Тренировка для спортивной аэробики

Аэробика. Комплексы упражнений.
учебно-методический материал по музыке по теме

Аэробика – одна из эффективных форм повышения двигательной активности детей, занятия ею повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, развивают координацию и музыкальность, гибкость и пластику движений. При составлении комплексов и занятий необходимо учитывать не только уровень подготовленности детей, но и особенности психики, координацию движений. Комплексы упражнений должны быть доступны детям, музыка соответствовать характеру, а их содержание, в случае необходимости, можно передавать образно, в игровой форме. Детская аэробика помогает детям развить двигательные навыки, улучшает их самочувствие и благоприятно сказывается на общем морально-психологическом состоянии. В процессе занятий дети приобретают уверенность, что позволяет им в дальнейшем без боязни принимать участие в спортивных играх и соревнованиях. Разученные комплексы включаются в праздники и развлечения, как показательные выступления.

Скачать:

Вложение	Размер
Аэробика.Комплексы упражнений.	20.73 КБ

Предварительный просмотр:

Аэробика с мячами.

1. Комплекс упражнений «Двигаемся вместе»

1. И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба на месте. 20-30 секунд.
2. И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба с продвижением вперед, затем назад. Выполнить 4 раза.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.
4. И. п. – выпад в правую сторону, левая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Поднять руки вверх, потянуться, поставив левую ногу на носок. Повторить 4 раза.
5. И. п. – выпад в левую сторону, правая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Поднять руки вверх, потянуться, поставив правую ногу на носок. Повторить 4 раза.
6. И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба с продвижением вперед, затем назад. Выполнить 4 раза.
7. И. п. – стоя руки перед собой. Правую ногу поставить на пятку и потянуть носок на себя, руки положить на колено. То же самое с левой ногой. Выполнить 4 раза.
8. И. п. – стоя, руки вверх, потянуться, как можно выше.
9. И. п. – стоя, руки свободно, ходьба на пятках 20-30 секунд.
10. И. п. – стоя, руки внизу. Слегка согнуть колени, сделать вдох и потянуться вверх. Вернуться в и. п. сделать выдох. Выполнить 4-6 раз.

1.2. Комплекс упражнений «Сильные ноги»

1. И. п. – стоя, поочередно поднимаем колени вверх, руки притягиваем к поднятому колену. Выполнить 8 раз.
2. И. п. – стоя выполняем прыжки на месте. Выполнить 10-12 раз.
3. И. п. – стоя, поочередно поднимаем колени вверх, руки притягиваем к поднятому колену. Выполнить 8 раз.
4. И. п. – стоя руки перед собой. Топаем ногами и хлопаем руками, выполняя приставной шаг вправо-влево. Выполнить 8 раз.
5. И. п. – стоя руки перед собой. Поочередный вынос ноги вперед, как бы делая удар ногой вперед. Выполнить 8 раз.
6. И. п. – стоя руки перед собой. Бег на месте с выносом прямых ног вперед. 20-30 секунд.
7. И. п. – стоя, поочередно поднимаем колени вверх, руки притягиваем к поднятому колену. Выполнить 8 раз.
8. И. п. – стоя руки перед собой. Поочередный вынос ноги вперед, как бы делая удар ногой вперед. С выносом прямых рук вперед. Выполнить 8 раз.
9. И. п. – стоя руки перед собой. Бег на месте. 20-30 секунд.

1.3. Комплекс упражнений «Маленький дельфин» (растяжка и отдых)

1. И. п. – лежа на животе, подбородок на полу, руки и ноги вытянуты. Тянемся всем телом от кончиков пальцев рук до носков ног. 20-30 секунд.
2. И. п. – то же, слегка приподнять ноги и поводить ими в воздухе, как рыбка хвостиком. Выполнить 4 раза.
3. И. п. – опереться на ладони рук и носки ног, таз слегка приподнят. Выполнить 4-6 раз отжимание на руках.
4. И. п. – то же, Поочередно тянем ноги, опускаем правую ногу на пятку и задерживаемся на 5 секунд. Затем то же выполняем левой ногой. Выполнить 4 раза.
5. И. п. – стоя, наклонившись к ногам, поочередно тянем носки ног на себя, помогая руками. Выполнить 4 раза.
6. И. п. – стоя, руки внизу. Слегка согнуть колени, сделать вдох и потянуться вверх. Вернуться в и . п. сделать выдох. Выполнить 4-6 раз
7. И. п. – сидя, парами друг напротив друга взявшись за руки. Поочередно тянем друг друга на себя, стараясь не сгибать колени. Выполнить 6-8 раз.

