Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ
Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.
В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.
Правила и советы по тренингу
При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:
- Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше посоветоваться с врачом. В любом случае, не делайте ничего, что вызывает хоть малейший дискомфорт.
- Ограничьте рабочие веса или вовсе исключите большинство упражнений со свободными весами, создающими осевую нагрузку на позвоночник: приседания, становая и румынская тяги, гудморнинг, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т. п.
- Многие упражнения вполне можно заменить аналогами на тренажерах. Здесь подразумеваются в том числе многосуставные движения, не нужно делать одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, работа на тренажерах не менее эффективна, чем свободные веса (источник: pubmed.gov). Тем не менее, это не значит, что нужно совсем отказаться от гантелей и штанг, с ними можно делать в первую очередь упражнения на руки, плечи и грудь. Не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — это отличные движения для любого возраста (при отсутствии противопоказаний по здоровью).
- Не пренебрегайте работой в отказ, но чаще делайте облегченные недели для отдыха ЦНС. Иными словами, используйте периодизацию. При проблемах с сердцем и давлением до предельных нагрузок лучше не доходить.
- Полностью исключите вредные и травмоопасные упражнения из наших списков.
- Если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жимы вниз головой и другие подобные движения, где голова находится ниже корпуса.
- Обязательно выполняйте тщательную суставную разминку перед каждой тренировкой.
- Неплохим решением будет добавить мягкую растяжку после силовой.
- Включите в комплекс гиперэкстензию, можно обратную. Также для создания надежного мышечного корсета не пренебрегайте упражнениями на пресс и мышцы кора.
- Оптимальное количество тренировок в неделю — 3, максимум 4.
После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).
Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.
Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.
При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.
Примеры комплексов тренировок
Приведем вариант фулбади для начинающих:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом около 30 градусов | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями на плечи | 4 | 15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3 | 12-15 |  |
| Сгибания ног | 3 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3 | 12-15 |  |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 |  |
Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.
Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом | 4 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим на грудные в тренажере | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения на грудь в кроссовере | 3 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 | |
День 2 на ноги и дельты:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим ногами | 4 | 12 | |
| Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера) | 3 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 3 | 15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим на дельты в Хаммере | 4 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 4 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере | 4 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног на пресс | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
День 3 на спину и трицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Подтягивания на перекладине | 3 | 10-12 |  |
| Тяга одной гантели в наклоне | 3 | 10 |  |
| Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3 | 10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3-4 | 12-15 | |
| Разгибания из-за головы в кроссовере | 3 | 12 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.
Источник
С чего начать тренировки если вам уже 40+
Тренировки после 40 – это не только наработка опыта, но и адаптация организма к новым условиям. Если заниматься начинает мастер спорта, это одна задача, если человек, не привыкший к нагрузкам, уже другая.
Тренировки для начинающих
У многих начинающих тренировки имеются проблемы с суставами, позвоночником, сердцем. Тренер обязательно должен это учитывать и давать соответствующую нагрузку. Есть заболевания и повреждения, которые даже с помощью тренировок не излечить, например, порванные связки.
У молодых людей уровень тестостерона находится на высоком уровне, они стремятся к доминированию, а значит, к победе. После 40 количество гормона снижается, стремления быть первым становится меньше.
Как поднять тестостерон вы можете прочитать из этих статей:
Разная здесь и мотивация к успеху. Если в 20 – это победа, то в 40 – поправить здоровье, улучшить форму.
На четвертом десятке труднее приступать к тренировкам, делать это систематически и не забросить занятия при первых неудачах.
Начинать надо с небольшой нагрузки, примерно 1,5 часа в неделю, но делать это систематически, ориентируясь на собственное самочувствие.
Силовые тренировки
Сами тренировки сильно не отличаются, но на достижение нужного результата потребуется больше времени. Прирост силы в этом возрасте идет гораздо дольше и сложнее. С учетом этого составляется и план тренировок.
Увеличение интенсивности в 40 лет может привести к травме, в то время как в молодом возрасте можно давать нагрузки высокой интенсивности.
Особенности кардиотренировок
Прежде всего необходимо обратить внимание на состояние сердца, частоту пульса, подвижность и здоровье суставов.
После 40 лет рекомендуется использование монитора для контроля за ритмом сердца, вовремя сбавлять скорость, не достигая высоких показателей
Уделяют внимание и состоянию опорно-мышечного аппарата. После 30 лет люди все чаще ведут сидячий образ жизни. Это приводит к ослаблению мышц, болям в спине и суставах, ухудшению подвижности суставов, отложению солей. Бегать становится не только сложно, но и опасно. Если вы давно не бегали, то не рекомендуется выбирать активные игры, например, футбол или волейбол.
Начинать тренировки надо с ходьбы в активном ритме, чтобы пульс поднялся до 170 ударов. Если этот показатель не достигнут, можно перейти к более усиленным нагрузкам – бегу трусцой. Подняв пульс, не надо увеличивать скорость, лучше увеличить время тренировки.
Мужчинам достаточно от 1,5 до 3 часов джоггинга в неделю.
Каждое занятие – не менее 30 минут.
Если полтора часа в неделю даются легко, то далее наращивайте время по 10 %, пока не почувствуете, что тело сопротивляется, а нагрузка становится высокой.
Как восстановится после тренировки
Надо не только правильно заниматься, но и уделять внимание организму после этого.
Восстановление происходит во сне, нужен полноценный отдых и грамотно составленный режим дня.
Если после тренировки вы спите хорошо, значит, нашли правильный подход к занятиям. Нарушения сна говорят о том, что вы даете организму чрезмерную или неправильную нагрузку.
Взрослому человеку требуется 7 часов полноценного сна.
На сон влияет и то, чем человек питается. Составьте себе правильную диету, проконсультируйтесь об этом со своим тренером. Пища влияет и на прирост мышечной массы.
Если вы отдаете все свои силы только тренировкам, забывая про полноценный сон и еду, то вы не наращиваете силу, а истощаете свой организм.
Если отдыха по каким-то причинам стало меньше, значит, необходимо ограничить и количество тренировок.
В сложные жизненные периоды, подверженности стрессам необходимо уделять внимание не наращиванию силы, а сохранению формы, чтобы организм не работал на износ.
Программа тренировок после 40
Программа пишется индивидуально, обычно на неделю. Но если вы давно не занимались, то сделайте себе программу на 1, 5 часа.
Для начинающих достаточно 45 минут кардиотренировок и столько же силовых. Сюда включаются отжимания, приседания, подтягивания.
В первую неделю в программу включают короткие занятия по 20-25 минут, из них две силовые тренировки и две кардио.
Учитывайте состояние своего здоровья, предыдущий опыт. Не надо пытаться заниматься сразу несколькими видами спорта, выберите что-то одно.
Источник