Когда, зачем и как часто делать подходы до отказа?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2020-02-18 Просмотры: 4 930 Оценка: 5.0
Частенько у меня спрашивают этот вопрос. Раньше я уже писал про отказные подходы. Но это было давно и сейчас я хочу эту тему раскрыть более тщательно и более полно. Поехали.
1. Что значит «выполнить подход до отказа»?
Для краткости буду называть подходы, выполненные до отказа – «отказными подходами». Многие думают, что они постоянно делают отказные подходы. Но это не так. Ведь:
Отказной подход, это такой подход, когда вы ни при каких обстоятельствах больше не можете сделать ни одного повторения (читтинг не в счёт).
То есть, даже если поставить сзади амбала с дубиной и сказать, что если ты, кусок говна, сейчас не сделаешь хотя бы ещё один раз – он тебя уебёт этой дубиной по хребту. И ты всё равно не сможешь сделать ни одного раза, вот это есть отказной подход. А читтинг (если кто не знал) – это когда вы помогаете себе другими мышцами, и техника при этом сильно меняется.
Естественно, что большинство людей жалеют себя, и им только кажется, что они больше не могу сделать ни одного повторения. А на самом деле – могут. Поэтому, я часто наблюдаю в зале псевдо-отказные подходы.
2. Зачем вообще нужны отказные подходы?
С определением разобрались, теперь поговорим, зачем они вообще нужны. А нужны они лишь для одной цели:
Дать стрессовую нагрузку на мышцы.
Дело в том, что всю нагрузку можно разделить на 2 типа: привычная и стрессовая. Привычная, это та, к который наши мышцы и/или организм уже успели адаптироваться. А стрессовая – наоборот, наши мышцы ещё не адаптировались к ней (не путайте со стрессом для психики).
При этом, отказные подходы являются лишь одним из способов достижения стрессовой нагрузки. Стресса можно достичь также путём увеличения интенсивности тренировок или общего объёма работы за тренировку. Но таковы уж законы физиологии, что именно отказные подходы лучше подходят для роста мышечной массы и/или силы мышц. И отсюда можно плавно перейти к третьей части:
3. Для каких целей эффективен отказ?
Получается, что отказные подходы необходимо делать, если ваша цель, это увеличение мышечной массы и/или силы мышц. Если же вы работаете на жиросжигание или просто поддерживаете форму, то необходимости в них нету. Вы, конечно, можете их делать, но жир от этого лучше сжигаться не будет.
А что касается, например, увеличения интенсивности тренировок для создания стрессовой нагрузки, то этот вариант больше подходит для роста общей или силовой выносливости. А увеличения общего объёма работы можно использовать как для развития выносливости, так и для роста массы. Но это уже другая тема. Вернёмся к отказным подходам.
Получается, что если ваша цель масса и/или сила, то хотя бы иногда вы должны делать подходы до отказа. Но как часто?
4. Как часто и когда делать подходы до отказа?
Здесь нет точного ответа на этот вопрос, но есть несколько правил, следуя которым, вы сами для себя сможете определить: когда лично вам лучше делать подход до отказа, а когда лучше подождать.
1. Очевидно, что нельзя всегда делать отказные подходы. Ведь принципиальное отличие отказного подхода от обычного в том, что помимо физических сил, вы ещё затрачиваете и психические силы. То есть тратите свой эмоциональный ресурс (вкладываете эмоциями). Согласитесь, что невозможно без эмоций сделать подход до отказа. А психические силы тоже нужно восстанавливать. И восстанавливаются они порою дольше, чем физические.
Попробуйте всегда делать подходы до отказа. Пройдёт неделя, две, месяц, и вас начнёт воротить от тренировок. Вы будете эмоционально пустой. Штангисты называю такое состояние «наелся железа».
2. Отказные подходы есть смысл делать тогда и только тогда, когда вы восстановились, полны сил и хорошо себя чувствуете. Объясню почему.
Например, вы жмёте 100 кг 10 раз. Вы уже так делали и знаете, что в принципе, вы на это способны. И вот вы пришли в зал уставший и не в духе. Решили пожать 100 в отказ. Естественно, что врятли вы сейчас пожмёте 10 раз. А пожметё 8 или 9 раз, как бы вы не старались. То есть формально – вы сделали отказной подход. Но по факту этот отказной подход не является стрессовым, так как вы даже не смогли повторить свой лучший результат (100х10). Поэтому, несмотря на то, что вы выложились и потратили свои психические силы – не будет вам ни стрессовой нагрузки, ни результата. А будет только ещё большая усталость.