1.4. «Разминка Радуга-дуга» (с цветными лентами)

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.
2. И. п. – выпад в правую сторону, одновременно двумя руками взмах вверх, вниз. Повторить 4 раза.
3. И. п. – то же. Потянуть левую ногу, опустив ее на пятку и задержаться на 5-10 секунд. Выполнить 4 раза.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.
5. И. п. – выпад в левую сторону, одновременно двумя руками взмах вверх, вниз. Повторить 4 раза.
6. И. п. – то же. Потянуть правую ногу, опустив ее на пятку и задержаться на 5-10 секунд. Выполнить 4 раза.
7. И. п. – ноги на ширине плеч, руки свободно, импровизируем. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.
8. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклон вниз, коснуться руками пола, затем вернуться в и. п. руки можно поднять вверх. Выполнить 4 раза.
9. И. п. – стоя, руки вверху. Ходьба на носочках 20-30 секунд.
10. И. п. – стоя, руки вверху. Ходьба на пяточках 20-30 секунд.
11. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.

1.5. Комплекс упражнений «Быстрые ноги»

1. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Бег на месте. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
2. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Поочередный вынос прямых ног вперед. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
3. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Поочередный выполнять захлест голени назад. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
4. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Прыжки на месте. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
5. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Прыжки скрещивая ноги, на месте. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
6. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Прыжки с поворотами обоих ступней вправо-влево, на месте. Темп быстро – медленно – быстро. (Твист). 4 – 4 – 4 раза.

1.6. Комплекс упражнений «Веселые мячики»

1. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять круговые движения руками перед собой. 20-30 секунд.
2. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять круговые движения руками, наклоняясь вниз. 20-30 секунд.
3. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять круговые движения руками, поворачиваясь вправо-влево. 20-30 секунд.
4. И. п. – стоя, руки вверху, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание кистями рук головы. 20-30 секунд.
5. И. п. – стоя, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание кистями рук у носа. 20-30 секунд.
6. И. п. – стоя, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание кистями рук у пола. 20-30 секунд.
7. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание правой рукой, затем левой рукой. 20-30 секунд.
8. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание правой ногой, затем левой ногой. 20-30 секунд.

9.. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять круговые движения руками, наклоняясь вниз. 20-30 секундИ. п. – стоя руки согнуты в локтях. Бег на месте.

1.7. Комплекс упражнений «Пусть сад цветет!»

(С гимнастическими палками)

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот убрать, спина прямая. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 6-8 раз.
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок. Выполнить 4 раза.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Наклониться вперед, положить палку на пол и выполнить рывки руками, наклонившись вперед 4 раза; выпрямиться выполнить рывки руками перед грудью, слегка сгибая колени 4 раза; поднять руки вверх, затем наклониться вперед и вернуться и. п.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, Палку держим в руках перед грудью. Выполнять 2 приставных шага вправо, затем влево. Выполнить 4 раза.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
7. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Наклониться вперед, положить палку на пол и выполнить рывки руками, наклонившись вперед 4 раза; выпрямиться выполнить рывки руками перед грудью, слегка сгибая колени 4 раза; поднять руки вверх, затем наклониться вперед и вернуться и. п.
8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
9. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, отрывая, ее от пола. Выполнить 4 раза.
10. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
11. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Наклониться вперед, положить палку на пол и выполнить рывки руками, наклонившись вперед 4 раза; выпрямиться выполнить рывки руками перед грудью, слегка сгибая колени 4 раза; поднять руки вверх, затем наклониться вперед и вернуться и.п.
12. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок. Выполнить 4 раза.
13. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, Палку держим в руках перед грудью. Выполнять 2 приставных шага вправо, затем влево. Выполнить 4 раза.
14. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
15. И. п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой поднять вверх, ходьба на носках. 20-30 секунд.

