Тренировка для убойного пресса

Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

Тренироватьпресс можно дома, в офисе, в режименехватки времени на спортзал. Доказано:круговые интенсивные тренировки сжигаютжир лучше, чем привычная схема«подход-пауза». При этом круговаятренировка требует меньше времени.Между упражнениями нет отдыха, а объемработы часто превосходит стандартныйтренинг.

«Советский спорт» составил три короткие тренировки напресс, которые можно выполнять дома илидаже в офисе. Каждая из них займет неболее 20 минут, но сможет сделать вашживот подтянутым и рельефным.

ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС ДОМА

Какделать: для выполнения понадобитсяковрик для фитнеса (или йоги). Если егонет, ложитесь прямо на пол, но повозможности постелите под поясницунебольшую подушку – она убережет отссадин на копчике.

Тренировкасостоит из трех упражнений. Это – обычныескручивания (подъем корпуса из положениялежа), «ножницы» (из положения лежаодновременно поднимаем верх ноги икорпус, пытаясь коснуться пальцев ногруками), подъем коленей к туловищу изположения лежа (стараемся, выпрямляя иопуская ноги, не ставить их на землю, адержать над полом в напряжении).

Делаемтри круга из трех упражнений. Уровень«новичок» – 15 повторов каждого упражнения.Уровень «продвинутый» – 20 повторов.Уровень «мастер» – 25 повторов.

Детали:В среднем, эта тренировка на пресс займету вас около 10 минут. Старайтесь от разак разу делать упражнения быстрее. Носледите за правильной техникой. Показательтого, что вы выполняете все правильно– острое жжение мышц пресса.

Есливы выполняете упражнения меньше, чемза пять минут – переходите к следующемууровню. Пошли все три уровня? Добавляйтепо одному кругу раз в одну-две недели.Эту тренировку практикуют, например,морские пехотинцы – добавляя ее к своемуобычному тренингу, чтобы окончательно«убить» пресс.

ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС В ОФИСЕ

Какделать: тренировать пресс в офисеможно, не привлекая внимания коллег.Для выполнения понадобится один офисныйстул. Упражнения выполняем без перерыва,как и в предыдущем комплексе.

Упражнение1 – подъем коленей. Выпрямляем ноги,держа их в 10-15 сантиметрах от пола. Навыдохе поднимаем колени к животу (иликрышке стола). Фиксируемся на секундув этом положении. Возвращаемся в исходное.

Упражнение2 – подъем корпуса. Садимся поперекстула (чтобы спинка была слева или справаот вас, а не за спиной). Ставим ноги напол. Отклоняем туловище как можно дальшеназад, не отрывая ноги от пола, а затемвозвращаемся в исходное положение.

Упражнение3 – наклоны. Упражнение для косых мышцживота. Сидим на стуле прямо. На выдохенаклоняемся вбок, стараясь коснутьсярукой ножки стула как можно ниже. Навдохе возвращаемся в исходное положение.На выдохе – делаем наклон в другуюсторону.

Упражнение4 – вакуум. На выдохе втягиваем животв себя как можно сильнее. Фиксируемсяв этом положении на 5-10 секунд. Расслабляемся,затем повторяем.

Детали: выполняйте по 15-20 повторов каждогоупражнения. Начните тренировку с одногокруга, каждую неделю добавляйте покругу. Тренировку можно делать несколькораз в день – например, в первой половинерабочего дня и во второй. Именно таккачают свой пресс брокеры с Уолл-Стрит,когда у них нет времени на зал.

ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС «УБИЙЦА»

Какделать: хотите по-настоящему удивитьсвои мышцы пресса – дайте им этоткомплекс упражнений. Его практикуютспециалисты по уличному воркауту, а ониникогда не жаловались на отсутствие«шести кубиков».

Комплекссостоит из пяти упражнений, которыенужно выполнять одно за другим. Это:скручивания на пресс, подъемы прямыхног из положения лежа, «велосипедик»(лежа на полу поднимаем ноги и совершаемими движения в воздухе, похожие на то,как если бы вы крутили педали), «ножницы»(одновременный подъем ног и корпуса),планка.

