Тренировка легких для гор

Подготовка к горам нормального человека (и курильщика тоже)

Вы часто спрашиваете, как подготовиться к восхождениям или походам, чтобы достичь вершины и не было мучительно тяжело. Специально для этого мы составили пошаговую инструкцию по образу жизни, который максимально облегчит вам путь.

Для начала всегда нужно быть внимательным к своему здоровью. Только имея представление о своем состоянии, можно точно понимать, как именно стоит тренироваться и вести себя во время путешествия, чтобы вовремя среагировать на возможные возникающие проблемы. Если у вас есть какие-то хронические болезни или патологии, пожалуйста, сообщите нам о них ДО бронирования тура или хотя бы до начала путешествия, чтобы мы (совместно с нашим врачом) могли дать вам рекомендации. Помните, что высотные нагрузки – это серьезное испытание для организма, и что ни одна вершина не может быть важнее вашей жизни.

Если же у вас в целом нет никаких проблем со здоровьем, то для вас мы создали достаточно универсальный набор советов по подготовке к восхождениям и треккингу.

Когда стоит начинать готовиться?

Максимально заранее. Нет нужды говорить о том, что регулярные физические нагрузки важны для здоровья, и поэтому чем дольше вы тренируетесь перед путешествием в горы, тем легче вам будет – организм привыкнет быть в тонусе и будет подготовлен. Если у вас есть конкретная цель по срокам, то можно начинать даже за полгода-год. За 2-3 недели до гор нужно перейти на стабилизирующие тренировки без наращивания нагрузки, по возможности исключить алкоголь и курение, правильно и регулярно питаться и высыпаться, избегать стресса, чтобы организм к началу похода был максимально полон сил и энергии.

Можно ли начать тренироваться за месяц до?

Если вы только за месяц до тура решили присоединиться, то тренировки нужно начать сразу же, однако план тренировок будет отличаться от того, что нужен при долговременной подготовке. 2-3 недели нужно постепенно увеличивать нагрузку, не бросаясь с места в карьер, чтобы тело привыкло к физическим усилиям, а за 1-1,5 недели до старта нужно перейти на умеренные поддерживающие тренировки, нормально питаться и высыпаться.

Что входит в программу тренировок?

Важно! Не стремитесь во что бы то ни стало достичь нижеописанных результатов. Марафон не пробежать, если до этого вы не брали дистанцию больше километра. Сто килограмм веса в гантелях не поднять, если до этого вы не брали десять. Спорт не приемлет бездумности и бессистемности. Не стоит давать нагрузку на одни и теже группы мышц каждый день. Давайте мышцам восстанавливаться. Повышайте нагрузку плавно и берегите себя.

Переходим непосредственно к необходимым нагрузкам:

1. Бег на дальние дистанции

В идеале, к началу похода вы должны запросто пробегать 10-15 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов с ЧСС (частотой сердечных сокращений) 120-140 уд/мин. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, начните с малого, выбрав дистанцию по своим возможностям и от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. 2-3 забега в неделю позволят вам довольно хорошо подготовиться к туру. Бег на дальние дистанции тренирует выносливость и силу мышц, улучшает дыхание. Кроме того, это хорошо сказывается на кровообращении.
Однако есть важное замечание — бег с неправильной техникой и в неправильной обуви может быть травмоопасен! Если в вашем городе есть беговой клуб, то не будет лишним взять несколько уроков, если нет, то изучите вопрос самостоятельно. Перед бегом обязательно разминка, а после — растяжка! И берегите колени – постарайтесь не бегать по асфальту.

2. Подтягивания

Помогут вам поднимать рюкзак. Здесь достаточно будет 4 подходов любым хватом на максимальное количество раз, но каждый день. Для девочек тоже – хотя бы по нескольку раз в день.

