Тренировка до предела это

Тренировка до предела это

#Журнал Геркулес, #Михаил Клестов, #бодибилдинг, #тренинг, #ЗОЖ, #фитнес, #качаем руки
Трудности перевода

Так сложилось, что в бодибилдинге мы слишком часто пользуемся чужими методическими наработками и чужой терминологией. Но всегда ли мы точно понимаем суть некоторых ключевых понятий?

Если заглянуть в англо-русский словарь, у аналога русского слова «отказ» будет ещё несколько значений: «неудача», «провал» или даже «повреждение» и «авария».

Так что же такое тренировки до «отказа» в понимании нашего человека?

Задайте этот вопрос в ближайшем тренажёрном зале, и вам охотно пояснят, что «отказ» в упражнении — это когда атлет не может самостоятельно сделать хотя бы ещё одно повторение. Некоторые особо одаренные умом особи под «отказом» понимают и вовсе невозможность сдвинуть тренировочный вес хотя бы на сантиметр из стартовой позиции. Словом, тренировочный «отказ» по-русски — это и «повреждение», и «авария», и «неудача» в одном флаконе!

Уверен, что для многих наших соотечественников станет открытием то, что их заокеанские коллеги по «железу» «отказом» в упражнении считают всего лишь невозможность выполнить хотя бы ещё одно повторение технически правильно, сокращая именно целевую мышечную группу. Но даже к такому несложному режиму нагрузок многих тамошних «физкультурников» приходится подталкивать. Меня в своё время удивила статья из популярного альманаха MuscleMag — M.A.S.S., где читателей едва ли не уговаривают заниматься до «отказа»: «Вы должны пересмотреть свои тренировки и спросить самого себя: «Доходил ли я до настоящего мышечного «отказа» в заданном количестве повторений? Или я просто делал упражнения с произвольно выбранным весом и выполняя подход просто до того момента, пока сам не пожелаю остановиться?» Если от тренировок нет отдачи, то вполне возможно, что рабочий вес подобран неправильно, а рабочие подходы не выполняются до необходимого для роста предела».

Кумиры и поклонники

«Но как же так? — спросят особо пытливые читатели. — Ведь мы сотни раз видели на Youtube, как занимаются профессиональные атлеты. Нет там идеальной техники в упражнениях!»

Во-первых, способность погружаться в себя и концентрироваться на работе именно целевой мышечной группы трудно рассмотреть на экране компьютера. То, что человеку непосвященному кажется небрежным стилем выполнения, на деле может быть тщательно подобранными, методом бесчисленных проб и ошибок, индивидуальной техникой и темпом упражнения.

Во-вторых, никто не отрицает пользу опыта ведущих спортсменов, но всё-таки попытки любителей сравнивать себя с профессионалами в большинстве случаев несостоятельны. Потому что у последних тренировки адской интенсивности — работа, а не хобби. Возможностей для восстановления и полноценного отдыха у профи значительно больше, чем у людей, большую часть времени проводящих на работе.

Надеюсь, теперь я вас убедил в том, что тренировочный «отказ» в понимании американских теоретиков и практиков накачки — не более, чем работа в идеальном темпе, с идеальной техникой выполнения упражнения до момента, когда эти два условия выполнимы.

За пределами мышечного «отказа»

В конце рабочего подхода, когда невозможно сделать хотя бы ещё одно повторение, не нарушая правильную технику, у нас появляется выбор — или закончить сет, или преодолеть точку первичного «отказа» с помощью одной из нескольких продвинутых тренировочных стратегий. Ключевые слова здесь – «продвинутых стратегий», то есть требующих серьёзного опыта и уровня подготовки. Наградой будет полное утомление мускулатуры, больше микротравм в целевой мышечной группе, более высокая вероятность того, что она вырастет после восстановления. Выходя за пределы мышечного «отказа», помните, что ваше тело способно на гораздо большее, чем можно было себе представить.

Рассмотрим методы интенсификации более подробно, в порядке возрастания их сложности.

