Тренировка для всего тела турник брусья

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Источник

Программа тренировок на турнике и брусьях

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам невозможно (не хватает времени, зал находится далеко и т. д.) заниматься можно и дома. Отличный вариант — установить в квартире брусья и турник. Эти гимнастические снаряды много места не займут. А когда на улице тепло, можно выйти и на улицу — благо спортивные площадки расположены почти в каждом районе. Но для достижения положительного результата потребуется программа тренировок на турнике и брусьях.

Рекомендации для занятий на брусьях и турнике

Во избежание получения травм перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку. Перед упражнениями на турнике сделайте вращающие движения каждой рукой. Это нужно для разминки плечевого сустава. Ведь подвижность плечевых суставов увеличивает эффективность упражнений.

Турник должен располагаться на такой высоте, чтобы не запрыгивать на него и не спрыгивать. До перекладины нужно дотягиваться, стоя на цыпочках.

Новичкам рекомендуется заниматься на низко расположенной перекладине. Если вы без труда можете сделать 15 повторений в подходе, следует использовать дополнительные отягощения.

Упражнения на брусьях

С помощью этих упражнений можно проработать грудь, спину, плечевой пояс и руки.

Отжимания на грудь

Это классическое упражнение предназначено для прокачки средней и нижней груди. Здесь важно исключить из работы трицепсы. Для этого локти нужно отводить в стороны, а туловище наклонять вперед.

• В исходном положении сделайте упор на брусьях с выпрямленными руками.
• Вдыхая, медленно опустите туловище, направляя локти в стороны. В нижней точке нужно прочувствовать хорошее растяжение мышц груди. Но здесь важно не опуститься слишком низко, чтобы не подключать трицепсы.
• Выдыхая, поднимите туловище, напрягая мышцы груди. Вверху максимально напрягите грудь и задержитесь на пару секунд.
• Опуститесь в исходное положение.

Когда сможете без труда выполнять 15 повторений, используйте дополнительные отягощения.

Подъемы ног

Подъемы ног предназначены для проработки пресса. Также в работе участвуют мышцы спины, рук, груди для стабилизации положения тела, а также квадрицепсы бедер. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку бицепсов бедер.

• Сделайте упор на выпрямленных руках.
• Выдыхая, сделайте подъем ног. В верхней точке угол между ногами и туловищем должен быть чуть меньше 90 0.
• На вдохе медленно опустите ноги.

Новички могут поднимать согнутые ноги. Перед подъемом ноги не раскачивайте. Данное упражнение, кроме прокачки пресса, учит владеть телом.

Отжимания на трицепсы

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на трицепсах, туловище нужно держать прямо (можно даже наклонить его немного назад). Чтобы легче было зафиксировать это положение, направьте взгляд вверх.

• Исходное положение — упор на выпрямленных руках, туловище — ровное или наклонено назад.
• На вдохе медленно опуститесь. Локти нужно отводить назад.
• На выдохе поднимите туловище. В верхней точке локти нужно выпрямить.

Это упражнение лучше выполнять на V-образных брусьях. Руки будут находиться ближе к туловищу, что исключает из работы грудь.

Упражнения на турнике

Этот вид тренинга акцентирует нагрузку на спине, плечах и руках. Виды хватов:

• Средний или узкий прямой (ладони направлены вперед). В этом случае прорабатывается спина, а также верхняя и нижняя части бицепса.
• Средний или узкий обратный (ладони направлены назад). Здесь в основном работают бицепсы. Также в работе участвуют предплечья и широчайшие.
• Широкий прямой хват. Нагрузка здесь зависит от положения головы в верхней точке амплитуды. Если перекладины касаться подбородком, в работе участвуют передние дельты и верхняя часть груди, если затылком — широчайшие и дельты.

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение предназначено для спины, дельт и рук. Ширина хвата позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При широком работают, главным образом, мышцы спины, а при узком — плеч и рук.

• Исходное положение — повисните на турнике, почувствовав вес своего тела.
• На выдохе подтянитесь. Рывков и размахов не допускайте. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной. Для большей проработки широчайших в верхней точке коснитесь перекладины затылком.
• На вдохе медленно опуститесь.

Во время упражнения не раскачивайтесь.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для пресса. Основной акцент здесь — на нижнем участке прямой мышцы пресса. Обычно этот участок прокачать сложнее всего. Кроме прямых мышц пресса в этом упражнении участвуют внешние и внутренние косые мышцы пресса. В начальной стадии подъема ног работают также мышцы-сгибатели бедер.

Если руки недостаточно сильны для того, чтобы свободно держаться на турнике во время всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

• Исходное положение — вис на турнике. Руки и ноги — прямые.
• На выдохе поднимите ноги, и подайте таз вперед. В верхней точке амплитуды угол между туловищем и ногами должен быть чуть меньше 90 0.
• На вдохе медленно опустите ноги.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно упростить, поднимая согнутые ноги и усложнить, поднимая ноги до перекладины.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает бицепсы. Также в работе участвуют широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс.

• Повисните на перекладине, направив ладони к себе. Слишком узко руки ставить нельзя. Это чревато травмой суставов. Руки слегка согните.
• На выдохе подтянитесь. Корпус раскачивать не нужно. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• На вдохе медленно опуститесь. Важно опускаться медленно. Внизу руки полностью не разгибайте.

Во избежание травм позвоночника и суставов упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждый момент.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Программа рассчитана на 4 дня. Брусья и турник дополняем отжиманиями от пола и упражнениями на пресс (подъемами ног лежа и скручиваниями). В одном подходе делайте от 10 до 15 повторений.

• Начинаем с подтягиваний на турнике прямым хватом.
• Затем переходим к прокачке груди на брусьях.
• После этого работаем со спиной. Подтягиваемся на перекладине широким хватом.
• Отжимаемся от пола. Руки располагаем немного шире плеч.
• Выполняем подъемы ног на турнике.
• Затем – подъемы ног на брусьях.

• В первых трех упражнениях второго дня отжимаемся от пола. Сначала руки расставляем на ширине плеч.
• Затем — максимально.
• В третьем управлении руки расположены рядом друг с другом. Можно одну ладонь положить на другую.
• Теперь переходим к прессу. Сначала делаем подъем ног лежа на спине.
• После этого — вращательные движения ногами в положении лежа на спине (велосипед).
• И последнее упражнение — скручивания.

• Сначала прокачиваем бицепсы, подтягиваясь обратным хватом.
• Затем — трицепсы (отжимания на брусьях). Локти направляем назад.
• После этого выполняем отжимания от пола. Задачу усложняем — отжимаемся на кулаках. Руки ставим на ширине плеч.
• Поднимаем ноги на турнике. Упражнение упрощаем — ноги сгибаем.
• Затем поднимаем ноги на брусьях.

• В первых трех упражнениях пятницы отжимаемся от пола. Сначала руки ставим на ширине плеч.
• Затем отжимаемся на кулаках. Локти от туловища не отрывать.
• И в третьем упражнении ладони расположены максимально близко друг к другу (или одна ладонь на другой).
• В конце работаем над прессом. Сначала выполняем скручивания с поворотами туловища.
• После этого — подъем ног в положении лежа.
• И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.

Источник