Детали:сделайте по 20 повторов скручиванийи подъемов ног, 15 «ножницы», по 25 движений«велосипедик» на каждую ногу и стойтеодну минуту в планке. Это – один круг, авсего таких кругов вам нужно сделатьминимум шесть. Отдыхайте между кругамиминуту. Если чувствуете, что упражнениясо временем делать легче, добавляйтепо 2 круга в неделю.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ:

– добавляйте эти тренировки к своемуобычному тренингу – 2-4 раза в неделю.Или делайте их ежедневно, если совсемнет времени на зал (за исключениемпоследней, которую не нужно выполнятьбольше 2-3 раз в неделю);

– меняйте и добавляйте упражнения втренировках – приведенные выше примерылишь конструктор, который можно менятьпо своему желанию:

– эти тренировки приведут мышцы животав тонус и подтянут его. Но кубики прессане обрести без правильного питания:удалите мучное и сахар, ешьте меньшежареного и налегайте на овощи. Если нетвремени на зал, постарайтесь простобольше ходить – хотя бы 30-45 мин в день.При нынешней погоде даже обычная прогулкапо городу может стать хорошим тренингом.

Источник

Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Упражнения для мышц пресса, которые работают

Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что избавится от жира на животе и стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке этих мышц в том, что их качают, также как грудь или спину. Но пресс — это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

В чём особенность тренировки пресса?

Мышцы абдоминальной области относятся к плохорастущим. Происходит это потому, что наряду с икроножными, предплечьями, шеей и некоторыми другими мышцами, пресс состоит в основном из медленных (красных) мышечных волокон. Они тоньше своих быстрых (белых) собратьев, но при этом в разы выносливее.

Такие мышцы сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать мышцы живота, выполняя по 15-20 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!

Чтобы накачать мышцы живота, их нужно тренировать в силовом стиле

Чтобы накачать пресс быстро его нужно заставить работать в непривычном ключе. Прокачка живота должна проходить в силовом стиле, включая в себя упражнения, выполняемые в диапазоне 8, 10, максимум 12 повторений за подход. Но тут возникает дилемма – какой смысл сокращать количество тех же подъёмов корпуса на римском стуле до 10 если можно выполнить 20 и даже больше? И здесь мы плавно переходим ко второму вопросу…

Как качать мышцы живота?

Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Самое популярное упражнение — подъём на наклонной скамье, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, а в других упражнениях, большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.

Процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.

Скручивание корпуса — основа любого упражнения на пресс

При этом, расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса. Вот вам и ответ на первый вопрос, насчёт уменьшения количества повторений, ибо поднимать корпус за счёт силы мышц ног – это одно, а реальная прокачка пресса – это совсем другое. Правильная тренировка мышц пресса — занятие сложное и довольно болезненное.

Если качать пресс нужно в силовом стиле, неплохо было бы использовать для этого дополнительный вес. Но проблема в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины. Поэтому, к упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, нужно подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные.

Дополнительный вес повышает скорость накачки пресса

Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?

При желании, делать комплекс упражнений на пресс можно на каждом занятии, и с одной стороны – это хорошо. Мышцы живота отлично справляются с нагрузкой и быстро восстанавливаются. Но плохо то, что к ней они также быстро и привыкают. Тренировать пресс можно ежедневно, для увеличения его мышечной массы это ничего не даст.

Они станут выносливее и плотнее, но превращаться в реальные кубы при этом не будут. Самый простой пример – грузчики. Люди очень сильные, выносливые, что называется жилистые, дадут фору многим спортсменам. Но мышечной массой, при этом, они не блещут. А из всего этого следует два умозаключения:

ПЕРВОЕ. Чтобы быстро накачать пресс, его нужно нагружать в силовом стиле и подвергать при этом стрессовой нагрузке, но в тоже время и не давать к ней привыкнуть. Это можно сделать следующим образом:

• Выполнять на каждом занятии новый комплекс упражнений на пресс
• Менять объём нагрузки. На одной тренировке можно сделать 2 упражнения по 4-5 подходов в каждом, а на следующей – всего одно, но уже в 10 подходах
• Изменять время выполнения упражнений — качать пресс то быстро, то медленно

Вариантов для удивления этой супервыносливой группы мышц существует огромное множество, проявив фантазию, каждую тренировку пресса можно сделать незабываемой и результативной.