1. Читинг

Или «обман», если по-русски. Суть метода проста: после наступления первичного «отказа» вы делаете ещё 2-3 повторения, намеренно нарушая правильную технику упражнения. Не ошибусь, если скажу, что к читингу прибегают все — от «зелёных» новичков до бодибилдеров, украшающих собой подиум «Олимпии».

Новички «читингуют» неосознанно, чтобы сделать заданное количество повторений с явно неправильно подобранным весом. Более продвинутые атлеты читингом пользуются аккуратно, чтобы преодолеть «мертвую точку» амплитуды, когда правильно дотянуть или дожать вес уже не получается. Секрет эффективности читинга заключается в способности тренировать мышцы, а не поднимать веса. В том, что в 90-е годы называли «мышлением в мышце», умением сосредотачиваться на работе мускулатуры. Те, кто умеет это делать, — «обманывают» раньше времени сдавшееся тело, все остальные обманывают себя.

2. «Отдых-пауза»

Суть метода заключается в коротких интервалах отдыха во время выполнения подхода, чтобы сделать больше повторений. В классическом варианте подбирается такой вес, с которым вы можете сделать всего 2-3 повторения в сете. Берёте паузу на отдых 20 секунд, затем пытаетесь выполнить ещё 2-3 повторения. Опять возьмите короткую паузу для отдыха и сделайте столько повторений, сколько получится, и повторите ещё раз.

Более доступный и щадящий вариант техники «отдых-пауза» заключается в выполнении дополнительных нескольких повторений через несколько секунд после окончания основного подхода. Например, в подъёмах штанги на бицепс, достигнув первичного «отказа», вы можете буквально 5-7 секунд подержать штангу в выпрямленных руках и попытаться сделать ещё 1-2 повторения. Этот вариант также может использоваться в более тяжелых упражнениях, таких как жим штанги лёжа. Только вес здесь после основного подхода вешается на стойки, а отдых будет чуть подольше: 10-15 секунд. И, само собой, кто-то должен помочь вам снять и вывести вес на исходную позицию, чтобы накопленные силы не потратились впустую.

3. Один подход — два упражнения.

Достаточно распространенный в прошлом прием, не требующий помощи напарника и особых условий. Применяется исключительно в изолирующих упражнениях.

Возьмём в качестве примера французский жим штанги лёжа. Выполнив заданное количество повторений до «отказа», мы не обладаем достаточным количеством сил, чтобы сделать ещё хотя бы одно разгибание рук со штангой. Однако это ещё не значит, что борьба с весом закончена. Ведь ту же самую штангу ещё можно пожать узким хватом, сделав дополнительные несколько повторений на трицепс!

Думаю, вы уловили смысл метода, который частично перекликается с вейдеровским принципом предварительного утомления. Аналогично можно поработать со связками упражнений: «сведения гантелей — жим гантелей лёжа», «подъёмы гантелей через стороны сидя — жим гантелей сидя» и т. д. Ограничением тут служит только ваша собственная фантазия.

4. «Дроп-сеты»

Такой емкий термин сейчас закреплен за тем, что раньше называли ступенчатыми подходами. Закончив делать упражнение с рабочим весом, быстро сбросьте одинаковое количество «блинов» с каждой стороны штанги или выберите более легкие гантели и сделайте ещё несколько повторений до «отказа». Затем сбросьте вес ещё раз, чтобы сразу сделать ещё один сет до «отказа». Продолжайте, пока на штанге не останется «блинов», или пока руки будут способны держать гантели. На блочных тренажёрах «дроп-сеты» выполняются ещё проще, ведь для того, чтобы сбросить вес, там нужны считанные секунды. А чем меньше времени будет между «ступенями» «дроп-сета», тем лучше!

Ступенчатые сеты являются, пожалуй, самым болезненным по ощущениям методом. При слишком частом использовании они гарантированно приведут к функциональному спаду или даже перетренированности.

5. Частичные повторения

Ещё один хороший способ продолжить подход после наступления «отказа». Да, мы достигли момента, когда выполнить полностью хотя бы ещё одно повторение нельзя, не нарушив правильную технику. Но ведь никто нам не мешает сделать ещё пару-тройку повторений до «мертвой точки» амплитуды, где вес застывает на месте!