3. Делать все отказные подходы в упражнении или делать только один такой подход? Это уже на вкус и цвет. Лично мне больше нравится, что если уж делать, то делать все подходы отказными. Или не делать вообще и провести тренировку более лёгкую.
Но это лишь мой вариант. Если же вы хотите сделать только один отказной подход, то сделайте его первым РАБОЧИМ подходом. То есть вот вы размялись, сделали разминочный подход и первый рабочий – до отказа. Это будет эффективнее, чем делать последний рабочий подход до отказа. Дело в том (как я уже писал выше), что чем у вас более свежие мышцы, тем больше эффективность отказного подхода. Поэтому, не нужно его откладывать на конец.
4. И наконец – помните, что отказной подход всегда сопряжён с повышенным риском получить травму. Особенно – у новичков. Поэтому, если у вас стаж тренировок всего пару месяцев, или вы только начинаете тренировки после долгого перерыва, то НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не делайте отказные подходы. Мышцы у вас первое время будут расти и без них. И отказ вам первое время совсем ни к чему. Он не то чтобы будет менее эффективен – он будет даже опасен.
Вот, в общем то, и всё, что я хотел вам рассказать. Надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших тренировках. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Источник
Нужно ли тренироваться до отказа. Виды отказа
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2021-04-23 Просмотры: 2 689 Оценка: 5.0
Существует 3 типа отказа. Забегая наперёд, скажу, что да, нужно тренироваться до отказа. Доходить нужно минимум до одного из них. И каждый вид отказа характерен для того или иного физического качества. Например, когда невыносимо жжёт мышцы, то этот тип отказа характерен для тренировки выносливости. Подробнее ниже.
А пока не начали, быстро подпишитесь на наш телеграм, где вы будете каждый день получать ценную информацию по тренировкам, упражнениям, питанию, ответы на ваши вопросы и прочие интересности-полезности.
Что такое отказ в тренировке?
Отказ в упражнениях – это максимальное количество повторений, после которого уже невозможно сделать ни одного повторения: — без нарушения техники, чёткого повторения; — без нарушения темпа выполнения; — по причине невозможности выполнения (не можете поднять вес или не можете сделать повторение из-за жжения, боли в мышцах).
Делать упражнение до отказа – это делать максимально возможное количество повторений без потери в темпе или технике.
Одни из лучших тренировочных программ на массу, силу, выносливость, в домашних условиях и в тренажёрном зале по ссылке.
Упражнения на интересующие вас мышечные группы или с конкретным оборудованием – штангой, гантелями, резиной или тренажёрами – здесь.
Виды мышечных отказов
Мышечный отказ отличается один от другого, и может проявляться и даже ощущаться по-разному.
1. Изменение темпа (мощность или скоростно-силовые качества, взрывная сила). Когда в значительной мере замедляется скорость выполнения упражнения – это уже отказ. Выполнение силового упражнения в быстром темпе – это тренировка мощности, взрывной силы. Замедление темпа выполнение уже не тренирует мощность и взрывную силу. Выносливость – да. Но не мощность.
Поэтому замедление темпа выполнения – это отказ мышц, если вы нацелены на тренировку мощности.
2. Изменение терпимости (выносливость). Выносливость в чистом виде тренируется, как правило, большим количеством повторений. В этом случае отказ характеризуется появлением жжения в мускулатуре. В какой-то момент вы просто не сможете сделать ни одного повторения. Причины такого отказа – накопление продуктов распада в мышечной ткани и отсутствие поступления питательных веществ (сокращённая мышца как бы передавливает кровеносные сосуды).
Проще говоря, если вы не можете больше терпеть жжение и боль – это отказ мышц в тренировке на выносливость.
К слову, когда вы делаете планку, в какой-то момент вы тоже дойдёте до отказа. Это тот же самый вид отказа на выносливость, только не в динамическом упражнении, а в статическом (неподвижном).
3. Изменение техники выполнения (сила и рост мышц). Выполняя упражнение, вы можете заметить, что вы всё ещё можете поднять рабочий вес, но уже криво-косо. В такие моменты основные работающие мышечные группы уже устали, и нагрузка перекладывается на мышцы-синергисты (которые помогают поднимать вес, но не берут на себя основную нагрузку).
Проще говоря, если нарушается техника – уже произошёл отказ в основных мышечных группах. Вы уже не тренируете силу и не способствуете росту целевой мускулатуры, а растите силу других мышц (мышц-синергистов).
Поэтому зачастую нет смысла делать упражнение с кривой техникой. Дошли до отказа в основных мышцах, остановились. После отдыха повторяем.
