Главная » Физкультура

Тренировка график два через два

Содержание
  1. Как грамотно составить программу тренировок, если ты работаешь 2 через 2?
  2. Выбор тренировочной программы.
  3. Варианты.
  4. Тренировки 2 через 2
  5. #1
  6. #2
  7. #3
  8. #4
  9. #5
  10. Программа 2/2 оценка
  11. #1
  12. Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
  13. Особенности двухдневных тренировок
  14. Программа двухдневного сплита на неделю
  15. Комплекс для набора мышечной массы
  16. Программа тренировок для похудения
  17. Тренировки для мышечного тонуса
  18. Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
  19. Заключение

Как грамотно составить программу тренировок, если ты работаешь 2 через 2?

Очень хороший график работы, предоставляет много свободного времени. 2 дня работаешь и потом 2 выходных, получается 15 выходных за месяц. Это 15 потенциальных тренировок в месяц. Казалось бы вполне прилично. Но не всё так просто, когда дело доходит до составления тренировочной программы.

Выбор тренировочной программы.

Работая по графику 2/2, а работе приходится находится от 10-ти до 12-ти часов. После такого изнурительного рабочего дня вряд ли захочется идти на тренировку. Поэтому поход в тренажёрный зал можно планировать лишь на выходной день.

Варианты.

  • Первый вариант, если заниматься только в один выходной день по принципу «Фул-боди» — всё тело за одну тренировку. Но тогда получается, что тренировки будут через каждые 3 дня. В целом не плохо — есть достаточное время на восстановление, и целый выходной свободен. Но тогда тренировки должны быть более объёмные, они будут отнимать много сил и времени. Такой вариант имеет место быть, но нас больше интересует наличие возможного варианта более эффективного.
  • Второй вариант — сделать тренировки короче и заниматься в оба выходных. Это будут тренировки по типу сплита. И они могут выглядеть примерно так:
  1. Грудь и передняя дельта.
  2. Спина и задняя дельта.
  3. Работа.
  4. Работа.
  5. Ноги и средняя дельта.
  6. Руки.
  7. Работа.
  8. Работа.
  9. Цикл начинается с начало.
Читайте также:  Международное развитие художественной гимнастики

Здесь даже не вооружённым взглядом видно, что перерыв между тренировками мышечных групп большой. Ведь мышечная группа будет тренироваться только через 8 дней.Конечно это очень хорошее время на восстановление, но такой вариант подойдёт не всем. И если переставить мышечные группы иначе в тренировочном сплите — всё равно итог будет такой-же.

  • Третий вариант более изощренный и он как раз таки понравиться многим. Он составлен хитро, учитывая все сильные стороны такого рабочего графика. Это своеобразный сплит, предполагающий тренировку в оба выходных дня. Выглядит так:
  1. Спина + плечи.
  2. Грудь + руки.
  3. Работа.
  4. Работа.
  5. Ноги + плечи.
  6. Спина + руки.
  7. Работа.
  8. Работа.
  9. Грудь + плечи.
  10. Ноги + спина.
  11. Работа.
  12. Работа.
  13. Грудь + руки.
  14. Спина + плечи
  15. Работа.
  16. Работа.
  17. Ноги + грудь.
  18. Спина+руки.
  19. Работа.
  20. Работа.
  21. Грудь + плечи.
  22. Ноги + руки.
  23. Работа.
  24. Работа.
  25. И цикл повторяется сначала!

Стоит выделить ряд преимуществ этой программы тренировок:

  • для мышц есть достаточное время для восстановлени я,
  • частые тренировки предполагают сокращение времени на тренировку,
  • а также есть возможность включить в тренинг ещё и периодизацию.

Также исходя из рекомендаций вы можете составить свою программу тренировок, которая будет соответствовать всем вашим требованиям. Обязательно включите в неё ваши любимые и самые эффективные упражнения.

Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, делитесь своим мнением в комментариях и своим опытом. Я желаю вам крепкого здоровья и отличных спортивных результатов!

Источник

Тренировки 2 через 2

#1

  • Участник форума
  • 121 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: Москва

    В связи со сменной работой есть возможность заниматься 2-2.

    Был большой перерыв в тренировках, нужно восстанавливаться. Подскажите как лучше разнести упражнения на два дня.

    #2

  • Участник форума
  • 577 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: Санкт-петербург

    Занятия,занятиям рознь

    #3

  • Привилегированный пользователь
  • 28 766 сообщений

    • #4

  • Новичок
  • 3 сообщений

    • 1 день — Ноги, Грудь, Трицепс

    5 день — Спина, Плечи, Бицепс

    #5

  • Новичок
  • 17 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: playplayplay

    ну 2 дня в зале — это так, поддержка

    или же НАСМЕРТЬ УБИВАТЬ себя.

    я бы и дома делал — пресс, отжимания, приседания, скакалка,

    купить гантелки — и те же дельты, бицуху, предплечья.

    просто правильно нагрузку с залом распределить.

