Тренировка гантелью для набора массы

Гантели для набора мышечной массы

Многие хотят накачаться или поддерживать себя в форме в домашних условиях, но не каждый может позволить себе приобрести набор тренажеров и другой спортивный инвентарь. Гантели – это отличная альтернатива множеству дорогостоящего оборудования. Они компактны и недороги. Упражнения с ними позволяют прорабатывать почти все группы мышц. В общем и целом — это лучший выбор в категории цена/качество. В этой статье Вы узнаете, как использовать гантели для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях. Более детально рассмотрим упражнения для проработки ног

Преимущество гантелей

Свободные веса, такие как гантели, сложно контролировать в упражнениях и поэтому они «включают» в работу мелкие мышечные группы, что способствует эффективному набору мышечной массы . Большинство же тренажеров наоборот — изначально отрегулированы для движения в одной плоскости. В этом и есть их недостаток: прорабатываются одни группы мышц и совершенно игнорируются другие.

Еще одно преимущество гантелей — это возможность выполнения упражнения правильно в любой ситуации, в то время как это не всегда возможно на тренажерах. Можно подогнать вес, высоту сидения, но само движение будет зависеть от строения самого тренажера.

Большинство спортсменов предпочитают гантели из-за возможности развития движения и мышц с большей точностью. Притом они прекрасно понимают, что работа со свободными весами наилучшим образом влияет на развитие пропорционального, гармоничного телосложения.

Существует 2 вида гантелей: разборные и цельно литые. Последние Вы чаще всего видите в тренажерном зале в виде набора с различными весами, тогда как разборные «все в одном» дают возможность изменять вес снарядов в зависимости от необходимости или уровня трудности.

В основном они предназначены для занятий в домашних условиях , ведь полный набор цельно литых гантелей не только занимает много места, но и в разы дороже пары разборных гантелей.

Упражнения с гантелями

Выполнение упражнений в домашних условиях позволяет не только укрепить мышцы всего тела, но и решить определенные задачи: сбросить вес, развить мышцы груди или исправить осанку. Акцентированная тренировка мышц ног, решающая конкретные задачи, с помощью специального комплекса направленных нагрузок позволит Вам самостоятельно улучшить телосложение.

Существует достаточно большой выбор упражнений для развития и коррекции мышц ног. Упражнения для развития мышц бедра представлены приседаниями, разгибаниями и сгибаниями ног. Выполнение подъемов на ступни служит для развития икроножных мышц. Для того чтобы добиться поставленной цели по коррекции развития мышц ног, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения, направленные на развитие только одной группы мышц не только скучны, но и малоэффективны.

Правильно построенная тренировка, выполняемая единым комплексом или по типу «раздельной», должна задействовать все основные группы мышц. Упражнения должны периодически меняться так же, как и вес спортивных снарядов, и темп выполнения. Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями относится к числу занятий по типу акцентированной тренировки, проводимых три раза в неделю. Доступные для самостоятельного выполнения упражнения дадут возможность не только укрепить мышцы ног, сделать их рельефными и сильными, но и позволят избавиться от жировой прослойки на всем теле.

Для домашних тренировок по данному комплексу понадобится пара гантелей с весом, которые позволит выполнить 10 повторений в подходе с явным мышечным напряжением на последних движениях. Покупая гантели для самостоятельных тренировок, лучше остановить свой выбор на позволяющих регулировать вес снарядов разборных моделях. Подбирая массу надо исходить из того, что взрослый здоровый мужчина должен быть способен выполнить сгибание двумя руками со снарядом, равным по весу 40% от его собственной массы. Для женщины, силовой показатель в два раза меньше и не превышает 20 – 25%.

Упражнения комплекса выполняются в трех подходах с перерывом от 30 до 40 секунд между ними. Упражнения для мускулатуры рук, груди и спины следует делать в 10 повторениях. Упражнения на развитие мышц ног выполняются от 12 до 15 повторений, а упражнения на укрепление брюшного пресса и мышц голени рекомендуется делать от 15 до 30 раз.

Содержание занятия на мышцы ног

Разминка

Разминка, позволяющая разогреть мышцы и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам, является необходимой частью любого комплекса упражнений с тяжелыми снарядами. Упражнения разминки короткие, выполняются от 4 до 6 раз в нескольких подходах.

• Вращение предплечьями согнутых рук, осуществляемые к себе и от себя.
• Маховые движения прямыми руками, выполняемые вперед и назад.
• Круговые движения тазом в разные стороны.
• Пружинистые приседания в полушпагате.

Основная часть

Выполнение сгибаний рук к плечам даст возможность развить бицепс. Упражнение выполняется стоя, спортивные снаряды в начальной позиции удерживаются простым хватом – ладонью «от себя».

«Французский жим» — упражнение на развитие трехглавой мышцы и представляет собой разгибание рук в локте от головы, вперед. В данном варианте, упражнение выполняется, лежа на спине. В начальном положении гантели должны удерживаться «от себя». При выполнении движения должны двигаться только предплечья.

Выполнение сведений и разведений спортивных снарядов перед грудью лежа – «классика» тренировок. Упражнение позволить активизировать работу мышц груди.

Разведение рук в наклоне сидя с упором о колени , позволяет укрепить заднюю часть дельтовидных мышц.

Одновременные выжимания гантелей от плеча укрепляют не только руки, но и являются базовыми упражнениями для развития мышц плечевого пояса.

Выполнение подъемов корпусом лежа на полу , дает возможность развить мышцы пресса. В начальном положении ноги необходимо согнуть в коленях под тупым углом, а руки – сцеплены за головой.

Выполнение приседаний со снарядами за спиной развивает переднюю поверхность бедра.

Приседание со снарядами, которые удерживаются между ног , воздействует на внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног с прикрепленной к ступне ремнем гантелью , позволит качественно проработать заднюю часть мускулатуры бедра.

Выполнение подъемов на носки с гантелями в руках позволит проработать мышцы голени.

Комплекс упражнений для развития мышц ног рекомендуется выполнять от полутора до двух месяцев, а затем обновить с помощью смены нагрузок и дополнить новыми упражнениями.

Программа тренировок с гантелями (трехдневный сплит)

День 1:

— отжимания от пола / жим лежа (1 х 8 разминка) -3 х 10

— разведение рук лежа 4 х 10

— попеременные сгибания рук (1 х 8) — 3 х 10

— сгибание рук хватом “молот” 4 х 10

— разгибание рук лежа (1 х 8) — 3 х 10

— разгибание одной руки с весом из-за головы 4 х 10

— отжимание спиной к скамье 3 х 10

День 2:

— подъемы в стороны (1 х 8) — 3 х 10

— подъемы вперёд попеременно 4 х 10

— подъемы в стороны в наклоне вперед 4 х 10

— тяги одной рукой (1 х 8) — 3 х 10

— шраги с гантелями 4 х 10

— подъем туловища вверх лежа на животе (1 х 8) — 3 х 10

День 3:

— приседания с гантелями (1 х 8) — 3 х 10

— подъем на носок ног стоя 4 х 30-50

— подъем туловища на полу 3 х 30

— сворачивание туловища на полу 3 х 40

— подъем ног вверх лежа на полу 2 х 20

Рекомендуется делать тренировки через 1-2 дня отдыха.

Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?

Пишите в комментариях ниже!

Похожие статьи

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Программа тренировок с гантелями для набора массы

Существует множество программ тренировок и упражнений, для которых нужно минимум оборудования. И поэтому они легко осуществимы в домашних условиях. К примеру, для следующих комплексов нужны две разборные гантели (чтобы была возможность регулировать вес для каждого отдельного упражнения) и скамья с регулируемым углом наклона. Ниже приведены несколько примеров, как можно организовать тренировки дома с минимальным оборудованием.

Тренировка для начинающих

Как подобрать вес снарядов для каждого упражнения:

• Не слишком тяжелый – Вы должны поднять его не меньше 8 раз за подход.
• Не слишком легкий – при подъеме веса 10-12 раз должен наступать мышечный отказ (невозможность продолжать упражнение).

Этот комплекс в домашних условиях направлен на улучшение телосложения и сжигание жира.

Фулбоди программа на три дня

На каждой тренировке мы качаем все мышцы, все тело:

• Жим гантелей на скамье под углом 75°;
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
• Пуловер с гантелей;
• Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись;
• Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
• Сгибание рук с гантелей на бицепс (поочередно);
• Приседания;
• Выпады;
• Становая тяга на прямых ногах с гантелями;
• Подъем на носки.

На все упражнения Вы делаете по два подхода на 10-12 повторений. Через 4 недели увеличьте количество подходов до 3. При 2 подходах на каждое упражнение, тренировка длится 45 минут (желательно отдыхать 1 минуту между сетами). Тренировка при 3 подходах, будет продолжаться примерно 1 час. В выходные дни в течение 20-30 минут делайте небольшие пробежки (кардио) и упражнения на пресс : 4 подхода подъем ног или скручивание 15-40 повторений.

Верх-низ тренировка на два дня

Верхняя часть тела:

• Жим на наклонной скамье головой вверх, угол наклона 75°;
• Жим гантелей лежа на плоской скамье;
• Разводка гантелей в стороны на наклонной скамье;
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
• Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
• Пуловер;
• Подъем гантелей на бицепс;
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
• Разгибание рук из-за головы стоя;
• Разгибание рук из-за головы лежа;
• Скручивание предплечий (сгибание рук в запястье с упором о колени или скамью).

Нижняя часть тела:

• Приседания;
• Выпады;
• Разгибание ног;
• Становая тяга на прямых ногах;
• Сгибание ног;
• Подъем на носки;
• Подъем туловища к согнутым коленям (на пресс);
• Обратные скручивания (на пресс);
• Подъем коленей к груди сидя на скамье (на пресс, ноги не ставим полностью на пол).

Выполните 2 сета упражнений по 10-12 повторений. Через 4 недели желательно (по самочувствию) увеличить до 3-х подходов. При 2 сетах продолжительность тренировки 45 минут (при отдыхе в 1 минуту между подходами). При 3-х подходах продолжительность тренировки 1 час.
Можно пользоваться этой программой по-разному:

• Делать три раза в неделю, чередуя верхнюю часть тела и нижнюю с 20-30 минутами кардио или аэробики в выходные дни.
• Делать четыре раза в неделю. Например, в понедельник – верх, вторник – низ, среда – выходной, четверг – верх, пятница – низ, суббота и воскресенье – выходные, с 20-30 минутами аэробики или пробежки (кардио).

При большой восстановительной способности (опытные атлеты), возможно делать это до шести раз в неделю, чередуя день первый и день второй. Если Вы выберете этот вариант, то аэробику (кардио) следует делать три раза в неделю по 20 минут утром.

Продвинутая тренировочная программа с использованием суперсетов

Выполняйте три раза в неделю с днем отдыха между тренировками. В выходной день рекомендуются легкие пробежки или аэробика в течение 20-30 минут. Эта программа предназначена для опытных атлетов с подготовленной сердечно-сосудистой системой.
Вся программа составлена из суперсетов (трисетов). Это означает, что необходимо выполнять три упражнения одно за другим, а затем 1 минута отдыха.
1 день
Первый трисет:

• Жим гантелей на скамье под углом 75° или отжимания в упоре;
• Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
• Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись.

Второй трисет:

• Жим гантелей лежа под углом 45°;
• Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
• Пуловер.

Третий трисет:

• Подъем ног (на пресс);
• Скручивания (на пресс);
• Махи ногами назад на четвереньках (на пресс).

День 2

Трисет №1:

• Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
• Попеременный подъем гантелей на бицепс;
• Разгибание рук из-за головы стоя.

Трисет №2:

• Поднятие гантелей на бицепс на наклонной скамье;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа;
• Выпады.

Трисет №3:

• Приседания с гантелями;
• Румынская становая тяга (на прямых ногах);
• Подъемы на носки (упражнение для икроножных мышц).

По возможности делается 2-4 подхода на каждое упражнение по 10-15 повторений. После того, как Вы сделали первый трисет 2-4 раза (по самочувствию) делаем второй трисет также 2-4 раза, затем переходим к третьему.

Вывод

Опытные спортсмены способные решить, в каком объеме им нужно тренироваться, для того, чтобы достаточно простимулировать мышцы и в тоже время избежать перетренированность . Поэтому эти программы упражнений можно менять исходя из Ваших возможностей.
Другими словами, кто-то сможет сделать до 5 подходов на каждое упражнение, а для остальных 3 может быть вполне достаточно.
Все выше перечисленные программы содержат достаточно идей для организации тренировок дома. Все что Вам нужно – это регулируемая скамья и пара разборных гантелей. Даже если Вы регулярно посещаете тренажерный зал, эти упражнения будут очень кстати, когда по каким-то причинам Вы вынуждены пропустить тренировку.
Кроме того, поскольку эти программы требуют только гантели и скамью, их можно делать и в тренажерном зале, когда он слишком переполненный. Вам просто нужно найти скамью и пару гантелей.
Вам не нужно стоять и ждать, когда освободится какой-то снаряд. Конечно лучше всего, если Вы найдете скамью поближе к стойке для гантелей. Нет необходимости выполнять все точь-в-точь как написано в программе. Не стесняйтесь самостоятельно составлять свои программы тренировок используя выше изложенные знания.
Итак, теперь Вы знаете что делать. Больше никаких оправданий, чтобы пропускать тренировки, и больше не нужно ждать, когда освободятся снаряды в тренажерном зале.

Преимущества использования гантелей

Несмотря на то, что программы тренировок со штангой бесспорно является наиболее разумным и проверенным методом развития силы и набора мышечной массы.
У занятий с гантелями также есть свои преимущества:

• Гантели помогают избежать неравномерного развития между Вашими руками. При подъеме штанги Вы зачастую используете свои доминирующую (более сильную) руку. Тогда более слабая рука имеет уже вспомогательное значение. При занятиях с гантелями руки развиваются равномерно. Гантель помогает искоренить любые силовые дисбалансы, которые могут возникнуть.
• Компактный размер ставит их на первое место при выполнении быстрых, мощных, энергичных движений.
• Техника выполнения упражнений намного проще, чем со штангой.
• В подавляющем большинстве случаев не нужен ассистент (страхующий), потому что их легче отбросить в сторону (и не получить травму), если что-то пошло не так.

Преимущества тренировок дома

Это Ваше личное убежище. Во время тренировок дома не нужно никого стесняться, ни от кого прятаться – это личная территория. Можете включить любимую музыку, а если захочется, то и нецензурно выражаться.

Нет абонементной платы. Меньше отвлекающих факторов. Нет сложных тренажеров. Вы работаете со свободными весами, а это очень эффективно и полезно. Ваш домашний тренажерный зал открыт круглые сутки, когда удобно, многие тренажерные залы закрыты на время каникул и отпусков или ремонт, а это мешает режиму тренировок. Особенно это полезно для очень занятых людей и тех, кто много путешествует, но поддерживает себя в форме. Подходят для людей, которые брезгуют заниматься в тренажерном зале с точки зрения гигиены. Проще организовать питание и отдых.

Сбалансированное питание

Правильный рацион питания будет полезен, если Вы занимаетесь набором массы, хотите скорректировать вес, улучшить фигуру. Для работы мышцам нужны протеины, жиры, углеводы. Минералы и витамины также важны для организации сбалансированного меню. Выбирайте блюда с учетом дневной калорийности рациона.

Продукты

Принцип сбалансированного рациона предполагает выбор полезных продуктов . Для снижения веса не нужно постоянно питаться зеленым салатом, капустой, шпинатом, яблоками. Лучше вместо этого найти рецепты полезных блюд, которые богаты питательными веществами.

Источниками аминокислот являются индейка, говядина, семга, лосось, нежирный творог. В этих продуктах содержится минимальное количество жиров. Из овощей рекомендуется готовить гарниры.
Чтобы добавить блюдам насыщенный вкус, используйте специи, нежирные соусы, заправки. Рекомендуется готовить овсянку, гречку, бурый рис. Эти продукты содержат полезные аминокислоты и витамины. Источником жирных кислот в меню являются орехи, оливковое масло, авокадо. Фрукты лучше употреблять в натуральном виде, готовить салаты, смузи, коктейли.

Приготовление блюд

Быстрыми считаются блюда, которые легко приготовить за 30 минут. На специальных сайтах существуют рецепты с фотографиями и подробным описанием способов приготовления.
Приготовление куриного филе или рыбы занимает 15 минут. Овощную смесь добавляйте на гарнир. Применение заготовок позволит быстрее приготовить блюда.

Спортивное питание

Протеиновые коктейли дополняют приемы пищи. Спортивный напиток быстро усваивается после тренировки, снабжает организм аминокислотами и питательными веществами.
Для приготовления напитка используйте нежирное молоко или питьевую воду. Это позволить уменьшить количество калорий.
При составлении сбалансированного меню важно учитывать количество калорий. Для смартфонов существуют специальные программы. В приложениях представлены продукты питания, также указывается содержание протеинов, жиров, углеводов . Пользователь выбирает список продуктов, а программа показывает энергетическую ценность блюд.

Стоимость

Не готовьте дорогие блюда. Выбирайте продукты, которые доступны в магазине. Курица, рыба, каши, овощи, фрукты стоят дешево. Супермаркеты часто предоставляют посетителям скидки.

Рацион питания

Составление сбалансированного рациона питания не требует много усилий. Правильно выбирайте блюда, продукты, соблюдайте режим тренировок. Порции еды должны быть питательными, а блюда содержать нужное количество полезных веществ.

Удачи всем Вам!

Источник