Каждая тренировка пресса должна быть стрессовой

ВТОРОЕ. Абдоминальным мышцам, как и любым другим, нужно время на рост. Постоянная перегрузка может вогнать их в состояние хронической перетренированности. Они будут выносливыми, но при этом малозаметными. Оптимальный вариант — выполнять комплекс упражнений на пресс через занятие.

Какие же упражнения на пресс лучшие?

И при этом наиболее безопасными для поясницы? Их всего четыре, вам они хорошо знакомы, но каждое из них имеет свои преимущества, позволившие оказаться в этом хит-параде. Условно эти упражнения можно поделить по виду нагрузки: динамические и статические. Чтобы накачать пресс быстро, его необходимо нагружать и так и эдак, поскольку для него важна не только мышечная масса, но также форма и жесткость.

Динамические упражнения для пресса

Упражнение молитва для пресса

Это упражнение ещё называют скручивание в блоке. Оно довольно старое — ещё Арнольд качал пресс подобным образом, но при этом мегаэффективное, поскольку позволяет нагружать мышцы в идеально правильном биомеханическом ключе.

Упражнение молитва для пресса

При выполнении скручиваний на верхнем блоке используется дополнительный вес, что позволяет активно и целенаправленно качать мышцы живота, не рискуя при том заработать травму поясницы.

техника выполнения упражнение молитва на пресс:

Если говорить об упражнении, которое наиболее быстро строит кубики и лучше остальных подходит для жёсткой прокачки пресса, то это как раз оно.

Скручивание на фитболе

Было время, когда подобный способ прокачки живота считался женским и несерьёзным, но всё изменилось. Сегодня, маститые звёзды фитнеса не стесняются включать скручивания на фитболе в свой комплекс упражнений на пресс, ибо этот вариант скручивания заслужил высокую репутацию.

Скручивание на фитболе

Прелесть упражнения кроется в полной безопасности для спины, в правильном направлении вектора нагрузки и дополнительной проработке боковых мышцы пресса. Во время скручивания корпуса, тело находится в нестабильном положении. Поэтому, мелким абдоминальным мышцам приходится сильно напрягаться, что в итоге положительно отражается на качестве проработки всего отдела.

скручивание на фитболе техника выполнения:

Амплитуда движения в упражнении больше, чем в обычном подъёме на римском стуле, а степень растяжении и сокращения мышц живота, выше. Для построения рельефного пресса – это одно из лучших динамических упражнений. При сильном желании и хорошо отработанной технике выполнения скручиваний на фитболе, допустимо использование дополнительного отягощения.

Подъём ног в висе

Пускай вас не вводит в заблуждение слово «подъём», ибо поднять ноги не главное в этом упражнении. Как и в предыдущих способах прокачки пресса, тут важно совсем другое: выполнить движение за счёт скручивания корпуса. В противном случае нагрузка уйдёт не по адресу.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе – упражнение не простое, а может и наиболее сложное из всех, поэтому оно и замыкает нашу тройку лидеров. Зато у него есть своя особенность — мышцы живота всё время пребывают в растянутом состоянии, что служит для них дополнительной нагрузкой. Дополнительное отягощения в виде утяжелителей для ног позволяет сделать это упражнение для пресса ещё сложнее, но при этом и результативнее. Способов выполнения подъёмов существует немало. О том, как их выполнять, предлагаю узнать от Джеффа Кавальера.

подъём ног в висе техника выполнения:

Примечание 1: почти равноценной заменой подъёму ног на турнике может стать тренажёр для пресса под названием Ab Coaster. Он обеспечивает аналогичную нагрузку, но качать пресс в нём намного проще.

Тренажёр для пресса Ab Coaster

Примечание 2: все эти упражнения отлично нагружают переднюю брюшную стенку живота, но ими можно прокачать и боковой пресс. Для этого достаточно просто изменить направление движения, и выполнять скручивания/подъёмы не прямо, а немного в сторону.

Русские скручивания

Их ещё называют упражнение русский твист и оно очень популярно у представителей всех боевых искусств. Три предыдущих движения нагружали в основном переднюю часть абдоминальной области, а это предназначено для жёсткой прокачки боковых мышц пресса. Оригинальная версия упражнение делается сидя. Но для быстрого развития этих участков корпуса, идеальным будет вариант, выполняемый стоя со штангой, закреплённой одним концом.

