Тренировка футбола для юношей 14 лет

Мы ждем звонка:

101 упражнение для юных футболистов 12-16 лет

Упражнение №11

Задача: скоростное ведение мяча.

Организация и содержание: две колонны игроков становятся лицом друг к другу, но несколько сместившись по отношению одна к другой, на расстоянии 12-15 м. Направляющий бежит с мячом по прямой. По мере того как он ведет мяч к противоположной линии, направляющий из противоположной колонны также бежит с мячом навстречу. Игроки должны пробовать ведение обеими ногами, постепенно наращивая темп или преодолевая большее расстояние с мячом.

Инвентарь: четыре стойки, по мячу у каждого игрока.

Рекомендации: можно давать это упражнение и с одним мячом, тогда каждый игрок, заканчивая свой бег, останавливает мяч подошвой, оставляя его партнеру.

Информация о материале Родительская категория: Статьи о футболе Просмотров: 6045

Упражнение №12

Задача: ведение мяча на ограниченном пространстве.

Организация и содержание: группа игроков разбивается на две колонны, которые соревнуются между собой в ведении слаломом по маршруту, размеченному флажками, установленными на расстоянии от 1 до 3 м. Каждая колонна разбивается еще на две части: одна половина — в одном конце слаломного отрезка, другая — в другом. Каждый игрок по очереди ведет мяч сквозь стойки способом, указанным тренером (одной ногой, попеременно или иным способом), после чего стартует партнер с другой стороны. Каждый должен провести мяч определенное количество раз. Команда, выполнившая упражнение первой, объявляется победительницей.

Инвентарь: две стойки, шесть-восемь флажков.

Рекомендации: можно увеличить темп или усложнить отрезок обводки, сблизив флажки.

Информация о материале Родительская категория: Статьи о футболе Просмотров: 14405

Упражнение №14

Задача: бег с мячом и без него.

Организация и содержание: четыре колонны игроков выстраиваются по углам квадрата со стороной примерно в 20 м. Две колонны, стоящие по диагонали, имеют по мячу каждая. Игроки с мячами бегут в направлении колонн, у которых нет мячей. Игроки, передавшие мяч, бегут трусцой по периметру квадрата без мяча (здесь надо следить, чтобы они бежали по самому длинному пути), пока не достигнут своей первоначальной колонны.

Инвентарь: четыре стойки, два мяча.

Рекомендации: по мере прогресса тренер может добавить по мячу двум другим колоннам, чтобы одновременно стартовали сразу четверо игроков.

Информация о материале Родительская категория: Статьи о футболе Просмотров: 6281

Упражнение №13

Задача: скрещивания и бег с мячом.

Организация и содержание: четыре колонны игроков располагаются крестообразно, на расстоянии 15-25 м друг от друга. Две смежные колонны имеют по мячу. Каждый игрок по очереди ведет мяч к противоположной колонне, где партнер подхватывает мяч и ведет его в обратном направлении. Выполняя упражнение, игроки должны избегать столкновения при ведении мяча на скорости.

Инвентарь: два мяча.

Рекомендации: чтобы увеличить время движения с мячом, можно расширить зону.

Информация о материале Родительская категория: Статьи о футболе Просмотров: 6087

Упражнение №15

Задача: бег с мячом со сменой направления движения.

Организация и содержание: четыре колонны игроков выстраиваются по углам квадрата со стороной 20 м, ограниченного четырьмя стойками. У двух первых игроков в колоннах, стоящих по диагонали друг к другу, по мячу. По сигналу они ведут мяч в направлении противостоящей колонны, где мяча нет. Добежав до первого игрока противоположной колонны, ведущий мяч останавливает его, а сам бежит к колонне, расположенной по диагонали.

Инвентарь: четыре стойки, два мяча.

Рекомендации: как и в предыдущем упражнении, тренер может добавить по мячу двум другим колоннам.

Информация о материале Родительская категория: Статьи о футболе Просмотров: 5269

Источник

Специальная подготовка в 13-14 лет

Задачи этапа специализированной подготовки (13 -14 лет)

Задача этого этапа подготовки — отработка прочных навыков и умений всего многообразия техники футбола, а также начало спортивной специализации. Необходимо подготовить хороший фундамент технического мастерства и самое главное — формировать самостоятельное и активное обучение.

