Тренировка должна быть короткой

Почему тренировка должна быть короткой (Ларри Скотт)

Ларри Скотт (Larry Scott)
Первый Мистер Олимпия

Почему тренировка должна быть короткой

Достичь и поддержать хорошую мышечную массу и физическую форму легко, но вам об этом никто не расскажет. Прежде чем перейти к деталям, позвольте объяснить, почему это является таким секретом. Откуда обычно мы черпаем тренировочную информацию? Узнаем от чемпионов бодибилдинга, правильно? Большинство тренировочных статей написаны людьми с особой, спортивной генетикой, обусловившей их успех на соревновательной сцене.

Раскроем карты. Когда большие ребята обмениваются информацией, почти единственной «тренировочной» темой становится, новая фармакология. Понимаете о чем я? Обычному натуральному атлету такие сведения ничего не дадут. Это совершенно другой мир – мир профессионального бодибилдинга. Большие ребята понятия не имеют, как высвободить хоть каплю гормона роста натуральным способом.

Ну, не важно, давайте забудем о фармакологии. Мы еще не затронули главную причину, вследствие которой вы никогда не услышите по-настоящему действенные тренировочные секреты. Подумайте сами: соревнования по бодибилдингу – это бизнес для больших ребят. Кроме того, для них это способ зарабатывать деньги, и они совсем не заинтересованы в распространении сведений, который могут пригодиться соперникам. У меня есть кое-какая информация на эту тему, и я собираюсь рассказать вам, насколько это просто – добиться потрясающей спортивной формы и сохранить ее. Принципы настолько просты, что, услышав их, вы подумаете: «А ведь верно. Как это я сам не догадался?»

Я многому научился за свои 37 лет тренировок. Интуиция позволила мне стать первым Мистером Олимпия, но были еще и отзывы тысяч клиентов и персональных тренеров, с которыми я переписывался многие годы.

Давайте начнем с продолжительности тренировок. Исследование, проведенное Мейтисом Бруни (Meites Bruni) и опубликованное в “Life Science” в 1985 году, показало, что отклик гормона роста начинает возрастать с момента, когда вы взялись за гантели, и достигает пика примерно через 27 минут. Но самое интересное то, что на сорок пятой минуте тренировки ГР падает на 80% от своего максимума, а через час уже достигает нулевой отметки. Значит, если мы намерены извлечь максимум пользы из своего тренинга, то должны закончить работу в спортзале уже через 45 минут. Вот несколько моментов, которые мы должны использовать в наших тренировках.

Нам нужно найти способ максимизировать высвобождение гормона роста. Это не произойдет, только потому, что мы взяли в руки гантели. Мы должны использовать все виды стресса, потому что именно стрессы вызывают секрецию ГР – растяжка, мощность, страх, боль и объем нагрузки. И все это мы можем получить в рамках одного упражнения на мышечную группу.

Первый сет.Используйте его для растягивания мышц. Не беритесь за большие веса, сконцентрируйтесь на растяжке и расширении амплитуды движений. Выполните 10-12 повторений.

Второй сет.Это строгий сет. Установите примерно такой же вес, как и в первом подходе, но на этот раз сконцентрируйтесь на идеальной форме. Ни малейшего читинга. Выполните около восьми повторений.

Третий сет.Это мощностной сет, и вес будет значительным. Стремитесь выполнить шесть повторений – это идеально для наращивания мощности и размеров. Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым – не пугающим, но тяжелым.

Четвертый сет.Теперь наступило время страха – пугающий сет. Его цель – напугать вас, что должно вызвать еще один всплеск ГР. А чтобы испугаться, вам придется взяться за действительно большой вес. Очень большой! Больше, чем вы когда-либо использовали. Неважно, сможете ли вы выполнить с ним хотя бы одно полное повторение, — даже четверть повторения приветствуется. Да, вам может понадобиться помощь – не ради самого повторения, а из соображений безопасности. Напарник может поднять вес для вас, а потом помочь вернуть его на место, но сами повторения вы должны сделать самостоятельно, иначе не сработает.

Пятый сет.Это ваш последний подход – боль и объем, и вы пойдете до отказа! Возьмите более легкий вес, чтобы выполнить 10-12 повторений. Это количество необходимо для стимуляции гормона роста. Боль обеспечит дополнительный стимул. Вот здесь вы по-настоящему проверите себя. Сколько боли вы сможете перенести? Работайте до тех пор, пока штанга или гантели не вывалятся у вас из рук.