Упражнение русский твист

В отличие от других упражнений для бокового пресса, тут корпус не только поворачивается, но ещё и закручивает вниз. В результате, степень нагрузки на косые мышцы пресса, стремительно возрастает. А если учесть, что делать русские скручивания нужно со штангой, то есть с дополнительным весом, отдача от их выполнения увеличивается ещё больше. Это лучшее упражнение для косых мышц пресса и всего корпуса.

русский твист техника выполнения:

Статические упражнения на пресс

Ураганного роста кубиков пресса от их выполнения ждать не стоит, они предназначены не для этого. Необходимость включения статических упражнений на пресс в комплекс упражнений заключается в следующем:

• Первое. Такая нагрузка повышает выносливость и плотность абдоминальных мышц, не увеличивая их в объёме. Статические упражнения на пресс идеально подходят для женщин, которые хотят сделать мышцы талии плотнее, но не желают при этом увеличивать её в размере.
• Второе. Упражнения, выполняемые без движения, улучшают форму мышц живота, делая их более жёстким и подтянутыми. Регулярно используя статику, можно намного быстрее обзавестись рельефным прессом.
• Третье. Продолжительность выполнения подобных упражнений по сравнению с динамическим намного больше, поэтому они сопровождаются повышенным расходом калорий.

Статических упражнений на пресс ещё меньше, чем динамических, всего три. Это планка боковая и обычная вакуум. Боковая планка служит для статической прокачки боковых отделов пресса, планка на предплечьях — для повышения жесткости прямой стенки живота. Что касается вакуума, то это – редкое, сложное, но очень полезное, как для уменьшения объема талии, так и для улучшения здоровья организма упражнение.

Как делать планку правильно?

Как делать боковую планку?

Как делать вакуум живота?

Объединение динамических и статических упражнений в один комплекс тренировки пресса с одной стороны прибавляет мышечной массы мышцам живота, а с другой делает их жестче и рельефнее. И, что очень важно, придает силы и выносливости всему мышечному корсету.

Как накачать пресс в домашних условиях?

К сожалению, далеко не у каждого дома есть возможность качать пресс с помощью молитвы на верхнем блоке и твиста со штангой. Да и турник есть не у всех. Это говорит о том, что для тренировки пресса в домашних условиях необходимо искать альтернативу вышеописанным упражнениям. Скручивания на фитболе можно заменить скручиваниями на прессу на полу, подъем ног в висе – упражнением «книжка», а вместо твиста со штангой делать повороты корпуса сидя.

Скручивания на пресс на полу

Упражнение книжка на пресс сидя на полу

Но дело даже не этом, а в том, что, качая пресс вне стен тренажёрного зала его стоит нагружать немного в ином стиле – объединяя упражнения в супер-сеты. Почему так?

А потому, что как я и писал в начале статьи, мышцы абдоминальной области живота нужно подвергать стрессовой нагрузке (особенно, если нет возможности использовать дополнительное отягощение), заставляя реагировать на нее увеличением объема и улучшением рельефа. Супер-сеты на пресс можно составлять совершенно любые, но оптимальный вариант — компоновать в двойки упражнения для разных отделов абдоминальной области, например:

• Супер-сет 1. Скручивания на полу + книжка сидя
• Супер-сет 2. Книжка сидя + твист сидя
• Супер-сет 3. Боковая планка + планка на предплечьях
• Супер-сет 4. Скручивания на полу + планка на предплечьях

Я привел только четыре варианта объединения упражнений для мышц пресса в супер-серии, но на самом деле их может быть намного больше. В любом случае, домашняя прокачка пресса в таком стиле только повысит эффект от выполнения подобных упражнений и позволит обзавестись кубиками на животе даже без посещений тренажерного зала.

Заключение

Накачать мышцы живота – задача сложная, но осуществимая. Его нужно регулярно, сильно и правильно нагружать, выбирать эффективные и безопасные упражнения, давать время на отдых. Это всё непросто, но результат того стоит. Ведь недаром рельефный пресс у мужчин – это объект пристального внимания всех женщин, а также признак физической силы и здоровья. Так что хочется или нет, а искусством быстрого построения абдоминальных мышц овладеть придётся. Да пребудет с вами сила! И масса! И кубики пресса, конечно.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник