Тренировка кисти теннисным мячом

Первые упражнения больные выполняют в лежачем положении. Больные с повреждениями сухожилий, суставов, мягких тканей, костей, а также с тяжелыми инфекциями нуждаются в стационарном лечении, в ходе которого они получают и функциональное лечение.

Амбулаторные больные на функциональное лечение должны ходить в поликлинику по месту жительства. Гимнастические упражнения выполняются под руководством врача. В послеоперационном периоде врач-специалист должен осматривать больного по крайней мере два раза в неделю. Таким образом обеспечивается единство лечения.

Занятия лечебной гимнастикой лучше проводить групповым методом, в группы по несколько человек объединяются больные приблизительно с одинаковыми повреждениями. Такой метод проведения занятий больше повышает интерес больных, чем индивидуальный.
При повреждениях кисти Янош рекомендует следующие упражнения:

Лечебно-гимнастические упражнения для кисти и пальцев

1. Сгибание и разгибание раздельно каждого пальца и фаланги. Положение кисти на столе, ладонь обращена книзу:
2. Поднятие пальцев (раздельное для каждого).
3. Поднятие одновременно всех пальцев.
4. Поднятие ладони, пальцы фиксированы на столе.
5. Разведение и сближение пальцев.
6. Поднятие пальцев (раздельное) и из такого исходного положения движения ими вправо и влево.
7. Описание кругов каждым пальцем в отдельности.
8. Приведение пальцев под ладонь раздельное, а затем всех вместе.

Ладонь приподнята, кончики пальцев опираются о стол:
9. Поднятие пальцев (раздельное).
10. Из такого же исходного положения сближение и отдаление кончиков пальцев при скольжении по столу (6—8 раз).

Опора на локоть, кисть поднята:
11. Упражнения 3—8.
12. Сжатие кисти в кулак: большой палец сверху; сжатие в кулак: большой палец на ладони под остальными пальцами (6—8 раз).
13. «Рассыпающие» движения — одновременно всеми пальцами.
14. Большой палец в положении противопоставления. Каждый палец приближается к кончику большого пальца, образуя при этом кольцо.
15. Приближение к концевой фаланге большого пальца каждой фаланги каждого пальца отдельно. Всего 12—16 движений.
16. Сгибание всех фаланг в виде когтя, а затем разгибание их (8-12 раз).

Кисти сложены друг с другом ладонями внутрь:
17. Одновременно обе кисти выполняют упражнения 3—8.
18. Сближение и отдаление 2-х лежащих друг против друга пальцев. То же упражнение четырьмя пальцами. Всего 20- 25 движений.
19. Предыдущее упражнение одновременно всеми пальцами. Упражнение выполняется быстро (5—6 раз).
20. Предыдущее упражнение, но пальцы остаются на месте, производится хлопание ладонью (5—6 раз).
21. Кончики пальцев соприкасаются, остальные части кисти отдаляются и сближаются при оказании сопротивления (6—8 раз).
22. Пальцы правой кисти отклоняют назад пальцы левой кисти. Тоже самое производят другой кистью при оказании соответствующего сопротивления (4—6 раз).
23. Переплетение и разъединение пальцев. При каждом переплетении пальцы следует прижимать друг к другу (6—8 раз).
24. Повороты кистей переплетенных пальцев так, чтобы ладони сначала были обращены «ко мне», а затем «от меня» (3—5 раз).

Гимнастика для кисти и пальцев с предметами

Упражнения с шариком или с камушком:
1. Вращать шарик между кончиком большого пальца и кончиками остальных пальцев, в оба направления. 2—3 раза при движениях большого пальца и 2—3 раза при движениях остальных пальцев.
2. Катание шарика от кончика до основания пальца. Отдельно каждым пальцем, всего 16—20 раз.
3. Катание шарика от одного пальца к другому: от большого пальца — к каждому из четырех остальных, начиная с указательного и в обратном направлении (3—4 раза).
4. Катание шарика по столу каждым пальцем отдельно, вперед-назад, налево-направо и кругом. 16—20 движений.
5. Шарик располагается на ладони и из этого положения катается отдельно каждым пальцем (16—20 раз).

Упражнения для кисти и пальцев с маленьким мячом

1. Катание мяча в ладонной впадине в течение 1—2 минут.
2. Бросание и захватывание мяча (15—20 раз).
3. Прижатие кисти к мячу и расслабление ее (6—7 раз).
4. Сжатие мяча двумя пальцами (один из которых всегда большой палец), 8—12 раз.
5. Поднятие мяча со стола и опускание на стол всей кистью, затем двумя пальцами, 12—16 раз.

