Тренировка эмом это что

10 ЕМОМ кроссфит тренировок

Данный вид тренировки довольно простой, ее можно масштабировать под любой уровень подготовки спортсмена от начинающего до элитного уровня.

Большинство ЕМОМ кроссфит тренировок длятся от 10 до 30 минут, и включают от 1 до 3 упражнений. Обычно чем больше общее время ЕМОМа, тем больше упражнений в нем.

ЕМОМ тренировка

Данный вид тренировки очень интенсивный. Из-за постоянного ограничения по времени вы должны быть внимательны к технике выполнения упражнений. Всегда выполняйте упражнения технически правильно, даже если это займет у вас больше времени, и у вас будет меньше времени отдыха.

Одним из преимуществ ЕМОМ тренировок, является то, что они отлично программируются под нужды спортсмена. Например на:

Ориентируясь по времени, можно легко отслеживать свои результаты. Вы всегда можете посмотреть сколько секунд вам необходимо на выполнение упражнения, и определить становитесь ли вы быстрее с течением времени.

Всегда следите чтобы у вас был перерыв после выполнения упражнения и началом новой минуты. Перерыв является частью тренировки, поэтому не стоит планировать слишком много повторений. Для базовых упражнений оптимальное количество повторений в ЕМОМе от 4 до 8

Для силовых ЕМОМ тренировок и определения веса в базовых упражнениях придерживайтесь принципа, что вес штанги должен приблизительно 80% от вашего 1 ПМ.

Ниже я приведу 10 кроссфит тренировок в стиле ЕМОМ

10 ЕМОМ тренировок

5 воздушных приседаний

5 отжиманий от пола

ЕМОМ 20 минут

5 прыжков на бокс

ЕМОМ 20 минут

25 метров спринт

ЕМОМ 15 минут

7 ног к перекладине

10 отжиманий от пола

ЕМОМ 20 минут

• 20 бросков мяча в стену
• 15 ног к перекладине

ЕМОМ 10 минут

ЕМОМ 10 минут

2 приседания со штангой на спине

ЕМОМ 15 минут

30 сек стойка на руках у стены

30 секунд планка

10 секунд уголок на полу

ЕМОМ 30 минут

10 отжиманий от пола

ЕМОМ 20 минут

1 подъем на грудь

1 фронтальное приседание

1 толчковый швунг

1 фронтальное приседание

Если данные тренировки слишком просты для вас, то вы можете спокойно увеличить вес в упражнениях или количество повторений. Это всего лишь 10 примеров, того как могут выглядеть ЕМОМ тренировки. Не стесняйтесь создавать свои собственные.

Источник

Emom тренировки

Emom тренировки являются частью кроссфита и представляют собой высокоинтенсивный вид тренировок. Название – это английская аббревиатура, обозначающая «every minute on the minute» или «каждую минуту в течение минуты». В этом и заключен основной принцип подобной тренировки. Необходимое количество повторений выполняется за 1 минуту. Допустим, Вам нужно выполнить 10 бёрпи. Если Вы уложитесь за 30 секунд, остальные 30 секунд можете отдыхать. С началом следующей минуты Вам нужно вновь начать выполнять упражнение. Обычно за одну тренировку выполняется от 1 до 5 упражнений. Поэтому время тренировки ограничивается 20-25 минутами, за которые Вы успеваете выполнить довольно большое количество повторов. Так как упражнения в тренировку можно включать практически любые, emom тренировки подойдут людям с абсолютно любым уровнем подготовки.

Разновидности emom тренировок

• Чередование упражнений по времени и рабочему весу. Для каждого нового цикла упражнений может быть увеличено либо количество повторений, либо рабочие веса.
• Тренировка может быть разделена на четные и нечетные минуты. В течении четных минут выполняется один вид упражнений, в нечетные – другой.
• E2mo2m

Это тот же вид тренировки, но с удлиненным циклом в две минуты.

Почему стоит попробовать emom тренировку

• Интенсивная нагрузка за очень ограниченный промежуток времени.

