Тренировка для спринта легкая атлетика

Тренировка для спринта легкая атлетика

БЕГ|RUNNING запись закреплена

Тренировки спринтеров.
Схема тренировок от А. Игнатьева.

Тренировка, особенно, спортивная — это сложный педаго­гический процесс. Повышение спортивно-технического мастер­ства в любом виде спорта требует много сил, большой воли, твер­дости характера, настойчивости и упорства на пути к достиже­нию поставленной цели. В процессе тренировки решается ряд задач:
а) воспитание волевых качеств;
б) воспитание моральных качеств;
в) воспитание общей физической подготовки;
г) воспитание специальной физической подготовки;
д) техническая подготовка;
е) тактическая подготовка

Волевые качества развиваются в процессе особенного пре­одоления трудностей спортсменом на пути к цели. Хочешь быть волевым, сильным духом и телом — преодолевай все трудности, которые встречаются на твоем пути.
Каждое тренировочное занятие и весь круглогодичный про­цесс в целом будут способствовать воспитанию моральных и во­левых качеств, если перед тренирующимися поставлены ясные цели и приложена огромная работа. Каждый спортсмен должен стремиться к победе, а путь к победе лежит через большой, разум­ный и целенаправленный труд. Вот почему мы говорим: «99% разумного труда и 1% таланта».

Советская теория и методика физического воспитания на­правлены на гармоническое развитие физических и умственных способностей человека. Занимаясь спортом, можно укрепить здо­ровье, получить хорошее физическое развитие, стать более силь­ным, быстрым, ловким. Спорт приучает быть волевым: к правиль­ному режиму, к жестким тренировкам.

Разве бег Пернякиви в Америке не проявление силы воли? Он не только сам занял второе место, но внес победное очко в ко­пилку команды. Таких примеров можно привести много.

Без общей физической подготовки в спорте невозможно до­биться высоких спортивных результатов. Эту задачу в началь­ной стадии решает комитет ГТО. Все известные спортсмены начи­нали свой путь со сдачи норм ГТО. Под всесторонним физичес­ким развитием следует понимать гармоническое развитие всех органов и систем и всех качеств (моральных, волевых, физичес­ких). Под влиянием разумно применяемых физических упражне­ний развиваются, совершенствуются и укрепляются вес органы и системы человека, улучшается их деятельность, значительно по­вышается работоспособность организма в целом. Состояние спорт­смена, характеризующее его высокую специальную подготовлен­ность, называют тренированностью, а вершину ее — спортивной формой. Такая спортивная форма достигается путем всесторон­ней подготовки.

Для решения тех или иных задач в тренировочном процессе применяют разные методы, упражнения: а) повторный; б) интервальный; в) переменный; г) кроссовый и д) соревновательный.

Каждый метод решает свою задачу в зависимости от пери­ода тренировок. В подготовительном периоде больше применяет­ся тот переменный, кроссовый и повторный, а ближе к весне — ин­тервальный, повторный, а соревновательный — в мае, где начи­нается серия соревнований.

I. Повторный метод заключается в повторном применении отрезков одинаковых по возможности. Например: 5×200 м, 3×300 м, 10×100 м и т.д.;

II. Переменный метод тренировки заключается в том, что между быстрыми пробежками делаются медленные пробежки и длина пробежек разная. Например: 10×500 м (через 200 м тихого бега) или 5×400 м (через 100 м тихого бега);

III. Интервальный метод тренировки, когда дается конкрет­ный интервал отдыха между пробежками отрезков.
IV. Кроссовый метод заключается в том, что бегают в лесу, по шоссе до 50 — I часа — 2 часов. В основном часто и много при­меняют их стаеры и марафонцы, в неделю 3-4 раза, а спринтеры — раз в неделю.

V. Соревновательный период, когда спортсмен проверяет свою тренированность и старается показать высокие спортивные результаты.

