Тренировка груди у бодибилдеров

Тренировка груди | Шесть бесценных советов

Профессиональный подход к тренировке грудных

Бытует мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги на горизонтальной скамье – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа довольно редко, а их грудные мышцы имеют при этом умопомрачительный объём и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О правилах тренировки груди, которые используют соревнующиеся атлеты, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Набор мышечной массы грудных мышц, с профессиональной точки зрения – это довольно простой процесс. Есть мышцы, над развитием которых приходится действительно серьезно попотеть. Массивная, широкая, отлично проработанная грудь уже не дар Богов и не прихоть природы. Это высокие технологии современного спорта, основанные на научных исследованиях. Чтобы накачать грудь и превратить ее из отстающей группы мышц в предмет своей гордости, необходимо лишь тренировать ее по тем же правилам, что и профессиональные бодибилдеры.

Совет 1 | Начинать тренировку груди с верха

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это действительно базовое упражнение на грудь. И в арсенале новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, оно стоит в комплексе тренировки грудных на почетном первом месте.

Но профессионалы используют его по прямому назначению редко, ибо львиная доля нагрузки во время выполнения этого упражнения уходит в низ груди. А вот другие участки грудных мышц в работу почти не включаются. Поэтому у большинства любителей низ груди переразвитый, а верх, наоборот, сильно отстает. Естественно, мечтать о победе на соревнованиях, с такой мышечной композицией грудных может только наивный.

Упражнения для верха груди | Основа профессиональной тренировки грудных

Комплекс тренировки груди у профессионалов начинается с проработки верхнего сегмента и занимает иногда больше половины занятия. Упражнения на грудь, выполняемые вверх головой в комплексе выступающих атлетов очень часто стоят на первом месте.

Совет 2 | Использовать для тренировки груди гантели вместо штанги

Времена, когда масса решала, уходят в прошлое. Иметь просто огромную, но «сырую» грудь уже недостаточно. Симметрия, баланс и пропорции – вот что теперь оценивают в первую очередь судьи на соревнованиях. Грудь нужно не только накачать, но и растянуть ее при этом по ширине.

Выступающие бодибилдеры это прекрасно осознают, поэтому в большинстве упражнений на грудь используют не штангу, а гантели. Жимы гантелей не менее эффективны для набора массы, чем упражнения со штангой, но траектория движения уже не ограничена грифом, что дает возможность растягивать грудь сильнее, придавая ей идеальную форму.

Жим гантелей лежа | Главное упражнение для груди у профессионалов

У жимов с гантелями есть еще одно преимущество – большая вариативность. Это дает возможность качать грудь под разными углами, заставляя мышцы откликаться на новый вид нагрузки увеличением мышечной массы и улучшением формы. Дополнением упражнениям с гантелями могут стать жимы в свободновесовых тренажёрах. Но в любом случае, главная идея таких упражнений на грудь — увеличение траектории движения.

Совет 3 | Использовать методы интенсификации тренировки груди

Самым стойким стереотипом бодибилдинга является утверждение, что для набора массы лучше подходит низкоповторный трениниг с небольшим (6-8) количеством повторений в подходе. Для кого-то этот вид нагрузки идеален, но далеко не для всех. Особенно если учесть, что для стабильного прироста массы нужен постоянный рост рабочих весов. А чем больше вес штанги или гантелей, тем выше вероятность получения травмы.

Атлеты, которые сделали бодибилдинг своей профессией, прекрасно это понимают, поэтому трактуют понятие «прогрессия нагрузки» в тренировки грудных не столь прямолинейно. Ибо знают, что любая травма может поставить крест на их дальнейшей профессиональной карьере. Достаточно вспомнить Дориана Ятса, адепта отказного тренинга с максимальными весами.

Помимо шести побед на Олимпии, он запомнился тем, что умудрился порвать бицепс, связку квадрицепса и «слегка» надорвать трицепс. По этой причине многие звезды бодибилдинга используют различные методы интенсификации тренировочного процесса так, чтобы тренировать грудь предельно тяжело, сводя к минимуму при этом риск возникновения травмы.

Суперсеты, трисеты, дроп-сеты, частичные повторения и другие методы высокоинтенсивного тренинга прочно обосновались в арсенале профессиональных атлетов. Правильность выбранного ими пути подтверждается и научными изысканиями: как определили канадские ученые, наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь после 30 секунд выполнения подхода.

Это говорит о том, что выполнение упражнений на грудь с диапазоном повторений 12-15 не менее эффективно, но более безопасно для набора массы, чем работа с большим весом и меньшим количеством повторов.

Джереми Буэндиа | Большой поклонник объемного тренинга

Этот факт лег в основу разработанной Хани Рембодом программы тренировки на массу под названием FST-7, которую называют чемпионской. И это не просто громкий титул, эту программу тренировки грудных использовали Джей Катлер, Фил Хит и Стив Кукло, а сегодня по ней тренируется Джереми Буэндиа, уже 5-и кратный Мистер Олимпия в категории Менс Физик.