Известно, что фактор спортивной одаренности проявляется лишь при использовании рациональной и последовательной методики подготовки. Если рассматривать методическую сторону этапа, то она заключается в последовательности занятий, необходимом обеспечении связи предшествующего занятия с последующим. Очень важно все наработанное подчинить основной цели. Для ученика важно осознанное исполнение и понимание цели, то есть научиться анализировать упражнение и понимать его сущность. В этом возрасте хорошо совершенствуется нервно-мышечная координация движений, а многократное повторение дает целенаправленное организованное восприятие движения. При этом необходимо сосредотачивать внимание на точном исполнении упражнения.

Если в этом возрасте не отработать точность движений, то в будущем могут закрепиться неправильные навыки. Привычка точно выполнять каждый элемент в любых условиях должна прививаться футболисту с детского возраста. Да, упражнения однообразны и порой скучны, но необходимость такого повторения закладывает «школу».
Правильная организация работы, при которой обеспечивается многократное повторение приема, непрерывность процесса обучения, когда игрок должен постоянно учить себя и в то же время открывать себя самого, все это и есть фундамент футбольной подготовки. Для тренера очень важно организовать на тренировке групповую поточную работу, чтобы наработать большое количество повторений элемента или приема, потому что только повторяемость определяет успех в обучении на этом этапе.
В методическом плане тренеру необходимо акцентировать внимание детей на быстром выполнении двигательных действий или элементов. А для себя отметим, что не технический уровень игроков является основой игры, техника — не самоцель, техника одно из средств достижения цели наряду с другими средствами.

В физическом плане в 13 — 14 лет рекомендуется эффективно развивать скоростно-силовые качества и быстроту, а также общий уровень функциональных возможностей. Поэтому на этом этапе многолетней подготовки происходит постепенный умеренный прирост всех объемов беговых средств тренировки.
В процессе функциональной подготовки на данном этапе развития выносливость не является основной задачей, и общефизическая подготовка обеспечивается за счет самой игры в футбол, других спортивных игр, а также игровых упражнений со скоростной направленностью. Наше нынешнее отставание в физической подготовке имеет место, видимо, потому, что футбольный тренер не до конца понимает значимость самой подготовки, где и как правильно расставить акценты при подготовке 12 — 14-летних футболистов. Этот возраст характеризуется неравномерностью физической подготовленности, и задача этого этапа — создание предпосылок для будущего совершенствования всех качеств, определяющих результат.

Победы взрослых во многом предопределяются ходом подготовки юных футболистов, а ошибки подготовки в юности не дают возможности раскрыть потенциальные возможности в будущем. Каковы же конкретные пути управления тренировочным процессом? Футболист должен привыкнуть к определенному ритму работы, поскольку только длительными тренировками можно выработать устойчивые навыки. И сразу заметим, что прямой связи между интенсивной работой и хорошим выполнением нет. По этому поводу напомним поговорку: «Работайте умнее, а не напряженнее».

Построение одного занятия в тренировке технического обучения мы рассматриваем в другом разделе, но, чтобы увидеть всю динамику тренировочного процесса, получить более полное представление о последовательности занятий, о влиянии нагрузок, нам необходимо разобраться в построении недельного цикла занятий и, в первую очередь, популярно объяснить воспитанникам принципы построения занятий, последовательность, круг технических задач, чтобы обеспечить непрерывность учебного процесса.
Речь идет о двух параллельных процессах — педагогическом и спортивном. Сила ведущих тренеров в том, что они могут переключиться с роли наставника на роль соучастника в решении общей задачи.

В плане физической подготовки на этом этапе при рациональной организации тренировок происходит постепенное и планомерное повышение специальных физических качеств. Наличие на данном этапе тренировочных упражнений взрывного характера, которые характеризуются разносторонней прыжковой работой, дает возможность тренеру управлять физическим состоянием футболиста. Целью начала силовой подготовки является создание хорошей базы физической подготовленности, а также соответствующего уровня базы общей и специальной силы. Прыжковые упражнения необходимы для поддержания силовой работы, а для развития фундамента скоростно-силовых качеств применяются прыжки с продвижением вперед, многоскоки, прыжки с возвышений и т.д. Взрывная сила игрока — это способность очень быстро развить максимально большую скорость. Чем моложе и физически слабее футболист, тем больше времени он должен посвятить развитию общей и специальной силы.
Характер и количество физической подготовки мы рассмотрим отдельно в последующих статьях, но в тренировке юных футболистов необходим хотя бы самый элементарный контроль за уровнем физической подготовленности. Молодые футболисты должны знать результаты своих технических, беговых и прыжковых тестов.

