Статьи
Игорь Войтенко не нуждается в представлении, потому что всего за пару лет он смог пройти путь от уборщика в польском McDonalds до автора YouTube канала с аудиторией в 1 000 000 человек и владельца собственного бренда спортивной одежды Road to the Dream.
Но Игорь, как и многие, начинал свои тренировки в квартире, выполняя разнообразные рутины, состоящие из упражнений с собственным весом. Мы решили собрать все его тренировочные схемы в одной статье, потому что у этого парня есть чему поучиться!
Сразу оговоримся, что тренировки Игоря обычно строятся по круговой схеме (обычно — по 3 круга), то есть он выбирает несколько упражнений, которые выполняет БЕЗ отдыха, затем дает небольшой отдых (60 секунд) и делает новый круг.
Как накачать ГРУДЬ в домашних условиях
Для того, чтобы развить мощные грудные Игорь предлагает выполнять 3 круга, состоящие из 4 различных вида отжиманий. Первые 3 вида по 10 повторений и последнее на максимум.
1. Отжимания с обычной постановкой рук
2. Отжимания с широкой постановкой рук
3. Отжимания с узкой постановкой рук
4. Отжимания с обычной постановкой рук, но в темпе 4-0-4*
Подробнее про темп выполнения упражнений можно узнать из этого видео:
Как накачать ПЛЕЧИ в домашних условиях
Схема тренировки плеч от Игоря аналогична схеме тренировки грудных мышц. Она включает в себя 4 упражнения, выполняемые по кругу без отдыха между ними и с отдыхом 60 секунд между кругами. Всего нужно выполнить 3 таких круга:
1. Отжимания на руках с поддержкой (пиковые отжимания)
2. Отжимания с ногами на возвышенности
3. Отжимания с руками у пояса (псевдо планш)
4. Тюремные отжимания (бёрпи)*
Как накачать ПРЕСС в домашних условиях
Пресс — это основа эстетичной фигуры и Игорь предлагает тренировать его каждый день по схеме из 5 упражнений:
1. Вертикальный маятник — 40 повторений
2. Горизонтальный маятник — 20 повторений
3. Скалолаз — 20 повторений
4. Боковые скручивания — 20 повторений
5. Велосипед — 40 повторений
Как накачать СПИНУ в домашних условиях
Накачать спину дома, когда дома нет даже настенного турника — задача не из легких. Тем интереснее вам будет познакомиться с упражнениями, которые предлагает для выполнения Игорь!
1. Отталкивания от опоры
2. Подтягивания вдоль пола (лодочка со сведением лопаток)
3. Разводка на спину (лодочка с разводкой рук в стороны)
12 повторений в каждом упражнении.
Как накачать ТРИЦЕПС в домашних условиях
1. Отжимания от лавки (обратные отжимания) — 15 повторений
2. Трицепсовые разгибания — 15 повторений
3. Отжимания узким хватом (локти вдоль тема) — 20 повторений
Как накачать НОГИ в домашних условиях
1. Выпады — 10 повторений (сначала на одну ногу, потом на другую)
2. Прыжки в длину — 10 повторений
3. Выпрыгивания с колен — 10 повторений
Как накачать ТРАПЕЦИЮ в домашних условиях
1. Ходьба на руках с поддержкой стены — 10 проходок
2. Отжимания от пола на трапецию — 20 повторений
3. Отжимания в стойке на руках — 20 повторений
. Не забудьте хорошенько размять шею перед тренировкой .
Источник
«Желаю каждому упасть на дно». Известный фитнес-блогер Войтенко о мотивации и успехе
Когда Игорь Войтенко начинал записывать видео, он работал в «Макдоналдс» в Польше, а сейчас суммарная аудитория трех его каналов на Youtube более 3,5 миллиона подписчиков, у него работает собственный фитнес-клуб и есть собственная линия одежды. Многие, кто смотрит его видео, называют его самым мотивирующим русскоязычным блогером.
— Откуда пришло это красноречие? Есть блогеры, которые много говорят, есть те, кто много делает, но у тебя получается, что ты и делаешь немало, и еще умеешь «зажечь» твоих подписчиков.
— Когда ты что-то сделал и получил результат, то получаешь вдохновение, которым хочется делиться. У тебя не получится мотивировать других, если это не зажигает тебя внутри. Так получилось, что у меня есть идеи, которые вдохновляют меня, и ими я делюсь со своими подписчиками. Отсюда в моих словах столько огня и страсти.
— Когда ты понял, что «это точно зайдет»? Снять первое видео, которое посмотрят 50 тысяч раз, может практически каждый, а поддерживать интерес и держать эту планку удается единицам.
— Я понял, что это зайдет, как только я выкатил первое видео и получил первые 10 лайков, а потом первые 5 позитивных комментариев. Тогда я понял, что там, где 10 лайков, там будет и 100. Там, где 100, там тысяча, десятки тысяч. Когда стало ясно, что это интересно людям, то я сразу загорелся идеями: снять о том, как построить программу занятий, как тренироваться дома, какой образ жизни вести. После первого фидбека я сразу осознал, чем хочу заниматься. Это позволило мне почувствовать себя другим человеком.
— Как думаешь, люди смотрят тебя потому, что хотят прикоснуться к твоей мечте, или мотивируются твоей дорогой от «Макдональдса» до собственного бизнеса?
— Есть очень много причин, по которым люди смотрят мои видео. Основная из них:
они могут увидеть во мне себя. Это значит осознать: если получилось у него, то получится и у меня. Инвестируя в свою мечту максимум сил и времени, ты обязательно сможешь достичь всего. Но для этого нужно черпать вдохновение из разных источников. И я рад быть одним из них.
— Почему для толчка к действиям нужно оказаться на дне, как в твоем случае?
— Потому что оказаться там — это дойти до точки невозврата. Когда боль от бездействия начинает превышать боль от страха двигаться вперед. Когда чувствуешь боль от представления того, что ты останешься здесь до конца своих дней. Только в такой момент понимаешь, чего стоит твоя мечта. После такого ты осознаешь, что готов выложить все, что у тебя есть. Ты собираешься вкалывать каждую секунду для того, чтобы реализовать свою мечту. Потому что ты не хочешь оставаться там, где находишься сейчас. Именно поэтому ощущение падения на самое дно становится для многих этапом, когда все в жизни переворачивается. Тогда ты начинаешь работать, как никогда. Поэтому, как бы странно это ни звучало, желаю каждому «упасть на дно».
Источник