Вы обнаружите, что в таком разнообразном протоколе в рамках одного упражнения нет места скуки, но помните, что у вас на все про все только 45 минут. А это означает лишь одно упражнение для каждой части тела.

Источник

Как сделать тренировки короче, но эффективнее

Автор: Ниа Шэнкс

«Я не пойду на тренировку сегодня, потому что к тому моменту, когда я попаду в спортзал, у меня останется на нее всего 30 минут».

Подобные высказывания действительно обескураживают меня.

Не менее разочаровывающим является заявление «у меня нет времени тренироваться» людей, которые считают, что короткие силовые тренировки три раза в неделю не стоят усилий или затраченного времени.

Больше — значит лучше, но ошибочно думать, что это обязательно!

Проведение 20-минутной тренировки всегда будет лучше, чем полное ее отсутствие. Короткие тренировки не только «лучше, чем ничего», они и пользу приносят.

Решение о 20-минутной тренировке вместо ее полного отсутствия вырабатывает важную привычку тренироваться, которая необходима для успеха в долгосрочной перспективе.

Кроме того, исследования показали, что

короткие силовые тренировки могут быть эффективными для увеличения силы и повышения выносливости.

Хотя из-за ограниченного тренировочного объема они не очень подходят для построения больших мышц, существует несколько стратегий компенсации этот недостатка, которые позволяют сделать короткие тренировки даже более эффективными.

Далее четыре совета по повышению эффективности коротких тренировок.

1. Пропустите длительную разминку на все тело

Если вы привыкли выполнять многочисленные упражнения для развития мобильности перед тренировкой, то это может показаться непривычным. Вместо упражнений на мобильность выполните дополнительные легкие, разминочные подходы.

Например, если тренировка начинается с приседаний, выполните несколько подходов из 5-8 повторений с грифом или даже с собственным весом тела, а затем продолжите выполнять обычные разминочные подходы.

Вы удивитесь, насколько эффективен этот простой метод разминки – вы не только будете «лучше чувствовать движения», как многие считают, из-за специфичности и дополнительной проработки, но и сэкономите время.

2. Уменьшите отдых между подходами и упражнениями

Если у вас всего полчаса на спортзал, не стоит отдыхать дольше, чем необходимо. Старайтесь поддерживать быстрый темп. Это немного ограничит результативность, так как у вас будет меньше времени на восстановление, чем при более длительном отдыхе между сетами, но вы быстро адаптируетесь.

Ограничение времени отдыха позволяет увеличить объем тренировки, что означает больше подходов за меньшее время.

Этого можно достичь и с помощью следующего приема.

3. Используйте суперсеты на разные группы мышц

Суперсет состоит из двух упражнений, сеты в которых выполняются парами поочередно и без перерыва. Примером суперсета на разные группы мышц может быть совмещение жимового упражнения для верха тела, например, жимов лежа, с тяговым движением для верха тела, например, тягами гантелей в наклоне.

Суперсеты предоставляют каждой группе мышц больше времени для восстановления при одновременном выполнении большего объема работы за то же самое время.

Совместите упражнения на разные группы мышц и ограничьте периоды отдыха между сетами 30-60 секундами.

Например

• Жимы лежа – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Жимы лежа – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Жимы лежа – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений

В этом примере метод суперсетов позволяет выполнить три подхода каждого упражнения за считанные минуты. Это отличный способ повышения объема тренировочной нагрузки для каждой группы мышц без увеличения длительности тренировки.

Можно также использовать круговой метод (три или более упражнений, сеты которых выполняются поочередно), но это бывает затруднительно, если вы тренируетесь в наполненном людьми тренажерном зале и вам необходимо использовать несколько тренировочных снарядов.

4. Работайте до или почти до отказа

Если у вас есть время для выполнения всего двух-трех подходов в упражнении, то лучше доводить эти подходы почти до отказа. Отказ – это момент, после которого нельзя выполнить еще одно повторение с надлежащей техникой и диапазоном.

Завершение подхода, когда возможно еще одно повторение, вполне оправдано, и не пытайтесь выполнить повторение, если вы не уверены, что способны на это.

Представьте это как разницу между высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT) и низкоинтенсивным непрерывным кардио (LISS).

