Тренировка для спасательного круга

Жир на боках: Как избавиться от «спасательного круга»

Хотите избавиться от жира на животе и боках? Это будет не просто! В этой статье вы найдете 23 совета от известного американского тренера Энди Пелокуина, которые помогут вам в этом.

Желаете избавиться от неэстетичных складок жира на животе и боках? Не станем обманывать – просто не будет, но и невозможного здесь ничего нет! Мы даем сразу 23 совета, которые помогут вам снова отлично выглядеть в брюках и облегающих платьях! Автором нижеуказанных советов является известный американский тренер, мастер восточных единоборств, бегун, писатель и просто ярый поклонник здорового образа жизни Энди Пелокуин (Andy Peloquin).

23 совета, как прогнать жир на животе и боках

1. Добавьте к своей обычной фитнес-рутине ежедневную получасовую прогулку.

2. Чаще ходите по лестницам. Общее время «пройденных ступенек» должно составлять не менее 20 минут в день. Если раньше вы предпочитали пользоваться лифтом, теперь можете о нем забыть.

3. Ежедневно проходите по 10 000 шагов.

4. Полчаса в день отводите на уборку дома и садовые работы (если у вас есть сад) — эти естественные для многих дела прекрасно дополняют занятия в спортивном зале.

5. Плавайте не менее 20 минут в день.

6. Каждый день начинайте с упражнений на пресс (начинайте хотя бы с одного захода по 30 раз) и 30-секундной планки. Уже через неделю вы заметите разницу.

7. Откажитесь от газировки. Огромное количество содержащегося в ней сахара осядает прямиком на ваших боках и животе, способствуя образованию «спасательного круга».

8. Во время зарядки больше внимания уделяйте боковым мышцам.

9. Работайте над мышцами спины и живота. Это в целом поможет уменьшить размеры талии и избавит от лишнего жира. А какая женщина не хочет иметь упругие и красивые ягодицы?

10. Не забывайте о кардио. Каждый день посвящайте ему не менее 20 минут. Велосипед или бег — выбор за вами. Помните, что перекачивая кровь быстрее, наш организм более эффективно сжигает и лишний жир. Но для этого необходимо заниматься с определенной интенсивностью — если ваш пульс будет медленным, то от кардио особого смысла ждать не стоит. В то же время заниматься с пульсом выше 150 для кого-то может быть опасным — перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом или кардиологом.

11. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо хлебобулочных изделий из рафинированной муки. Белая мука не приносит нашему организму ничего хорошего, вместо этого «одаривая» нас ухудшением работы ЖКТ и ожирением.

12. Прекратите пользоваться автомойкой. Помойте машину сами! Энергичные движения заставят вас как следует попотеть — отличная тренировка для наших «проблемных» участков тела.

13. Едете с семьей в торговый центр? Возьмите ребенка на руки, и носите его по магазинам до тех пор, пока не будете направляться к выходу.

14. Не менее 20 минут каждый день занимайтесь на велотренажере или используйте настоящий велосипед.

15. Не менее получаса в день занимайтесь интенсивной уборкой дома. За этот совет можете поблагодарить меня дважды — и дом будет чище, и вы стройнее.

16. Каждый день по 15-20 минут пляшите от души! Это замечательная смена деятельности поможет привести в порядок ваши мысли, поднимет уровень эндорфинов в вашей крови и заставит вас хорошенько пропотеть! Кстати, всего 20 минут диско или кадрили избавят от 114 калорий, — балета и твиста — от 125 калорий, а вальса и фокстрота — от 62 калории.

17. Вытащите свою скакалку и ежедневно используйте ее по 10–15 в день. Это один из лучших видов упражнений, которые помогают быстро избавиться от «балкончиков жира» на боках. Но учтите — если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом — перед применением скакалки обязательно посетите своего семейного врача или физиотерапевта.

18. Удалите из рациона все «легкие» углеводы, не питайтесь на бегу и не пропускайте приемы пищи! Для утоления чувства голода и «запуска» правильной работы ЖКТ перед едой выпивайте стакан теплой негазированной воды с кусочком лимона.

19. Сделайте свои тренировки комплексными — занимайтесь как верхней, так и нижней частью тела. Так вы сможете наиболее полноценно охватить все проблемные зоны.

21. Пейте больше воды — у вас будет больше энергии для занятий спортом и улучшится обмен веществ.

22. Бросайте курить. Курение не только портит сердце и сосуды, но и замедляет метаболизм, лишая вас витальной энергии.

23. Больше играйте с детьми и домашними животными! Этот приятный вид отдыха настолько незаметно поможет вам похудеть, что вы очень сильно удивитесь!опубликовано econet.ru.

