Тренировка кора с гирей

Тренировка с гирей для пропорционального развития тела

Есть шесть паттернов(образцах) движения на которых вы должны сосредоточиться:

1. Становая тяга (одной рукой,румынская,русский мах и т. д.)
2. Приседания (кубковые приседания,трастеры и т. д.)
3. Выпады (обратные, боковые и т. д.)
4. Толчки (Д/Ц,армейский жим, отжимания)
5. Тяги (к поясу,к поясу в наклоне и т. д.)
6. Мышцы кора (турецкий подъём)

Посмотрите на список выше и спросите себя, какие ваши любимые упражнения и что вы, как правило, игнорируете или делаете в своих тренировках.

Затем переверните свой список с ног на голову, сделайте упражнения, которые вы меньше всего любите или склонны игнорировать первыми, а ваши любимые-последними или даже не включайте их в тренировку.

Если вы очень редко делаете становую тягу в своих тренировках, то простое добавление этого упражнения радикально изменит ваши результаты.

То же самое относится к выполнению большего количества выпадов, если вы всегда приседаете.

И если вы всегда будете избегать отжиманий, то одно это упражнение радикально изменит ваши результаты.

Вот 3 тренировки, которые могут помочь вам сосредоточиться на пропорциональной проработке тела:

Тренировка 1

1. Русский мах x 30 / 25 / 20 / 15
2. Кубковые приседания x 5 / 10 / 15 / 20

Начните с 30 махов, затем 5 кубковых приседаний , затем 25 махов и 10 кубковых приседаний и т. д.

Источник

4 шага к стальным мышцам кора в стиле ММА

Увеличиваем силу мышц кора с помощью одного упражнения с гирей

Многие важнейшие аспекты тренинга с гирей напрямую переносятся на движения, используемые в боевых искусствах.

Например, вращение кисти при жимах и рывках гири и большая сила / стабильность в мышцах вашей задней цепочки, развиваемая в большей части гиревых упражнений.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бойцом или атлетом-любителем, гиревые тренировки позволят вам избавиться

Для следующей тренировки в стиле ММА я объединил два отличных упражнения с гирей, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора и легко освобождаться от захватов в партере и защищаться от атак со спины!

Перекат с гирей и неполный турецкий подъем

Начните в положении лежа на спине, гиря находится с правой стороны от вас. Повернитесь на правый бок к гире, поднимите ее правой рукой, поддерживая левой рукой за нижнюю часть. После того, как вы вернулись обратно в положение лежа на спине, вы готовы перейти к следующим шагам.

Шаг 1: Слегка поверните гирю в сторону от груди и медленно, контролируя движение, опустите локоть руки с гирей на пол. Подготовьте мышцы корпуса для турецкого подъема.

Шаг 2: Перенесите гирю ближе к груди и выжмите ее вверх, чтобы рука оказалась в вертикальном положении и гиря была зафиксирована в верхней точке.

Шаг 3: Держа правое колено согнутым, используйте правую ногу и левую руку, чтобы перейти в сидячее положение. Твердо зафиксируйте стопу правой ноги на полу и упирайтесь в пол ладонью левой руки, касаясь пола левым коленом.

Шаг 4а: Сохраняя упор правой ногой, поднимите бедра параллельно земле и остановитесь в верхней точке движения.

Шаг 4b: Проделайте все шаги в обратной последовательности, возвращаясь в исходное положение, и начинайте движение заново.

Важно. Напряжение целевых мышц важно во всех тренировках, особенно при работе на область кора / позвоночника с подниманием веса над головой. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы поддерживать достаточное напряжение и мышечное усилие, чтобы избежать травм и ранней усталости.

Источник

Функциональная тренировка с гирей на все тело от Сергея Каширина: 5 упражнений, которые заставят вас попотеть

Рассказываю о комплексе, в котором сочетаются движения из гиревого спорта и легкоатлетических упражнений с весом собственного тела

Гиревые комплексы являются одним из лучших решений для домашних тренировок, поскольку не требуют никакого специального оборудования кроме двух – трех гирь. Такие комплексы не занимают много времени и дают результат, сопоставимый с полноценной тренировкой в тренажерном зале.

В этой статье вы узнаете о комплексе, состоящем из упражнений с гирей и легкоатлетических упражнений

Для выполнения всех упражнений вам понадобятся две гири, одна среднего веса, вторая тяжелая (например, 24 кг и 32 кг), ваше бренное тело и чуть меньше 20 минут свободного времени. Выполняя этот комплекс, вы будете прорабатывать все тело в совокупности, но большую часть нагрузки примут на себя ноги, спина и мышцы кора. Тем не менее, во всех упражнениях будут достаточно активно работать мышцы туловища и руки.

Упражнения комплекса

Русские махи
Кластеры с гирей ( подробно рассказано тут )
Махи гирей
Скалолаз (движение с весом собственного тела)
Бег на месте (движение с весом собственного тела)

Как работать?

Работа в комплексе осуществляется по таймеру. В течение одной минуты вы выполняете одно за другим три упражнения с гирей среднего веса . Во время выполнения гирю не рекомендуется опускать гирю на пол, необходимо проработать целую минуту не выпуская гирю из рук.

Затем идет 30-секундный отдых, чтобы восстановить дыхание и встряхнуть мышцы. Затем начинается вторая минута , в течение которой вы выполняете два упражнения с собственным весом. Необходимо выполнить 8 шагов в упражнении «Скалолаз» и 8 шагов в беге на месте. Затем опять 8 шагов в «Скалолазе» и 8 шагов в беге на месте.