Интервальная тренировка высокой интенсивности может занимать считанные минуты, но вам придется приложить значительные усилия. Низкоинтенсивное непрерывное кардио не требует серьезных усилий, поэтому для извлечения пользы его нужно выполнять в течение более длительного времени.

Чтобы провести эффективную силовую тренировку в течение 20–30 минут, выжимайте из каждого подхода максимум. Это не означает, что можно читинговать при выполнении дополнительного повторения или выполнять движения до выпученных глаз и языка набок Это необязательно.

Когда нужны короткие тренировки

Ошибочно будет полагать, что короткие тренировки полезны только тогда, когда у вас не хватает времени. Они также могут быть стратегически полезными в следующих случаях.

В период сильного стресса

В чрезвычайно напряженные периоды времени следует продолжать тренироваться, но взваливать на себя дополнительный стресс неразумно. Именно в такие моменты полезны короткие интенсивные сессии, так что вы все равно можете тренироваться и получать результаты, не опасаясь слишком большого стресса.

Для изменения темпа

Переход от трудоемких высокообъемных программ к коротким низкообъемным. Если в течение какого-то времени вы тренировались час или более и начинаете чувствовать упадок сил, то более короткие интенсивные тренировки могут стать ключом к возврату удовольствия от тренинга или послужить средством умственной и физической передышки перед очередной высокообъемной фазой.

Когда силовые тренировки используются в дополнение к основному спорту или хобби

Для некоторых силовые тренировки – это инструмент, позволяющий улучшать показатели в спорте или хобби. Когда силовые тренировки используются в дополнение к другой активности, короткий вариант позволяет воспользоваться их преимуществами, не накапливая слишком много усталости и таким образом не влияя негативно на показатели в основном спорте или хобби.

Чтобы выработать или укрепить привычку к тренировкам

Осознание того, что тренировка займет всего 30 минут, является отличным стимулом для тех, кто иначе не стал бы утруждать себя, если бы полагал, что необходимо потратить на нее, по крайней мере, час.

Короткие тренировки также могут быть полезны начинающим или тем, кто не хочет уделять им много времени, но желает сделать тренинг частью привычного образа жизни.

Источник

Что эффективней: Длинная или Короткая тренировка?

Большинство тренажеров сегодня по-прежнему требуют длительного умеренного темпа аэробных упражнений для достижения желаемого результата. Но последние исследования показали, что это большая ошибка.

В самом деле, можно сказать, что все развития спортивных методик за несколько десятилетий были основаны на ошибочных теориях относительно здоровья и фитнеса. Почему?

Есть несколько причин, но мы рассмотрим два основных вопроса. Когда вы тренируетесь в умеренном темпе в течение длительного периода времени (как обычно рекомендуется), ваш организм сжигает жир во время упражнений. Хотя это может показаться хорошим фактором, у него есть побочный эффект. Мозг посылает сигнал вашему телу, чтобы сохранить определенное количество накопленного жира для вашей следующей тренировки.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вероятность, что за эти месяцы организм выработает привычку накопления источников для выработки энергии.

Таким образом, сжигая некоторого количества калорий во время упражнения, мы еще и даем команду на накопление большего количества калорий к следующей тренировке, на которой придется расходовать еще и эти накопленные калории. Как видите, получился замкнутый круг — сжигая жир, накапливаем еще больше.

Но вы должны понимать, что как только пропустите несколько занятий, регулярно накапливаемый запас жира даст о себе знать и будет продолжать накапливаться из-за способности нашего организма запоминать.

Рассмотрим другой более интересный фактор, относительно умеренного темпа аэробных упражнений, которые должны выполняются несколько раз в неделю, для поддержания общего тона тела и улучшения работы сердца, легких, мышц и т.д. Опять же, эти упражнения оказывают положительный эффект, но только с одной стороны.

Это важно, потому что ваши аэробные способности — это то, что определяет, как ваш организм реагирует на физические, эмоциональные и психические напряжения.

Если вы хорошо развиты, ваш организм затрачивает меньше усилий для функционирования. Опять же это хорошо только до тех пор, пока вы поддерживаете тонус. Но вы уменьшаете ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Хорошей новостью является то, вы можете обратить вспять эти эффекты, сосредоточить внимание тренировок на высокой степени сопротивления интенсивности. Достаточно 15-20 минут 2-3 раза в неделю.

Эти тренировки будут сжигать углеводы, а не жир во время тренировки, и будет способствовать тому, чтобы ваше тело использовало свои жировые запасы для пополнения сожженных углеводы в течение следующих 24 часов после тренировки.