Упражнения для кисти и пальцев с короткой палочкой

1. Катание палочки давящей ладонью вперед-назад (8—10 раз).
2. Катание палочки по столу направо-налево (8—10 раз).
3. Поднятие палочки и опускание ее двумя пальцами, четырьмя пальцами, всей кистью, всеми пальцами. 16—20 движений.
4. Катание палочки в поднятой кисти, при опоре на локоть:
а) между двумя пальцами,
б) между четырьмя пальцами,
в) всей кистью.
Всего 16—20 движений.

5. Палочка ставится одним концом на стол, другой конец ее фиксируется пальцем, который описывает круги (8—10 раз).
6. Между пальцами висящей кисти удерживается палочка и несколько раз опускается и захватывается (6—8 раз).
7. Ладонь обращена книзу, пальцы двигаются по столу от одного конца палочки к другому (4—5 раз).
8. Палочка захватывается одной рукой сверху, а другой снизу. Руки перекрещиваются, затем переходят в исходное положение. Смена рук (8—10 раз).

9. Сгибителъные и разгибательные упражнения с преодолением сопротивления:
а) на системе блоков,
б) на пружинящей подставке,
в) с нагрузкой (песочными мешками).

Упражнения для каждого пальца и одновременно для всех

1. Упражнения в выполнении координированных движений и трудовых процессов. Застегивание пуговиц, вдевание нитки, причесывание, чистка зубов, умывание, вытирание, резание чего-либо, стирка, выжимание воды из влажных вещей, открывание замка, закрывание двери на ключ и т. п.

Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021

Источник

Как увеличить силу хвата: семь лучших упражнений

8 февраля 2016

Главную роль в силе хвата играет сила сухожилий предплечий, мышц, связок в кисти и пальцах. Если занимаешься в зале, ты просто обязан найти там тренажер для тренировки кистей и предплечий

Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Потому что большой жим, например, в повседневной жизни практически не нужен. А сильные пальцы тебе точно пригодятся. Мощное рукопожатие тоже не будет лишним — заставит уважать и завидовать.

Итак, давай рассмотрим десятку лучших упражнений для увеличения силы хвата.

1. Теннисные мячи для укрепления кистей

С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:

Статика всеми пальцами (сдавил и ждешь, пока рука не “отвалится“). Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
Вдавливание четырьмя пальцами.
Вдавливание большим пальцем. Упражнение прокачивает большой палец для щипкового хвата.
Сдавливание мяча ладонями обеих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвется, значит ты — сильный парень.

2. Канат для укрепления хвата

Лазанья по канату — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке. Но для этого, естественно, сперва нужно научиться подтягиваться на одной руке.

Если ты вообще не умеешь подтягиваться, учись согласно инструкции из следующего видео:

3. Кистевые эспандеры

Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки ведь начинаются с сильных кистей. Эспандеры бывают разные? Как выбрать подходящий? Покупай тот, который можешь сжать до упора 5-10 раз.

4. Удержание блинов

Бери блин за край пальцами, и пытайся удержать максимальное кол-во времени. Начинай с 5-10 кг, и по мере необходимости увеличивай нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

5. Обратный выход с гирей

Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъемы гири над головой, но только донышком вверх.

Больше интересных и борцовских упражнений с гирей смотри в следующем видео:

6. Вис на турнике

Вис на турнике укрепляет хват. Чем больше подтягиваешься, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

7. Щипок — удержание собственного веса

Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Тебе нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, раздели свою массу тела на 2 — и получишь результат, который должен поднять одной рукой.

Источник

5 упражнений для предотвращения травм запястий

Ваши запястья находятся под ударом. Будь то долгие часы, проведенные за компьютером или в тренажерном зале, эти маленькие кости между кистью и предплечьем постоянно подвергаются атаке. Ниже мы расскажем вам о необходимых шагах по предотвращению проблем с запястьями.

Во время занятий спортом запястные суставы постоянно находятся под давлением. Падение на руки после сложного блока в футболе или перехват мяча руками может привести к закрытой тупой травме запястья. Бросание мяча, размахивание клюшкой или битой и нанесение удара также подвергают запястья напряжению.

Запястье состоит из восьми небольших костей (пястные кости) и двух длинных костей предплечья (лучевой и локтевой). Запястье может сгибаться-разгибаться (двигать ладонь в сторону или от предплечья), а также приводиться-отводиться (аддукция и абдукция, представляют собой машущие движения ладони). Достаточные гибкость и стабильность запястных суставов важны для предотвращения возможных травм.

Одна из распространенных проблем, подстерегающая запястья в результате длительных тренировок, это возникновение кистевого туннельного синдрома (синдром запястного канала, CTS). Это неврологическое заболевание развивается в результате сдавливания и раздражения срединного нерва, который начинается в верхней части руки и располагается между костями и сухожилиями мышц запястья. Кистевой (карпальный) туннель – это узкий проход, который формируется костями запястья с одной стороны и поперечной связкой запястья с другой и позволяет срединному нерву проходить на кисть.

