Тренировка хвата для скалолаза

Советы Эрика Хорста по тренировке запястий

Эрик Хорст – скалолаз с почти 40-летним стажем, автор книг и эффективных методик по скалолазанию делится своим опытом по тренировке силы кистей, пальцев и запястий.

Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.

Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.
Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас – отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.

Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти – так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.

Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка – это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение. Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.

Разгибание пальцев с резинкой

Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).

Широкие щипки с разогнутым запястьем

Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.

Пока нет никаких коммерческих приспособлений для тренировки широкого щипка, так что вам придется смастерить его самостоятельно. Скрепить шурупами 2-3 деревянных планки будет простым и эффективным решением. Еще один вариант — удерживать широкий блин для штанги. В любом случае, выполните следующее упражнение: станьте прямо, сожмите щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.

Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) – хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.

Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!

Источник

Увеличение силы хвата скалолаза — висы на одной руке. Программа тренировок от Chris Webb Parsons

Австралийский скалолаз Chris Webb Parsons — один из сильнейших боулдерингистов планеты. Он знаменит благодаря многочисленным прохождениям сложных боулдеринговых проблем в разных странах.

Железный активник – одна из сильных сторон Криса, как скалолаза, а список его достижений на скалах красноречиво подтверждает это:

• The Wheel of Life, 8C/9a+, Grampians, Australia
• The Never Ending Story, 8B+, Magic Wood, Switzerland
• Purring Puma, 8B+, Zillertal, Austria, первое прохождение
• Believe In Two, 8B+, Magic Wood, Switzerland, первое прохождение
• Progressive Agression, 8C, Sydney, Australia, первое прохождение
• Desperanza, 8C, Hueco Tanks, USA
• и еще более десятка боулдерингов 8В+ и выше, помимо огромного количества 8В.

Одним из результатов многолетних тренировок Криса, помимо достижений на скалах, является собственноручно выведенная опытным путем методика тренировки силы хвата. Программа тренировок по этой методике представляет из себя серию висов на фингерборде или любой подходящей грани на одной руке с использованием дополнительной точки опоры для второй руки.

Очевидно, что методика тренировки силы хвата, которую использует ChrisWebbParsons, заслуживает пристального внимания скалолазов, заинтересованных в собственном прогрессе. Подозревая об этом, Крис любезно поделился своим опытом со скалолазным сообществом, опубликовав видео, в котором он подробно описывает свою программу.

Для удобства русскоговорящей части сообщества мы, как умели, описали программу Криса на русском языке.

Все, что нужно для тренировок по этой программе – подходящего размера полка/грань и вспомогательная точка опоры.

Важное условие тренировок по данной программе заключается в том, что для висов нужно использовать только открытый активный хват — угол сгиба пальцев должен равняться примерно 900, большой палец при этом не используется, как при закрытом активном хвате.

Подобный тип хвата предполагает максимально возможную нагрузку на мышцы сгибатели пальцев, которые отвечают за силу хвата.

В общих чертах программу можно описать как серию висов на одной руке с использованием вспомогательной точки опоры в виде стропы, куска веревки, дверного косяка и т.п. для второй руки.

Для тренировок нужно выбрать такую грань, на которой вы можете висеть на 1 руке без дополнительных точек опоры в течение 1-3 сек.

Углубимся в детали. Тренировка состоит из трех частей, ниже подробно описана каждая, после следует рассказ о периодизации и нюансах, а в заключении схематично описана вся программа целиком.

1. Исходная позиция – одна рука (например, правая) на грани, вторая (левая) на вспомогательной точке опоры (дальше будем считать в качестве точки опоры стропу). Правой, полностью выпрямленной, рукой держите грань, левой рукой держите стропу и повисаете в таком положении на 10 секунд, после меняете руки – висите на левой, держитесь за стропу правой. Провисев на каждой руке по 10 сек. Отдыхаете 3 мин. Цикл из двух висов на правой и левой руке это подход. Нужно сделать три подхода (всего 6 висов). Отдых между подходами – 3 минуты.

