Тренировка для всех групп мышц с фитберри

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Фото:pixabay.com

Источник

FitBerry фитнес — тренировки, питание, мотивация

Рады приветствовать Вас на канале FitBerry!
https://www.youtube.com/c/fitberry
Интересно, позитивно и доступно о фитнесе и красоте тела!
— высокоэффективные, ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ комплексы тренировок
— мифы и заблуждения на пути достижения желанной фигуре
Показать полностью.
— примеры ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
— тренировки со спортивным инвентарем и без
Трансформируйте свое тело вместе с квалифицированным фитнес-тренером Алисой Твелиной.

Тренировки выходят каждый понедельник, среду и пятницу.

Вы готовы быть в отличной форме?

Хороших тренировок! Любите себя!

• Все записи
• Записи сообщества
• Поиск

FitBerry фитнес — тренировки, питание, мотивация запись закреплена

Всем привет, видео для тех кто хочет подкачаться или похудеть, и просто поднять настроение, там и юмор есть, и ещё много хороших видео. Переходим и смотрим

FitBerry фитнес — тренировки, питание, мотивация запись закреплена

Всем привет, видео для тех кто хочет подкачаться или похудеть, и просто поднять настроение, там и юмор есть, и ещё много хороших видео. Переходим и смотрим

FitBerry фитнес — тренировки, питание, мотивация запись закреплена

Сегодня мы разберемся, почему не стоит обвинять какой-то отдельный макронутриент в наборе лишнего веса.
.
Весь процесс набора лишнего веса можно свести к одному:
мы толстеем, когда в организм поступает больше энергии, чем он успевает тратить.
И с этой точки зрения, не так важно, какими именно продуктами мы превысим норму калорий. .
Показать полностью.
Разберемся, что происходит с питательными веществами при попадании в организм:
1. Окисление — преобразование в энергию
2. Запасание: Углеводы в виде гликогена в мышцах, Жиры в жировой ткани, Белки в мышцах тела.
.
Что интересно: чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды. (Это одна из причин, почему стоит увеличивать кол-во мышц)
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки.(100 % усваивается 97)
Но если вы на диете (дефиците), то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
.
Углеводы для получения энергии.
Окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.
Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии.
Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
.
Вывод 1
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
.
Вывод 2
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира.
Вывод 3
То же самое и с белками.
Белок не превращается в жир напрямую.
Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает человека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Вывод 4
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Возникает логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры
Если ниже 10% от дневной нормы калорий
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете

Что получается:
— мы поправляем от переизбытка употребялемых нутриентов
— что бы быть в хорошей форме и чувствовать себя бодро нужно правильное сочетание белков, жиров, углеводов

Получает результаты не тот, кто тратит все мысли и силы на ЗОЖ, а тот, кто находит самый простой рабочий вариант для себя, совместимый с жизнью.

Источник

Тренировка на всё тело — фитнес дома вместе с FitBerry | Be in top form 2

Показать панель управления

• Опубликовано: 4 окт 2015
• Отличная тренировка на все группы мышц!
  Создаём красивое и подтянутое тело, рельефный животик, убираем галифе.
  ♥♥♥ Cтавьте лайки под видео, если оно Вам понравилось, и подписывайтесь на наш канал ♥♥♥ Каждый подписчик, и каждый лайк важен для нас ♥♥♥
  Тренируемся дома вместе с FitBerry!
  Комплекс тренировок «Be in top form». Силовые тренировки, тренировки кардио и функциональные — занимайтесь по графику и Вы обязательно увидите результат!
  Фитнес тренер Алиса Твелина.

Подписывайся на наш канал, познавай интересную сферу фитнеса: ru-clip.com/user/fitberry
Наша группа ВКонтакте — тренировки, питание, мотивация: my_fitberry
Наше сообщество в Facebook — Интересно, позитивно и доступно о фитнесе и красоте тела: alikafitfitb.

Комментарии • 121

Я наростю себе немного мишечной массы с помошю этой тренировки ?

чуть не сдохла, но спасибо) мощная тренировка

Tanomi 😄отлично, мы рады что вам понравилась тренировка

А от циллюлита поможет избавиться естественно с правильным питанием

Интересно а сколько можно сжечь калорий за одну такую тренировок?

Спасибо! Очень понравилась и сама тренировка, и подача! Мотивируете очень. Непременно буду с вами и дальше заниматься. Очень нравится. Будто находишься с вами в одном зале + поддержка, мотивация. Молодцы! Отличный канал! Эффект от тренировки ощутимый. Я не всегда вытягивала с вами упражнения до конца, но я старалась!

Я решила сделать две тренировки подрят из разных видео. Мне стало плохо после 3 упражнения. Закружилась голова и чуть не вырвало. Будьте осторожны, это не шутка.

@Виктория Алексеевна Я думаю, это из-за сильного повышения пульса. Сердце качает кровь очень быстро и дыхание тоже учащается, из-за сильного притока кислорода начинает кружится голова. Плюс, на фоне всего этого, сильно повышается давление, организм пытается его сбить вызывая рвоту.
Нужно уменьшать скорость выполнения упражнений. Останавливаться на отдых, если пульс начинае бить в ушах. Со временем сердце привыкнет и не будет такой реакции.
Я занимаюсь почти месяц по видео Хлои Тинг и уже такого не происходит, хотя вначале было очень тяжело. Но я делала остановки, каждый раз как пульс бил в ушах. И в начале делала в медленном комфортном темпе.

У меня тоже такое бывает. Интересно почему ?

Во-первых, я так не веселилась уже давно! Тренер подарил супер позитивный настрой и отличное настроение. Во-вторых, очень доступно все объяснили и показали, большое спасибо!

А можно это делать каждый день?

Смотрите по самочувствию, желательно давать время на восстановление ! И делать через день

спасибо огромное за тренировку.

спасибо 😊 очень эффективные упражнения вот только музыка мешает

Спасибо за эффективную тренировку! Вы очень сильная девушка, раз всё-таки улыбаетесь в таких условиях 🙂

Класс!! Было трудно,но я выдержала, и тренер очень позитивная )))))

Олеся Звезда мы рады что вы с нами!

Спасибо большое за вас колоссальный труд. Тренировка как всегда супер, а когда пропускаю- даже скучать начинаю )))

Здравствуйте!Алиса,Вы просто суперррр!Эта тренировка просто выше всяких похвал! Первый раз ее нашла в прошлом году,восстанавливалась после родов.Честно скажу, сначало не все получалось.Но в этом году вывожу все,тем не менее нагрузку чувствую и все тело в работе-это чувствуется! Единственное что,когда делаю упражнение на внутреннюю часть бедра,в положении лёжа, совсем не ощущается,хоть и мысленно настраиваюсь.Может что-то не так делаю?
Как уже тут говорили, не хватает растяжки в этом комплексе,но я ее добавила, опять-таки из Вами предложенных;-)
Вся тренировка на позитиве,хоть и улыбаться совсем не получается)))))А Вам,Алиса,отдельное спасибо за поддержку на протяжении всего занятия,если бы не Ваши шуточные реплики, вряд ли нашла бы в себе силы продолжать,а «. не лежать где-то в сторонке. «)))))))))

Ксю Я как приятно читать подобные отзывы. Очень рада что полезна для вас, рада что нравится. ☺️ успехов вам огромных

Источник