Энди Пелокуин (Andy Peloquin)

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Как убрать «спасательный круг»? Комплекс упражнений для жировых отложений на талии

Сезон отпусков начался! С ним приходит желание снова надеть свое любимое открытое платье или короткий топ. Однако не у всех есть возможность это сделать. Иногда проблемой является наш «спасательный круг», то есть жировые отложения талии.

Они не только ухудшают внешний вид, но и портят настроение. Чтобы быстренько справиться с такой проблемой, мы подобрали несложные упражнения, которые Вы самостоятельно можете сделать дома. При небольших, но регулярных усилиях с Вашей стороны, Вы можете похвастаться осиной талией уже скоро.

Как правильно тренироваться, чтобы Ваша талия была тонкой

Вообще четко очерченная талия – это не такое уже и частое явление. Это обусловлено наследственным строением тела и образом жизни. Так это зависит от здорового гормонального фона. Если гормон эстрадиол находится в норме, то он способствует проявлению более очерченных женственных форм.

Одними силовыми упражнениями в этом случае не обойтись, нужно добавлять еще и кардионагрузки. Они будут способствовать расщеплению скопившейся жировой прослойки.

Лучше всего собирают талию упражнения на косые мышцы пресса, а вот от занятий с наклонами в стороны лучше отказаться. Они наоборот способствует увеличению мышечной массы тела в этой зоне, сообщает estet-portal.com.

Тренировки должны быть регулярными не менее 4-х раз в неделю. Мышцы должны привыкнуть к состоянию тонуса. Обязательно делайте разминку перед силовой частью нагрузки, это подготовит и разогреет все тело к дальнейшим нагрузкам.

Подкорректируйте свое меню на период тренировок и соблюдайте водный режим.

Комплекс упражнений при жировых отложениях на талии

Скручивания очень эффективный метод, чтобы подобрать расплывшуюся талию.

Вариант 1: Лежа на полу, поднимите согнутые на 90 градусов ноги. Руки держите на полу разведенными в стороны. Начинайте медленно опускать ноги то в одну, то в другую сторону. Сохраняйте пресс в постоянном напряжении. Колени не должны касаться пола. Выполняется 15 раз.

Вариант 2: Лягте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Руки у головы, согнуты в локтях. Напрягите пресс. Из этого положения поднимайте верхнюю часть тела, не нужно это делать высоко, а до момента, когда напряжение станет максимальным. Вернитесь в исходное. Повторите 15 раз.

Вариант 3, сложное скручивание: Сядьте на пол, согните ноги. Руки соберите в замок перед собой на груди. Поднимем ноги, чтобы голени были параллельны полу. Начинаем скручиваться в одну сторону (поворот вправо) и в другую сторону (поворот влево). Опускаемся в исходное положение. Выполняется 15 раз.

Упражнение планка, как известно, подтягивает все мышцы тела и укрепляет его каркас. В нашей ситуации оно тоже будет очень полезным.

Вариант 1, планка на согнутых руках: На полу, руки согните в локтях, сделайте упор на ладони и предплечья. Ноги выпрямите, упритесь носками в пол. Спину держите ровно, втяните живот и ягодицы. Ваше тело должно стать единой прямой. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. С каждым днем увеличивайте нагрузки на 3 секунды, доводя постепенно время до 1,5 минуты.

Вариант 2, боковая планка: Это упражнение рассчитано не только на талию, но и на укрепление ягодиц и ножных мышц. На полу, лягте на один бок. Ноги должны находиться одна над другой. Тело соберите в струну. Поднимитесь на локте. Другая рука находится в положение вдоль тела. На выдохе поднимитесь. Удерживайте положение 20 секунд. Увеличивайте нагрузку по возможности каждую тренировку. Не забывайте делать планку для обеих сторон.

Вариант 3, планка в шаге: Встаньте в планку на вытянутых руках. Зафиксируйте тело. Теперь делайте шаг правой рукой в сторону, затем правой ногой. Догоняем левой рукой и левой ногой. Так мы передвинулись на другой конец коврика. Возвращаемся тем же способом обратно. Это упражнение можно повторять 10 раз.

Для кардионагрузки попробуйте выполнять упражнение прыжки в сторону: встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте прыжок в сторону с одной ноги на другую и одновременно поднимайте руки. Затем прыжок в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Также можно попробовать прыжки со скручиванием таза. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Руки соберите в замок и вытяните вперед. Корпус остается неподвижным. Подпрыгивая, поворачиваем таз и стопы вперед поочередно, то одной, то другой ногой. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Так при помощи этих несложных упражнений, Вы станете обладательницей осиной талии.