Источник

Тренировка футбола для юношей 14 лет

Российский Футбольный Союз

Общероссийская общественная организация

• Новости
• Сборные
• РФС
• Регионы
• Массовый футбол
• Футбол России

• Болельщики
• Расписание сборных
• Билеты
• Магазин
• Правила поведения

• СМИ
• Аккредитация
• Дайджест

• Медиа
• Фото
• Видео

• Соцсети
• • Мужская сборная
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат Европы
  • Лига наций
  • Чемпионат Европы U-21
  • Чемпионат Европы U-19
  • Чемпионат Европы U-17
  • Женская сборная
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат Европы U-19
  • Чемпионат Европы U-17
  • Мини-футбол
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат Европы (Ж)
  • Пляжный футбол
  • Суперфинал Евролиги
  • Чемпионат мира
  • Межконтинентальный кубок
  • Всемирные пляжные игры
  • Европейские игры
  • Всемирные пляжные игры (Ж)
  • Турниры клубов
  • Бетсити Кубок России
  • Тинькофф РПЛ
  • Олимп-ФНЛ
  • Олимп-ФНЛ-2
  • Чемпионат России жен.
  • Кубок России жен.
  • Чемпионат России по мини-футболу
  • Чемпионат России по пляжному футболу
  • Виды и дисциплины
  • Футбол
  • Мини-футбол
  • Пляжный
  • Женский
  • Женский чемпионат России
  • Футбольная семья
  • Академия РФС
  • Судейство
  • Селекция
  • Наука
  • Безопасность
  • Медицина
  • Антидопинг
  • Реестр тренерских лицензий
  • Подготовка резерва
  • «Наша смена»
  • Премия «Первая пятерка»
  • Соревнования
  • Массовый
  • Кожаный мяч
  • Детская футбольная лига
  • День массового футбола
  • Играй в футбол!
  • Детско-юношеский
  • Ветераны
  • Футбол для всех
  • Интерактивный

  Блог «Научный совет» представляет вашему вниманию программу подготовки игрока 10-14 лет. Данная программа была подготовлена РФС совместно с Немецким футбольным союзом при активном участии Минспорта России и серьезной поддержке компании АДИДАС.

  Данная версия программы – первая. По результатам апробации программы в нее будут вноситься изменения, о чем мы будем своевременно ифнормировать на сайте РФС.

  Мы используем cookies для улучшения работы сайт, анализа трафика и персонализации. Используя сайт или кликая на «Я согласен», вы соглашаетесь с нашей политикой использования cookies. Вы можете прочитать нашу политику здесь.

  Источник

  Александр Бауман: Полный разбор тренировок футболистов 13 лет (U-13)

  Интервью с ведущим тренером футбольной академии ЦСКА (Москва) – Александром Бауманом. Подробное руководство для подготовки детей в возрасте 13 лет.

  Сергей: Александр, расскажите о методологии для игроков U13.

  Александр: U13 (беру Москву), это уже 11 на 11, стандартное поле и стандартные ворота – на 2,5 м шире, на 0,5 м выше. Данный период очень сложно дается вратарям. Мы переходим на большое поле, поэтому должны очень аккуратно адаптироваться в плане построения тренировочной работы и нагрузки. Нельзя сразу говорить: «Мы взрослые – поехали работать». Надо понимать, регламентировать, корректировать от того, что ребята могут. Конечно, надо чуть-чуть добавлять. Я потом еще к нагрузке вернусь.

  Надо понимать, что в этом возрасте начинается первая большая перестройка организма в физическом плане (рост конечностей). Естественно, пацан начинает путаться, не понимает, почему у него пропала техника, нарушилась ловкость, почему он до этого бежал всех обгонял, а сейчас не уступает. Также начинает ломаться психика – ребята в этом возрасте становятся раздражительными, более остро реагируют на неудачи, причем не только на свои, но и неудачи партнера, замечания, которые даже в корректной форме делают взрослые. Остается только понять и простить, где-то тренеру переступить через себя: проглотить, не заметить какой-то взгляд, бурчание.