Примечательно, но в одном упражнении могут быть сразу несколько отказов! Например, в подтягиваниях. Мышцы спины – сильные и выносливые мышцы. В какой-то момент темп выполнения упражнения может замедлиться, хотя техника выполнения может быть в порядке, а жжения не возникать. О чём это говорит?
О том, что в тренировке взрывной силы или мощности мышцы спины дошли до отказа (замедлился темп, мощность уже не тренируется), а вот в вопросе силы и выносливости мышц спины ещё отказа не достигли (сила и выносливость ещё могут тренироваться).
Кстати, вы знали, что отказ, хоть и зачастую значительно увеличивает ваш прогресс, но в определённых случаях он может вредить результатам? Вы просто будете топтаться на месте. Особенно это касается худощавых атлетов. Почему так и что с этим делать вот в этом видео:
Тренироваться ли до отказа?
Да, отказные подходы в тренировках должны быть, НО! Это не значит, что вы должны теперь доходить до отказа в каждом подходе каждого упражнения. Нет. Такой подход хоть и будет стимулировать большую гипертрофию мышц, но также будет и переутомлять нервную систему. А это снизит восстановление, и вы по факту ничего не приобретёте.
Сколько должно быть отказных подходов? Александр Добромиль в своём видео на ютуб-канале YourFit рекомендует в среднем 5 отказных подходов (плюс-минус, зависит от вашей степени тренированности):
— 3 отказных подхода делаем в базовых упражнениях (например, в день груди это жим штанги лёжа, отжимания на брусьях, жим гантелей лёжа и пр.);
— 2 отказных подхода делаем в изолирующих упражнениях (например, в тот же день груди это французский жим, разведение гантелей лёжа, разгибание рук в блочном тренажёре и пр.).
Вывод
Отказ – отличный инструмент для наиболее быстрого достижения ваших целей: роста физических качеств или массы. Но если вы не достигаете отказа, это не значит, что вы не получите вообще никакого результата. Результат будет. Просто не максимальный, как при отказе.
Также отказ может быть во вред, если переборщить с ним. Лучший способ понять, нужны ли вам отказные тренировки, — это экспериментировать. Так вы по себе поймёте, на что лучше реагирует ваше тело – отказной тренинг или неотказной. Просто наблюдайте за ростом силовых и массы после того и другого вида тренинга.
К сведению! Без адекватного питания никакие тренировки, с отказными повторениями или без них, не помогут. Потому что мускулатуре тупо не из чего строить новые мышечные структуры.
Недополучаете белка или витаминов с минералами? Или хотите ускорить свой прогресс? Спортивное питание и добавки помогут это сделать.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Источник
Мышечный отказ. Работать ли через не могу?
Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого — увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.
Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.
Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.
Мышечный отказ: изучаем теорию
Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень :). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т.е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.
Думаю, у Вас не раз случалось на тренировке работать на пределе (как Вы думаете) своих возможностей. Обычно это состояние характеризуется следующим образом: вы делаете упражнение (допустим, подъем на бицепс) и в какой-то момент понимаете, что если Вы сейчас опустите гантель вниз, то вверх Вы ее точно сами не вытяните. Знакомо, правда? Получается интересное состояние, когда Ваши мышцы бунтуют и уже не хотят больше нагрузки, однако мозг понимает, что “симулянтка” (мышца) может еще выполнить одно — два телодвижения. Такое состояние по-научному и называется мышечный отказ или muscular failure.
Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.
Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.
Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем тренажера “Наутилус”) твердили в один голос, что мышцы растут исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.
Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом 🙂 подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.
Итак, поехали разбираться.
Мышечный отказ: постулаты
В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:
Любая физическая нагрузка (не обязательно именно железо) вызывает рост мышц;
Однотипная нагрузка создает кратковременный рост мышц.
На практике это подтверждается тем, что новички в первые 2-3 месяца занятий достаточно активно трансформируются (у полных — уходит вес; эктоморфы – набирают массу) . Т.е. даже самые “корявые” тренировки все равно приводят мышцы к тренировочному стрессу хотя бы потому, что раньше мускулы просто находились в состоянии “не кантовать”. Пройдя этот растущий участок, начинается ступор, и все показатели в развитии останавливаются.
Следующим этапом, в идеале, должно стать внесение кардинальных перемен в тренинг, однако все обычно ограничивается банальностью в виде поднятия (увеличения тоннажа снаряда) рабочих весов. В результате чего происходит топтание на одном месте. Основная мысль, которая должна быть Вами усвоена, это то, что не существует единственной и неповторимой, долгоиграющей программы тренировок. Смысл постоянного прогресса заключается в том, чтобы вовремя “соскочить с подножки одного поезда” (читайте методики) и перескочить на другую. В противном случае поезд увезет Вас в тупик (депо застоя) .
Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте принципы Джо Вейдера. Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.
По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.
Мышечный отказ: основные виды
Мышечные отказы бывают трех видов:
позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
негативный (эксцентрический) – опускание веса;
статический (изометрический) – удержание снаряда.
Следует понимать, что какое бы упражнение Вы не выполняли, эти три фазы работы с весом (и, соответственно, три типа отказов) будут всегда и везде Вас сопровождать. Также необходимо знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а она меньше эксцентрической. Другими словами, если Вы уже не способны поднять снаряд вверх, то удерживать на весу Вам вполне по силам. Если и тут сил не хватает, тогда еще можно плавно опустить снаряд (если и опустить нет мочи, тогда кричите –эй, все сюда! :)) .
Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается) . Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон) , когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений) , Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…
Мышечный отказ: доводы «за» и «против»
Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.
Довод №1. Тише едешь, дальше будешь
Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.
Если же работать сразу в отказ, то таких результатов будет добиться весьма проблематично, если вообще возможно, ведь сразу нужно начинать с надрывных весов. А анаболизм означает выполнение большего объема работы за тренировку (сеты, повторы) . Работа же с большими весами будет негативно восприниматься организмом с точки зрения восстановления, т.е. Вы просто “загоните” себя. Последние научные исследования подтверждают, что для роста массы важен общий объем нагрузок, а не конкретная (хоть и большая) величина отягощения.
Довод №2. Истощение нервных окончаний
Работа с железом это всегда стресс для организма, работа с большими весами – это стресс вдвойне. Постоянно работая в отказ, Вы истощаете свою ЦНС, в частности — падает чувствительность нервных окончаний сухожилий. Результатом всего этого становится падение выносливости и мышечной силы.
Довод №3. Нехватка кислорода
Сверхинтенсивная работа под “отказной” нагрузкой вызывает “кислородное голодание”. Т.е. когда организм постоянно работает в режиме нехватки кислорода происходит нарушение механизма насыщения крови кислородом (во загнул :)) . Другими словами, кислород может доставляться в кровь неожиданно и большими выбросами. Все это приводит к разрушению мышечных клеток и обвальному, неестественному похудению.
Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов
Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в состояние перетренированности гораздо выше обычных.
Мышечный отказ: положительные моменты
Теперь перейдем к положительным моментам.
Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете
Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.
Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц
Очень часто многие атлеты заканчивают свое упражнение (сет) еще до наступления мышечного отказа. Для стимулирования мышечного роста мускулам нужна специальная среда на клеточном уровне, которая позволяла бы разрушать ткань и получать микротравмы волокон. Таким стимулом может выступить мышечный отказ, именно он позволит “пробить” мускульный застой. Чтобы его добиться, необходимо подбирать именно отказный вес мышц, а не вес 8-12 повторений, после которых ты сам решил остановиться т.к. дошел до количества раз (лимита) , требуемого наукой.
Довод №3. Отказные тренировки — ключ к выработке анаболических гормонов
Подобного рода тренировки, когда организм постоянно находится под влиянием предельных нагрузок, позволяют повысить свои “выживательские” качества, увеличить интенсивность тренировки, повысить секрецию анаболических гормонов ( тестостерона и гормона роста ) .
Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.
Мышечный отказ: как достигнуть
Способ №1. Простой отказной подход
Смысл заключается в точной подборке веса отягощения на заданное количество повторов (8-12) . Допускается также как вариант для новичков (т.к. им очень сложно сходу подобрать правильный вес) . Нужно делать до последнего “не могу”, когда рука уже (например) не может “технично” поднять снаряд.
Способ №2. Читинг
Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “Читинг. Технология накачки мышц”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой мышечной группы, потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.
Способ №3. “Стриптиз”
Это не одноименный фильм или жанр раздевательного мастерства :). Прием этот заключается в постепенном скидывании веса снаряда партнерами. Допустим, Вы делаете приседания в тренажере Смита с весом 100 кг. Выполнение с этим весом происходит до момента наступления отказа (т.е. когда Вы понимаете, что следующие повторения Вы сможете выполнить только с “корявой” техникой) . Затем на секунду останавливаетесь, даете команду “раздеть тренажер” и партнеры сбрасывают с двух сторон по блинчику, Вы делаете еще пару повторений и так далее. “Стриптиз” продолжается пока не кончатся деньги не останется пустой гриф и сил, чтобы правильно с ним присесть.
Способ №4. Суперсеты
Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем приседания со штангой с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.
Способ №5. Помощь со стороны
Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в жиме лежа, а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.
Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.
Послесловие
Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо :).
Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.
На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!
PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!