3. Приседания

Хорошая тренировка для мышц – разгибателей бёдер. Это как раз те мышцы, которые испытывают наибольшую нагрузку при подъёме в гору. Можно заниматься дома: приседать с собственным весом или с весовым отягощением (гантелями). Можно пойти в тренажёрный зал, но не переусердствуйте там – важно в первую очередь развивать выносливость, а не наращивать мышечную массу. И снова: берегите колени.

4. Беговые лыжи

Отличный аэробный вид спорта на все группы мышц! Хорошо обеспечивает привыкание организма к снежной среде, холоду и морозу. Рекомендации те же, что в беге. Лыжи менее травмоопасны относительно неправильной техники, но не стоит пренебрегать хотя бы просмотром видео по правильному ходу. Летом можно заменить лыжи роликами или роллерлыжами.

5. «Лодочка»

Спина испытывает тяжёлые нагрузки под давлением рюкзака, поэтому небходимо развивать ее мышцы. В домашних условиях это делается так: ложитесь на пол животом вниз, закрепляете ноги, руки за головой или вытянуты вперед, и поднимаете корпус максимально вверх. Делаете 4 подхода по максимальному количеству повторений. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр — гиперэкстензия.

6. Скалолазание

Вид спорта на все группы мышц, хорошо развивающий выносливость. 2 тренировки в неделю по 2-3 часа будет достаточно.

7. Планка

Общеукрепляющее упражнение, полезное для всех видов спорта. Есть разные виды и комбинации. Рекомендуем все. Каждый день до 5 минут по силам каждому (а если не по силам, то, как и везде, начинайте с малого). Статические упражнения хороши для суставов.

8. Велосипед

Тренажер в зале или реальное катание – не столь важно, так как и то, и то укрепляет мышцы бедра. Лучшие тренировки – хотя бы от часа катания в интенсивном ритме. И будьте внимательны, если катаетесь по дороге.

9. Плавание, фитнес, ходьба, отжимания.

Все это тоже дает отличную нагрузку на необходимые группы мышц.

И в заключение:

Все вышеописанные тренировки можно совмещать в самых разных вариациях. Выбирайте то, что вам нравится и что вы можете делать с удовольствием, подготовка к горам не должна быть сплошным мучением. Чередуйте занятия, чтобы вам не надоедало. Думайте о том, ради чего все это и помните о безопасности.

У каждого из нас есть витки мотивации, когда тренироваться не хочется – тогда просто выбирайте наиболее близкий вам вид спорта и занимаетесь им. В данном случае регулярность будет важнее веса, который вы можете поднимаете только раз в месяц или дистанции, которую пробегаете раз в два.

Будьте внимательны к себе и своему здоровью. Впереди очень много интересного – Эльбрус, Казбек, Арарат, пик Ленина, Непал и целая жизнь.

Источник

Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Не у всех есть возможность жить на высотах 1500-2000 м н.у.м. Обычно сборы в горах — это скорее преимущество для элитных спортсменов, хотя сейчас многие бегуны-любители стараются провести хотя бы 1-2 сбора на высоте перед каким-нибудь очень важным стартом.

Идеально, если у вас случилась рабочая командировка куда-нибудь в район Красной Поляны, Кавказа или может вы запланировали семейный отдых в горах. Какова бы ни была ваша причина потратить небольшое количество времени, дыша горным воздухом, можно получить максимум преимуществ, находясь там.

Ниже мы остановимся на практических шагах, которые можно предпринять, чтобы максимально использовать свои краткосрочные тренировочные мини сборы.

Планирование поездки в горы

Можно с пользой провести время даже если у вас в запасе всего день-два или неделя в горах. Чтобы получить ряд преимуществ, надо правильно построить тренировочный цикл. Главное, знать физиологию организма, чтобы лучше подготовиться к соревнованию или провести очень полезные сборы, сделав задел для будущего.

Какое минимальное время необходимо для получения преимуществ на высоте?