Существует ещё один, более тяжелый вариант приема, когда дополнительные повторения делаются не со стартовой позиции до «мертвой точки». Наоборот, рабочий вес опускается из верхней точки амплитуды до момента, когда вы способны удерживать вес. В этой короткой амплитуде и делаются частичные повторения. Такой метод отлично подходит для всевозможных подъёмов на бицепс.

6. «Форсированные» повторения

Один из наиболее распространенных приемов, которому, как и читингу, не повезло. Судите сами:

— «форсированные» повторения в большинстве случаев требуют помощи напарника;

— «форсированные» повторения требуют определенных навыков как от того, кто их применяет, так и от его добровольного помощника;

— «форсированные» повторения неслабо грузят наши мышцы и нервную систему;

— одновременно они являются едва ли не самым популярным приемом у новичков и молодёжи – людей, которые в большинстве своем не могут извлечь из «форсажа» хотя бы минимальную пользу.

Так что такое правильно выполненные «форсированные» повторения? Это шоковый прием тренинга, который применяется редко, с крайней осторожностью и лишь в некоторых упражнениях. Для этого метода совершенно не подходят такие тяжелые комплексные упражнения, как приседания со штангой и становая тяга.

После наступления тренировочного «отказа» вы пытаетесь сделать ещё одно повторение и неизбежно стопоритесь в «мертвой точке». Грамотный тренировочный напарник в этот момент легким усилием должен вам помочь преодолеть «мертвый» участок амплитуды, после чего вы подхватываете вес и дожимаете повторение. Требуется четкая координация усилий. Таким образом делаются 1-2 повторения.

Вопреки распространенному мнению, «форсированные» повторения не всегда требуют помощи со стороны. Ведь в упражнениях, выполняемых одной рукой или ногой (концентрированные подъёмы на бицепс, жимы одной ногой в тренажёре), вы можете помочь себе сами.

7. «Негативные» повторения

Так же, как и «форсированные» повторения, в большинстве случаев требуют помощи тренировочного партнера. Исключение — упражнения, выполняемые одной рукой или ногой. В основе метода — нехитрая идея: вес, который мы не способны технично пожать или потянуть хотя бы ещё один раз, мы всё ещё можем плавно вернуть в начальную точку амплитуды. Фаза подъёма или тяги в амплитуде движения называется позитивной, фаза возврата веса в исходную позицию — негативной. Отсюда и название приема.

Пример: вы делаете жим гантелей сидя, после 6-го повторения наступает «отказ». С помощью напарника выжимаете вес вверх, затем самостоятельно плавно, сопротивляясь каждому сантиметру негативной амплитуды, опускаете гантели в стартовую позицию. Если хватит сил, сделайте ещё 1-2 таких «негатива».

Подведём итог.

Как мы выяснили, тренировочный «отказ» в общепринятой трактовке не так страшен, как многим кажется. Но даже в таком «мягком» виде он может быть препятствием для тех атлетов, чьей целью является сила.

Напротив, всем, кто стремится нарастить мышцы, «отказ» необходим. А нужна ли работа за пределами мышечного «отказа»? Нужны ли приемы повышения интенсивности? На мой взгляд, пока атлет уверенно прогрессирует в обычном режиме нагрузок, данные методы применять не надо!

Если за плечами уже есть тренировочный стаж, а прогресс замедлился или вовсе остановился, пришло время для экспериментов и «заотказного» тренинга!

Используйте продвинутые техники скупо, буквально в последних подходах 2-3 упражнений за тренировку. Методы подбираются по принципу «от простого к сложному». Не вздумайте мешать в кучу больше 3 приемов! Ближайшая аналогия здесь — карты. Шоковые приемы здесь — ваши козыри. Никто не кидает на стол все, что имеет, в самом начале игры. Подобно профессионалам, постарайтесь подобрать методы, приносящие вам наибольшую пользу. И безжалостно отбрасывайте те, в которых не наблюдаете отдачи. Прислушивайтесь к своему телу и ощущениям. Если почувствуете даже слабую боль в суставах и связках, откажитесь от выбранного приема. Ведь нам нужен рост мышц, а не травмы!