  Но не запрещать и не зацеловать тоже очень важно, чтобы не садились на шею. Хорошо, если в этом возрасте тренер не поменялся, он знает ребенка. Тогда он может, по крайней мере, поговорить один на один. А если новый человек команду принимает, то не всегда хватит терпения и понимания. Естественно, очень чутко надо реагировать на раздевалку. Конфликты могут перенестись из раздевалки наружу. Если вдруг кто-то торопится домой, нужно дождаться пока все из раздевалки не уйдут, чтобы ничего не произошло.

  Тренер должен понимать: если у мальчишки что-то перестает получаться на поле – это нормальный естественный процесс. Ты его вел какое-то время, 8-9 месяцев, он был в системе 3,4, а то и 6 лет, и вдруг что-то пропало, это не значит, что пропало раз и навсегда. Надо искать варианты, чтобы помочь человеку.

  

  Потеря координации

  Возвращаемся к нагрузке и физическим качествам: нельзя ни в коем случае переставать заниматься физической нагрузкой, ловкостью. Наоборот надо ее поддерживать. Тяжело, когда человек начинает расти, потому что сил вообще нет – его нужно поддержать. Если не перегрузить, а подобрать адекватную нагрузку, то через какое-то время они превратятся из гадких утят в лебедей. Надо поддерживать ловкость, скоростные качества. Техника теряется – значит, над техникой продолжаем работать. Ничего нового не начинаем с того, что мы делали в U12. И не жалеем, речь ведь не идет о команде, которая разово перестала играть. Это может быть 3-4 человека, поэтому идет индивидуализация. Остальные все равно трудятся, прибавляют. В ином случае регулируем игроков в ручном режиме.

  Как никогда, важен контроль и коррекция в каждом тренировочном занятии. Многие коллеги говорят, что в этом возрасте теряются ребята и мы перестаем их узнавать. Родители, вместо того, чтобы помочь, начинают прессовать. Психология выходит на первый план. Важны не групповые беседы (разве что в качестве разбора игры), а индивидуальная работа с мальчишкой. Если вдруг сделал замечание даже не в присутствии всей команды, а 2-3 человек, то можно остаться врагом на всю жизнь.

  Техника

  Касаемо техники, все то же самое, что мы делали в U12 с поправкой на большое поле – увеличиваем расстояние. Для чего? Появляется дриблинг на более длинные дистанции, длинная передача, добавляем силу в удар. Начинаем осознанно тренировать игру головой. Техника длинных передач ставится в течение 2-3 лет. Сила особо не нужна: главное, научить технике, правильному подходу к мячу, чтобы мяч правильно летел, с обратным вращением. Остальные технические элементы делаем с сопротивлением. Пассивное сопротивление может быть более осознанное. Можно уже работать над расстановкой: вы сюда, а вы сюда. Технические элементы отрабатываются в контакте – придерживаем рукой, где-то плечом.

  Небольшие хитрости

  Есть несколько вариантов игры нападающего и защитника. Защитник не позволяет к себе подходить и сам не подходит к нападающему. Т.е. уходит все время от игрока. А есть вариант, когда нападающий сам ищет контакт, чтобы потом за счет силы соперников применяет уход, разворот, либо провоцирует на фол. В U13 я начинал обучать этому целенаправленно, а дальше уже футболист будет сам выбирать, как ему удобнее играть, в каких условиях комфортнее.

  С учетом того, что ребята разнокалиберные, игра против оппонентов иного телосложения и роста важна, чтобы научится находить выходы из сложных ситуаций с наименьшими физическими затратами. Подбираем в этом возрасте именно технические упражнения.

  

  Тактика

  Как мы завязываем технические моменты с тактикой? У пацанов сразу не хватит здоровья выполнять какие-то тактические упражнения, когда мы переходим на большие площадки. Я всегда это делал так: первое полугодие до летних каникул (июля) – продолжали выполнять все в том же режиме, как мы в U12, но просто на большом поле. Ребята привыкали к размеру, ширине, глубине, длине, а дальше уже после каникул по-другому строили тренировочный процесс, когда они привыкли. Меняли упражнения тактической направленности – и расстояния, и количество игроков, усложняли упражнения.