Очень компактная, но эффективная тренировка, позволяющая получить максимальную нагрузку в кратчайшие сроки. Для занятого человека подходит идеально.

• Возможность контролировать технику упражнений, несмотря на короткий срок его выполнения. Упражнения подбираются таким образом, чтобы для его выполнения хватило времени не только для соблюдения качественной техники, но и отдыха. Для начала можно пренебрегать временем, но не правильной техникой выполнения упражнений.
• За счет короткого периода нагрузки человеческий организм быстрее восстанавливается перед следующим. За счет этого становится возможным выкладываться на тренировке по полной, а не экономить силы и пренебрегать техникой в конце всех подходов. Это намного полезнее для здоровья спортсмена, чем длительный период работы на пределе возможностей.
• Emom тренировки можно использовать как для индивидуального, так и для группового варианта занятий. Тренирующихся разделяют по станциям, на которых они в течение минуты выполняют упражнение, а затем меняются местами. Командные тренировки подойдут для тех, кому не хватает мотивации. Командная работа и ощущение командного духа помогут поддержать спортивную мотивацию.
• Emom тренировку можно использовать, как основную, так и в качестве разминки.

Правила emom тренировки

Круговая emom тренировка занимает от 10 до 30 минут времени и состоит из 3-5 видов упражнений. Если Вы работаете не с весом собственного тела, то необходимо выбирать рабочие веса, представляющие 80% от Вашего повторного максимума. Для того, чтобы его определить необходимо один максимальный вес умножить на 10%. Так, если Вы за одно повторение Вы можете поднять вес в 80 килограмм, то 80*0,8=64 килограмма. Этот вес, который Вы можете взять для 6 повторений.

Противопоказания emom тренировкам

Как и для любых других тренировок emom имеет ряд противопоказаний. В первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания, так как это высокоинтенсивная тренировка, оказывающая большую нагрузку на сердце. Также не рекомендуется заниматься в период острых вирусных заболеваний, а также послеоперационный и послеродовый период. В остальном – необходимо смотреть на наличие заболеваний у тренирующегося и типа используемых упражнений комплекса.

Варианты emom тренировок

Для выполнения любой программы emom тренировок Вам потребуется секундомер для того, чтобы соблюдать тайминг упражнений.

Тренировка включает 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить в течение 30 минут.

Тренировка №1

1 упражнение – жим штанги из положения лежа, от 5 до 10 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-70% от максимально возможного.

2 упражнение – 40 прыжков.

3 упражнение – армейский жим с гантелями из положения сидя -5-10 повторений.

4 упражнение – 40 прыжков на скакалке.

5 упражнение – «молот» – 8-10 повторений.

Тренировка №2

1 упражнение – присед со штангой. Рабочий вес 75-90% от максимально возможного.

2 упражнение – подтягивания 5-10 повторов.

Повторяйте чередование этих упражнений 6 раз подряд.

Тренировка №3

1 упражнение – 10-18 гребков на гребном тренажере

2 упражнение бёрпи 8-15 прыжков

Необходимо повторить 10 циклов этих упражнений.

Emom тренировки помогут Вам значительно улучшить физическую форму, как говориться, по всем фронтам. С одной стороны, это кардио нагрузка, которая поможет убрать лишний жировой слой, с другой – использование свободных весом поможет укрепить мышечный корсет. За счет компактности тренировки, без труда можно найти время для ее проведения Стабильность тренировочного процесса гарантирует достижение нужного результата.

Источник

Тренировки EMOM: потерянный секрет того, как стать большим, сильным и стройным

Представьте себе типичную часовую силовую тренировку. Для аргументации предположим, что это 3-5 подходов по 10 повторений для пяти отдельных упражнений. Как вы думаете, сколько времени в течение этого часа вы на самом деле потратите на поднятие тяжестей? В лучшем случае, это, вероятно, около 15 минут — и это очень много. В остальное время вы отдыхаете, перемещаете оборудование и в остальном… не поднимаете тяжести. (Не будем говорить о том времени, которое вы проводите в телефоне).

Не поймите меня неправильно. Приведенная выше тренировка, вероятно, будет сложной задачей, и это определенно не пустая трата вашего времени. Но это также не единственный вариант. А иногда полезно перевернуть эту модель с ног на голову.

Вот что делает силовая тренировка EMOM. Это одна из тех олдскульных тренировок «делай подъем изо всех сил», которые проверят тебя во всех смыслах. Лучшие тренировки EMOM дадут вам всего понемногу — мышцы, силу, потерю жира, физическую форму — и все это в одном пакете, эффективном по времени. Поначалу ваши периоды отдыха будут щедрыми, но по мере того, как часы идут, вы заметите, что они кажутся намного короче. И к тому времени, когда вы закончите, вы будете знать, что выполнили честный рабочий день, даже если вы сделали только одно упражнение.

Что Такое Обучение EMOM?

EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить подходы EMOM, вы запускаете часы перед первым повторением упражнения, а затем переходите к выполнению всего набора.

В последние несколько лет этот подход стал очень популярным в битдаунах в стиле меткон, где вы работаете 30, 40 или более секунд в подходе и все время хватаете ртом воздух. Но так быть не должно. Например, одна из моих любимых EMOM — это относительно легкие фронтальные приседания с 3 повторениями в подходе, продолжительностью более 20 минут в подходе.

Когда вы слышите «3 повторения», вы можете подумать «сила», но даже если у меня всего 30% от моего максимального количества повторений, эта тренировка — это силовая, кардио, наращивание мышц и тренировка силы воли, и это просто отличный способ Создайте идеальную форму приседа со стороны груди.

Набор EMOM может состоять из 3, 5, 8, 12 повторений — в зависимости от движения и характера тренировки. В конце вашего подхода вы используете все оставшееся время для отдыха до наступления следующей минуты.

Хотите с чего начать? Допустим, у вас есть пара легких гантелей, которые, как вам кажется, можно повторять бесконечно. Попробуйте это: EMOM из 10 подходов по 10 повторений.

Запустите таймер и выполните первый подход. Возможно, это займет у вас 20 секунд. Это означает, что у вас есть 40 секунд на отдых перед вторым подходом. Повторяйте таким же образом, пока не сделаете 10 подходов. Эти легкие гантели не будут чувствовать себя легкими вечно! Если они слишком тяжелые, вы быстро узнаете.

EMOM Training: Советы Профессионалам

В первую очередь, само собой разумеется, что вы должны с умом подбирать упражнения.

Движения, которые в целом могут потребовать большего отдыха из-за высокого фактора утомления, высокой сложности или большой общей нейронной нагрузки, могут быть не самым разумным выбором для обучения EMOM. Например, тяжелый турецкий подъем , на выполнение которого у вас уходит 45 секунд, вероятно, не лучший выбор для этой конкретной тренировки. Я также не большой поклонник выполнения EMOM с такими движениями, как подтягивания с отягощением, подвешивание или плиометрика. Слишком много всего происходит, и усталости слишком легко выиграть битву, а ваша техника потерпит поражение.

Это не значит, что вам следует заниматься только изоляцией — хотя это может сработать и для них. Тренировка EMOM может быть фантастической с составными движениями. Например, вместо ваших обычных 3 подходов по 10, вы могли бы сделать 10 подходов EMOM по 3. Или, что еще лучше, сделать 20 подходов по 3. Этот подход позволяет вам «втиснуть» много качественных объемов, не забивая себя. процесс.

Но вот загвоздка: это работает только в том случае, если вы готовы быть скромными при загрузке штанги. Если вы все сделаете правильно, вначале все будет довольно легко. Затем, когда вы примерно на полпути, может быть, примерно через 10 минут после 20-минутной тренировки EMOM, вы должны поблагодарить меня за напоминание о консервативности при выборе веса.