Составляется годовой план тренировки, разбивается по ме­сяцам строго последовательно, а месячный план — на недельный.
Недельный цикл разбивается по дням. Новичкам нужно тре­нироваться 3 раза в неделю по 1,5-2 часа, разрядникам — 4 раза в неделю, а мастера тренируются 5-6 раз в неделю.
Отдых для спортсмена — это утренняя зарядка или занятие любимым делом (можно другим видом спорта).
Хочу привести недельный цикл тренировки бегунов на 100 м и свой в беге на 400 м. В настоящее время бегуны на 400 м явля­ются спринтерами в полном смысле слова, так как они пробегают 100 м — 10,3 сек. и лучше и 200 м — 20,4 — 20,5 сек.
Мировой рекорд Ли Эвенса — 43,8 сек., т.е. каждые 100 м лучше 11,0 сек. Отсюда ясно, что только спортсмены, обладающие высокой скоростью в беге на 100, 200 м, способны пробежать все 400 м с такой же скоростью.

СХЕМА НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Б.ТОКАРЕВА В ФЕВРАЛЕ

1) разминка (бег 7 мин + комплекс гимнастических упраж­нений);
2) специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с забрасыванием голени назад), каждое на отрезке 60м.
3) бег с ускорением 3×70 — 80 м.
4) низкий старт 10х20 — 40м на технику;
5) низкий старт на время 2×60 м (7,0;7,2);
6) упражнение с ядром — 20 мин.;
7) бег с высокого старта 200 м (в 0,5 силу);
8) бег с высокого старта 2×150 м (в 0,5 силу);
9) прыжковые упражнения в яму с песком;
10) упражнение для укрепления стопы, подскоки с ноги на ногу 900-1000 м.

1) разминка (обычная);
2) специальные беговые упражнения по 60 м;
3) ускорение 2×80 м;
4) бег с низкого старта 3×100 м;
5) игра в футбол или баскетбол;
6) бег 2×200 м (в 0,5 силы);
7) бег с высоким подниманием бедер 3×80 м;
8) заключительный медленный бег.

1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3×80 м;
4) бег с хода 20 м (1,9 сек), 30 м — (2,8 сек.), 50 м (5,1 сек.), 80 м (8,6 сек.);
5) упражнение с ядром (броски, толкания);
6) бег с высокого старта 250 м, 150 м;
7) прыжки с ноги на ногу;
8) бег на носках 800 м и заключительный бег;

IV день — активный отдых

1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3×80 м;
4) броски с низкого старта 40 м, 60 м; 80 м;
5) метание копья;
6) бег 300 м в 0,5 силы;
7) бег 200 м в 0,5 силы;
8) прыжки с ноги на ногу 2 мин;
9) подпрыгивание с резким подтягиванием бедер к груди 2×20 раз;
10) упражнение для укрепления стопы 2 круга;

1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3×80 м;
4) бег с хода 60 м, 80 м, 100 м;
5) барьерный бег;
6) бег с высокого старта 2×150 м (17,4; 16,8 сек.);
7) бег по дорожке 2 круга;

VII день – отдых

МОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ (ЗИМОЙ)

Понедельник – отдых.
Вторник — основная задача — развитие быстроты и совер­шенствование техники бега и низкого старта.
1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на силу и гиб­кость; прыжковые упражнения, специальные беговые упражне­ния в быстром темпе по 2-3×60 м;
2) ускорения 4-6×80 — 100 м свободно и быстро;
3) старты низкие 4-6×20-40 м, 4×30-60 м, 1-2×80 м;
4) бег с хода 2×30; 2×40; 2×60 м;
5) бег на 200, 300 м свободно с ускорением на финише;
6) специальные беговые упражнения в большом количестве.

Среда. Основная задача развитие скоростной выносливости.
1) разминка (обычная);
2) повторный бег с хода 6×80 м па технику:
3) переменный бег 8-14×80 — 100 м с ускорением в конце 20-30 м;
4) специальные упражнения в большом объеме;
5) легкий бег.

