Тренировка грудные бицепс трицепс

Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

1. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

Изолирующие движения:

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Источник

Тренировка груди и трицепса

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

1. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

1. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

1. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
4. Отжимания от пола

Изолирующие:

Базовые упражнения для трицепса:

Изолирующие:

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Источник

Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Е сли вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.

Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.

// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?

С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.

С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).

Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Источник

Программы тренировок

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы
мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей достаточно придерживаться классического подхода.

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели.
Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа. При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц.
Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма. Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.

Тренировка 1

Понедельник — грудь и бицепс;
Среда — ноги и плечи;
Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)

Грудь
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Бицепс
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 3 подхода по 10 повторений;
• Сгибания рук со штангой хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;

День 2 (Тренировка ног и плеч)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 8-12 повторений;
• Подъем на носок, стоя на одной ноге 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений;

Плечи
• Жим штанги с груди сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 подхода по 10 повторений;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений;

День 3 (Тренировка спина и трицепс)

Спина
• Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;

Трицепс
• Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 подхода по 12 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Ноги и пресс;
Среда — Грудь и трицепс;
Пятница — Спина и Плечи;

Источник

Грудь-плечи-трицепс. Эффективная программа тренировок (1 часть)

Это первая моя статья из цикла о «жимовом» тренировочном дне, где мы тренируем «жимовые» мышцы. Это грудные, дельтовидные(плечи) и трицепс. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу «тяни-толкай», то она выглядит примерно так:

• День 1: Жимовые мышцы
• День 2: Тяговые мышцы
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Жимовые
• День 6: Тяговые
• День 7: Отдых

Рассмотрю каждый из этих дней и подробно опишу упражнения. Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, первая статья из цикла будет посвящена грудным !

Жим лежа.

Если вы можете без проблем жать лежа, то вам не стоит менять это упражнение. Если вы не чувствуете грудь в этом движении, смотрите мою статью, как работать грудными и чувствовать их работу в жиме лежа .

1. Во первых, в этом упражнении можно четко и постепенно прогрессировать в рабочем весе.
2. Во вторых, жим лежа напрямую связан с ростом и силой грудных мышц, что доказано в исследовании 2014 года . Где было видно прямую связь одноповторного максимума в этом упражнении с объемом грудных. А в еще одном исследовании было показано, что даже будучи единственным упражнением на грудные, объем грудных увеличивался пропорционально рабочему весу в упражнении.
3. Это очень универсальное упражнение, в том плане, что если вы много жмете лежа, вы сможете много пожать и в тренажере, и с гантелями. Что не всегда верно в обратную сторону.
4. Ну и напоследок, жим лежа активирует много мышечных массивов, помимо грудных — передняя дельта, трицепс, с немалой интенсивностью.

Некоторые поспорят, что жим лежа, особенно с прогибом, активирует в основном нижнюю область грудных мышц, однако электромиография, описанная в книге по ссылке показала, что жим лежа активирует грудные мышцы целиком.

Теперь подробно рассмотрим верную технику выполнения.

Делаем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаем их плотно к скамье, ноги ставим плотно, под лавку. Помните, эту позицию нужно удерживать на протяжении всего подхода!

Источник