Те из вас, кто любит использовать проценты и RM для выбора веса, если вы делаете 10-повторные EMOM, даже не мечтайте об использовании своего 10-повторного максимума. Или ваш максимум 12 повторений. Попробуйте что-то вроде 60 процентов от вашего 10ПМ, в зависимости от движения.

Для сложных сложных движений проценты и максимальные повторения могут быть даже не лучшим вариантом. Вместо этого подумайте о том, чтобы основывать его на массе своего тела, например:

• Приседания со штангой: 80% веса тела, 3-5 повторений в подходе
• Становая тяга со штангой: 100% веса тела, 3-5 повторений в подходе
• Жим штанги лежа: 60% веса тела, 3-5 повторений в подходе
• Жим штанги над головой: 40% веса тела, 3-5 повторений в подходе

Если они слишком тяжелые, уменьшите их на 10-15 процентов или больше, если необходимо, и продолжайте возвращаться к тренировке, пока не достигнете этих стандартов. Черт возьми, на какое-то время это может быть вся ваша программа тренировок. Вы обязательно заметите некоторые улучшения в телосложении и станете намного лучше в больших упражнениях .

Когда дело доходит до односуставных движений в стиле бодибилдинга, воспользуйтесь тренингом EMOM, чтобы получить серьезную накачку в кратчайшие сроки. По сравнению с этим, эти движения связаны с меньшим риском, поэтому вы можете увеличить фактор утомляемости. Жим гантелей сидя, подъем в стороны, разгибание ног в тренажере, сгибание ног или жим ногами отлично подходят для тренировок EMOM с большим количеством повторений. Только не ожидайте, что вы продвинетесь в течение 20 минут! Где-то около 6, а может, и до 10 — это достаточно.

Не Усложняйте Вещи Слишком Сильно!

Я вижу, как твой мозг работает, думая, как добавить что-нибудь к этой простой формуле. Удержаться от соблазна!

Во-первых, упражнения EMOM нельзя сочетать ни с чем в виде «суперсета» просто потому, что часы идут на одно упражнение за раз. Если вы добавите второе упражнение, вы больше не будете выполнять EMOM. Их нужно делать в одиночку, и нужно соблюдать правила работы и отдыха.

Имея это в виду, многие лифтеры предпочитают выполнять вторую EMOM с новым упражнением после завершения последнего подхода первого EMOM. Я бы не стал их останавливать, но дал бы один совет: не выполняйте вторую EMOM, используя соревновательное упражнение.

Другими словами, если вы только что сделали жим лежа на наклонной скамье EMOM, не заставляйте вашу следующую EMOM поднимать военный жим стоя. Они задействуют множество дополнительных групп мышц, и вы в конечном итоге снизите потолок того, с чем вы можете справиться. Учитывая, что вы уже резко сократили нагрузку от фактического максимального диапазона повторений ради этой тренировки, вы рискуете создать неэффективную тренировку в лучшем случае и опасную в худшем.

Вместо этого выбирайте несоревновательные движения, например, после жима лежа на наклонной скамье EMOM с приседанием с кубком EMOM или жимом ногами. Эта тренировка всего тела не была бы шуткой.

Не Бойтесь Готовиться

Даже если нагрузка меньше, чем обычно, я должен подчеркнуть, что такие тренировки вызывают много усталости, особенно если вы делаете что-то вроде становой тяги со штангой или приседаний со штангой.

По этой причине, если вы привыкли носить защитное снаряжение во время тяжелых тренировок, может быть хорошей идеей надеть его и для таких тренировок. Не так уж часто вы будете выполнять подходы приседаний или становой тяги с отдыхом всего лишь на 45 секунд или около того, при 15 или 20-минутных растяжках за раз. Это, мягко говоря, утомительно. Например, если у вас есть история проблем со спиной, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить свой надежный подъемный пояс к спортивной сумке в тот же день. Возможно, это будет ваш самый умный ход.

А теперь иди, поставь таймер и посмотри, что у тебя есть!

Источник