    Сообщение изменено: playplayplay (22 февраля 2013 — 02:16)

    Источник

    Программа 2/2 оценка

    #1

  • Новичок
  • 1 сообщений
    • Имя: Сергей
    • Пол: Мужчина
    • Город: москва

    Всем доброго времени суток, нужна помощь в составлении программы тренировок.Цель: Набор массы, сейчас вешу 72-73 при росте 180.
    График тренировок : 2/2 (2вкалываем 2 отдыхаем), из-за графика работы Тренировки чередую по нагрузке.
    Моя программа(каждый подход беру вес больше, те пирамида. в скобках варианты упражнений):
    ДЕНЬ 1 (Грудь, дельты, трицепс)
    1.10 мин разминка
    2. Жим лежа 4*8 +1*макс
    3.Жим гантелей под углом 3*8
    4.Разводка гантелей 3*8

    5.Жим гантелей сидя(Жим штанги стоя) 3*8
    6.Разводка в наклоне сидя на скамье (грудь прижата к коленям)3*8

    7.Жим узким хватом 3*8
    8.французский жим 3*8
    9.брусья 1 * max
    10 Пресс

    ДЕНЬ 2 Ноги, Спина, бицепс, пресс)
    1. 10 мин разминка
    2.Приседания со штангой 3*8
    3. Жим платформы ногами 3*8

    4.Становая тяга 4*8 + 1*макс
    5.Тяга блока к груди(тяга за голову) 4*8
    6.Турник с весом(широкий хват за голову, вдоль перекладины) 3*8-12

    7.Штанга на бицепс 3*8
    9.молоточки 3*8
    10 пресс

    Вопрос в кол-ве подходов и повторений.
    Прошу оценить прогу, сказать что не так, что поменять, вобщем конструктивной критики а не «программа г*вно» и все. Заранее спасибо.

    Сообщение изменено: breedozavr (10 апреля 2012 — 04:00)

    Источник

    Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю

    Среди множества вариантов тренировочных методов, двухдневный сплит стоит немного особняком.

    Насколько эффективно заниматься 2 раза в неделю, и есть ли в этом смысл, расскажем в сегодняшней статье.

    Особенности двухдневных тренировок

    Двухдневный сплит – это только 2 тренировки в неделю.

    В зависимости от поставленных целей, за одно занятие могут прорабатываться сразу все мышечные группы или только их половина (верх или низ).

    Жизненные обстоятельства иногда не позволяют проводить полноценные три тренировки в неделю. Тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов занимаясь лишь два раза?

    Именно поэтому данный метод распространен в тренажерном зале среди занятых людей.

    Программа двухдневного сплита на неделю

    Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.

    Это будет зависеть от направленности физической активности:

    • работа на мышечную массу
    • на похудение (рельеф)
    • для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)

    Комплекс для набора мышечной массы

    Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:

    День 1: Грудь, спина, плечи

    3 подхода по 8-10 повторений

    3 подхода по 10-12 повторений

    3 подхода по 8-10 повторений

    3 подхода по 10-12 повторений

    2 подхода по 10-12 повторений

    3 подхода по 8-10 повторений

    2-3 по 10-15 повторений

    2-3 подхода по 15-20 повторений

    День 2: Ноги, руки

    3 подхода по 8-10 повторений

    2-3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 8-10 повторений

    3 подхода по 10-12 повторений

    3 подхода по 10-12 повторений

    3 подхода по 20-30 повторений

    3 подхода по 15-20 повторений

    Здесь тело делится на две части. В итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.

    Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.

    Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.

    Программа тренировок для похудения

    Программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения будет существенно отличаться от массонаборных схем.

    Она должна быть более энергозатратна, чтобы сжечь как можно больше калорий. Поэтому здесь часто используются такие методы повышения интенсивности, как суперсет, трисет, круговые и т.д.

    Пример программы с применением суперсетов:

    День 1

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 40 шагов

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    День 2

    3 подхода по 30 повторений

    3 подхода по 30 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 30 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 30 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 20 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.

    Тренировки для мышечного тонуса

    Характерные особенности кондиционного тренинга:

    1. Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
    2. Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное).

    Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.

    Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.

    Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса:

    День 1: Грудь, плечи, трицепс

    3 подхода по 12 повторений

    2-3 подхода по 12-15 повторений

    2-3 подхода по 15 повторений

    2-3 подхода по 15 повторений

    2-3 подхода по 12 повторений

    2-3 подхода по 15 повторений

    2-3 подхода по 15-20 повторений

    3 подхода по 15-30 повторений

    День 2: Спина, ноги, бицепс

    3 подхода по 12 повторений

    2-3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 15 повторений

    2 подхода по 20 повторений

    2-3 подхода по 15-20 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    2-3 подхода по 15 повторений

    3 подхода по 20-30 повторений

    Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.

    Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

    Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.

    Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.

    Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.

    Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.

    Для этого надо тренироваться как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.

    Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице. Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.

    Заключение

    Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.

    Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.

    Источник

    Оцените статью
    © 2024 Фитнес у вас дома