  Многие задают вопрос, по какой вы схеме начинаете играть, когда переходите на большое поле. При обучении для меня, как тренера, всегда была удобной схема 1-4-4-2. Но не факт, что она будет удобней для пацанов. Я отталкивался от количества игроков с определенными сильными качествами. У нас в ЦСКА нет узколобости: такая схема – и все. Если есть в команде три сильных центральных защитника, играй в три – никто слова не скажет. В этом плане все очень грамотно и правильно, на мой взгляд. Мы подходим индивидуально к каждому вопросу.

  В данном возрасте очень сложно наладить игру в защите. Поле огромное, пацаны стараются разбежаться – тяжело соблюдать компактность. Опять же, открою секрет, который я с пацанами 1999 года сделал, когда мы были на сборах в Мукачево. Мы перешли на большое поле, они как тараканы разбежались, собрать было нереально. Я задумался. У меня тогда еще была видеокассета с записью игры в линию Арриго Сакки. Там он все показывает. В Мукачево было все поле в нашем распоряжении. Так вот я пошел в хозяйственный магазин, купил веревку, нарезал отрезками по 8 метров – и дал им в руки. И мы вечером ходили по полю – 10 полевых игроков + вратарь. Киевляне смеялись до слез. А потом они сами начали делать подобное. Я их связывал сначала в линию, потом делал между линиями связочки. Дней 10 так ходили. Тренер киевский посмотрел на нас и говорит: вы играли непонятно во что, а теперь начали совсем по-другому. Сработало.

  Я даже 2009 году сейчас говорю: представьте, что вы на веревочках. Упражнений очень много именно на групповые перемещения, взаимодействия. Недельные циклы – либо глубина, либо ширина (в зависимости от этого упражнения идут либо быстрые атаки, либо постепенные). Надо смотреть, идет или не идет. Проанализировать с ребятами, почему не пошло. Эти вещи сложные, но если программа одна за другим идет, то и сложного ничего нет. Особенно, если пацаны работали по этой же программе, а не пришли откуда-то из другой команды. Надо верить и в себя, и в пацанов, что они схватят.

  Если недельные микроциклы в U12 мы работали, например, так: один микроцикл атака, следующий – защита. То в U13 в первом полугодии также, а во втором я работал в одном микроцикле 2 занятия на защиту и 2 на атаку. Не считал зазорным какой-то микроцикл использовать для подготовки к определенной игре, сопернику. Понятно, что мы учимся, а не готовимся к играм. Если это какая-то серьезная игра и я знаю соперника, то почему мне не сделать специальные упражнения. Это тоже тактическое занятие, обучение. Более того, если предстоит какой-то турнир, почему 1-2 микроцикла не сделать, как подготовку к этому турниру. Особенно, если Чемпионат России или международный турнир. Не проблема 10 дней потратить.

  

  Физическая подготовка

  В ЦСКА существует своя система подготовки. Я ее, естественно, не буду раскрывать, хотя секретов нет, есть нюансы. Но именно в 13 лет мы начинаем уделять внимание развитию физических качеств. В этом возрасте на постоянной основе работают тренеры по физподготовке. Конечно, еще нет тренажеров, утяжелений, но добавляем резинки, ролики, растяжка, статика на ковриках. Это программа под определенный день недели рассчитывается. Тренер по физподготовке играет ключевую роль. А хороших очень мало в России. Для того, чтобы ребятам начать заниматься правильно, системно, за основу могут взять систему голландскую Верхейена. Она есть в открытом доступе в интернете, многие школы используют. Там расписано все “ОТ и ДО”. Но все равно надо дозировать, контролировать, следить за пульсом. У нас есть возможность пользоваться датчиками “Polar”. Только в недельном цикле, возможно получить ясную картину.

  Физическая подготовка в этом возрасте очень важна. Дальше добавится тренажерный зал и т.д. Здесь речь уже идет об утяжелениях. В европейских академиях вообще очень интересно: там у каждого 15-летнего игрока флешка со своей уникальной программой. Он заходит в тренажерный зал с флешкой. Там электронный тренажер, туда вставляется флешка и нагрузка идет по его схеме. 11 раз вместо 10 тренажер не даст поднять. И самое интересное, он не может сделать и меньшее количество раз, что-то не доделать. Стоит общий компьютер, который считывает информацию.