1.8. Комплекс упражнений «Клад в земле»

1. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на месте, колени разводим слегка в стороны во время ходьбы. 20-30 секунд.
2. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Выполняем полуприседания, руки, опуская вниз. 6-8 раз.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок, поднимая руки вверх. Выполнить 4 раза.
4. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на месте, колени разводим слегка в стороны во время ходьбы. 20-30 секунд.
5. И. п. – выпад в правую сторону, левая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Махи руками, имитируя копание лопатой. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок, поднимая руки вверх. Выполнить 4 раза.
7. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях. Прыжки на двух ногах на месте или вокруг себя.
8. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на месте, колени разводим слегка в стороны во время ходьбы. 20-30 секунд.
9. Выполнить приседание.

1.9. Комплекс упражнений «Пузырьки»

И. п. – сидя, обхватив колени руками. Лечь на спину, руки положив за голову, отрывать плечи от пола, ноги согнуты в коленях. Выполнить 4 раза.

1. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Тянем правое плечо к левому колену, затем наоборот левое плечо к правому колену. Выполнить 8 раз.
2. И. п. – стоя, ловить воображаемые пузырьки. 20-30 секунд.
3. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтянуть их к груди. 8 раз.
4. И. п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и приподняты вверх. Отрываем таз от пола. Выполнить 8 раз.
5. И. п. – лежа на спине, руки и ноги вытянуты. Тянемся всем телом от кончиков пальцев рук до носков ног. 20-30 секунд.

Источник

Спортивная аэробика. Занятия и соревнования. Плюсы и минусы

Спортивная аэробика – одна из разновидностей гимнастики. Не стоит путать ее с фитнесом, поскольку ничего общего с ним аэробика не имеет. Это официальный вид спорта, где демонстрируются ловкость, гибкость, взрывная сила и координация движений, по которому проводятся международные состязания. Выступление проходит под музыку и объединяет в себе танцевальные и акробатические элементы.

Немного истории

Спортивная аэробика своими корнями уходит в античную историю. Ее прародительницей можно считать древнегреческую орхестрику — гимнастику с танцевальным уклоном. Ею занимались женщины, чтобы выработать правильную осанку, грациозную походку и пластичность движений.

Как отдельная дисциплина аэробика получила распространение в конце 19 в. благодаря французу, врачу-физиологу Ж. Демени. Он разработал физические упражнения, основанные на сочетании напряжений и расслаблений мышц, производимых в определенном ритме. Последователем его идей стала актриса из США Джейн Фонда. Из отдельных упражнений она сформировала непрерывную тренировку с музыкальным сопровождением и разработала видеоинструкции.

Исследования в области аэробики проводились по всему миру. Программы постоянно совершенствовались и усложнялись, появлялись новые упражнения, направленные на укрепление мышц, повышение выносливости, улучшение координации. Аэробика все больше приобретала черты спортивной дисциплины.

В конце 1980-х гг. аэробика была признана официальным видом спорта, а в 1990 г. в Сан-Диего (США) состоялся первый турнир с участием спортсменов из 16 стран. Спустя 5 лет спортивная аэробика была признана Международной федерацией гимнастики и вышли в свет международные правила проведения соревнований.

В Россию аэробика пришла из Америки в 1989 г., когда чета спортсменов, супруги Шварц, продемонстрировали свою программу в Москве и Питере. Буквально через год в Петербурге был организован первый Чемпионат России по спортивной аэробике. Однако немного раньше, в 1984 г., на экраны телевизоров вышла программа с комплексом ритмичной гимнастики под руководством фигуристки Натальи Линичук. Таким образом, аэробика разделилась на два главных подвида: спортивный и танцевальный.

Описание

Данное спортивное направление объединяет в себе элементы гимнастики, акробатики и танцев. Выступление спортсменов — это своеобразный маленький спектакль, имеющий смысловую и эмоциональную нагрузку. Оно проходит под музыку, в высоком ритме и состоит из многообразных комбинаций, в числе которых:

• Отжимания (на двух и одной руке, а также в положении вверх ногами). Они отражают динамическую силу гимнаста.
• Угол — упражнение с поднятыми перпендикулярно туловищу ногами, выполняемое различными способами, в том числе стоя на руках. Предназначен для демонстрации статической силы.
• Разнообразные прыжки — с несколькими оборотами, со шпагатом в воздухе и пр. (за исключением сальто). Приземляются спортсмены при этом на одну или обе руки, а также на шпагат.
• Упражнения на гибкость и растяжку.
• Комбинации, демонстрирующие координацию и равновесие.
• Разнообразные повороты.