2. Отдохнув 3 минуты после 3-го подхода, делаете серию из еще 3 подходов в той же последовательности, что и в первой части тренировки. Но меняется исходная позиция – во время каждого виса рука, на которой вы висите должна быдь слегка согнута под тупым углом. Делаете три подхода (6 10-ти секундных висов) на слегка согнутой руке с отдыхом в 3 минуты между каждым подходом, после третьего подхода отдыхаете те же 3 минуты и переходите к финальной части программы.

3. Третья часть идентична первым двум за исключением угла сгиба руки, на которой вы висите – сейчас рука должна быть согнута под прямым углом или чуть сильнее. Режим тот же: 6 10-ти секундных висов на сильно согнутой руке с отдыхом в 3 минуты между каждым подходом.

В итоге вы должны сделать 9 подходов (18 висов) с отдыхом в три минуты между каждым.

Как держать грань.

Важно, чтобы вы всегда держали грань открытым активным хватом. Если не получилось провисеть таким способом все 10 секунд, отпустите грань, поправьте пальцы и провисите оставшиеся секунды, используя только открытый активный хват.

Как держать стропу (или другую вспомогательную точку опоры).

Основная задача тренировок по этой программе – научиться висеть на 1 руке на выбранной грани, увеличив силу пальцев. Сжимая вспомогательную стропу изо всех сил, вы вряд ли добьетесь этого, поэтому стоит прибегнуть к маленькой хитрости: во время виса медленно и плавно отпускайте стропу так, чтобы заключительные секунды или доли секунды висеть только на 1 руке.

Программа рассчитана на 12 недель, но это не значит, что в течение этого времени вам нужно только и делать, что висеть. Продолжайте лазать в своем режиме, но на протяжении 12-ти недель 2 раза в неделю (или чаще) включайте в свое тренировочное расписание висы по программе Криса.

Итак, это 12-ти недельная программа, разбитая на 2 части по 6 недель каждая:

1 неделя – все висы по 10 сек

2 неделя – все висы 10 сек

3 неделя — все висы по 5 сек

4 неделя – все висы по 10 сек

5 неделя – максимальная нагрузка, все висы только на 1 руке, без использования стропы, на той же грани, которую вы выбрали для висов по этой программе. Висеть нужно столько времени, сколько получится, но непременно на 1 руке. Неважно, сколько вам удастся провисеть, 1 секунду или 11 миллисекунд, главное – выполнить полный цикл висов БЕЗ использования стропы. Обязательно записывайте, сколько вам удалось провисеть в каждом подходе, чтобы впоследствии, сравнив результаты, отследить прогресс, либо изменить что-то в ваших тренировках, если вы не улучшили свои результаты.

6 неделя – отдых

7 неделя – все висы по 5 сек

8 неделя – все висы 5 сек

9 неделя — все висы по 10 сек

10 неделя – все висы по 5 сек

11 неделя — максимальная нагрузка, висы на одной руке без использования стропы.

12 неделя – отдых

После можно повторять этот цикл вновь и вновь, в зависимости от ваших целей.

Идея в том, что при 5-ти секундном висе вы должны отпускать стропу быстрее, чем во время 10-ти секундных, увеличивая тем самым нагрузку.

Апогеем программы являются тренировки с висами без использования вспомогательных точек опоры. Во время этих тренировок вы должны увидеть, насколько увеличилась сила вашего хвата. Очевидно, что вряд ли получиться провисеть 10, и даже 5 секунд на той грани, на которой вы висели с использованием стропы, но эти тренировки необходимы.

Таким образом, 10-ти секундные тренировки – базовые, подготавливающие мышцы сгибатели пальцев к основным высокоинтенсивным тренировкам, которыми являются 5-ти секундные и тренировки с висами без стропы.

Важно помнить о необходимости разминки/заминки перед/после каждой тренировки. Если вы тренируетесь на скалодроме, полазайте по большим зацепкам, разогрейте руки и пальцы. Если вы планируете провести тренировку дома или где-то еще, где нет возможности лазать, но есть лишь фингерборд, сделайте несколько серий простых висов и подтягиваний на больших зацепках.