  И это с 15 лет – представляете, как серьезно? Понятно, что мы в каменном веке, потому что эта программа на команду может стоить десятки тысяч долларов. Ее каждый год надо обновлять – все очень серьезно. Поэтому задача – не перегрузить. Мы смотрим британцев, когда с нашими играют – нельзя сказать, что наши самые слабые. По сравнению с государственными школами такого же возраста наша выглядит солидно. У пацанов есть мышцы, осанка, но приезжает Манчестер Сити – и наши по сравнению с ними проигрывают. У них очень сильное внимание уделяют физике с 15 лет. Футбол становится атлетичнее и быстрее.

  Сергей: Современизирование футбола – это благо, или все равно должно все в ручном режиме настраиваться?

  Александр: Надо с чего-то начинать, а дальше смотреть. Считаю, если есть программа, за нее отвечает старший тренер по физподготовке всей академии. И у каждого возраста свой тренер по физподготовке. Не так, как во многих академиях – 2-4 человека. В Англии там у каждой команды. Команда заходит в тренажерный зал – не все 15 человек, а пятерками. Тренер следит, чтобы они технически правильно выполняли элементы. Все ведь кроется в мелочах, нюансах. Важен контроль в ручном режиме.

  

  Выводы и итоги

  По микроциклу пройдусь, подводя итог. Четыре занятия – и каждое занятие в микроцикле расписано. Разминка – первая, вторая, третья. Упражнения: координация, координационная лесенка, подвижная игра, динамическая растяжка. Основная часть: развитие быстроты – игра один на один в малые ворота, игра с переключением атака-защита-атака 1-1-2-2. Следующее здесь 2-1-1 – это как раз первое тренировочное занятие. Здесь задача №1 закрепление техники финтов при обыгрыше лицом к лицу и техники удара внутренней стороной подъема. Задача №2 обучение индивидуальным действиям в атаке, в зависимости от игровой ситуации. И пошла подготовительная часть: салки, невод, динамическая растяжка. В основной части рывочки идут. Опять же, игра один в один – то о чем было второе упражнение в основной части. Игра с переключением один в один малые ворота, переключение два на два на большие ворота. Дальше три на три малые ворота с переключением на игру шесть на шесть.

  Т.е. эти вещи они завязаны за собой. В микроцикле что очень важно? Чтобы задачи одного микроцикла перетекали в задачи другого микроцикла. Планирование и контроль постоянно. Я прямо в конспекте пишу: пошло или не пошло пофамильно. Что касается построения тренировочного занятия, обращаю внимание на следующие аспекты:

  Техника безопасности

  Мы как врачи: важно не навредить. У меня правило такое: первый выхожу я, а потом пацаны.

  Задачи

  В идеале две-три. Одна задача из другой должна вытекать. Задачу по технике мы выполняем, а задача тактическая должна быть такой, чтобы то, что мы делали в технической части, продолжилось.

  Логистика

  Тренер должен знать, сколько будет человек на тренировке. Поэтому я родителей прошу, если вы знаете, что ребенок заболел, позвоните/напишите заранее. Направленность можно сохранить без проблем при отсутствии ребенка. Но придется многое перестраивать, потому что я расписываю, кто в какой группе, расставляю инвентарь, чтобы только убирать, оставить чистое поле.

  Тайминг и условия проведения тренировок

  Например, пошел дождь – я могу поменять, но логистика все равно должна быть в организации упражнения.

  Контроль и коррекция

  Контроль за нагрузкой, чтоб никто в обморок не упал. Например, если у ребенка малиновые щеки – уже вопрос по сердцу. И также просто контроль за упражнениями. Надо располагаться таким образом, чтобы я контролировал всю команду, а не выборочную группу. У нас в ЦСКА проще: есть главный тренер, есть помощник. Бывает еще тренер по физподготовке и тренер по работе с вратарями. По крайней мере, три человека присутствуют. Все люди под контролем. Нельзя все время с основными заниматься, надо контролировать и других ребят. Очень часто их перемешиваю, нет первого и второго состава. Психологически они понимают, коммуникация лучше. Важен визуальный контроль и контроль за нагрузкой.

  Источник

  Читайте также:  Что принимать после силовых тренировок