Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?
Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.
В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.
Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.
Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.
Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.
Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.
В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.
Причина №1: кровь, пот и слезы
Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.
Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.
Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.
Причина №2: сильный голод
Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.
Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.
Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.
Причина №3: стресс
Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.
Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.
Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.
Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.
Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.
Иерархия похудения
Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:
- Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
- Достаточно сна
- Управление стрессом
- Движение в течение дня
- Тренировки
Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.
Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.
Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.
Выводы
Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.
Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.
Источник
Невидимые удары для городской самозащиты
Как на улице вырубить противника в нокаут, что может быть жизненно важно для тебя и твоих близких? Как известно, нокаутирующий удар — это тот удар, который противник не видит. То есть, невидимый удар. «Невидимый» — не значит сверхскоростной или сверхъестественный, который нельзя заснять на камеру. «Невидимый» означает незаметный, неожиданный, необычный.
Здесь мы расскажем о некоторых невидимых ударах. Эта статья будет полезна, как опытным спортсменам, так и тем, кто никогда не занимался единоборствами — потому что для нанесения этих ударов не нужны хорошая физическая форма или спарринги. Они просты, но уже неоднократно доказывали свою эффективность на войне и на улице.
Для начала разберемся с тем, какой удар может быть невидимым. Если ты не из «этих», то уже догадался, что невидимым может быть любой удар. Даже торнадо-кик (с разворотом в прыжке), при условии, что противник пьян вусмерть, или же ослеп от пресловутой пригоршни песка или щепотки соли. Но в таком случае, конечно, такие изыски необязательны.
Второй вопрос. Невидимый удар предполагает внезапную атаку. Можно ли неожиданно бить противника на улице? Не будет ли это истолковано как нападение на мирного гражданина? Нет — при условии, что вышеупомянутый гражданин ясно и четко заявил о своих планах на вечер, в которые входит твоя преждевременная кончина. После этого возможны превентивные меры (ака «дать сдачи заранее»). Второй момент — если противник никаких таких заявлений не сделал, но ты видишь, что подошел он (они) не просто так, это твое право решать, что делать. Если будешь слишком много и долго думать о возможных последствиях, невидимый удар можешь получить ты. Твоя жизнь — твое решение.
Разобравшись с морально-легальной стороной вопроса, переходим к научному обоснованию.
Как известно, человек в основном использует фронтальное зрение, то есть фиксирует свой взгляд на чем-то конкретном. В худшем, крайнем случае это известно как туннельное зрение, которое иногда возникает в экстремальной ситуации, что очень мешает, так как человек может видеть только впереди стоящего противника. Поэтому может получить удар по голове сбоку.
Более редко человек использует периферическое зрение, и, как правило, оно у людей плохо развито, что также плохо с боевой, самозащитной точки зрения. Но это предмет отдельной статьи. Получается, что поле зрения человека ограничено. Грубо говоря, наше поле зрения — это окружность, которая по бокам, а также сверху и снизу простирается на 180 градусов. На самом деле меньше, и это не окружность, а «пятно» индивидуальной для каждого человека формы, но для понимания достаточно и такого описания. Главное здесь осознавание — что такое невидимый удар, как его наносить, и как от такого «нежданчика» защититься самому. В такой краткой инструкции как статья всех деталей не опишешь.
Итак, если ты стоишь почти вплотную к противнику, он не может видеть удары, которые ты нанесешь снизу. Перечислим их.
3. Удар основанием ладони в челюсть.
Это диверсантский, травматичный удар. Наноси его тогда, когда твоим жизни и здоровью грозит опасность. Потому что этот удар в свою очередь грозит тем же противнику. Он похож на апперкот, только бьется ладонью, а не кулаком. В нижнюю челюсть. Рука идет максимально близко к корпусу противника, чтобы он ничего не заметил до последнего момента. И вообще удары не должны быть размашистыми — так они менее заметны. Нанеся удар, оставь бьющую руку на месте, а другой схвати его за затылок и швырни на землю, держа двумя руками его за голову.
4. Продолжения атак.
Понятно, что одного удара в голень или в пах может не хватить. Вообще, это, скорее, отвлекающие удары, которые нужны тебе для того, чтобы вывести противника на нужную позицию. Так сказать, растормошить его оборону, раздергать.
— Продолжение удара по голени: удар коленом в пах, вышеупомянутый удар основанием ладони в челюсть снизу; простой боковой удар локтем.
Методические рекомендации
Естественно, что надо отрабатывать все эти технические действия. В паре, и по снарядам (по «лапам», по тем же деревьям).
Начинать надо с простого, переходить к более сложному. То есть: сначала отрабатывай все описанные удары по отдельности, потом составляй из них связки, и отрабатывай в свою очередь их.
Что нужно сделать, чтобы тебе не нанесли такой внезапный удар? Соблюдай 1-ый универсальный принцип (у)личной безопасности — контроль дистанции. Что означает — не подпускай незнакомых людей (особенно в конфликтной ситуации, особенно на улице) ближе, чем на расстояние вытянутой руки. Понятно, что есть общественный транспорт, есть магазины, есть лифты. Но мы говорим о тех случаях, когда это возможно. Если вынужден стоять с кем-то вплотную соблюдай 2-ой принцип личной безопасности — визуальный контроль. Не отвлекайся, будь бдителен. Развивай периферическое зрение, не дай себя обмануть. Что делать, если «кто-то не прав», ты разгорячился, и лезешь вперед, толкаясь грудью или рогами? Вспомни 3-ий универсальный принцип уличной безопасности — контроль поведения. Учись управлять своими эмоциями, будь более сдержанным и хладнокровным. Не позволяй противникам (особенно, если это какие-нибудь «барсеточники») выводить тебя из себя.
