Тренировка фартлек что это

Что такое фартлек? I Преимущества I Тренировки

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Фартлек (со шведского «скоростная игра») — это уникальный вид тренировок, направленный на развитие аэробных способностей с помощью более динамичного стиля, чем обычный линейный бег трусцой или спринт.

Самое приятное то, что выполнять такую тренировку можно где угодно. И если это будет холмистая местность, где будет немного песка, то вы сможете добавить в свою тренировку еще немного интенсивности!

Что такое фартлек?

Это вид тренировки для подготовки к бегу на длинные и средние дистанции. Ее можно отнести к интервальной циклической тренировке, в которой комбинируются разные виды бега. В конечном счете, вызов бросается различным энергетическим системам. Такая тренировка может помочь бегуну преодолеть плато, поэтому ее следует рассматривать в качестве полезного инструмента.

Вы можете провести структурированную тренировку (например, разбить 200-метровое расстояние на 50-метровые сегменты, где вы ходите и бегаете по разным участкам), а можете выполнить фартлек как неструктурированную тренировку, которая может доставить вам большее удовольствие. К примеру, это может быть прогулка, затем бег, затем спринт до тех пор, пока можете бежать, затем бег трусцой и ходьба, пока не восстановитесь достаточно, чтобы снова бежать спринт. Потом все повторите.

Перед занятием фартлеком обязательно нужно провести хорошую разминку, так как в противном случае вы можете получить травму. Убедитесь, что разминка нацелена на основные работающие мышцы. Проведите разминку в течение 5-15 минут, и только после этого приступайте к тренировке. Помните и заминке.

В чем разница между фартлеком и интервальным тренингом?

Обычная интервальная тренировка строится по четко определенной схеме: она включает в себя интенсивные упражнения с установленными отрезками восстановительного бега, после чего интенсивный бег повторяется. Например, нужно пробежать 100 метров в быстром темпе, на пределе своих возможностей, затем следует 60-секундный отдых и повторяется бег.

Фартлек-тренировка отличается от интервальной тем, что в ней комбинируются разные стили. При этом вы бежите расслабленно, нет нужды бежать из последних сил. Например, у вас может быть 100-метровая дорожка — вы разбиваете ее на сегменты, на каждом из котором у вас разный стиль тренировки. Вы можете разбить дорожку на четыре отрезка по 50 метров, на которых практикуете спринт, бежите трусцой, ходите. Таким образом вы будете менять интенсивность бега и включать активное восстановление в виде ходьбы.

Преимущества

Помимо того, что вы испытываете чувство приключения и нарушаете правила более структурированных пробежек, «свободный» бег при фартлеке адаптирует ваше тело к быстро меняющимся темпам, задействует различные мышечные волокна в вашем теле и дает вам гораздо более разнообразную тренировку, чем просто если бы вы бежали из пункта А в пункт Б.

Двигаясь медленно в течение определенных отрезков времени, вы прорабатываете медленно сокращающиеся мышечные волокна — те, которые необходимы при занятиях на выносливость, а когда вы набираете скорость — то и средние и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам обогнать ваших конкурентов.

Вдобавок вы заметите, что ваше сердце и легкие начнут работать намного лучше.

Тренировки фартлек

Посмотрите на следующие числа: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Вот что они означают: 1 минута — бег трусцой, 1 минута — бег в быстром темпе, 2 минуты — бег трусцой, 2 минуты — бег в быстром темпе, 3 минуты — бег трусцой, 3 минуты — бег в быстром темпе. Потом идет обратный отсчет — до 2 минут, одной минуты и потом отдых.

«Быстрый темп» должен быть немного быстрее, чем ваш темп при забеге на 5 км, но пусть вас не вводит в заблуждение очевидная легкость в первые минуты!

Одним из вариантов пирамиды может быть следующий: 2,5 минуты легкой или медленной пробежки между каждым сетом спринтов: 1 минута в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 3 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 1-минутный быстрый темп и отдых в течение 2,5 минут.

Определенно, такую тренировку можно квалифицировать как HIIT-тренировку для сжигания жира!

