Тренировка гимнастики для нее для новичков

Интимная гимнастика для начинающих: подробное руководство.

Продолжаю цикл статей по интимной гимнастике. Вы уже знаете, что интимная гимнастика — идеальный инструмент для улучшения женского здоровья и нормализации гормонального баланса, женской энергии, избавления от неприятностей вроде опущения органов и недержания.

Сегодня я расскажу о базовых упражнениях и о том, какие ошибки обычно совершают те, кто начинают заниматься интимной гимнастикой.

Что такое интимная гимнастика и для чего она нужна?

Гимнастика интимных мышц — это система упражнений, направленных на укрепление мышц и связок тазового дна, всего тела. Для улучшения кровоснабжения и работы внутренних органов малого таза.

Существуют различные практики в йоге, тай-цзы, ци-гун, тантре направленные на работу мышц промежности. В восточных древних традициях это был способ продления молодости и сексуальной активности.

Но по-настоящему на интимную гимнастику врачи обратили внимание в ХХ веке. Доктор-гинеколог из США Арнольд Кегель обратил внимание, что все больше женщин обращается к нему с нетипичными (тогда) проблемами — опущение органов, застой крови в малом тазу.

Позже результаты исследований показали, что люди просто сели на мягкие кресла автомобилей и уютные диваны дома, а физическая активность упала. Как вы понимаете, ситуация только усугубляется, учитывая что образ жизни становится малоподвижным.

Арнольд Кегель разработал и запатентовал тренажер и упражнения для тренировки мышц промежности. Так гимнастика интимных мышц стала признана официальной медициной.

Интимная гимнастика важна

Дело в том, что яичники у женщин и простата у мужчин — гормональные центры, отвечающие за репродуктивность, жизненную энергию, состояние кожи, волос.

Гормоны, вырабатывающиеся в этих центрах отвечают за молодость и женственность у женщин и мужественность и активность у мужчин. Нет нормальной выработки гормонов — нет и здоровья, полноценной и яркой жизни.

Нужно заниматься интимной гимнастикой, если вы:

• ведете малоподвижный образ жизни;
• рожали ребенка;
• имеете проблемы с опущением матки;
• страдаете от геморроя;
• имеете случаи непроизвольного мочеиспускания;
• не можете зачать ребенка, забеременеть;
• недовольны сексуальной жизнью;
• думаете что у вас фригидность;
• не можете расслабиться в сексе.

Но гимнастика, как и любое лекарство, может приносить не только пользу но и вред.

Наши органы — тонкая система, в которой все взаимосвязано. Интимные мышцы должны быть гибкими, сильными и в тонусе, но никак не настроены на на жим с гирей на 10 кг.

Поэтому нужно очень аккуратно давать тонус мышцам, иначе чувствительность постепенно исчезнет, а вы, словно культурист потеряетесь в погоне за крепкой хваткой вашего влагалища.

Для избавления от опущений стоит думать не только об укреплении мышц промежности, но и об остальных мышцах. От опущения не избавиться, если ваш пресс, ноги и бедра не будут работать каркасом для связок и внутренних органов.

Женщина должна учиться не только напрягаться, но и расслабляться, иначе будет нарушена циркуляция энергии. На своих тренингах я обучаю дыханию, наполнению энергией, медитациям по омоложению и восстановлению всего тела и половых органов.

В упражнениях, которые я опишу ниже, все подобрано в балансе: работа на интимные мышцы, связки тазового дна и общий тонус тела, способ наполнения энергией. Хочется, чтобы вы уже начали заниматься.

Пять базовых упражнений на каждый день из курса «Интимная Гимнастика. Первая ступень»

1. Разрабатываем и разогреваем связки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени мягкие, полусогнутые, спина ровная.

Приводим таз в ровное положение (поджимаем «хвост»), затем плавно двигаем тазом вперед возвращаемся в исходное положение ровно. Начинаем делать упражнение медленно, для того чтобы растянуть связки. Затем из положения ровно отводим таз назад и снова возвращаемся в положение ровно. Количество раз увеличиваем постепенно. Начинаем с 8-10 повторений. Постепенно таз будет двигаться легко в любую сторону.

2. Круговые вращения (для лёгкости движения и увеличения подвижности нижнего отдела позвоночника).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени мягкие, полусогнутые, спина ровная.

Верх тела, плечи, талия — статичны, работает только таз. Круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, потом другую. Начинайте медленно, постепенно увеличивая темп и количество повторений. Для начала сделайте 7-10 повторений.

3. Упражнение для базовой тренировки интимных мышц.

Исходное положение: как и в предидущих упражнениях.

На вдохе сжимаем, а на выдохе плавно расслабляем поочередно мышцы влагалища и ануса. Сначала влагалище — сжали, задержали, досчитали до трёх, отпустили. Затем также мышцы ануса: сжали, задержали, отпустили. На сколько счетов задерживаем напряжение настолько и расслабляем. Главное в этом упражнении не торопиться, чувствовать что происходит внутри. Начните с 8 повторов. Если вам комфортно, увеличивайте их количество до 16, только постепенно, главное ваши ощущения. Это упражнение можно делать по пути на работу или на работе.

4. Упражнение для укрепления мышц таза, бёдер.

Стоим в той же позиции, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.

Выводим таз вперед, чтобы копчик смотрел прямо в пол, следим за осанкой. На вдохе максимально напрягаем ноги, бедра, ягодицы промежность. Держим на 16 счетов и плавно расслабляемся. Повторяем 3-5 раз.

5. Техника увеличения женской энергии.

Выберите удобную позицию, стоя или лежа на спине. Разотрите ладони до ощущения тепла или жара, почувствуйте шарик золотой энергии между рук. Теперь приложите ладони к области яичников на низ живота. Чувствуйте, как ваши внутренние органы наполняются теплом, светом и здоровьем. Дышите через руки 3-5 минут, чтобы закрепить ощущение тепла внутри.

Этот маленький комплекс можно делать в любое время. Задача разогреть, привести в тонус и расслабить и наполнить наши женские органы энергией и активностью.

Четыре типичных ошибки в интимной гимнастике

Первая, самая частая ошибка: верить, что пара месяцев интимной гимнастики поможет на всю жизнь и вернет фейерверки в секс.

Как бы меня это не расстраивало, но факт есть факт: большинство популярных занятий и курсов по интимной гимнастике обещают удивительные результаты, чаще всего в виде улучшения интимной жизни, причем быстро. Они правы, но тут есть одна тонкость.

Гимнастика, в том числе и эта — комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма. И она работает, если заниматься ей регулярно, хотя бы несколько раз в неделю.

Результатов в виде восторгов партнера через неделю после старта занятий не будет. И если вы перестанете заниматься гимнастикой более, чем на год, то мышцы снова расслабятся и придут в первичное состояние. А такие «качели» не принесут пользы ни вам, ни мышцам.

Вторая по популярности ошибка: перекачивать интимные мышцы с помощью силовых упражнений.

Возможно, вы видели видео или фото с девушками, поднимающими тяжелые предметы и даже гири с помощью интимных мышц.

Это впечатляюще, но есть одна опасность — перекачивание интимных мышц может привести к потере их чувствительности. Делайте весь комплекс по очереди — сначала разогрев и классические упражнение, и только потом силовые, но без экстрима, очень аккуратно. Причем не с первого занятия, а через несколько месяцев регулярных тренировок.

Третья ошибка: начинать заниматься сразу после родов, полостных операций.

Помните, в прошлом письме я рассказывала о практике восстановления после родов во Франции? Так вот: там восстановление женских органов и мышц разрешается не менее через 2-3 недели после родов.

Раньше не стоит, так как организм и так испытал большой стресс и находится в процессе самовосстановления, гормональной перестройки. А если все-таки начать заниматься, то можно получить много проблем, от разрывов швов до болей.

Я рекомендую начинать заниматься через месяц после родов. Если у вас была операция, то согласуйте с лечащим врачом, когда можно заниматься простой гимнастикой.

Четвертая ошибка: ждать «лучшего времени».

Несколько месяцев я пишу статьи и письма об интимной гимнастике. Возможно, вы узнаете в описании проблем или желаний и себя. Но делаете одну из самых типичных ошибок — откладываете на потом.

Отодвигать свое здоровье на задний план нельзя. Не ждите, когда появится время на себя и для себя. Выделите несколько минут в день прямо сейчас, и начните делать хотя бы базовый комплекс упражнений.

А если хотите узнать больше или сомневаетесь, нужна вам интимная гимнастика или нет, смотрите вебинар «Интимная гимнастика для начинающих: руководство к действию»:

Источник

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.

Турник

Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

Медбол

Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.

Эспандер

Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.

Коврик

Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.

Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.

Обратные отжимания

Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения для новичков потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая снаряд в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно к поясу. Смените положение и проработайте другую часть тела.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.

Jumping Jacks

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

полминуты Jumping Jacks;

столько же бег на месте;

100 прыжков через скакалку.

отжимания (3 подхода по 10 раз);

жим гантелей вверх (3 по 15);

тяга снаряда в наклоне (3 по 10);

приседания (3 по 20);

подъем таза (3 по 10);

лодочка (3 по 10);

планка в течение полминуты.

Завершающий этап. Растяжка.

День 2 (вторник)

Разминка для суставов.

Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.

Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:

сделать подъем корпуса — 10;

Всего предстоит выполнить 6 кругов.

Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:

Завершение тренировки. Растяжка.

День 3 (среда)

Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.

Источник