Четверг — активный отдых.

Пятница. Основная задача — развитие быстроты.
1) разминка;
2) ускорение 6×80 м;
3) старты под выстрел 6×30 м, 2×60 м;
4) бег с хода 4-8×40 — 80 м из них 2 раза на время;
5) бег на 300, 500 м свободно с ускорением в конце
6) упражнение с ядром;
7) специальные беговые упражнения;
8) заключительный легкий бег.

Суббота — развитие скоростной выносливости.
1) разминка;
2) ускорение 4×80 м;
3) бег на 150, 200, 300 м;
4) повторный бег с хода 4×60 м;
5) специальные беговые упражнения;
6) заключительный бег до 1500 м.

Воскресенье — развитие выносливости.
1) кросс 40 мин-50 мин с ускорением 8×150 м, гимнастические упражнения;
2) повторный бег 6×100 — 120 м;
3) специальные беговые упражнения;
4) игра в футбол.

Самое главное, чтобы тренировки были эмоциональными и в компании одинаковых по силе занимающихся. Однообраз­ная тренировка быстро надоедает, появляется нежелание трени­роваться, утомляется нервная система. Поэтому очень важна сме­на места тренировки: стадион, лес. На природе отдыхает нервная система. Прав В.Г.Паустовский, говоря, что природа учит нас понимать прекрасное. «Любовь к родной стране невозможна без любви к ее природе», — писал он.
Каждый человек может найти занятие по своему вкусу. Одни любят охоту, другие рыбную ловлю. Это тоже спорт своего рода. Моим увлечением стал спорт. Нам представлены все воз­можности для удовлетворения эстетических потребностей и инте­ресов, постоянного расширения кругозора, реализации наших увлечений. Все это дает нам счастье, без которого мы не можем существовать, поддерживает нас, вдохновляет на творческий труд. Спорт должен войти в привычку, увлечь, тогда он приносит ра­дость и эстетическое наслаждение.
Привычка — это образ действия, поведение, совершаемое как бы автоматически, имеющая склонность к неодолимому повторе­нию и вошедшая в обиход жизни человека как постоянный эле­мент его деятельности, превращающаяся иногда в увлечение или даже в страсть.
Привычки бывают хорошие и дурные. Спортом надо зара­зиться, быть своего рода фанатиком, тогда человек отвыкает от дурных привычек. Ежедневная зарядка должна войти в привыч­ку, т.к. она заставляет вас вставать в определенное время, прини­мать пищу в определенные часы, сохраняет бодрость на целый день. Если у вас это войдет в привычку, то по утрам вы автома­тически начинаете одеваться, а если, по какой-либо причине, не смогли сделать зарядку, то человек будет чувствовать целый день вялость, сонливость.

Источник

Спринт тренировка

Содержание

Особенности спринт-бега [ править | править код ]

Спринт или гладкий бег — циклический вид бега, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, специальной выносливости. К спринту относится бег исключительно на короткие дистанции – 60, 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег является анаэробным видом нагрузки. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега.

Гладкий бег способствует развитию скорости, силы, положительно влияет на мышечный рост, укрепляет сердце и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.

Подготовка к спринту [ править | править код ]

Гладкий бег является более сложным в технике, более травмоопасным и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.

В качестве предварительной подготовки рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) интенсивности на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.

Также рекомендуется выполнение легкоатлетических упражнений, которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.

Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя бег трусцой длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.

Техника спринт-бега [ править | править код ]

Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.

Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.

Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.

Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.

Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.

Основы построения тренировки [ править | править код ]

Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.

• доминирующие энергетические системы: дистанция 60 метров — анаэробная алактатная; дистанция 100 и 200 метров — анаэробная лактатная;

• эргогенезис: дистанция 60 метров — 80% алактатная система, 20% лактатная система; дистанция 100 метров — 53% алактатная система, 44% лактатная система, 3% аэробная система; дистанция 200 метров — 26% алактатная система, 45% лактатная система, 29% аэробная система;

• основные источники энергии: дистанция 60 метров — креатинфосфат, дистанция 100 и 200 метров — креатинфосфат и гликоген;

• ограничивающие факторы: дистанция 60 метров — мощность ускорения; дистанция 100 и 200 метров — силовая выносливость; все дистанции — стартовая мощность, реактивная мощность;

• цели тренировки: дистанция 60 метров — мощность; дистанция 100 и 200 метров — силовая выносливость; все дистанции — максимальная сила.

Модель периодизации для спринтеров

Лактатная работоспособность, алактатная М и аэробная М

Алактатная и лактатная М

Алактатная мощность и лактатная работоспособность

Алактатная и лактатная М

Алактатная мощность и лактатная работоспособность

Алактатная и лактатная М

Аэробная тренировка спринтера отражает кумулятивный эффект темповой тренировки (повторения по 600, 400 и 200 метров).
Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, раб. — работоспособность, соревн. — соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. — конверсия, подд. — поддержка, МС = максимальная сила, MC — максимальная сила, M — мощность, СВ -силовая выносливость, МВ — мышечная выносливость, подг. — подготовительный этап и П — переходный этап.

Этапы спринта [ править | править код ]

Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.

Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.

Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.

Третий этап – бег по дистанции. На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад. В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.

Последний этап спринта – финиширование. Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.

Возможные травмы [ править | править код ]

Наиболее распространенной травмой в гладком беге является повреждение пяточного (ахиллова) сухожилия, которое, несмотря на то, что является самым крепким сухожилием в теле, относится к часто травмируемым сухожилиям. Чаще всего травмирование происходит при старте в момент отрыва от стартовой позиции либо непосредственно во время бега при нарушениях техники. Лучшая профилактика разрыва ахиллова сухожилия – качественно проведенная разминка.

Разрыв менисков коленного сустава менее распространен, но более травматичен – если повреждение пяточного сухожилия лечится консервативными путями, то разрыв мениска обычно требует хирургического вмешательства. Данная травма часто происходит при резких падениях на высоких скоростях в случаях, когда основной удар приходится на коленный сустав. Для минимизации риска разрыва менисков требуется тщательное соблюдение техники и выбор ровной поверхности в качестве дистанции.

Предсоревновательная подготовка спринтера [ править | править код ]

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?

Для начала обозначим цифрами старты:

• 1 — Промежуточный
• 2 — Нужный
• 3 — Основной

К примеру — в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:

• 1 — между 2-мя «нужными\основными» стартами должно пройти не менее 15 дней;
• 2 — после каждого «нужного» старта нужно хорошо оттдохнуть;
• 3 — предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:

• 10 дней L-тироксин — 50 мкг (по утрам)
• 10 дней перед сном мелатонин + успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
• 7 дней, закончить за 3 дня до старта — в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
• за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
• За 1-2 часа до старта Трийодтиронин — 50 мкг
• За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
• Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:

• 7 дней тренируемся согласно плану
• за 3 дня до соревнований:
  • Хорошая разминка\растяжка
  • тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
    • 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка
    • 2 день силовая — вес 60% 2х4 + заминка + растяжка
    • за день до соревнований — Хорошая разминка\растяжка + 1х150 70%

Программа тренировок для спринтеров [ править | править код ]

Основные средства спринтерской тренировки:

• бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);

• быстрые движения руками на месте, как в беге;

• бег на месте без упора с максимальной частотой;

• скачки на одной ноге;

• бег с максимальной частотой, укороченными шагами;

• челночный бег;

• бег с максимальной частотой через набивные мячи;

• выполнение высокого поднимания бедра;

• переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;

• бег по лестнице с максимальной частотой;

• прыжки на месте (с быстрым отскоком);

• силовые упражнения;

• прыжки с продвижением вперед;

• прыжки через набивные мячи;

• бег по лестнице через 2-3 ступеньки.

Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.

Источник