2. Разнообразие упражнений

Немного отклоняясь от обычных участков в фартлеке, вы можете не только бегать, но и выполнять другие движения. Каждые 2–5 минут останавливайте бег и делайте несколько отжиманий, приседаний или даже бёрпи, чтобы подвергнуть настоящему испытанию свою общую физическую форму.

Разнообразие всегда полезно как для ума, так и для тела, а взрывные упражнения с собственным весом действительно улучшат вашу силу.

Используйте уличные фонари, чтобы поддерживать минимальную структуру. Расстояние между двумя фонарями — спринт, затем между тремя фонарями — отдых, спринт между тремя и отдых между двумя, спринт между двумя и отдых между четырьмя и так далее. Делайте это как бы случайно, но поддерживая какую-то системность. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.

Эта тренировка сохраняет «игровой» характер фартлека; при этом придает ему достаточную системность, чтобы следить за прогрессом.

Этa тренировка идеально подходит для новичков в фартлеке и использует «всплеск» темпа. По сути, каждые 5-10 минут вам следует увеличивать темп на одну минуту, прежде чем вернуться к обычному темпу.

Это облегчит вам изменение темпа и подготовит вас к бегу по сложной местности, когда в зависимости от того, что находится у вас под ногами, ваше тело будет вынуждено быстро подстраиваться.

Заключение

Если вы увлечены бегом, не бойтесь время от времени использовать такие тренировки. Это хороший способ повышения своей работоспособности и улучшения способности адаптироваться к требованиям на соревнованиях по пересеченной местности. Такая тренировка воспитывает психологическую уверенность перед бегом, улучшает силу ног. В дополнение, это просто забавный способ оживить тренировку, добавить в нее немного разнообразия, чтобы поддерживать интерес, в то время как вы работаете над своей следующей целью!

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Что такое фартлек и как его бегать

Тренировка фартлек повышает способность к переключению скорости бега, воспитывает психологическую уверенность перед соревнованиями на пересеченной местности, развивает мышечную силу ног, функциональную подготовленность.

Для многих бегунов, стремящихся разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными, рано или поздно встает вопрос о том, какими методами в тренировочном процессе нужно пользоваться, чтобы повысить свои показатели общей выносливости. Одним из таких методов является фартлек – разновидность интервальной циклической тренировки.

Что такое фартлек

Фартлек является одним из фундаментальных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.

Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).

Где бегать фартлек

Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.

Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Развитие выносливости с помощью фартлека

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.

Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.

Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».

В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю.

Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.

Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.

Отличие фартлека от классической интервальной тренировки

Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек. Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.

В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, «выкатив глаза на лоб и обмотав язык вокруг шеи». За такими интервалами следуют восстановительные участки, во время которых бежите на значительно более пониженном пульсе. К одной из характеристик фартлека относится то, что при всей своей энергозатратности, он все же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии. Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или чуть более продолжительными, отрезками восстановительного бега.

Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Виды беговой нагрузки

Есть пять основных специфичных беговых нагрузок, составляющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напряженностью их можно классифицировать в следующем порядке:

• облегченный фартлек («включения» по 20-60 секунд);
• бег по пересеченной местности (допустимы резкие колебания пульса при забегании в короткие, крутые подъемы);
• продолжительный быстрый бег (работа на околосоревновательной скорости);
• фартлек (для легкоатлетов-средневиков продолжительностью до 1,5 часов; для подготовленных марафонцев до 2,5 часов);
• темповый бег (удержание заданной скорости бега, мин/км).

Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке. Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.

Как бегать фартлек

Пример 1

После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.

Пример 2

На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:

• медленный бег 5-10 минут (разминка);
• равномерный, интенсивный бег 1-2 км;
• трусца 5 минут;
• медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления;
• бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута.

Пример 3

В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:

• спурты на 40-50 м с интенсивностью 90%, после которых – бег трусцой 50-100 м;
• пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м;
• ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью;
• пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м. Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью.

Пример 4

В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.

Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.

Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.

Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.

Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:

• имеет беговой стаж менее полугода и при этом не имеет многолетнего опыта в других циклических видах спорта;
• пробегает менее 40 км в неделю;
• не может соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
• склонен к травмам при интенсивных нагрузках.

С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.

Источник