Тренировка дома спина трицепс дома

Упражнения на трицепс: как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

• Брусья – от 10 до 12.
• Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
• Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
• Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
• Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

Источник

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой. Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Как прокачать трицепс?

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

1. Отведение мини-штанги за голову

© bodybuilding.com

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

2. Провалы на трицепс

© bodybuilding.com

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

3. Упражнение со штангой на скамье для жима с узким хватом

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

4. Жим штанги на ровной скамье

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

5. Измененные отжимания

© bodybuilding.com

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

6. Отведение гантелей назад

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

7. Отведение одной гантели назад

© bodybuilding.com

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

8. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

9. Удлинение трицепса штангой

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

10. Отведение гантели назад с упором на скамью

© bodybuilding.com

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Как прокачать спину?

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

1. Тяга штанги

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

2. Тяга штанги к поясу

© bodybuilding.com

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

3. Подтягивания с широким хватом

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

4. Подъем штанги с одного конца

© bodybuilding.com

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

5. Тяга штанги к груди в тренажере

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги в машине Смита

© raedy.se

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

7. Тяга веса к груди в тренажере

© bodybuilding.com

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

8. Тяга гантели с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

9. Подъем гантели перед собой лежа на скамье

© bodybuilding.com

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

10. Подъем штанги одной рукой в машине Смита

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

Источник