Тренировка для супер талии

Тренировка для женщин: Н-образная фигура — создаем осиную талию

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема — выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Итак, ваша первая цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост — каждый день, мол, надо до упаду «качать» пресс. Однако, это — дилетантский подход. Лично вы, «качая» пресс, укрепляете мышцы и только. Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение — «ударить» по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше?

Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами «качаться» и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

Вторыми по «вредности» для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они «открываются» для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же «Кока-кола». В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше — ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то «садиться» на диету, то бросать ее. В результате такого «маятника» вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Аэробика сужает талию!

С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба — самые простые и необременительные упражнения!

Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше — хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.

Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.

Упражнения

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу — упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу — для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Бедра и ягодицы

• Выпады вперед с гантелями.
  Цель: бедра, ягодицы.
• Сгибания одной ноги.
  Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
• Разгибания спины.
  Цель: ягодицы.

Верх тела

• Кроссоверы.
  Цель: грудные мышцы.
• Жим в тренажере.
  Цель: плечи.
• Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
  Цель: плечи.
• Тяга на блоке к животу, сидя.
  Цель: верхняя и средняя часть спины.
• Концентрированный подъем на бицепс.
  Цель: бицепсы.
• Отжимания на брусьях.
  Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
• Разгибания рук на нижнем блоке.
  Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

Упражнения для мышц брюшного пресса

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

• «Скручивания» на скамье с наклоном вниз.
• Боковые «скручивания».
• Подъем коленей в висе.
• Наклоны в стороны с гантелями.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: Укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела.

Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12–15).

Упражнения	Сеты	Повторения
Выпады с гантелями	Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *	10–12 12–15
Сгибания одной ноги	Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *	10–12 12–15
Разгибания спины	1 (без отягощения)	25–50
Кроссоверы	Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *	10–12 12–15
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье	Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *	10–12 12–15
Тяга на блоке к животу, сидя	Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *	10–12 12–15
Концентрированный подъем гантели на бицепс	Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *	10–12 12–15
Отжимания (в тренажере)	Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *	10–12 12–15
Разгибание рук на нижнем блоке	Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 *	10–12 12–15
«Скручивания» на скамье	1	15–25

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут). Если в один из «силовых» дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира.

Аэробика

45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на «бегущей дорожке».

Среда/суббота

Цель: область живота.

Программа тренировок

Упражнения	Сеты	Повторения
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз	1–2	15–25
Боковые «скручивания»	1–2	15–25
Подъем коленей в висе	1–2	15–25
Наклоны в стороны с гантелями	1–2	15–25

Аэробика

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут).

Четверг/воскресенье

Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!

Источник

ТОП 7 упражнений для тонкой талии

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Ну кто же не мечтает о тонкой талии? Женский пол стремится к заветной цифре в 60 см, и ни на сантиметр больше, а мужчины желают щеголять рельефными кубиками пресса. Талия – это центр тела, на него никак нельзя не обратить внимания. Пивной выпирающий живот сразу же бросается в глаза, да и широкая женская талия не способствует эстетическому наслаждению. Все хотят убрать эти чертовы бока и иметь, пускай без кубиков, но плоский живот. О приобретении красивой и тонкой талии мы поговорим в этой статье.

Многие люди считают, что ненавистный жир на животе и боках можно убрать просто выполняя множество повторений разнообразных скручиваний на пресс. Это демонстрирует то, что такой человек не разбирается в физиологии своего тела. Никакими упражнениями невозможно убрать жир с какого-либо конкретного участка тела, жир убирается только диетой! Чтобы заставить организм снижать вес, нужно тратить больше энергии, чем мы потребляем в виде пищи. Этого можно добиться снижением калорийности рациона и/или увеличением физической нагрузки. Безусловно, упражнения на пресс тоже сжигают некоторое количество энергии, но это количество настолько ничтожно, что этим можно пренебречь.

Но не только количество жира портит картину. Глубокие мышцы живота тоже вносят свою лепту в размер талии. Дело в том, что глубокие мышцы удерживают внутренние органы в брюшной полости, и при ослабевании этих мышц живот может вываливаться вперед. Подобная проблема появляется у многих женщин после родов. О тренировке этих мышц мы поговорим позже.

Итак, мы узнали, что для построения тонкой талии нужно придерживаться диеты и тренировать мышцы живота. Давайте рассмотрим наиболее действенные упражнения для этого.

Скручивания лежа

Для выполнения самого популярного упражнения на пресс, доступного даже в домашних условиях, достаточно лечь на пол и зафиксировать ноги. Многие выполняют это упражнение неправильно, а потом жалуются на боли в пояснице. Чтобы обезопасить себя от подобных проблем следует помнить, что при подъеме вверх не нужно полностью отрывать от пола всю спину. Достаточно подниматься до того уровня, когда начнут отрываться лопатки, поясница должна оставаться прижатой к полу постоянно. При подъеме следует выдохнуть весь воздух и сильно сократить прямую мышцу живота. Не следует так же замыкать кисти в замок за головой и тянуть ее вверх, как бы помогая себе подняться – такие действия приведут к травме шеи. Ноги нужно зафиксировать неподвижно под прямым углом.

Обратные скручивания

Выполняются по аналогии с обычными скручиваниями, но поднимается нижняя половина туловища. Увы, и тут очень часто допускают ошибку. Дело в том, что функцией прямой мышцы живота является сближение грудной клетки к тазу, либо наоборот. То есть, при обратных скручиваниях обязательно не только поднимать ноги, но и скручивать таз, отрывая его от пола и максимально приближая к грудной клетке. Верхняя половина туловища должна быть постоянно зафиксирована.

Подъемы ног в висе

Самое сложное упражнение на прямую мышцу живота, может выполняться как в висе на перекладине, так и в тренажере с упором под спину. В обоих случаях допускают такую же ошибку, как и в предыдущем упражнении, а именно не подкручивают таз, поднося его к грудной клетки. Вместо этого обычно поднимают только ноги до прямого угла и опускают обратно. В таком случае прямая мышцы живота работает в статическом режиме, а основную работу выполняют поясничные мышцы, расположенные внутри таза. Поэтому для максимального включения прямой мышцы живота поднимать таз нужно как можно выше, касаясь голенями перекладины в верхней точке движения.

Боковые скручивания

Одно из эффективных упражнений для косых мышц живота. Выполняются лежа на полу, ноги согнуты в коленях и повернуты в бок, торс при этом должен быть немного повернут в противоположную от коленей сторону, одна рука должна находиться на полу для стабилизации положения, вторая находится за головой. Чтобы проработать косую мышцу живота надо привести корпус, голову и руку за головой к боку.

Боковые наклоны на гиперэкстензии

Являются более сложным вариантом скручиваний на полу, поэтому отлично прорабатывают косые мышцы живота. Нужно зафиксировать ноги за валиком, лечь боком в тренажер для гиперэкстензий и выполнить наклон торса вниз и вверх до полного сокращения косой мышцы живота. После выполнения серии повторений следует перевернуться на другой бок и проработать другую часть тела. Торс нужно держать на одной линии с ногами.

Все скручивания и наклоны могут выполняться как с отягощениями, так и без, количество повторений может широко варьироваться, от 10-и до 20-и или даже выше. Не следует часто и сильно нагружать косые мышцы живота – переразвитые косые визуально увеличивают ширину талии.

Вакуум

Замечательное упражнение из йоги, подходит не только для тренировки живота, но и для массажа ЖКТ. Чем же хорошо это упражнение? Дело в том, что все вышеперечисленные упражнения тренируют только поверхностные мышцы живота, в то время как внутренние мышцы остаются незадействованными. Да, они находятся глубоко и их не видно, в отличие от кубиков прямой мышцы, однако внутренние мышцы не позволяют животу вываливаться вперед, что сильно улучшает восприятие этого региона тела.

Суть вакуума в том, чтобы спокойно выдохнуть весь воздух из легких, не вдыхая, максимально втянуть живот в себя и так задержаться настолько долго, насколько это возможно. Можно не дышать вообще, но надо стремиться к тому, чтобы удерживать вакуум и понемногу дышать. Поначалу, один подход будет составлять всего несколько секунд, но надо стараться раз за разом это время увеличивать. Продвинутые йоги держат вакуум очень и очень долго.

Существует несколько позиций для вакуума, самым легким способом считается вакуум лежа на спине. Более сложным вариантом будут позиции стоя и на четвереньках.

Планка

Еще одно замечательное упражнение из арсенала йогов. Это упражнение не только укрепляет внутренние мышцы живота, но еще и воздействует на весь организм, особенно на мышцы кора.

Выполняется планка в положении упора лежа на полу, очень походит на стартовое положение при отжиманиях, однако, сгибать руки и опускаться не требуется. Нужно задержаться в этом положении настолько долго, насколько это возможно. Самое легкое положение планки — на вытянутых руках, более сложным вариантом будет упор лежа на предплечьях, руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Важно отметить, что локти должны находиться четко под плечами, руки параллельны друг другу и не расставлены в стороны. Торс и ноги должны находиться на одной линии, не допускается поднимать или опускать таз относительно этой линии.

Планку можно делать не только в упоре лежа, но еще и повернувшись на бок на вытянутую руку. Точками опоры в этом случае будут выступать кисть руки и внешняя сторона стопы. Ноги и торс должны быть на одной линии, таз не должен отклоняться от этой линии.

На начальном этапе можно начать с 30-ти секунд удержания планки, это будет составлять один подход. Затем отдохнуть и несколько раз повторить. Надо стремиться увеличивать время удержания планки, продвинутые атлеты могут удерживать планку в течение трех, пяти и даже десяти минут!

Регулярно выполняйте эти простые упражнения и ваша талия преобразится в лучшую сторону. Не лишним окажется прием таких спортивных добавок как термогеники или липотропики, например, Thermopure Boost или L-карнитин, они помогут ускорить процесс жиросжигания.

Источник