Применение «отказного» тренинга и продвинутых методов потребует от вас, как и всякое сложное, но любимое дело, гибкого мышления. Особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Мне же в заключение этой статьи хочется пожелать вам нужного творческого настроя!

Источник

Мышечный отказ. Преимущества, риски и рекомендации

Многие люди думают, что если вы не тренируетесь до отказа, то это не тренировка. Но не все так просто.

Вопрос о том, следует или нет тренироваться до отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход), является спорным.

Эксперты не соглашаются друг с другом, множественные научные аргументы доказывают противоположные взгляды, а многие атлеты сообщают об успехах с самыми различными подходами. Наблюдение за людьми в тренажерном зале тоже не помогает.

Вы обнаружите, что некоторые культуристы и пауэрлифтеры регулярно тренируются до мышечного отказа, в то время как другие, судя по всему, редко приближаются к этому рубежу.

В этой статье мы обсудим некоторые научные взгляды, которые дают представление по этому вопросу, а также некоторые практические наблюдения из личного опыта.

Теория тренировок до «мышечного отказа»

Логика таких тренировок обычно следующая:

Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц , то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут . то есть нагрузить их «через не могу».

Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?

Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все . С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.

Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, которые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.

Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?

Научные исследования

Вы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет.

Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.

Эффективность тренировок до отказа

Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.

Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.

Обе группы делали одинаковое количество сетов и повторений, но группа, которая достигала предела в каждом подходе набрала больше мышечной массы, чем группа, которая этого не делала. Ученые не знали, почему это происходит, но их исследования показали, что мышечный отказ является важным фактором гипертрофии мышц .

Второе исследование было проведено учеными из Австралийского института спорта. Профессиональные баскетболисты и футболисты трижды в неделю в течение шести недель тренировались в жиме штанги лежа , выполняя в общей сложности 24 повторения, причем одна группа выполняла 4 сета из 6 повторений до мышечного отказа, а другая — 8 сетов по 3 повторения без него.
Результат? Первая группа набрала на 5% больше массы и силы, чем вторая.

Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.

Хотя свидетельств не так много, но все они указывают на то, что тренировки до отказа наиболее эффективны для строительства мускулатуры тела.

И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке.

Преимущества и риски тренировок до мышечного отказа

По-видимому, нагрузки до предела мышечных возможностей, очень эффективны с точки зрения набора мышечной массы и силы, и все же самый большой риск состоит в том, что такие нагрузки приводят к нарушению техники выполнения упражнений и могут привести к травмам.

Это происходит из-за того, что, когда мышцы устают, мы теряем способность ощущать и правильно понимать, что происходит с нашим телом. Нам кажется, что все делаем правильно, но на самом деле это не так. Особенно это касается тяжелых упражнений, таких как: становая тяга, армейский жим, приседания со штангой.

Как правило, несколько последних повторений выполняются неуклюже, небрежно. И это часто приводит к повреждениям суставов и мышц.

Другим важным риском является тот факт, что чем больше тренируетесь до предела возможностей, тем больше вероятность того, что загоните себя в состояние перетренированности.

Некоторые исследования показывают, что такие тренировки приводят к заметному увеличению количества мышечных повреждений, что с течением времени приводит к снижению эффективности тренингов, и, как результат, уменьшению мышц.

Как тренироваться до мышечного отказа

Наука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности. Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку.

Опытные атлеты не советуют тренироваться до отказа более чем в 2-3 подходах за тренинг. Никогда не делать «отказных» подходов в приседаниях со штангой , становой тяге, армейском жиме, поскольку это может быть опасно. Кроме того, не желательно работать «через не могу» с очень большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторов).

Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).

Работа до отказа не изменяет объем тренировки

Многие парни ошибочно полагают, что если выполнить несколько подходов до отказа, то можно значительно сократить количество подходов и повторений не в ущерб эффективности.

«Отказные» подходы не отменяют необходимое количество подходов и повторений за тренировку. Поэтому натуральные атлеты должны следовать программам тренировок в полном объеме, а использовать мышечный отказ для максимизации результатов.

Настоящая тренировка начинается с того момента, когда больше нет сил продолжать!

Источник