Источник

Полезные упражнения для избавления от спасательного круга вокруг талии

В процессе похудения важно учитывать различные моменты. К сожалению проблемных зон достаточно много, а важно проработать каждую из них. Особенно важно избавить от так называемого спасательного круга. Так принято называть те жировое отложения, которые особенно четко выделяются в области живота, боков. Как раз эта зона и вызывает больше всего сложностей. Сегодня мы узнаем, как убрать спасательный круг на животе, приведем эффективные методики.

Здесь огромное значение имеет комплексный подход. Важно не только ограничить употребление вредных продуктов, придерживаться некоторое время определенной диеты. Надо обязательно уделить внимание различным упражнениям, желательно, выполнять их в комплексе. Кроме того, следует перейти на продуманный режим дня, придерживаться всегда одного и того же графика. Идеально, если у вас появится еще и полезное хобби. Это может быть бег или плавание, катание на велосипеде или на роликовых коньках. Больше гуляйте, чаще бывайте на свежем воздухе.

Только комплексный подход, целенаправленная работа помогут вам избавиться от спасательного круга на животе, быстро похудеть и сбросить нежелательные объемы.

Факторы риска

Назовем для начала наиболее распространенные факторы риска. Важно знать заранее, из-за чего конкретно у вас может появляться так называемый спасательный круг. Существует целый спектр проблем. Лучше всего принимать профилактические меры изначально, чтобы проблема не возникла, поскольку потом бороться с уже появившимися отложениями существенно сложнее.

• Малоподвижный образ жизни. Как ни странно, но этот фактор наиболее значимый. Именно гиподинамия крайне отрицательно сказывается на внешнем виде человека, на его фигуре, спортивной форме. Вся проблема в том, что из-за небольшой подвижности, недостатка активности замедляются все обменные процессы в организме. И подобные застои провоцируют образование отеков, жировых отложений. Очень важно изменить сам образ жизни: чаще гулять, больше бывать на свежем воздухе. Кто-то ответит, что гиподинамия уже стала неотъемлемой частью его работы, но и это не совсем так. Даже в офисе можно найти десять минут, чтобы пройтись, размяться, сделать несложные упражнения, провести краткую зарядку.
• Стрессовые ситуации, депрессивные состояния и психологические перегрузки тоже способствуют увеличению веса. Следует больше следить за своим эмоциональным состоянием, прилагать все возможные усилия для его улучшения.
• Большое значение имеет правильный режим дня, устоявшийся график, здоровый и продолжительный сон. Вы наверняка слышали, что худеть можно даже во сне. Это время дано для восстановления организма, оптимизации обменных процессов.
• Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира. Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса. Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню.
• Занятия спортом. Без тренировок, ежедневных упражнений тоже не обойтись. Их желательно выполнять в комплексе, чтобы оказывать необходимое направленное воздействие на разные группы мышц. Хорошее решение – получить консультацию тренера, который точно определит для вас оптимальные комплексы тренировок. Их можно выполнять не только в зале, но и непосредственно в домашних условиях.

Обязательно читайте: Можно ли делать кардио натощак? Эффективность упражнений

Если вы действительно хотите избавиться от спасательного круга на животе, устраняйте постепенно все факторы риска. Тщательно следите не только за питанием, но и за режимом дня, за своими физическими нагрузками.

Многочисленные специалисты, тренеры утверждают: для устранения лишних объемов с талии, бедер необходимо переходить в режим усиленных тренировок. Известны упражнения, которые действительно помогают в сжатые сроки вернуться в отличную спортивную форму.

Комплекс упражнений

Пришло время переходить к описанию наиболее эффективного комплекса упражнений, который направлен именно на устранение спасательного круга с живота. Запоминайте все нюансы, чтобы каждое упражнение выполнять совершенно правильно. Вы сумеете убрать все лишние объемы, вернете тонус нижним и верхним мышцам пресса. За питанием тоже не забывайте следить. Голодные диеты не нужны, но ограничения в разумных пределах необходимы. Также пейте больше очищенной или минеральной воды.

Вот спектр упражнений, входящих в комплекс: ножницы, собачка в положении животом вниз, супермен, динамическая и боковая планка.

Рассмотрим более подробно алгоритм выполнения, особенности каждого упражнения.

Супермен

Очень эффективное упражнение, к которому вам обязательно нужно привыкнуть. Именно оно позволяет в ускоренном темпе избавляться от жировых отложений на боках. Алгоритм действий следующий.

1. Занимайте исходную позицию. Ложитесь на ровную поверхность в положение лицом вниз.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Теперь вам надо выгнуться в дугу, чтобы ноги и руки поднялись над полом на максимальную высоту. Сжимайте мышцы ягодиц, ноги с руками, грудную клетку старайтесь оторвать от пола как можно лучше. Прогнитесь в корпусе, чтобы в итоге получилась дуга.
4. Зафиксируйте положение хотя бы на пару секунд.
5. Выдыхайте. Вам необходимо предельно плавно пустить ноги, руки, выпрямит корпус.

