Тренировка гирями для кистей

Укрепление хвата кисти в тренировках с гирей. 4 эффективных вспомогательных упражнения

Здравствуйте, друзья! Сегодня поговорим о том, как укрепить силу кистевого хвата, чтобы гиря во время рывка не вырывалась из руки. От этого зависит и темп выполнения рывка. При выполнении рывка в быстром темпе снижается нагрузка на спину и ноги, но возрастает на руки и непосредственно на кисти. И если у Вас слабые кисти, Вы будете замедлять рывок, чтобы удержать гирю в руке.

Сила хвата кисти хорошо укрепляется при регулярном выполнении самого рывка раз в 4-5 дней. Но можно включать для этого в тренировочную программу ещё и несколько вспомогательных упражнений в конце тренировки рывка.

1. Упражнение «прогулка фермера» с гирями или гантелями в опущенных руках. Прекрасно развивает кисти рук. Можно не только ходить, но и просто стоять с отягощением отмечая для себя по секундомеру время и увеличивая его с каждой тренировкой.

2. Становая тяга со штангой без применения кистевых ремней. Упражнение хорошо грузит спину и ноги, основные крупные мышечные группы, участвующие в выполнении рывка. Подробнее о этом упражнении я рассказал в отдельной статье. В работе с большими весами применяйте разнохват. Одна рука берёт штангу хватом сверху, а другая хватом снизу. Разнохват значительно усиливает силовые возможности в этом упражнении.

3. Сгибание и разгибание запястий со штангой или гантелей хорошо нагружает вспомогательные мышцы предплечья. Они хотя и не участвуют напрямую в силе хвата, но позволяют лучше стабилизировать его. Работаете сидя, кладёте предплечья на колени и разгибаете кисти рук с отягощением, делая паузу в момент максимального усилия. Мышцы разгибатели предплечья гораздо слабее сгибателей, поэтому и отягощение для них должно быть меньше.

4. «Прогулка фермера» щипковым хватом для укрепления силы пальцев. В качестве отягощения используя блины от штанги. Также можно делать махи гирей держа гирю на кончиках пальцев. Упражнение тоже лучше выполнять с учётом времени, стараясь увеличить его на каждой тренировке.

Кроме этих упражнений можно применять висы на перекладине на двух руках и на одной. Обратите внимание, что у многих атлетов при подтягивании на турнике и висах можно провисеть дольше, используя хват снизу ладонями к себе.

Положение кисти в момент максимального напряжения во время выполнения рывка тоже очень важно. В рывке кисть испытывает максимальное напряжение в 2-х точках. Во время сброса гири вниз и во время подрыва, когда гиря идёт вверх. Поэкспериментируйте в этом упражнении.

Например, скручивание гири во внутрь против часовой стрелки в положении после фиксации гири вверху позволяет облегчить сброс снаряда вниз. Наоборот, скручивание гири по часовой стрелке наружу позволяет ослабить усилие при подрыве.

Используйте для укрепления хвата кисти также старый добрый кистевой эспандер или теннисный мяч. Давайте мышцам кистевого хвата полноценный отдых как минимум 48 часов, чтобы восстановление было полным и не возникало переутомления. Хроническое переутомление этих мышц способно привести к синдрому «защёлкивающегося пальца», когда один или несколько пальцев сгибаются в кулак и не могут самостоятельно разогнуться.

Регулярное выполнение этих упражнений и постепенное повышение нагрузки позволяет значительно усилить силу хвата кисти, что поднимет результат и в других упражнениях с отягощениями, и увеличит Ваш результат в рывке гири.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

Лучшие упражнения с гирей для сильных предплечий!

Гиря – прекрасный снаряд для развития мышц предплечий. Делать сгибания кисти с гирей многим проще, чем с гантелей или со штангой. Единственный минус – нельзя добавить или уменьшить вес, как на разборной гантели. Однако, если присутствует гиревой ряд от 8 до 32 кг, то никаких проблем с увеличением рабочих весов не будет!

Мощные, сильные предплечья – это круто. К тому же, такая фишка имеет и практическую пользу: если у вас хорошо развиты предплечья, то и сила хвата будет развита на «ура»! Знаете такой аттракцион, где надо провисеть на крутящейся перекладине пару минут? Если провисишь – дадут деньги, если нет – потеряете мелочь, которую оплатили за участие. Года 4 назад я немного заработал, в один день провисев на нескольких таких аттракционах отведенное время. А ведь тогда я серьезно увлекался развитием предплечий!

Итак, сами упражнения. Сначала, конечно, классика!

Упражнение 1. Сгибание кисти с гирей.

1. Положите предплечье на ровную поверхность. Табуретка, как всегда, подойдет!)

2. Возьмите гирю в руку. Она должна находиться в воздухе и не соприкасаться с поверхностью, на которой покоится предплечье.

3. Разогните кисть с гирей, потом согните.

4. Повторите 4 подхода по 10-12 раз для каждой кисти.

Для наших предплечий это упражнение – база. Как и разгибания кисти с гирей. Его можно выполнять аналогично сгибаниям, только предплечье в исходном положении ложится тыльной стороной вверх.

Упражнение 2. Сгибание кисти с гирей с накатом на пальцы.

1. Предплечье кладем на ровную поверхность.

2. Берем в руки гирю, выполняем обычное разгибание кисти.

3. Когда максимально разогнете кисть, разожмите пальцы. Пусть снаряд свободно скатится или соскользит вниз, до согнутых «крючком» пальцев.

4. Обратным движением верните гирю в исходно положение.

5. Выполняйте 4 подхода по 8-10 раз.

Об этом упражнении я уже писал в статье «Как сгибать гвозди голыми руками?». Оно очень круто развивает наши связки и укрепляет кисть. Это упражнение будет тяжелым для новичка, и поначалу я предлагаю выполнять его с минимальным весом.

Источник

Проверенные временем упражнения с гирей для укрепления кистей рук и сухожилий. Уверенность за свой кулак при ударе

Здравствуйте уважаемые гости и подписчики, рад вас приветствовать на канале.

С давних времен в единоборствах спортсмены используют гирю в своей подготовке. В арсенале многих титулованных бойцов присутствует этот снаряд, так как область его применения безгранична.

Статическая нагрузка которую он дает отлично развивает связки и сухожилия, которые важны при ударе и постановке кулака. Слабый и плохо сжатый кулак не позволит сильно ударить, а слабые запястья легко травмируются.

Упражнение 1

Работают кисти — тянуть гирю нужно на себя задействуя в работу только мышцы предплечий. Упражнение отлично развивает хват и мышцы отвечающие за сжатие кулака.

Можно делать оперевшись локтями как на собственные ноги, так и на твердую поверхность, например стул или лавку.

Также это упражнение можно выполнять перевернув гирю вверх. Механика та же, но задействуется больше внутренний пучок предплечий.

Упражнение 2

Рука вытянута и висит свободно, плечо параллельно полу, вращение осуществляется только за счет кисти. Хорошее упражнение укрепляющее запястье и руку в целом.

Упражнения 3 и 4

Упражнения отлично тренируют правильный загиб кулака при ударе и развивают глубинные мышцы предплечий.

Включив эти упражнения в свои тренировки, можно значительно повысить жесткость своего удара и укрепить запястья. За счет постоянной статики на пальцы в «штурвале», хорошо укрепляется хват, а пальцы становятся сильнее.

Вращение гири больше задействует мышцы предплечий и работа идет на ее удержание. Тут отсутствует помощь со стороны пальцев, держать гирю приходится исключительно мышцами предплечий.

Упражнение 5

Звезды бокса используют гири в своей подготовке, так например действующий чемпион мира по версиям IBF и IBO Геннадий Головкин (43-1-1), выполняет упражнение «рычаг» с тяжелой гирей.

С гирей меньшим весом можно пробовать тянуть как вовнутрь, так и наружу.

Геннадий Головкин делает Упражнение 5 «рычаг» с тяжелой гирей

Источник

Мужик, сделай свои руки и хват по-настоящему железными!

Привет, друзья. Рад снова видеть вас на своем физкультурном канале и поделиться с вами очередной идеей, как можно разнообразить свои занятия с гирей дома!

Нет времени читать всю статью – ГИФ-ки с упражнениями ниже. Ну а тем, кто хочет уважить мой труд и получить полную информацию, мое особое почтение.

Итак, несмотря на то, что в прошлую рывковую тренировку я немного переборщил с доп. упражнениями на хват, сегодня (через 2 дня после) я на удивление легко выполнил запланированную интервалку с рывком, и почему-то интуитивно захотел поработать дополнительно именно на бицепсы и снова на хват.

Кому интересно, на прошлой тренировке рывка в качестве доп. нагрузки на хват я выполнил:

• 4 минуты – удержание 27-рок в опущенных вниз руках,
• 3 минуты – вис на турнике,
• по 30 махов гири 27 кг на каждую руку (в качестве «добивки» кистей и предплечий).

Вроде немного, но после 12-минутного армейского рывка – это было достаточно весело.

И, возможно, вам лучше меня известно, что сухожилья восстанавливаются намного дольше чем мышечные волокна. Именно поэтому нужно стараться постоянно варьировать нагрузку от тяжелой к наиболее легкой. Но это не значит, что большинство ваших тренировок от этого должны стать не такими продуктивными и интересными. Все что вам стоит сделать, чтобы этого избежать – это просто заменить некоторые доп. упражнения, интенсивность и тип силовой нагрузки.

Вот и сегодня я предлагаю вам потренировать хват немного в другом, наиболее разнообразном ключе, а за одно и хорошо укрепить брахиалисы, предплечья и бицепсы.

И дабы вы не упрекнули меня в том, что заголовок статьи не соответствует содержанию, хочу вам с уверенностью сказать, что ниже приведенные силовые упражнения с гирей 100 % способны сделать ваши руки и хват по-настоящему сильными (железными).

Источник

Правильный просов кисти во время рывка гири — 50% успеха в тренировках с гирями

Здравствуйте, друзья! В этой статье я хочу поговорить с вами о правильном положении руки во время фиксации снаряда наверху при выполнении упражнения «рывок гири».

Раньше на просов кисти при выполнении рывка гири обращали мало внимания, оставляя за спортсменом право выбора удобного положения руки. Сейчас же результаты у мастеров значительно выросли, и просов «по всем правилам» уже считается обязательным элементом гиревой техники.

Во время подъёма и сброса гири кисть работает всё время, и гиря не должна неподвижно зажиматься в руке. Так как именно из-за этого она будет бить по предплечью, образуя болезненные, долго не проходящие гематомы. К тому же, излишнее напряжение кисти приводит к появлению мозолей на ладони. Когда гиря на уровне лица летит вверх, находясь в невесомости, нужно успеть быстро просунуть руку в дужку и повесить её на большой палец, как на крючок.

Просов нужно постараться выполнить примерно за 15-20 см до положения над головой. При этом немного развернуть корпус, слегка сгибая руку в локте. И выпрямить её после окончания просова.

Итак, гиря у вас «повисла» на основании большого пальца, кисть при этом немного собрана, пальцы нужно слегка развести и по возможности расслабить. Если не сделать этого — ладонь быстро вспотеет и возникнет угроза выскальзывания гири. Поднятую руку стараться держать около уха, распрямив её в локтевом суставе и развернув большим пальцем назад или в сторону головы. Спина и ноги прямые, а таз смещен в сторону руки с гирей.

Ещё один недочёт часто встречающийся у начинающих спортсменов, когда при выполнении рывка из-за неправильного просова гиря «зависает» над головой. Запястье сильно разгибается. При этом разгибательная группа мышц руки, особенно внешней части трицепса, излишне напрягается и быстро утомляется.

При правильном выполнении этого упражнения запястье должно быть прямым, чтобы предплечье и кисть составляли прямую линию.

Чтобы рука привыкла удерживать гирю правильно в верхней точке подъёма, нужно использовать вспомогательное упражнение — строго зафиксировать её в этом положении на определённое время, на несколько минут. Кроме этого, большой палец должен «смотреть» назад или в сторону головы. С зафиксированной в этом неподвижном положении гирей для тренировки можно совершать различные движения, повороты, максимально расслабляя мышцы и даже по желанию изменять ритм дыхания.

Не пожалейте времени на это вспомогательное упражнение. Когда Вы научитесь делать правильный просов кисти, то сможете помочь кисти расслабляться, а это существенно увеличит её время под нагрузкой и результат Вашего рывка резко возрастёт.

Читайте мои статьи о гиревом спорте. Наиболее распространенные ошибки при занятии гиревым спортом . Подробная тренировочная программа с гирями . Где лучше приобретать гири и другой спортивный инвентарь.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник