Тренировка дома 10000 шагов анастасия худякова

10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков

До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял. Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки. И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.

Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.

Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.

Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.

Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.

В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.

Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.

Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.

Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног

Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов. Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день. Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.

И несколько отзывов для вдохновения:

• «Да здравствует карантин! Наконец-то на ютубе появились видосы с тренировками для людей, которые хотят двигаться просто чтоб подвигаться, а не всякие жиросжигающие мега выматывающие трени, после которых хочется сдохнуть».
• «Спасибо, мне 70 лет. Давно не занималась, делаю пока половину тренировки, но через месяц думаю полностью получится».
• «Дошла до конца и получила огромное удовольствие. Скучаю по фитнесу, хорошая разрядка.Спасибо вам. Мне 73 года».

Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон

Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.

Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.

1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.

• «Единственный фитнес, который я не бросила через неделю, а сейчас, спустя 2 месяца и минус 2 размера, я фанат навеки. С Лесли на тренировке будете умирать не Вы, а Ваш жирок»
• «Отличный способ смотреть любимый сериал и при этом сжигать кучу калорий!»
• «Спасения для офисных работников!»

Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»

Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.

Способ 4. Программа Active 10

В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.

Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.

В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».

В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.

Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.

Источник

Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома — отзыв

Просто шагая можно за час стать полностью мокрой от пота.

Летом я 3-4 раза в неделю занималась бегом на улице — погода была хорошая, дачный поселок рядом с дорожками на любой вкус. Но с приходом осени я поняла, что с тренировками на улице нужно прощаться.

Но от кардио нагрузки отказываться не хотелось. Было желание продолжать укреплять сосуды, сердечную мышцу, и похудеть немного (чтобы больше позволять себе вкусняшек).

10.000 ШАГОВ Дома! Уникальная, кардио, жиросжигающая тренировка для вашего похудения в домашних условиях, полностью без прыжков и без использования инвентаря! Норму в 10000 шагов в день теперь можно выполнить не выходя из дома! следишь за фигурой? хочешь похудеть? не жди! начинай уже сегодня!

Тренировка состоит из 5 кругов по 15 минут — для полного набора 10000 шагов. Я засекала по своему шагомеру — все верно, 1 круг — 2 тысячи шагов.

По сути — это прекрасное кардио для тех, кому нельзя или нет возможности бегать. Уровень пульса поднимается до необходимых значений сжигания жира, но при этом вы:

— не умираете от бега

— не перегружаете мышцы, колени, суставы и позвоночник

— выполняете простые и понятные упражнения

— вы просто идете.

Идете 1 час 15 минут для 10 000 шагов.

Это, пожалуй, единственная кардио тренировка, которой я реально наслаждаюсь. А эффект от нее такой же как от бега 45 минут, если судить по пятнам пота на моей форме.

В 1-ом круге все кажется очень легко и просто, дыхание лишь немного учащается.

Во 2-ом — уже чувствуется хороший разогрев.

В 3-ем — начинаю чувствовать как упражнения заставляют работать мышцы.

В 4-ом — заметила что уже устала и начала халтурить (не так высоко поднимать ноги, не такой широкий шаг)

В 5-ом — собрала волю в кулак и доделала как следует, обливаясь пОтом.

Мне понравилось, что тренировка кроме ходьбы включает в себя еще и простые базовые упражнения, тоже основанные на шагах. Тем самым наше тело находится в здоровом тонусе по всем параметрам — и ноги, и руки, и спина, и пресс.

На видео за 15 секунд до смены упражнения появляется миниатюра со следующим. Так что теперь это не неожиданность и можно подготовиться.

Очень приятная тренер — объяснения все на русском, в процессе комментирует что и как делать, какие ошибки не нужно делать, пошутит и подбодрит в течении тренировки.

Конечно, слушать одни и те же комментарии из раза в раз надоедает, но звук можно выключить и поставить свою музыку. Я бы только не советовала делать кардио под фильмы или сериалы. Когда занимаешься спортом, нужно делать это не бездумно — стоит все-таки контролировать процесс головой, быть вовлеченным в него. А в противном случае эффективность такой тренировки сведется к минимуму.