Также обязательно сделайте растяжку для пальцев после тренировки.

Источник

Тренировка щипков в скалолазании

Автор: Eva López

Перевод: Натальи Фуриной

По тренировке щипка имеется не так много информации, но можно предположить, что использование висов с этой целью – не самый лучший вариант.

Правильная тренировка на вертикальных щипках

Как бы нам следовало организовать свою тренировку, используя для наших целей висы?
Простой вис под доской на прямых руках, как мы делаем, когда тренируемся под полочки или кармашки, — это не очень хорошо. Нам следовало бы висеть так, чтобы запястья оставались в естественном положении (а это разгибание на 15-30°), предплечья – так же в нейтральном положении (не пронированы и не супинированы), большие пальцы смотрели «вверх» и руки были перед нами. Если к этому списку мы еще добавим сгибание плеча на 45-135°, то мы окажемся в самом выгодном положении, чтобы задействовать максимум силы в этом хвате.

Самое лучшее положение тела будет выглядеть вот так:

Или, по крайней мере, вот так, где зацепки смотрят вниз, тело остается вертикальным, но локти согнуты, и можно использовать большие пальцы.

Walt Metzler. Источник: http://www.strongergripblog.com/2010/08/world-class-pinch-strength.html. Оригинал: старый выпуск журнала «Strength & Health» (1955)

Предотвращение травм

Соблюдая правильное положение тела, мы сможем избежать таких последствий, как, например, болезнь де Кервена, которая вызывается перенапряжением мышц большого пальца при слишком большом отведении запястья (когда вы сгибаете его в сторону мизинца, именно в этом положении мы оказываемся, когда берем вертикальный щипок высоко над головой).

Теносиновит де Кервена

Область боли

Возможно, Jason Kehl сводит к минимуму риск травмироваться за счет своей силы, которая позволяет ему сохранять правильное положение локтей и плеч, при этом используя достаточную нагрузку для пальцев. Источник: http://jasonkehl.dpmblogs.com/

Диагональные щипки

В этом случае проблема состоит в том, что мы вместо того, чтобы создавать усилие с помощью большого пальца, очень много нагрузки снимем просто за счет трения мизинца и его положения на зацепке, в результате реальный вклад больших пальцев будет непостоянным, и сложно будет оценить эффективность тренировки. А также мы перегрузим запястья и мизинцы по сравнению с остальными пальцами.

Источник: Rockclimbing.com

Безопасные тренировки на фингерборде

Итак, как же можно организовать такую тренировку? Учитывая информацию, изложенную выше, насчет правильного положения плеча, предплечья, кисти, нам придется:

• стать гимнастами высокого уровня (как Крис на картинке ниже). Отличной идеей было бы совместить тренировку щипка с офп, вы прекрасно проработаете мышцы корпуса, выполняя уровень, но это не каждый способен сделать.

Kis Odub Hampton точно может тренироваться на щипках на своей доске. Источник: www.powercompanyclimbing.com

• висеть на щипках, расположенных на нижней стороне доски или использовать специальное оборудование для этого (типа шаров, как на следующей картинке), учитывая то, что наши руки должны быть в правильном положении: ладони смотрят внутрь, большой палец противопоставлен остальным, а тело находится в описанной выше позиции. Этого можно добиться, если встать на зацепки на стенке на некотором расстоянии от нас, или, если уровень подготовки не позволяет, просто на пол.

Тренировка в зале The Climb (Alcorcón, Madrid)

Эргономика и функциональная анатомия щипка

Самый задействованный палец в активном хвате – указательный, средний палец берет на себя большую часть нагрузки в открытом и полуактивном хвате или когда мы берем хороший круглый колонет; в щипке же, по исследованиям, помимо большого пальца, важную роль играет указательный — он выполняет 35% всей работы руки. Также, часто при лазании ключевую роль играет мизинец, не столько за счет силы, сколько за счет своей стабилизирующей функции.

Источник: Kapandji (2007)

Щипковый хват – это очень сложный и точный прием, в котором восемь мышц координируют свою работу, чтобы создать его разнобразные варианты:

Боковой щипок Ладонный щипок

«Плоский» щипок

Восемь мышц большого пальца

Например, когда мы сжимаем внешний угол всеми пальцами, ключевой является работа межкостных и червеобразных мышц. В прочих разновидностях щипка больше задействованы другие мышцы (http://www.eatonhand.com/mus/mus131.htm):

— приводящая мышца большого пальца: приводит большой палец к ладони, она важна, когда нужно противопоставить большой палец мизинцу. Именно эта мышца работает, когда мы держим лист бумаги между большим пальцем и второй пястной костью (т.е. пястной костью указательного пальца). Ее слабость – причина того, почему сложно давить большим пальцем в сторону зажатой руки, как когда мы держимся за турник;

— короткая мышца, отводящая большой палец: для широких неглубоких щипков;

— мышца, противопоставляющая большой палец: ее мы используем, когда зажимаем предмет типа карандаша между большим пальцем и остальными, в лазании нужна на больших, удобных колонетах;

— длинный сгибатель большого пальца: сгибает дистальную фалангу, используется на маленьких и узких щипках;

— короткий сгибатель большого пальца: помогает противопоставлять большой палец остальным и сгибает его в пястно-фаланговом суставе. Важна на узких щипках, особенно если они глубокие (больше 8 см);

— длинная мышца, отводящая большой палец: «поднимает» большой палец вверх;

— длинный разгибатель большого пальца: ее точка прикрепления – основание дистальной фаланги пальца, она разгибает межфаланговый сустав;

— короткий разгибатель большого пальца: ее точка прикрепления – основание проксимальной фаланги, и она разгибает пястно-фаланговый сустав. Работает при боковом щипке.

Сгибание, отведение Разгибание, противопоставление Движения большого пальца. Источник: www.dartmouth.edu

Все эти сложности говорят о том, что чтобы действительно усилить свой щипковый хват, необходимо тренироваться на очень разнообразных зацепках и менять как минимум следующие параметры:

• — глубину зацепок: 1, 2 или 3 фаланги
• — их положение: вертикально, по диагонали и т.д.
• — форму: мелкие, закругленные, пассивные, активные
• — ширину: расстояние от большого пальца до остальных:

Eva López. White Zombie, 8c. Baltzola (Vizcaya)

Bob на Encore une fois down, в Squamish. Источник: http://irrationalfitness.com/2012/05/16/training-pinch-grip-strength/ (статья о тренировке щипка)

Ekhi на El Mito Personal, 8A, Albarracin (Teruel). Фото: Jorge Crespo Martínez. Источник: recrock.es

Nalle Hukkataival на Humildes pa Casa, 8b+, Oliana (Lleida) . Источник: nalle-hukkataival.blogspot.com

Ekaitz Maiz на Sistematik Ihes, 9a. Aizpun (Navarra). Фото: Jon Juarez. Источник: http://harrihorrihar.blogspot.com

Упражнения:

А) два описанных выше
Б) работа в полуактивном и открытом хвате на фингерборде, и тренировка большого пальца отдельно с помощью устройств типа такого:

Но имейте в виду, что вы станете сильнее только в том положении, в котором будете удерживать вес:


В) работа в щипке с помощью подобного приспособления: это мы сделали сами, оно позволяет менять ширину и глубину «зацепки»:

Или с помощью любого другого, которое вы найдете:

Источник: drcjfitness.wordpress.com

Источник: www.home-gym-bodybuilding.com

Источник: www.gripfaq.com

Г) используя разные варианты систем-бордов, как мунборд или систем Roberto Bagnoli

Д) И, конечно, включая щипки в тренировочные трассы на трудность или болдеринг, убедившись в том, что используется множество разнообразных форм. Это позволит вам и тренировать специфику движения, и не забывать о реальном лазании:

• — вертикальные или немного наклонные щипки дают очень большой импульс к росту силы рук в целом. Это происходит потому, что нам приходится сжимать зацепку большим пальцем, создавая достаточное трение, в то время как на остальных зацепках это усилие выполняет за нас сила тяжести (что не отменяет необходимости иметь сильные пальцы, конечно).
• — если мы выбираем мелкие, узкие (менее 5 см), или наоборот широкие (более 8 см) щипки, нам придется контролировать, с каким усилием мы жмем зацепку и какая у нас площадь соприкосновения с ней.

Источник: mountainproject.com

• — и наконец, сила, которую мы можем применить, зависит от оптимальности нашего расположения на зацепке, и это очень способствует развитию правильной техники.

Dave Graham, Humildes Pacasa, 8b+ , Oliana (Lleida). Фото: Keith Ladzinski. Источник: flickr.com

Выводы

Используя этот хват, мы не только увеличиваем силу рук, плеч и груди, но также улучшаем постановку ног, наше умение располагаться под зацепками, технику лазания в целом. Эффективное лазание по щипкам заставляет нас по-другому, более тонко, работать с центром тяжести, по сравнению с работой на более «стабильных» зацепках вроде полок и кармашков.

Источники:

· Cutts A., and Bollen SR (1993). Grip strength and endurance in rock climbers. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 207(2), 87-92.
· De S., Sengupta P., Maity P., Pal A., and Hara P.C. (2011). Effect of Body Posture on Hand Grip Strength in Adult Bengalee
· Fuss, F. K., and Niegl, G. (2008). Quantification of the Grip Difficulty of a Climbing Hold (P142). The Engineering of Sport 7, 19-26.
· Fuss, F. K., and Niegl, G. (2008). Instrumented climbing holds and performance analysis in sport climbing. Sports Technology, 1(6), 301-313.
· Fuss, F., Niegl, G., Yap, Y., & Tan, M. (2004). Measurement of pinch grip forces during sport climbing.
· Hoozemans, MJM, and van Dieën, JH (2005). Prediction of handgrip forces using surface EMG of forearm muscles. Journal of Electromyography and Kinesiology, 15, 338:366
· Imrhan, S.N. (2001). Handgrip Characteristics and Strength. In W. Karwowski (ed.): International Encyclopedia of Ergonomics and Human Factors, Taylor and Francis, Vol. 1, pp. 252-254.
· Imrhan, S. N. (1999). Hand grasping, finger pinching and squeezing. Biomechanics in ergonomics, 97.
· Kapandji, AI (2007): Fisiología articular. Tomo 1. 6ª edición. Edit. Panamericana
· Kendall PF, McCreary KE, Provance PG, Rodgers MM and Romani WA (2007) Kendall’s Músculos. Pruebas funcionales, postura y dolor
· Kong Y, Song Y, and Jung M, Lee I (2011). Effects of hand position on maximum grip strength and discomfort. HFESA 47th Annual Conference 2011. Ergonomics Australia — Special Edition.
· McGorry, RV (2007) — Power grip strength as a function of tool handle orientation and location. Ergonomics. 50 (9), 1392–1403
· Ohtsuki T (1981). Decrease in grip strength induced by simultaneous bilateral exertion with reference to finger strength. Ergonomics, 24(1), 37-48
· Quaine F, Vigouroux L, and Martin L (2003). Effect of simulated rock climbing finger postures on force sharing among the fingers. Clinical Biomechanics 18, 385–388
· Radwin RG and Oh S (1992). External fingers forces in submaximal five-finger static pinch prehension. Ergonomics, 35(3), 275-288
· Watts, P. B., Jensen, R. L., Gannon, E., Kobeinia, R., Maynard, J., and Sansom, J. (2008). Forearm EMG during rock climbing differs from EMG during handgrip dynamometry. International Journal of Exercise Science, 1(1), 2.
· Watts, P. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.

P.S В конце немного видео, посвященного развитию силы хвата.

Источник