После минутной работы со своим весом следует отдых в 30 секунд и круг повторяется.

В итоге получается : 1 минута работы с гирей, 30 секунд отдыха, 1 минута работы со своим весом, 30 секунд отдыха. Это один круг круг. Таких необходимо выполнить пять.

После выполнения всех пяти кругов вы берете тяжелую гирю и выполняете максимальное количество русских махов.

Рекомендации к выполнению

Поскольку комплекс является полноценной функциональной тренировкой, вам нужно будет строго контролировать свое дыхание. Упражнения выстроены таким образом, что дыхание постоянно будет пытаться сбиваться.

Ваша задача — переключаться от упражнения к упражнению и мгновенно изменять технику дыхания под конкретное движение, насыщая себя кислородом. Нельзя допускать пауз во время дыхания, это быстро приведет к дефициту кислорода, и вы не сможете продолжать выполнение комплекса.

Источник

Программа тренировок с гирей из 6 упражнений для набора мышечной массы

Становая тяга, приседания, жимы и тяги — это основные составляющие любой программы для наращивания мышечной массы и я не собираюсь с этим спорить.

Все эти основные движения можно перенести от упражнений со штангой к упражнениям с гирями.

Те же принципы тренировки со штангой можно реализовать и с парой тяжелых гирь!

Следующие 6 упражнений с гирями помогут вам накачать мышцы и развить силовые качества.

Упражнение 1: Подъём на грудь и жим над головой

Мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь как верхней, так и нижней части тела. Это полноценное упражнение, затрагивающее почти все мышцы тела, вызывая полное напряжение тела. Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты.

Упражнение 2: Жим двух гирь лёжа на полу мостом

Жим на полу — это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, так как вы опускаетесь только до пола, а не ниже, как при обычном жиме, оно снимает большую нагрузку с вращающей манжеты. Используйте это упражнение, если хотите проработать грудные мышцы и дельты! Так же можно ложиться на лавку, на стул и выполнять жимы с более глубокой амплитудой.

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Отличное тянущее упражнение для верхней части тела. Тяга в наклоне укрепит мышцы спины и бицепса. Отличная альтернатива подтягиваниям, если у вас нет турника. Упражнения на тяги необходимы для обеспечения баланса с верхней частью тела. Между тянущими и жимовыми мышцами есть взаимосвязь — чем лучше вы будете тянуть, тем сильнее будет жим, и наоборот.

Упражнение 4: Приседания с гирями на груди

Даже если вы не заботитесь о развитии ног, тренировка нижней части тела поможет развитию верхней части тела за счет большего выделения гормонов, стимулирующих рост. Приседания с гирями на груди — одно из лучших упражнений для мышц кора и ног. Вы не только улучшите свои ноги, но и получите отличную тренировку для плеч. Простое удержание гирь на месте нагружает ваш плечевой пояс, верхнюю часть спины, руки и корпус.

Упражнение 5: Махи двумя гирями

Махи с гирями — это жёсткая квинтэссенция всего, что есть в тренировках с гирями: мощность, взрывная сила, гибкость и обжигающее кардио. Махи с гирями проработают вашу поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя всю заднюю часть тела. Махи — это отличное движение, которое можно использовать для увеличения вашей силы и выносливости.

Упражнение 6: Турецкий подъём

Мышцы кора соединяют нижнюю часть тела с верхней частью тела, и если ваша средняя часть слабая, то это значит всё слабое. Турецкий подъем — отличное упражнение для мышц кора, которое также приносит огромную пользу для плечевых суставов и мышц. На протяжении всего движения ваше плечо используется для сохранения и стабилизации положения гири над головой. В этом упражнении главное не переусердствовать с весом. Начинайте с малого и наработав хорошенько технику переходите к более тяжёлым весам.

Вариант тренировки:

Тяжелые гири — это гири, с которыми можно сделать только несколько повторений. Начните с небольшого количества повторений, чтобы привыкнуть к тяжелым гирям. Сделайте каждое повторение идеальным. Как только станет легко, начните наращивать количество повторений. Когда вы сможете начать выполнять упражнения на 8-10 повторений, увеличивайте вес.

А1: подъём на грудь и жим над головой — 5 подходов по 5 повторений

Б2: жим двух гирь лёжа на полу — 5 подходов по 5 повторений

Б3: тяга в наклоне с двумя гирями — 5 подходов по 5 повторений

В1: приседания с двумя гирями — 5 подходов по 5 повторений

В2: махи с двумя гирями — 5 подходов по 5 повторений

Г1: турецкие подъемы — 5 раундов по 3 повторения (с каждой стороны)

Упражнения под буквами Б1 и Б2 выполняются последовательно. То есть сделали жим лёжа 5 повторов, тут же встаёте и делаете тягу в наклоне 5 повторений — это один подход. Тоже самое относится к упражнениям под буквой В — присели 5 раз, тут же помахали 5 раз. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты, всё индивидуально. Главное, чтобы вы, отдохнув, смогли выполнить заданное количество повторений. Вес гири подбирается также индивидуально.

Источник

5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

1. Суперсеты для быстрого результата
2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
3. Пять лучших упражнений на пресс
4. Круговые тренировки на силу
5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

Как выбрать качественную гирю

1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про самые эффективные упражнения для пресса и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

4. Толчок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гирь, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Источник