Для выступлений необходима специальная площадка по 7 м в длину и ширину с гладким покрытием.

Спортивная аэробика предполагает проведение состязаний следующих видов:

• Индивидуальные — женские и мужские.
• Групповые.
• Парные — женщина + мужчина.
• Выступление 3 и 5 гимнастов.
• Танцевальная гимнастика (Aerodance).
• Гимнастическая платформа (Aerostep).

Гимнасты делятся на возрастные категории: 18+, 12-14, 9-11 и 6-8 лет.

Судьи (в коллегии их 6) оценивают выступление с точки зрения артистичности, сложности, качества техники исполнения. Максимально возможная оценка — 10 баллов.

Костюмы

К одежде для выступлений предъявляются определенные требования:

• Она обязана указывать на то, что данный вид аэробики является спортивным.
• Не разрешено надевать прозрачную одежду.
• Рукав у женщин по длине должен быть до запястья.
• Не допустим глубокий вырез на спине и груди.
• Вырезы для ног не должны выходить за линию талии.

Оптимальным вариантом признается цельнокроеный купальник.

Спортивная аэробика не входит в программу Олимпиады, но по ней регулярно проходят чемпионаты Европы и мира. В России организуются Чемпионаты и Первенства в округах, областях, а также всероссийские.

Эта спортивная дисциплина приобретает у нас все большую популярность, как среди женского пола, так и среди мужского. Занятия спортивной аэробикой дают возможность девушкам приобрести грациозность, а молодым людям — атлетическое телосложение, силу и выносливость.

Плюсы спортивной аэробики

• Наличие преемственности. Те, кто занимается спортивной аэробикой, при желании могут перейти в акробатику, танцы, художественную гимнастику. Многие умения и навыки, приобретенные на тренировках по аэробике (прыжки, отжимания, подтягивания), могут быть полезны практически везде. Можно утверждать и обратное: спортивная аэробика радушно принимает атлетов всех смежных дисциплин. Поэтому и карьера в ней весьма продолжительная.
• Ниже риск получения травмы. Статистика показывает, что вероятность получения увечья в спортивной аэробике значительно ниже, чем в художественной гимнастике и акробатике.
• Способствует формированию музыкального слуха. И это неудивительно, ведь тренировки и выступления сопровождаются музыкой и требуют наличия чувства ритма.
• Развивает артистичность. На состязаниях оцениваются не только техника, но и артистизм. Поэтому эта дисциплина вырабатывает в гимнастах эмоциональность, яркость и позитивный настрой.
• Учит взаимодействовать с противоположным полом. Программами соревнований предусмотрены совместные выступления юношей и девушек. Поэтому занимаются они и выступают вместе, а это учит уважительно и ответственно относиться друг к другу.
• Наличие выбора между личными и групповыми занятиями. Возможность тренироваться как одному, так и в группе, позволяет приходить в аэробику людям с разными типами характера и темперамента.

Минусы

• Отсутствие Олимпийского статуса. Спортивная аэробика не участвует в Играх и даже не претендует на это. А это значит, что ей оказывается меньшая государственная поддержка, да и поклонников у нее сравнимо меньше.
• Недостаточное количество государственных школ. Так, в столице функционирует только одна государственная школа, а в регионах их можно и не встретить вовсе. Большая часть занятий приходится на долю частных клубов, что подразумевает их коммерческую основу.
• Боль на занятиях. Как в художественной гимнастике, большое значение в аэробике имеют гибкость и растяжка А формирование и того, и другого связано не с самыми приятными ощущениями, особенно первое время.

Этапы занятий

При подготовке спортсменов применяется утвержденный Федеральный стандарт. Согласно ему, к занятиям допускают детей с 7 лет (хотя в частные секции принимают и с четырех).

Источник