Если нерв сжимается в результате тендинита (воспаление и дистрофия ткани сухожилия), дегенерации костной ткани или опухоли, вы почувствуете боль, покалывание или онемение. Симптомы в основном проявляются в области ладони, охватывающей большой, указательный, средний и небольшой участок безымянного пальца. Зачастую это наблюдается среди людей, много работающих за компьютером, из-за повторяющихся движений при печати.

Тем не менее, повторяющиеся движения при силовых тренировках и упражнениях, которые требуют вовлечения запястий, также могут вызвать синдром запястного канала. Постоянная боль в кистях или пальцах, покалывание или онемение может указывать на CTS. Если вы испытываете эти симптомы, постарайтесь пересмотреть интенсивность своей деятельности, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. В случае если с течением времени изменения, нацеленные на снижение давления на запястья, не решают проблемы, вероятно, вам потребуется профессиональная медицинская помощь. Если же в настоящее время вы чувствуете себя хорошо, но, возможно, неосознанно оказываете нагрузку на запястья, существует ряд профилактических шагов, которые рекомендуется предпринять для предотвращения заболеваний.

По приблизительным подсчетам, сегодня от 4 до 10 миллионов американцев страдают от синдрома запястного канала.

Профилактические упражнения

Ниже приведены некоторые рекомендуемые разминки и упражнения, которые помогут предотвратить возникновение проблем с запястьями. Помните, что если в ходе этих движений вы испытываете боль, покалывание или онемение, вам необходимо будет пройти медицинское обследование на предмет CTS.

Упражнение 1. Растяжка запястий

Держа руку перед собой в выпрямленном положении ладонью вперед вниз пальцами, другой рукой выгните ладонь вниз. Вы должны чувствовать легкую / умеренную степень растяжки. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите по три подхода с запястьями обеих рук.

Упражнение 2. Сгибание запястий

Держа руку перед собой в выпрямленном положении ладонью вперед вверх пальцами, другой рукой отогните ладонь назад. Вы должны чувствовать легкую / умеренную степень растяжки. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите по три подхода с запястьями обеих рук.

Упражнение 3. Сжимание теннисного мячика

Сожмите теннисный мяч настолько сильно, насколько это возможно без вызывания болевых ощущений. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 4. Сгибание запястий с сопротивлением

Согнув локоть и держа руку прижатой к телу ладонью вверх, оберните ленту сопротивления вокруг кисти в положении, будто вы поднимаете гантели. Держа локоть согнутым под углом 90 градусов, медленно выгибайте запястье вверх, сжимая кисть и напрягая мышцы предплечья. Выполните по три подхода упражнений с 15 повторениями на запястья обеих рук.

Упражнение 5. Растяжка запястий с сопротивлением

Прижмите руку к телу, оберните ленту сопротивления вокруг кисти. Держа руку ладонью вперед и локоть согнутым под углом 90 градусов, будто вы делаете подъем обратным хватом, медленно растягивайте запястье вверх, напрягая мышцы предплечья. Выполните по три подхода упражнений с 10-15 повторениями на запястья обеих рук.

Источник

Теннисный мяч для укрепления кистей

Сегодня мы поговорим о теннисных мячах, а точнее о том, как с помощью них можно тренировать хват, кисти рук и пальцы. Как вы знаете, есть несколько видов таких мячей — от самых твёрдых до мягких. В любом случае, купите для себя несколько разновидностей мячей, чтобы менять нагрузку. Выделяют несколько видов упражнений:

1) Статика всеми пальцами. Особенно полезно данное упражнение для армрестлера. Необходимо обхватить пальцами как можно большую поверхность мяча, таким образом основную нагрузку несут сгибатели пальцев первых по счету фаланг от кулака. Их сила приоритетнее для армрестлера, нежели сгибатели вторых фаланг (которые задействованы при сжатии грипперов).

2) Вдавливание четырьмя пальцами. Тут есть одно замечание — если вы хотите порвать мяч, то необходимо давить в область шва. Это немного полегче.

3) Вдавливание большим пальцем. Это базовое упражнение для накачки и укрепления большого пальца. Очень хорошо оно пойдёт для щипка.

4) сжимание ладонями обоих рук. Используйте данное упражнение для наработки техники догиба гвоздей. Если таким способом мяч порвётся, то считайте что у вас достаточно много сил.

Ну что ж, мы разобрали основные упражнения с теннисным мячом. Желаем вам успешных тренировок!

Источник