Надо повторять элемент хотя бы 10 раз подряд. Рекомендуемая нагрузка составляет три подхода. Если вы только начинаете тренироваться, вам вполне хватит и двух подходов, по пять повторений в каждом.

Обязательно читайте: Боремся с целлюлитом на ногах и попе. Самые эффективные упражнения

Собака в положении животом вниз

Еще одно результативное упражнение, но оно уже немного сложнее. Старайтесь делать все в точности по описанию.

1. Занимайте позицию. Это планка на локтях. Ноги немного разводите в стороны, локти разместите под плечами.
2. Живот необходимо втягивать, а вот ягодичные мышцы будут активно задействованы при выполнении упражнения.
3. Вам необходимо создать прямую линию из тела, вытянуться в струнку.
4. Теперь плавно вдыхайте воздух, а вес тела переносите, чтобы спина и бедра оказались поднятыми вверх.
5. Вам следует добиться максимального подъема тела, чтобы в конечном итоге оно образовало латинскую букву V, только в перевернутом виде.
6. Обратите внимание: голова располагается между плеч достаточно свободно.
7. Постарайтесь зафиксировать положение на несколько секунд. Спину сохраняйте ровной.
8. Затем нужно медленно, аккуратно вернуться в первоначальное положение.

Рекомендуется повторять элемент по 12 раз, делать сразу три подхода.

Боковая планка

Хорошее упражнение, с которым можно устранить жировые отложения, отеки на животе, на бедрах.

1. Исходная позиция на левом боку.
2. Ноги вытяните, они должны быть прямыми.
3. Теперь нужно опереться на руку, чтобы ваше тело образовало диагональ с полом.
4. Бедра аккуратно поднимайте. От плеч до самых щиколоток должна создаваться прямая линия.
5. Вам необходимо сохранять постоянное положение тела и при этом поднимать верхнюю ногу.
6. Угол тела обязательно сохраняйте, а колено подносите к груди, плавно сгибая ногу в коленном суставе.
7. Постарайтесь зафиксировать позицию на две секунды.
8. Затем аккуратно возвращайтесь в стартовую позицию.

Тренеры советуют выполнять упражнение в четыре подхода, по 10 повторений в каждом.

Динамическая планка

Отличное упражнение для укрепления мышц груди, плеч, для избавления от лишних жировых отложений в области бедер, живота. Здесь задействует достаточно много групп мышц, поэтому элемент особенно полезен. Очень важно его грамотно выполнять.

1. Становитесь в планку, при этом ваши локти должны располагаться прямо под плечами.
2. Проследите, чтобы все тело было вытянуто в струнку, от пяток до головы.
3. Затем вам нужно аккуратно перевести руку в позицию, характерную для отжимания.
4. Повторите движение с другой рукой. Теперь вы будто отжались.
5. Затем следует опустить предплечья по очереди, плавно, чтобы аккуратно вернуться в первоначальное положение.
6. Приходит время смены сторон. Выполняйте все то же самое, но только начинайте с другой руки.

Обязательно читайте: Стоит ли участвовать в программе «Бешеная сушка» — диета и упражнения

Рекомендуется делать по 15 повторений для каждой стороны тела.

Ножницы

Достаточно простое, но вполне эффективное упражнение, если выполнять его регулярно, с необходимым количеством повторений.

1. Ложитесь на спину. Ладони должны быть вдавлены в пол.
2. Руки разрешается поместить под таз, повернув их ладонями вниз. Это может пригодиться для защиты нижней части корпуса.
3. Отрывайте ноги от пола одновременно. При этом вы должны почувствовать сильное напряжение от сокращения мышц живота.
4. Следите, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
5. Теперь плавно отрывайте одну ногу от пола, затем другую. Ноги нужно поднимать по очереди, но при этом пола они касаться не должны, сохраняйте позицию.

Лучше повторять по 10 раз, но в четыре подхода.

Лучшие продукты для сжигания жира

Советуем рассмотреть следующий список продуктов. Именно они могут стать вашими лучшими помощниками при избавлении от спасательного круга. Постарайтесь включить как можно больше разных продуктов из списка в ваше меню.

• Апельсины, грейпфруты.
• Огурцы.
• Яблоки, лучше брать зеленые.
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
• Арахис. Его надо употреблять в ограниченных количествах.
• Овсяная каша.
• Зеленый чай. Готовьте его без сахара, но с дольками лимона.

Если действовать комплексно, целенаправленно, можно достаточно быстро устранить спасательный круг на животе.

Источник