Тренировка дыхания действия при истощении запасов воздуха техники дыхательной гимнастики

Тренировка суперспособности дышать долго

Упражнение тренировки дыхательных навыков “10 очков”

До В.В. Спасатель 1 класса

Газодымозащитники, работающие на пожарах, привыкли, что полного 7-литрового баллона с давлением 300 атмосфер хватает примерно на 30 минут и остатка в 60 атмосфер хватает на считанные 5-7 минут. Поэтому при возникновении проблем в непригодной для дыхании среде при небольшом остатке воздуха, особенно при срабатывании звукового сигнала, пожарные оказываются в состоянии острейшего стресса, вызванного реальной смертельной опасностью в условиях недостатка времени. В реальности же 55 атмосфер может хватить любому человеку, прошедшему несложную подготовку, на многие десятки минут, что часто воспринимается пожарными как суперспособность.
Упражнение «10 очков» предназначено для обучения и совершенствования навыков дыхания в дыхательных аппаратах на сжатом воздухе (далее – ДАСВ) и позволяет научить пользователей увеличить время защитного действия дыхательного аппарата в 3-6 раз путем произвольного снижения двигательной и мыслительной активности и применения особых дыхательных техник. При работе пожарных и спасателей в непригодной для дыхания среде, возможны ситуации, когда требуется максимально снизить расход воздуха, в таких случаях как:
— ожидание своей очереди преодоления препятствия при движении в звене;
— выполнение тяжелой работы по очереди (работа со стволом — отдых);
— ожидание помощи при потере ориентировки или отрезанных путях выхода.

В таких случаях невероятно востребована суперспособность дышать в 5 раз дольше обычного на ограниченном запасе воздуха. В самом деле, возможность дышать при остаточном давлении воздуха 50-60 атмосфер в баллоне емкостью 7 л. в течение 35-60 минут обеспечивает достаточное время для нахождения и спасения аварийного газодымозащитника звеньями спасения. Эта суперспособность научно обоснована и многократно подтверждена практически, методика обучения этой способности создана, проверена и успешно применяется. Основана данная методика на двух простых методах: ограничение двигательной и мыслительной активности и применении специальных дыхательных техник.
Ограничение активности пользователя применяется с целью максимального снижения потребности организма пользователя в кислороде.

Техника выполнения метода “снижение нагрузки”

Это самый простой метод: газодымозащитник ложится и максимально расслабляет мышцы тела, включая лицевые. При времени ожидания более 5 минут, если есть возможность, выгодно снять аппарат со спины и положить его под голову, это позволит лежать на спине, что облегчает дыхание. Так как на обеспечение мыслительных задач требуется больше кислорода, чем на обеспечение организма в полном покое, следует снизить мыслительную нагрузку: закрыть глаза, перестать думать или медленно мысленно произносить контрольные слова (мантру) “меня непременно найдут”. Эффективно вхождение в оптимистическое эмоциональное состояние с целью снижения уровня стресса, так как стресс резко повышает бесполезное потребление кислорода в организме. Применение только этого метода уже позволяет дышать запасом воздуха в 10 атмосфер с баллоном 7 л в течение 6-8 минут или продержаться на запасе воздуха в 55 атмосфер в течение 45 минут. При работе в дыхательных аппаратах на сжатом кислороде (ДАСК), которые обеспечивают возможность 100 процентного усвоения кислорода, ограничение активности – единственный метод снижения расхода кислорода, так как понизить подачу кислорода ниже постоянного расхода ДАСК можно только периодическим закрытием вентиля кислородного баллона, что очень опасно, так как потеря сознания в фазе перекрытия вентиля означает верную смерть от гипоксии.

Дыхательные техники применяются с целью обеспечения максимального извлечения и усвоения организмом кислорода из дыхательной смеси, вдыхаемой пользователем из дыхательного аппарата. При этом содержание кислорода в выдыхаемом воздухе снижается с обычных 16-18% до 10-13%. В атмосферном воздухе и в баллоне дыхательного аппарата содержится 20,9 объемных процентов кислорода. Таким образом, при обычном дыхании человек получает воздух с 21%, а выдыхает с 17% кислорода, стало быть 4 процента кислорода усваивается, причем при повышении нагрузки возрастает расход воздуха и процент усвоенного кислорода падает, так как при быстром дыхании порция вдыхаемого воздуха находится в легких меньшее время и кровь через легочные альвеолы успевает извлечь из легочного воздуха меньшее количество кислорода. Парадокс, но при тяжелой нагрузке организм нуждается в кислороде больше, но извлекает из воздуха меньшую кислородную долю. Понятно, что организму приходится компенсировать снижение эффективности извлечения кислорода за счет увеличения частоты дыхания, что опять приводит к снижению эффективности извлечения кислорода. Поэтому хорошие тренировки скоростной и силовой выносливости должны приводить к увеличению объема вдоха, повышению кислородной емкости крови и значительному снижению частоты дыхания под нагрузкой. В том и состоит цель тренировок выносливости — увеличить способность организма к извлечению кислорода из воздуха, что означает добиться наименьшего содержания кислорода в выдохе. Если время выполнения работы превосходит 1-2 минуты (анаэробное время), то объем работы организма абсолютно ограничен количеством извлеченного при дыхании кислорода. (Меньше сделать можно, больше сделать невозможно). Однако, если увеличить извлечение кислорода, что бы в выдохе было 13% кислорода вместо 17%, то организм усвоит не 4 процента, а 8 процентов, то есть сможет выполнить в 2 раза больше объем работы или продержится на том же запасе воздуха в 2 раза дольше.

Метод увеличения времени защиты методом применения дыхательных техник

Теоретически повысить извлечение кислорода из вдоха можно одним способом — задержкой дыхания на вдохе. Однако простая задержка дыхания на вдохе малоэффективна из-за скоро возникающего желания сделать выдох. Поэтому для увеличения времени дыхания требуется научиться обманывать чувство потребности во вдохе. Для этого можно делать короткие, небольшие по объему вдохи, перемежаемые паузами. После малого вдоха желание дышать на некоторое время снижается, так что его легко терпеть. При увеличении желания дышать, следует снова сделать малый вдох и так продолжать малые вдохи с паузами до наполнения легких. На высоте вдоха можно сделать довольно длительную паузу, желание выдохнуть при полном вдохе развивается медленнее, так как объем воздуха в легких максимален и при той же скорости потребления кислорода, его концентрация в легких снижается медленнее, чем при полувдохе. Когда захочется выдохнуть, выдохи тоже следует делать маленькими порциями с паузами между ними. Опыт показывает, что при любой, даже длительной задержке дыхания, быстрый выдох не снижает желание выдохнуть и вдохнуть, а после маленького выдоха как раз желание дышать на некоторое время сильно снижается. Благодаря этому эффекту время выдоха можно легко растянуть до 40 секунд и более. Все это время кислород из легких продолжает всасываться в кровь, так что его содержание может снизится в конце выдоха до 10 процентов. Важно понимать, что чувство удушья у человека совершенно не зависит от содержания кислорода в крови или в легочном воздухе. Желание делать вдох-выдох и автоматическое дыхание стимулируется содержанием в крови углекислого газа. Понимая это, мы знаем, что при выдохе выгодно как можно сильнее выдохнуть, потому что чем меньше останется в легких старого воздуха, тем меньше останется и углекислого газа (полностью выдохнуть весь воздух невозможно, остается так называемый “мертвый объем”, который прибавляется к воздуху, поступившему в легкие при новом вдохе). При таком сильном выдохе в новом воздухе окажется наименьшее содержание углекислого газа и делать дыхательные паузы будет легко. Сильно терпеть не надо, лучше делать больше малых вдохов с небольшими паузами и малых выдохов, не допуская чувства удушья. Если перестараться, можно почувствовать дефицит дыхания. Тогда следует промыть легкие воздухом. Нет смысла для этого делать вдох прямо посреди выдоха. Углекислый газ останется в легких и большого облегчения не будет, так что придется делать много промывочных дыханий, на которых уйдет много воздуха (иногда до полутора атмосфер) за короткое время. Промывку легких следует выполнять после полного выдоха, делая увеличенные дробные вдохи с меньшими, чем обычно, паузами, до полного вдоха и немного уменьшая паузу на высоте вдоха. По этой методике для восстановления дыхания достаточно одного промывочного вдоха, выдох получается уже обычным.
По мере тренировок с накоплением опыта человек привыкает к методике дыхания и длительность дыхания на запасе 10 атмосфер доходит до 8,5-9 минут (5 часов дыхания на один баллон). Рекорд — 15 минут на 10 атмосфер (Хисматуллин В., 2014 г.), что соответствует фантастическим 450 минутам (7,5 часам) дыхания с одним баллоном в полном покое.

Для освоения методики дыхания используется тренировочные упражнение “10 очков”. Данное упражнение состоит в достижении максимального времени дыхания запасом воздуха в 10 атмосфер из дыхательного аппарата с баллоном емкостью 6,9 литров. Это же упражнение можно использовать как элемент спортивного соревнования, используя для повышения результатов состязательность. Для обеспечения стабильной работы редуктора аппарата и снижения влияния неидеальной сжимаемости воздуха выбран диапазон давлений от 200 до 60 атмосфер.

Порядок выполнения упражнения “10 очков”

Пожарный (при проведении соревнований — судья) медленно стравливает давление в баллоне, контролируя его по манометру до величины, кратной 10 атмосферам, например, до 180 атмосфер, добиваясь положения стрелки манометра точно в центре риски деления. Затем пожарный надевает аппарат на спину и после команды помощника (на соревнованиях-судьи) включается в аппарат, причем секундомер запускается в момент первого вдоха. Затем пожарный имеет право занять любую удобную ему позу, разрешается снимать аппарат со спины. Выключаться из ДАСВ, выключать и отсоединять легочный автомат запрещено. Помощник (судья) наблюдает за снижением давления по манометру, при израсходовании 10 атмосфер закрывает вентиль баллона, добиваясь положения стрелки точно в центре риски нужного деления (в нашем примере — 170 атмосфер). Пожарный продолжает дышать воздухом из воздуховодной системы аппарата. Секундомер останавливается в момент снятия маски аппарата пожарным, при этом помощник (судья) дает сигнал “стоп” и объявляет показания секундомера.
Применение методов продления защитного действия дыхательных аппаратов требует не столько понимания, сколько регулярных тренировок, особенно для освоения дыхательных техник. Однако потраченное на них время и усилия окупаются повышением уверенности работы пожарных и спасателей в непригодной для дыхания среде и повышением безопасности газодымозащитников в случае аварии.

Источник

Отработка техники дыхательной гимнастики

Методы и способы отработки дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности – это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.

Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.

Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.

После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления – это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры “Ом” или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает. Методы и способы отработки дыхательной гимнастики.

Как понять, что вы расслабились?

Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем – четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз. Методы и способы отработки дыхательной гимнастики.

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем – четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику. Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение. Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине. Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос. Читайте также: Лечение низкого давления народными средствами. Симптомы и причины низкого давления. Питание при низком давлении Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох. Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Пожарная часть

Инженер ПЧ №139 «ОГПС Подпорожского района»

Источник