Эритропоэтин – гормон, в основном производящийся в почках. Он высвобождается в кровоток в ответ на кислородное голодание или, по другому, гипоксию. Эритропоэтин попадает в костный мозг, где начинает стимулировать превращение стволовых клеток в эритроциты. Эритроциты содержат гемоглобин – белок, который способен переносить кислород от легких к органам и тканям. Основная роль ЭПО заключается в том, что он является незаменимы гормоном для выработки красных кровяных клеток. Без его участия окончательный эритропоэз не состоится. В условиях гипоксии почки будут вырабатывать и секретировать эритропоэтин.

Уровни эритропоэтина в крови достаточно низки в случае отсутствия анемии, составляя около 10 мЕд на мл. Тем не менее, в условиях гипоксии, выработка EPO может увеличиваться в 1000 раз, достигая 10000 мЕд на мл в крови.

Так вот всплески EPO (эритропоэтин) в организме могут наблюдаться уже через три-четыре дня на высоте. Конечно, они не будут глобально большими, но некоторый скачок обязательно произойдет. Поэтому желательно заложить как минимум три-четыре дня, чтобы произошло повышение выработки этого гормона.

Срочная адаптация организма или срочная акклиматизация наступает примерно на 7-10 день нахождения на высоте. Поэтому, если есть возможность, планируйте семейные каникулы или просто короткие сборы минимум продолжительностью 7 дней.

А каково максимальное количество времени, необходимое для отличной акклиматизации?

Примерно на 25-30 день нахождения на высоте гормон эритропоэтин перестает активно вырабатываться, организм привыкает к недостатку кислорода, хотя вы и ощущаете преимущество. Чтобы еще больше увеличить наличие гормона в организме, необходимо переехать на большую высоту или, наоборот, спуститься на уровень моря.

Соревнования в горах

Если вы живете на уровне моря, то соревнование в среднегорье может стать для вас настоящим испытанием силы воли и характера, а также вашего организма. Безусловно, нужно будет изменить свою тактику во время соревнования. Желательно начать медленней, чем обычно. Также вы можете использовать один из двух подходов, чтобы максимально использовать время для акклиматизации перед гонкой.

Оптимальное время прибытия для участия в соревновании на высоте — не менее 10 дней. Это позволит организму несколько приспособиться к требованиям высоты и начать восстанавливаться аэробной системе, которая будет в шоке от гипоксии. Это все даст вам чувство уверенности и силы, необходимые для выполнения определенных шагов.

Понятно, что эта стратегия не является приемлемой для любителей, у которых может быть в запасе всего пару дней. Поэтому следующая лучшая стратегия заключается в том, чтобы как можно ближе приблизиться к времени начала гонки, то есть приехать прямо под старт и бежать в первые 18 — 47 часов.

Тренировки в горах

Чтобы максимально использовать время, проведенное на высоте, необходимо, чтобы ваше тело было подготовлено к физиологическим изменениям, которые произойдут.

1. Пропейте железо

Не секрет, что потребность в кислороде возрастает на высоте. Поэтому необходимо заранее дополнить свою диету железом. Дополнительный прием железа позволит организму лучше чувствовать себя в горах, улучшит метаболизм в организме, увеличит количество эритроцитов и производство ЭПО. Спортсмены высокого уровня в горах принимают от 120 до 130 мг железа в день, порция делится на 2 дозы и принимается с витамином С для лучшего усвоения железа. Конечно, в идеале лучше проконсультироваться с врачом.

2. Прием антиоксидантов

Большинство бегунов понимают, что тренировки на высоте будут затруднены из-за разряженного воздуха. Многие не осознают, что восстановление от тяжелых тренировок на высоте замедляется из-за увеличения производства свободных радикалов в мышцах. Эти свободные радикалы способствуют усталости и затрудняют восстановление организма. Чтобы бороться с последствиями, начните принимать антиоксиданты, самые простые, например, поливитамины или витамин Е. Прием желательно начать прежде, чем отправиться в горы.

