Тренировка легкоатлетов короткие дистанции

Бег на короткую дистанцию. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
статья по физкультуре на тему

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Скачать:

Вложение	Размер
beg_na_korotkie_distantsii.docx	20.15 КБ

Предварительный просмотр:

Бег на короткую дистанцию или челночный бег

Данные контрольные упражнения служат оценкой уровня развития быстроты и координационных способностей (челночный бег). Скорость бега на коротких дистанциях зависит от длины, частоты шага и от силы отталкивания от беговой дорожки.

Никогда не приступайте к выполнению упражнений для развития быстроты без разминки. Это чревато растяжениями связок и более серьезными травмами. Предварительно мышцы ног и рук (!) нужно разогреть. Для этого подойдет бег трусцой, смешанное передвижение (бег с ходьбой), спортивная ходьба, прыжки через скакалку, танцевальные упражнения, аэробика – в течение 3–5 мин. В последующем стретчинге нужно как можно больше внимания уделить мышцам задней поверхности бедра.

1. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5–7 сек.
2. И.п. – наклон вперед. Обхватить руками голени или стопы (в зависимости от уровня развития гибкости). Удерживать это положение в течение 5–7 сек.
3. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5–7 сек., удерживая равновесие.
   То же, сменив положение ног.
4. И.п. – стоя на правой ноге, левую согнуть назад, взяться левой рукой за голеностоп. Максимально прижать стопу к ягодице. Держать в этом положении 5–7 сек. Задание можно усложнить, если взяться левой рукой за внутреннюю часть стопы и максимально вывести ее вперед.
   То же, сменив положение ног.
   То же, но за левую стопу браться правой рукой и наоборот.
5. И.п. – выпад правой ногой вперед. Покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой.
   То же, сменив положение ног.
6. И.п. – правую назад на носок. Вывести правую пятку вперед, не отрывая носка от земли. Держать это положение 5–7 сек.
   То же, сменив положение ног.
7. И.п. – правую вперед на пятку. Максимально взять носок на себя. Держать в этом положении 5–7 сек.
   То же, сменив положение ног.

Упражнения на координационной лестнице

Прежде чем переходить к упражнениям, направленным на увеличение длины или частоты шагов, следует уделить внимание координационным упражнениям, выполняемым на получившей широкое признание напольной лестнице. При ее отсутствии можно просто нарисовать лестницу на полу или на асфальте.

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

• упражнения в ходьбе;
• беговые упражнения;
• прыжки;
• упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
2. То же с высоким подниманием бедра.
3. И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
4. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
5. То же левым боком.
6. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
7. То же левым боком.
8. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.
9. То же левым боком.
10. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
11. То же левым боком.

1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
2. То же с высоким подниманием бедра.
3. То же с захлестыванием голени назад.
4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.
5. То же с высоким подниманием бедра.
6. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.
7. То же с высоким подниманием бедра.
8. И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
9. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
10. То же левым боком.
11. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
12. То же левым боком.
13. И.п. – стоя правым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.
14. То же левым боком.

1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
2. То же на правой ноге.
3. То же на левой ноге.
4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.
5. То же на правой ноге.
6. То же на левой ноге.
7. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
8. То же на правой ноге.
9. То же на левой ноге.
10. И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
11. То же на правой ноге.
12. То же на левой ноге.
13. И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
14. То же на правой ноге.
15. То же на левой ноге.
16. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.
17. То же на правой ноге.
18. То же на левой ноге.
19. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы. Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.
20. То же спиной по направлению движения.
21. И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.
22. То же спиной по направлению движения.
23. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
24. То же левым боком.
25. И.п. – стоя правым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.
26. То же левым боком.

Упражнения для увеличения длины шага

1. И.п. – руки в стороны. Махи правой ногой вперед и назад.
   То же левой ногой.
   Это упражнение можно выполнять с опорой о стену, шведскую стенку, стол, дерево и т.п.
2. Бег с высоким подниманием бедра.
3. Бег с захлестыванием голени назад.
4. Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад («колесо»).
5. Ходьба широкими выпадами.
6. Многоскоки. Стараться преодолеть обозначенное расстояние за меньшее количество прыжков.
7. Бег широкими шагами, стараясь преодолеть дистанцию за меньшее количество шагов.
8. Бег по отметкам, расположенным на таком расстоянии, которое позволяет выполнить задание с максимальной длиной шага.
9. Бег с прыжками. Через 3–4 беговых шага сделать прыжок вперед, стараясь пробыть в воздухе как можно больше, затем повторить так, чтобы прыжок выполнить с другой ноги.
10. Бег с утяжелителями на ногах и руках.
11. Бег под уклон 3–5°.

Упражнения для увеличения частоты шагов

1. Пробегание короткого отрезка: вначале медленно, затем постепенно увеличивая частоту шагов.
2. То же в гору под уклон 3–5°.
3. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.
4. Бег с высоким подниманием бедра и с максимальной частотой движений. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и с продвижением вперед.
5. И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами, как бы нажимая на педали велосипеда. Выполнять в быстром темпе.
6. Бег за велосипедом, сохраняя ту же частоту движений, что и велосипедист.
7. Выполнение максимально быстрых движений руками (как при беге) стоя на месте.
8. Бег на месте в максимальном темпе.
9. И.п. – небольшой выпад правой (левой) вперед. Менять положение ног в максимальном темпе.

То же с небольшим продвижением вперед.

Упражнения для увеличения силы отталкивания

1. Бег по песку.
2. Бег в воде, стоя в ней по середину голени.
3. Бег с грузом за спиной.
4. Бег с сопротивлением партнера. На первого номера через плечи одет резиновый шнур, концы которого удерживает партнер, стоящий сзади. По сигналу педагога первый номер выполняет бег, а второй оказывает ему небольшое сопротивление. Затем партнеры меняются ролями.
5. То же, но ученик выполняет бег до максимального натяжения шнура, после чего партнер отпускает его и тот пробегает короткий отрезок в максимальном темпе.
6. Бег в гору под углом от 3 до 8°.
7. Бег по лестницам.
8. Бег с прямыми ногами, отталкиваясь только стопой.
9. Пробегание отрезка 30–40 м с последующим ускорением.
10. Бег с изменением темпа.
11. Прыжок в длину с места из стартовых колодок.
12. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим ускорением.
13. Выполнение многоскоков со стартовых колодок с последующим бегом по инерции.
14. Удержание положения по команде «Внимание!» в течение 5–10 сек. с последующим выбеганием.
15. Бег по отметкам, между которыми разложены набивные мячи.
16. Бег с низкого старта, отталкиваясь от стартовой колодки правой (левой) ногой.

Упражнения для развития реакции

1. Стартовые ускорения из положений стоя, сидя, лежа и др.
2. То же, располагаясь спиной по направлению движения.
3. Ускорения по ходу бега по различным сигналам педагога.
4. Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!».

Для развития быстроты чаще всего применяют повторный и интервальный методы тренировок.

Повторный заключается в выполнении серии ускорений на короткие дистанции (от 20 до 200 м в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности ученика), между которыми бегуну дается время на восстановление – 2–3 мин. Проверить восстановление организма можно по пульсу. Если в конце ускорения ЧСС может составлять 170–200 уд./мин., то после отдыха ЧСС должен восстановиться до 100–120 уд./мин. Если пульс не восстанавливается, значит нужно увеличить время отдыха или прекратить выполнение задания.

Интервальный метод подразумевает более жесткий контроль времени отдыха и выполнение следующих ускорений на фазе неполного восстановления. При этом паузы отдыха – активные. Они заполняются бегом трусцой или другими не очень энергозатратными упражнениями.

Источник

Бег на короткие дистанции: особенности выполнения и результаты

Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

• 100 м – классика, олимпийский норматив;
• 200 м – классика, олимпийский норматив;
• 400 м – классика, олимпийский норматив;
• 60 м – соревнования в закрытом помещении;
• 30 м – школьный норматив;
• 300 м – отдельные соревнования.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Польза и вред

Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.

1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.

Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.

Нормативы

В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.

Источник