Тренировка для внутренней стороны бедра с резинкой

Упражнения с фитнес резинками для бедер

Иметь хорошую спортивную фигуру мечтают практически все представительницы прекрасного пола. Многие для этого стараются регулярно посещать спортивные залы, заказывают индивидуальные занятия с тренерами и многое другое. Но не все женщины располагают достаточным количеством свободного времени, возможностями для таких вариантов. По этой причине все больше девушек и женщин отдают предпочтение физическим нагрузкам в домашних условиях. Комплекс упражнений с фитнес-резинкой считаются самыми эффективными, и потому прекрасно справляются с уходом за фигурой. Рассмотрим более подробно особенности такого фитнеса, а также примеры занятия с резинкой для ног и ягодиц.

Эффективный комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и бедер

Этот вид спортивного инвентаря считается простым и удобным способом обеспечить дополнительную нагрузку для определенной мышечной группы в процессе тренировки. Многие спортсмены используют этот аксессуар во время домашних занятий уже на протяжении длительного периода времени, но только в последнее время он завоевал огромную популярность.

Мини-резинка – компактная комфортная лента, которая производится из эластичных материалов. В большинстве случаев производители такого инвентаря создают ее в виде латексной кольцевой ленты. Нагрузка, например, на бедра или другие мышцы гарантируется благодаря сопротивлению, возникающему в процессе того, как растягивается эспандер. Многие профессиональные спортсмены считают ее одним из доступных аксессуаров, причем с доказанной эффективностью ее функционала. Занятия с резинкой выполняются в любое время дня, при этом человек способен самостоятельно регулировать степень нагрузки на собственное тело через контроль за амплитудой растяжки резины.

Обеспечивается с фитнес резинкой:

• повышение мышечного тонуса;
• минимальная нагрузка на суставы, связки;
• уничтожение проблемных зон;
• увеличение силы;
• улучшение качества фигуры;
• продуктивное прорабатывание мышц ягодицы.

Такие факторы подтверждают эффективность и функциональность этого фитнес инвентаря для тренировок дома, а также в тренажерном зале.

–ВАЖНО– Самым уникальным считается тот факт, что такой аксессуар не оказывает негативное воздействие на суставы, скелет, связки!

Особенности выбора тренировочного аксессуара

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц или других групп мышц, может называться множеством разных способов. Такой параметр необходимо учитывать в процессе поиска, ведь аксессуар не обладает единственным именем. Часто неопытные спортсмены принимают иные виды спортивного оборудования за мини-ленту, к примеру, резиновый жгут, лента или петли. Для домашних физических нагрузок возможно задействовать эспандеры для ног или эластичные ленточки, а вот резиновый жгут используется в силовых тренингах, кроссфите.

Этот тренировочный аксессуар представлен несколькими уровнями нагрузки, которая зависит от жесткости материала. Сегодня для каждого уровня есть собственное обозначение: в большинстве случаев они маркируются разными цветами. Одного универсального правила для всех брендов спортивного инвентаря нет, потому очень важно перед приобретением помощника уточнить у производителя информацию о маркировке разных степеней нагрузки.

Резинками для домашнегофитнеса возможно проработать все группы мышц, по этой причине рекомендуется приобрести весь комплект этого аксессуара различной жесткости. Благодаря им спортсмены смогут одновременно работать над всеми необходимыми зонами. Уровень нагрузки рекомендуется подбирать по собственным предпочтениям так, чтобы человек ощущал, как работают в данный момент мышцы. К примеру, для выполнения фитнес-упражнения для ягодиц и ножек рекомендуется отдать предпочтение резинке со средними характеристиками или жесткую. Чтобы увеличить нагрузку на эти мышцы можно надеть обе резинки.

Сильные стороны резинки для процесса домашней тренировки

Упражнения с резинкой для фитнеса обладают огромным количеством преимуществ:

1. идеально помогают в борьбе с проблемными зонами, справляются с повышением мышечного тонуса, подтяжкой кожи;
2. с мини-бэндом происходит качественная проработка всех групп мышц;
3. тренинг с резинками создает подтянутую фигуру;
4. компактность и легкий вес позволяют взять инвентарь в зал, на отдых или прогулку;
5. равномерная нагрузка;
6. способность самостоятельно контролировать работу через регулирование растяжения;
7. превосходно подходит для занятия спортом людям с противопоказаниями к сильной нагрузке на позвоночник;
8. идеально справляются с прокачиванием ягодичной мышцы, ведь при помощи аксессуара возможно округлить попу без включения в работу квадрицепсов;
9. доступная цена;
10. присутствует огромное множество программ для домашних тренировок.

Как видите, все тренировки с резинкой без учета групп мышц характеризуются эффективностью, особенно для низа фигуры. Потому предлагаем рассмотреть более подробно комплекс физической нагрузки, в состав которой входят действенные упражнения для ног и ягодиц.

