у новичков нет нейромышечной связи и в каждом упражнении они в первую очередь будут работать руками, а только потом подключать грудь/дельты/спину, которыми должны работать.

По моему опыту, длится этот период обычно первые пол года. Потом уже рост рук замедляется, необходимо будет подключать изоляцию для дальнейшего развития. Или дополнительные базовые упражнения с упором на руки.

Обязательно надо отдельно качать руки:

Люди с длинными руками

Особенность людей с длинными руками в том, что во время базовых движений руки отрабатывают не на полную и мало включаются в работу. Все из-за их личной биомеханики. В таком случае потребуется прямая работа руками, чтобы заранее нивелировать дисбаланс в развитии тела, который может потом возникнуть.

Люди со слабой нейромышечной связью

Есть часть людей, которые совсем не привыкли работать мышцами рук. Редкий случай, потому что в быту мы их используем часто, но возможный. В таком варианте нам обязательно надо научится работать руками, причем тренировать их нужно будет очень часто.

Задача будет развить общую тренированность рук, моторные навыки и нейромышечную связь. Тут предпочтителен именно большой объем выполняемых движений, веса стоят на втором и третьем месте. Обычно на такую работу требуется пара месяцев, а потом можно переходить в обычный режим.

Бодибилдеры

Как я уже писал, пропорции в профессиональном бодибилдинге зачастую очень сильно разняться с тем, как нас устроила природа. Поэтому там нужны гипер-гипертрофированные руки. Но не рассчитывайте Без применения дополнительных на такие сильные результаты.

Армрестлеры

Если вы, как большинство мужчин, фанат огромных рук, то советую обратить внимание на тренировки современных армрестлеров. Эти люди развивают руки по всем параметрам, пожалуй сложно найти настолько сильно замороченных в плане развития рук людей. Причем во всей области, а не только бицепс-трицепс. как у некоторых бодибилдеров.

Если просто хочешь красивые руки

Большинство людей же на самом деле хочет, чтобы их руки выглядели эффектно, а не были большими. Поэтому хочу напомнить, что этот визуальный эффект достигается не общим объемом руки. Просто большие руки на толстом теле будут выглядеть как большие сосиски.

• Невысокий процент жира, от 20% и меньше. Жир уходит из рук первым, поэтому достаточно быть в здоровой норме около 15%.
• Накачанные плечи, в частности среднюю и переднюю дельту (для боковой и фронтальной позы). Без них перехода не получится, а рука будет сливаться с телом, напоминая сардельку.
• Накачать руки. Большую роль играет генетика, заранее непонятно, при каком размере они будут выглядеть эффектно. Но это никак не космические 50 см, зачастую хватает уже 38-40 см, чтобы руки выглядели хорошо, а летом можно было носить майку.

Ставь лайк. Подписывайся. Комментируй.

Источник