Свободные радикалы — нестабильные атомы и соединения, действующие как агрессивные окислители и в результате повреждающие жизненно важные структуры организма

3. Прием аминокислот

На высоте метаболизм организма увеличивается, особенно в первые пару дней, а это означает, что вы на самом деле сжигаете больше калорий, выполняя привычную пробежку.

Между тем, аппетит подавляется гипоксией, заставляя вас есть меньше, потому что вы не голодны. Хотя это может показаться замечательным для тех бегунов, которые пытаются сбросить вес, это вредно для производительности, особенно когда ваше тело находится в напряжении. Чтобы свести к минимуму уменьшение массы тела и потерю мышечной массы, убедитесь, что вы достаточно кушаете и попробуйте добавить аминокислоты с разветвленной цепью, такие как, лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты помогают наращивать мышечную массу и предотвращают дальнейшее уменьшение мышечной массы в горах.

BCAA — основной источник топлива

К антиоксидантам относятся витамин Е, аскорбиновая кислота, провитамин А и ликопин в помидорах, флавин и флавоноиды, которые часто встречаются в овощах, танины в какао, кофе, чае и антоцианы в красных ягодах.

Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?

Советы по тренировкам на высоте

1. Не бойтесь тренироваться медленно

Приехав в горы, не пытайтесь бежать в своем привычном темпе. Дайте организму привыкнуть к высоте и разряженному воздуху. Вы можете не почувствовать разницу, если приехали в горы впервые. Но если прислушаться к организму, то вы заметите, что даже самая маленькая горка заставит ваше сердце биться намного чаще и дыхание участится в разы.

Не беспокойтесь, это обычная защитная реакция организма на недостаток кислорода. Забегайте в гору очень медленно и не бойтесь переходить на шаг, чтобы дыхание и сердечный ритм могли вернуться в норму. В первые три дня или даже неделю опытные тренера рекомендуют такие виды тренировок, как кросс-походы или только пешие походы.

2. Измените свои тренировки

A. Сделайте больше отдыха между интервалами

Когда вы тренируетесь на высоте, старайтесь как можно больше увеличить время отдыха между упражнениями и подходами. Недавние исследования показывают, что коэффициент восстановления 1:2 является оптимальным. Например, если вы бежите в течение 3 минут, то лучше сделать 6 минут отдыха между интервалами. На уровне моря отдых между интервалами будет 1:1 или 2:1, но в горах это непозволительно.

B. Замедляйте темп

Каждый спортсмен реагирует на высоту по-разному. Но чтобы четко ориентироваться, как себя чувствует организм — следите за дыханием, используйте монитор сердечного ритма и обязательно снизьте темп. Тренировки на повышение МПК и прочее придется отложить в долгий ящик, чтобы не навредить себе.

3. Спите больше

Восстановление и сон на высоте затрудняются из-за свободных радикалов и разряженного воздуха. Ученые обнаружили, что спортсмены, которые тренируются на высоте, незаметно просыпаются почти в пять раз чаще, чем на уровне моря в течение первых трех недель. Это не позволяет организму проникать в глубокий сон, что затрудняет восстановление. Итак, дайте себе дополнительное время для сна и выздоровления.

4. Пейте больше жидкости

Потребление жидкости жизненно важно при тренировках на высоте. Разряженный воздух делает ваше дыхание более поверхностным и частым, что создает большую потерю жидкости через дыхательную систему. Кроме того, чем выше, тем воздух суше. Это не только предотвращает абсорбцию жидкости через дыхание, но также заставляет вас чувствовать, что вы не сильно потеете, потому что пот испаряется быстрее. Старайтесь выпивать примерно вдвое больше, чем обычно на уровне моря.

Тренировки в горах приносят массу полезного. Профессиональные спортсмены часто устраивают там сборы, чтобы повысить производительность. Грамотно выстроив тренировочный цикл на высоте можно получить кучу бонусов на равнине или горном забеге, поэтому бежим в горы!

Источник