Совет 4 | Избегать привыкания мышц груди к нагрузке

Многоповторный тренинг – это хорошо и безопасно, но мышцы со временем привыкают даже к нему и перестают реагировать. Чтобы этого избежать многие профессиональные бодибилдеры практикуют схему периодизации нагрузок, состоящей из чередования низкообъёмного и выскообъёмного стиля выполнения упражнений на грудь. Алгоритм чередования может быть различным: через тренировку, через неделю и даже через месяц. Главное, обрывать программу тренировки груди на пике эффективности, не дожидаясь наступления застоя в результатах.

Чтобы избежать застоя, стиль тренировки груди нужно периодически менять

Споры о том, какой тип нагрузки более эффективен для набора массы груди (или другой мышечной группы), не имеют смысла. Рост мышц возможен при любом стиле выполнения упражнений. Но чтобы набор массы из процесса случайного, сделать стабильным и подконтрольным, вид нагрузки на мышцы в тренировке грудных необходимо менять с определенной периодичностью.

Совет 5 | Применять односторонний тренинг груди

Это еще один камень в огород упражнений со штангой. Многие звезды бодибилдинга в комплекс тренировки груди включают упражнения выполняемые в унилатеральной (односторонней) манере. Такая модификация дает возможность прорабатывать левую и правую часть тела отдельно, ибо у всех людей какая-то часть сильнее и, как следствие, массивнее.

А это, через какое-то время, создает весьма заметные проблемы с симметричностью развития мышечных групп. Но выступающих атлетов это не устраивает, поэтому они часто выполняют привычные упражнения сначала одной, а потом и другой рукой.

Односторонние вариации упражнений на грудь имеют еще одно неоспоримое преимущество. Унилатеральное выполнение исключает из работы мышцы стабилизаторов тела, что позволяет больше нагрузки отправить прямиком в рабочую мышцу. Ярким поклонником такого тренировочного приема является нестареющий Тони Фримен, которого все называют X-man. Предлагаю посмотреть, как он это делает:

тренировка груди видео:

Он регулярно использует односторонний тренинг при выполнении большинства упражнений на грудь. Это позволило ему стать обладателем феноменальных грудных мышц и войти в элиту современного бодибилдинга. «Однорукий» стиль выполнения можно использовать в работе со свободным отягощением (жим гантелей), в силовых тренажерах, в кроссовере и даже в тренажере Смита.

Совет 6 | Уделять больше внимания развитию середины груди

Помимо верха грудных мышц, соревнующиеся атлеты уделяют пристальное внимание еще одному участку груди – середине. Те, кто стоит на сцене знают, что проработанная середина грудных добавляет мышцам визуального объема, разделяя их на две мощные половины. Поэтому упражнения на грудь, направленные на развитие этого небольшого, но крайне важного отдела, всегда занимают в тренировочном комплексе профессионала почетное второе место после жимов вверх головой.

Мышцы середины груди в обычной жизни принимают очень малое участие и благодаря этому откликаются на целенаправленную нагрузку очень охотно. Всего 1-2 упражнения, выполняемые после основного комплекса тренировки груди на массу, дадут возможность раскачать середину груди довольно быстро. Различные варианты сведений рук в кроссовере, в тренажере «бабочка» да жим Свенда, вот и все специализированные упражнения для этого отдела.

Сведение рук в кроссовере | Лучшее упражнение для середины груди

Но несмотря на всю свою простоту, тренировка этого мышечного отдела должна проходить с предельной ментальной концентрацией. Мышцы середины груди включаются в работу на очень небольшом промежутке траектории, поэтому задержка рук перед грудью в точке пикового сокращения — это главное условие построения мощного и проработанного серединного отдела.

Теперь, когда вы узнали главные правила тренировки грудных профессиональными бодибилдерами, осталось лишь внести правки в свой комплекс упражнений на грудь и отправиться на тренировку в тренажерный зал. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Грудь

Список упражнений для грудных мышц.

Отжимания от турника

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные. Плюсы и минусы упражнения Упражнение…

Отжимания в гравитроне

Отжимания в гравитроне призваны заменить в тренинге новичков обычные отжимания на брусьях. В зависимости от угла наклона корпуса получится отжиматься с акцентом на трицепсы или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и для начинающих, так как выполняется в тренажере, который снимает с мышц часть нагрузки. Техника выполнения Исходное положение Выставьте отягощение. Для новичков достаточно компенсации двух третей…

Пуловер со штангой

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени. Техника выполнения Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники. Чтобы занять исходное положение, необходимо: взять штангу средним…

Жим в Смите на наклонной скамье

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной…

Жим в тренажере Хаммер

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять…

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов. Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда…

Жим Свенда

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы. Техника выполнения Исходное положение Упражнение выполняется с…

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то…

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято…

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с…

Пуловер с гантелью

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня…

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не…

Жим штанги головой вниз

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком…

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от…

Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без…

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю…

Источник