Комплекс для стройных ножек, красивой попы

Убедиться в легкости управления и действенности таких резинок для тренинга, возможно испробовав упражнения для бедер. Даже 10-15 минут будет достаточно, чтобы почувствовать, как горят бедра с ногами. Профессиональные спортсмены и тренера тренажерных залов рекомендуют тренироваться с аксессуаров в течение 30-40 минут от 3 до 4 раз в неделю. Такой подход в домашних физических нагрузках позволит обеспечить красивое подтянутое тело без походов в спортивный зал.

Практически каждая представительница прекрасного пола мечтает, чтобы попа, ноги и бедра были подтянутыми и красивыми. Есть огромное количество тренингов с резинкой для ног и ягодиц, которые выполняются дома. Предлагаем рассмотреть все самые эффективные варианты и остановиться на них подробнее.

Ракушка

Резинку для фитнеса разместите на ножках, немного ниже или выше коленок. Необходимо лечь на левый бок с упором на левом предплечье. Обе ноги слегка согнуты и размещены одна на другой. Приподнимите правое колено, но следите за тем, чтобы ступни оставались в контакте друг с другом. Задержитесь на несколько секунд в самой верхней позиции, возвращайтесь в исходное положение. Потребуется выполнять по 20 повторений по 3-4 подхода, чтобы эффективно подтянуть внутреннюю поверхность бедра.

Ходьба в сторону

Спортивный инвентарь надевается на лодыжки. Разместите ножки на ширине ваших плеч, обязательно убедитесь в том, что ступни стоят параллельно друг другу, а носки направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг в свою сторону, после чего идентично выполните процедуру и с другой ногой. Важным правилом действенности упражнения на бедра является постоянное натяжение резинки.

Боковые махи согнутыми в коленке ногами

В упражнение для ног с резинками необходимо следить за правильным выполнением техники и расположением аксессуара. К примеру, в этом задании потребуется переместить эспандер на колени. Затем нужно занять правильную исходную позицию: положение стоя на четвереньках. Старайтесь максимально отводить согнутую в коленке ножку в сторону. В самой верхней точке необходимо задержаться, возможно, немного выполнить пружинку. Такое простое задание отвечает за работу внутренней поверхности бедра, а также ягодиц.

Махи согнутыми в коленке ногами вверх

Такие упражнения с резинками обеспечивают проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедер. Исходной положение тела и инвентаря идентичны, как и в предыдущем описании. Необходимо поочередно делать махи согнутыми в коленке ногами так, чтобы остался виртуальный отпечаток ноги спортсмена на потолке. В верхней позиции также потребуется задержать ногу на 2-5 секунд, после чего вернитесь в первоначальное положение.

Отведения ног в положение стоя назад

Наденьте мини-эспандер на лодыжку, а ноги разместите на ширине своих плеч. Поместите руки на бедрах или на уровне грудной клетки. Перенесите свой вес на одну ногу, а вторую начните отводить назад приблизительно на тридцать сантиметров от пола. Возвращая ногу в привычное положение, нельзя делать упор на нее всю, достаточно опереться на носок. Во время выполнения следите за тем, чтобы попа и пресс всегда были в состоянии максимального напряжения, а спина не округлялась.

Приседание и отведение ног в сторону

Фитнес-резинка должна располагаться на бедрах над коленом. Разместите ступни на ширину Ваших плеч, а руки положите на бедра или сомкните в ключ напротив грудной клетки. Выполните глубокое приседание, для этого необходимо согнуть ножки в коленях, а ягодицы отвести назад. Восстановите свое первоначальное положение, и затем сразу же отведите в сторону одну ногу. Контролируйте, чтобы колено держалось прямо, не направлялось внутрь или наверх. Продублируйте приседание и отведение в сторону другой ноги.

Такая фитнес-программ для дома с эластичными резинками поможет создать роскошную фигуру. Стройные ножки, подтянутые ягодицы даже дома – просто, если использовать правильные аксессуары, четко придерживаться техники выполнения, следить за питанием. Регулярные занятия физическими нагрузками обеспечат достижение поставленной цели.

Источник

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.

В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.

⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.

Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.

✅ Махи ногой вверх.

Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.

✅ Махи ногой в сторону.

В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).

✅ Отведение ноги назад.

Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

✅ Ягодичный мостик.

✅ Разведение ног в ягодичном мостике.

Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.

✅ Разведение ног лежа.

Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.

Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:

✅ Косые скручивания с приседаниями.

Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.

✅ Упражнение «пловец».

В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.

✅ Перестановка ног в упоре.

В этом упражнении работают все мышцы тела.

✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.

Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:

✅ Косые скручивания с резиной.

✅ Косые скручивания стоя.

Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).

✅ Сгибания с резинкой.

В этом движении работает бицепс (руки).

✅ Тяга на спину.

Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.

✅ Разведение рук с резиной.

Здесь работают плечи.

Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.

🤸‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».

🔸Программа «фул бади».

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

✅ Приседания с махом назад.

✅ Ходьба боком.

✅ Махи ногой вверх.

✅ Тяга на спину.

✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.

✅ Велосипед с косыми скручиваниями.

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

Источник