ПЛЮСЫ:

— не нужен инвентарь (кроме кроссовок)

— просто повторяешь за тренером

— миниатюра со следующим упражнением

— упражнения дают базовую нагрузку всем мышцам

— сжигается столько же ккал как и в беге

— не беспокоите соседей снизу

— можно заниматься каждый день

— полезно и для фигуры, и для здоровья

МИНУСЫ:

— видео включает в себя только 2 круга, потом надо перематывать на начало

— через несколько тренировок захочется выключить звук и поставить свою музыку)

В ИТОГЕ:

Очень довольна! Отличное домашнее кардио! Форма была вся мокрая как от 45-минутной пробежки — а это лучший показатель.

Источник

Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома — отзыв

Кардио тренировка дома без инвентаря и без прыжков. Подойдет практически всем, сожжет калории и поможет выполнить суточную норму шагов.

Все мы знаем, что для нашего здоровья рекомендуется проходить в день около 10 000 шагов. Но что делать, если вы как и мы все совсем недавно сидите дома. Или вы новичок в фитнесе. Или как и я делали большой перерыв в занятиях спортом и теперь расплачиваетесь за это. Тогда для вас отлично подойдет кардио тренировка Тани Федорищевой на ютюб канале TGYM под названием 10.000 шагов дома.

Для этой тренировки не нужен дополнительный спортинвентарь, даже коврик не понадобиться! Всё что от вас требуется, это полчаса времени. Ну и кроссовки конечно же, заниматься спортом лучше всего в них, даже дома. Поверьте, ваши колени скажут вам спасибо.

Итак, переодеваемся в спортивную форму, надеваем кроссовки и вперед. Включаем онлайн тренировку и начинаем шагать!

Тренировка эта высокоинтенсивная, но подойдет и новичкам. Для ее выполнения не требуется каких-то навыков или подготовки. Единственное, в нее не входит разминка и заминка, поэтому разогреться перед и растянуться после воркаута придется самостоятельно.

На самом деле тренировка включает в себя 2 круга, каждый по 2000 шагов. Таким образом за получасовую тренировку вы пройдете всего 4000 шагов. Для того, чтобы пройти 10000 шагов нужно выполнить 5 кругов. Конечно же можно разделить их на утро и вечер например. Хотя на мой взгляд, если вы не сидите дома целый день, а ходите на работу или учебу, и 4000 дополнительных шагов это уже неплохая нагрузка.

Итак, 2 круга. Каждый по 15 минут, выполняются без перерыва, впрочем, как и все упражнения в круге. Упражнение выполняется 15 секунд, затем шаг на месте 15 секунд (это типа отдых между упражнениями), затем следующее упражнение. Всего 15 упражнений в круге.

Упражнения — это те же шаги, но в разных вариациях: влево-вправо, вперед-назад, с захлестом назад, высоко поднимая колени и т.д. и т.п.

Каждое упражнение Таня выполняет вместе с вами, то есть от вас требуется просто повторять за ней. Важно! Шагать нужно наступая на полную ступню, не на носочек, иначе у вас быстро забьются икры и будет гораздо тяжелее выполнить всю тренировку до конца. Также важно правильно дышать, вдох — носом, выдох — ртом, не задерживая дыхания.

Тренировка действительно интенсивная, ведь мы не останавливаемся ни на секундочку, все время в движении. К 1000 шагов я хорошо разогрелась, к 2000 начала потеть, к 3000 у меня вспотели даже брови! К 4000, то есть к концу тренировки, я уже была вся красная и мокрая от пота, но при этом не обессиленная.

Честно, я не выполняю эту тренировку каждый день, так как занимаюсь пока три раза в неделю, для меня пока этого достаточно. Ведь я давно не занималась, а начинать лучше постепенно. Хотя я в принципе каждый день никогда не занималась, по мне три раза в неделю — идеально.

Итак, я занималась по этой видеотренировке две недели, то есть получается шесть занятий. И могу сказать, это было отличным решением. С одной стороны, это интенсивная кардио тренировка, в конце я вся потная привет клуб потных штанишек. С другой, выполнять ее не сложно, под музыку и танины подбадривания время летит незаметно, ты не считаешь каждую минуту до конца тренировки.

Что же произошло со мной за эти две недели? Во-первых, я втянулась в тренировочный процесс и даже начала получать удовольствие от регулярных тренировок, а для меня это очень важно. Во-вторых, повысилась выносливость, теперь я могу постепенно повышать нагрузку. И самое приятное, кое-где даже всего за две недели немного убыло. Минус 3 кг веса, по минус 3 см в талии, животе и на бедрах. По-моему, неплохо для начала.

По итогу могу сказать, что это просто отличная кардио тренировка дома, которая подойдет практически всем. Ну и фирменная пятюня от Тани в конце)

Источник