Что касается упражнений бодифлекс — они должны быть выполнены правильно, чтобы быть эффективным, и что означает достаточную интенсивность, и сохранения перерыва между упражнениями не более минуты.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!

Источник

Тренировка за 4 секунды — возможно ли это и есть ли эффект?

Возрадуемся! Ученые считают, что даже микротренировки — крошечные приступы активности — могут помочь нашему здоровью.

Продолжительное пребывание в сидячем положении (и скрючившись — а все мы этим страдаем, чего греха таить), влияют на каждую из нас. И, что самое неприятное, оно оборачивается не только ноющей спиной или проблемами с кровообращением.

Физическая активность, несомненно, улучшает обмен веществ. Но оказалось, что люди, которые долгое время сидели без движения, а потом занимались час-другой в зале, худели и наращивали мышцы не так эффективно, как «живчики», которые то и дело вскакивали и бегали туда-сюда на протяжении всего рабочего дня.

Ученые полагают, что тело начинает сопротивляться физической активности, если перед ней проводит существенное время в неподвижности.

Время есть, и силы, скорее всего, тоже. Ведь прилагать их придется в совсем несущественных количествах — пускай и часто.

Да, смена парадигмы и новый подход к физической активности могут пугать. Или казаться неэффективными.

Это, само собой, не так. Для многих из нас вреднейшая из всех вредных привычек — достигаторство. Оно останавливает от микродоз полезных дел.

К слову, микротренировки могут не только оказаться не хуже привычных долгих упражнений. Они способны дать преимущества в других областях, затронуть то, что не затрагивают длительные и изнурительные занятия.

Маленькие тренировки, большие преимущества

Ученые, специализирующиеся на изучении эффективности человеческого тела, тренировок и повышения КПД спортсменов, обнаружили, что что в концепции микротренировок есть немало интересного. А, главное, в них кроется неплохой потенциал и для профессиональных спортсменов, и для любителей.

В конце концов, главное в жировом обмене – активизация работы мышц. Куда важнее давать им хотя бы крошечную нагрузку часто, чем заставить переработать раз в день. Или раз в два-три дня, потому что кто из нас ходит в зал или занимается силовыми упражнениями каждый день?

Чтобы понять, как именно влияют микротренировки на работников клавиатуры и мыши, эксперты провели специальное исследование.

Ученые выбрали восемь добровольцев (четырех женщин и четырех мужчин), пригласили их в лабораторию и попросили сидеть — просто сидеть — в течение 8 часов. Их единственным упражнением в этот период были 4-секундные спринты, которые проводились на специализированном велотренажере, известном как эргометр с инерционной нагрузкой.

Почему условия были именно таковы? Специализированный велотренажер позволял быстро достигать максимальной энергии, что делает его очень эффективным для коротких «взрывов» высокоинтенсивных упражнений. Ни приседания, ни даже беговая дорожка не предоставили бы возможности так быстро разогнаться с нуля до сотни, фигурально выражаясь.

Эти особенности могут сделать его идеальным для офисной обстановки или для домашнего офиса (и нет, он не должен превратиться в еще одну вешалку для одежды!).

Исследователи отметили, что те, кто занимался другими видами упражнений — включая беговые спринты и подъем по лестнице — нашли их неудобными, неэффективными, а порой даже опасными. Если вам больше двадцати, не стоит срываться и бежать, сломя голову, это может плохо кончиться.

Время тренировок важно

Исследование показало — важно включение упражнений в рабочий день, а не просто посещение спортзала после отсиживания рабочих часов. Велотренажер показался исследователям идеальным вариантом, однако, они настаивают, что в обычной жизни вы можете обойтись и без него.

А упражнения, которые люди делают во второй половине дня, редко бывают такими же эффективными, как утренние или дневные.

Нет, ходить в спортзал – даже после работы или просто вечером – это не плохо!

Но если вас волнует метаболизм жиров, и вы хотите именно похудеть, а не накачать мышцы, то прерывистые, короткие, внезапные для организма упражнения в течении дня могут оказаться наиболее эффективными.

Специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям тоже подчеркивают важность физических упражнений и просто активности в течение всего дня. Во многих офисах Японии (страны, известной низким уровнем ожирения и проблем с сердцем!) под тренировки нередко выделяется отдельный час, причем, в первой половине дня.

Источник