Кто-то может сказать — если речь идет о том, что первым удар наношу я, то зачем мне нужны эти техники? Я, например, боксер, и могу срубить противника л-левым, а потом пр-равым! Во-первых, даже опытному спортсмену будет не лишне научиться неким «фишкам», тем более, что они помогают сохранить ему здоровье. Если спортсмен опытный, то он понимает как хрупки наши пястные кости. Если же мы бьем основанием ладони то и травму не получим, и следов не останется — что тоже в нашу пользу. «Какая драка? Вот, на руки посмотрите, никого я не бил!». Много кто знает, что бить можно основанием ладони? Далеко не все. Уже плюс.
К тому же статья предназначена еще и для тех, кто ничем не занимался, но постоять за себя хочет. А куда девать подростков, женщин, стариков, людей с ограниченными возможностями? Им как раз такие «подлянки» могут помочь, ведь для типичного агрессора они с виду опасности не представляют, «можно покуражиться», поэтому и удар может стать вдвойне внезапным и эффективным.
Источник
Вижу рельеф тела, который я всегда мечтала иметь, но другими тренями этого не получалось.
В рубрике «Истории успеха участников» мы рассказываем истории людей, которым удалось изменить себя и свою жизнь с помощью программы SOTKA . Такие участники всегда были и будут мотивацией для других, ведь они на своем примере показали, что если есть желание, то можно привести себя в отличную форму и без тренажерного зала!
В последнее время все больше девушек и женщин принимают участие в программе, и поэтому сегодня мы с радостью поделимся трансформацией одной из наших выпускниц Айнагюль из города Пугачев, Саратовская область
Привет! Для начала расскажи немного о себе. !
Всем привет! Я из маленького городка Пугачев Саратовской области. Мне 35 лет. Работаю учителем математики и информатики в обычной сельской школе.
Что ты можешь сказать про своих школьников? Спортивные ребята? Ходят на турники и брусья на переменах?
Среди своих учеников не вижу спортсменов. Им сейчас интересен только телефон. От этого конечно страшно.
Как ты узнала о программе и почему решила пройти СОТКУ?
В сентябре 2020 года очень захотелось научиться подтягиваться да и просто заняться спортом. Искала видео на ютубе. И вот наткнулась на видео Антона с советами как научиться подтягиваться . В комментариях к этому видео нашла ссылку на программу SOTKA и на чат в телеграмм. Начала проходить СОТКУ, добавилась в чат. Но по семейным обстоятельствам (переезд за 1500 км) не получилось продолжить СОТКУ. Но в один прекрасный момент в июне уже 21го я вдруг пожелала чату доброго утра, и мне откликнулись ребята. С тех пор началась моя СОТКА и стабильный бег, которому я тоже научилась благодаря чату в телеграмм.
Между первой и последней фотографией у тебя очень заметный результат! Какие еще изменения и достижения, кроме сброса веса, ты могла бы отметить?
На данный момент я чувствую, что я стала сильнее, могу подтянуться без всякой помощи. Вижу рельеф тела, который я всегда мечтала иметь, но другими тренями этого не получалось. У меня стабильным и качественным стал сон. По фото я вижу, что даже кожа моя стала здоровее на вид. Ну а про настроение я вообще молчу. Я просто не могу без сотки. Это уже в моем режиме дня. В 19 часов я иду на площадку.
Как думаешь, почему другие программы тренировок не давали результатов?
Как мне кажется — база есть база, и именно от этого есть результат. А все эти фитнес направления пытаются как-то привлечь народ, преобразовывая упражнения, типа они эффективные (к примеру придумывают слайд упражнения или всякие разновидности прокачки пресса). А на самом деле результата мало. Для меня это все видится как маркетинговый ход.
Как семья, друзья и окружающие отнеслись к этим изменениям?
Сестра и подруги заценили мои достижения. Сказали, что отличный результат и очень быстро.
Уже есть планы на будущее после СОТКИ?
В планах пройти СОТКУ хотя бы ещё раз уже с новыми показателями. За время сотки я научилась подтягиваться. Один раз получается, но все таки.
Какие советы ты бы дала тем, кто только начинает проходить СОТКУ?
Программа СОТКИ реально работает, реально даёт результат (хочу заметить, что моё питание было далеко не идеально). Если девчонки думают, что подтягивания и отжимания это не для нас, то ошибаются. Это базовые упражнения и их нужно выполнять и нам.
Поэтому советую всем девчонкам и мальчишкам обязательно проходить СОТКУ. Результат не заставит себя ждать. Всем удачи!
- Больше информации можно найти у нас на YouTubeStreet Workout
- SOTKA — бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
- Магазин WORKOUT — лучшие товары для тренировок!
Источник