Тренировка для прокачки ягодиц с резинкой

Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Представленный комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой девушкам следует выполнять регулярно как дома, так и в фитнес зале. Необходима мотивация и сила воли, чтобы упражнения дали хороший результат. Выполняя наш комплекс с резинками для ягодиц как минимум два раза в неделю, поможет быстро получить красивую и округлую форму ваших ягодиц.

Содержание:

Как накачать красивые ягодицы девушке с резинками

Хотите узнать, какие упражнения помогут поднять попу и сделать ее круглой и красивой? Данный комплекс тренировок направлен на прокачку ягодиц упражнениями с резиновой лентой. Занятия требуют мотивации и желание заниматься!

Перед началом занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц уделите время разминке. Сделайте комплекс упражнений на разминку всего тела. Затем выполните несколько подходов простых приседаний по 15 повторений. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. В конце тренировки не забудьте потянуть те мышцы, которые участвовали в работе, а это мышцы бёдер, спины и ягодиц.

Фитнес резинка является одним из самых недорогих и удобных тренажеров, которые можно иметь лично у себя. Они легкие, универсальные и намного менее опасные, в отличие от гантели, которая может упасть на ногу.

Тренировка с круглой резиновой лентой отлично подойдет для проработки ягодиц, а именно для тренировок в стиле «жжения», во время которых, можно делать длинные повторения с более низкой нагрузкой.

В упражнениях, таких как приседания и выпады, бедра могут нагружаться больше ягодиц. В то же время хочется, чтобы попа выполняла большую часть работы.

У многих девушек доминируют квадрицепсы в сравнении с ягодичными мышцами во время определенных базовых движений: приседания, выпады, жимы ногами. Это происходит потому, что мышцы квадрицепса находятся в постоянном напряжении, при выполнении упражнения. В то время, когда ягодицы имеют циклическую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, можно использовать фитнес резинки. Они позволят удерживать ягодицы под нагрузкой на всем протяжении выполнения упражнения.

Фитнес резинки стоят относительно недорого, и в Интернете есть множество вариантов. Нам подходит обычная круглая резинка 15-20 см в длину.

Мы предлагаем вариант тренировки из 10 упражнений, чтобы включить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, можно попробовать выполнить тот же комплекс, сократив количество упражнений на выбор до 6.

10 упражнений с резинкой для ягодиц

Инструкции к комплексу:

• Делайте каждый подход по 20 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.
• В конце цикла отдохните 60 секунд.
• Сделайте весь комплекс 2 раза.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц с резинкой

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Прыжки Джека	1	20
Ходьба в сторону	1	20
Отведение ноги стоя	1	20
Ходьба назад и вперед с эластичной лентой	1	20
Присед с боковым подъемом ноги	1	20
Отведение бедра лежа	1	20
Ягодичный мостик	1	20
Ягодичный мост с переменным разгибанием ноги	1	20
Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках	1	20
Удар осла упражнение	1	20

Прыжки Джека для ягодиц с резинкой

1. Поместите фитнес ленту вокруг лодыжек.
2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги на ширине бедер, а руки на груди.
3. Выпрыгивайте в стороны и снова внутрь в 1 повтор, сохраняя положение согнутого колена и мягко приземляясь.
4. Завершите все повторения.

Совет: Постарайтесь не допустить, чтобы тело поднялось слишком высоко, и приземляйтесь с весом в основном на пятки, а не на пальцы стоп.

Ходьба в сторону с эластичной лентой для ягодиц

1. Разместите резинку вокруг бедер слегка выше колена.
2. Встаньте в легкий присед (неглубокое приседание), ноги примерно на ширине бедер, руки держите на груди или на бедрах.
3. Сделайте шаг вправо, чтобы ваши стопы были шире бедер. Добавьте шаг влево, чтобы ваши стопы снова были на ширине бедер.
4. Сделайте три шага вправо, а затем три назад налево. Это будет 1 повтор.
5. Завершите все повторения.

Совет. Постарайтесь удерживать вес в центре. Мышцы кора и ягодиц держите в напряжении. Поддерживайте постоянное напряжение фитнес ленты.

Отведение ноги с резинкой стоя

1. Оденьте ленту на голени слегка выше лодыжек. Станьте ровно, удерживайте руки перед собой или на бедрах. Отведите одну конечность назад, чтобы резиновая лента была слегка натянута.
2. Напрягите мышцы кора и отведите прямую ногу назад до максимального напряжения. Старайтесь зафиксировать и удержать ногу в напряжении.
3. Выполните заданное количество раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Не старайтесь делать движение максимально широким. Амплитуда в упражнении короткая. Старайтесь не делать наклонов корпуса вперед и не изгибать спину.

Ходьба назад и вперед с эластичной лентой

1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес резинку разместите выше лодыжек. Слегка согните колени. Удерживайте корпус и ягодицы в напряжении.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, повторив движение второй – это будет 1 повтор.
3. Выполните по 5 повторений назад, а затем еще по 5 раз вперед. Всего получится 20 раз по 10 в каждую сторону.

Совет. Во время ходьбы удерживайте корпус ровно. Старайтесь грудь выводить вперед, а плечи отводить назад.

Присед с боковым подъемом ноги

1. Станьте прямо на ширине плеч. Фитнес ленту оденьте на бедра выше колен. Руки удерживайте перед собой – это будет исходным положением.
2. Присядьте, отводя таз назад и одновременно сделав вдох. Ленту удерживайте в натянутом состоянии.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение. После подъема сделайте мах ногой в сторону как можно выше. Одновременно выдохните.
4. Повторите приседания 20 раз, делая махи поочередно левой и правой конечностью по 10 раз каждой.

Совет: Удерживайте корпус ровно и не допускайте искривления спины во время махов и приседаний.

Отведение бедра лежа

1. Оденьте ленту на бедра слегка выше колен. Лягте на бок. Локоть поставьте на пол, фиксируя голову. Второй рукой удерживайтесь перед собой, старайтесь держать равновесие. Ноги держим вместе. Согните их в коленях и в тазобедренных суставах. Голени удерживайте на весу. Резинку держите слегка натянутой. Это будет исходным положением.
2. Отведите верхнее бедро вверх как можно шире. Одновременно сделайте выдох.
3. Верните бедро в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение в количестве 20 раз.

Совет! Если тяжело выполнять упражнение, когда голени находятся на весу. Опустите их на пол и сделайте то же самое, когда ноги лежат на полу.

Ягодичный мостик с резинкой

1. Оденьте эластическую ленту на бедра на уровень слегка выше колен. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела. Ноги, удерживая вместе, поставьте на расстояние 20-30 см от попы. Оторвите таз от пола и удерживайте его на весу. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разведение бедер в стороны, одновременно выдохните и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды.
3. Верните бедра в исходную позицию, удерживая резинку в легком натяжении. Во время движения сделайте вдох.
4. Сделайте движение в количестве 20 повторений.

Совет! Руки удерживайте ладонями к полу. Спину не сгибайте, а живот старайтесь максимально втянуть внутрь.

Ягодичный мост с переменным разгибанием голени

1. Оденьте фитнес ленту на бедра. Лягте в исходное положение ягодичного моста. Стопы и колени стоят по ширине плеч. Ленту держите натянуто.
2. Сделайте подъем таза вверх, зафиксируйтесь и разогните одну ногу до полного выпрямления.
3. Согните голень обратно и опустите таз в исходное положение.
4. Повторите движение уже на другую сторону.
5. Выполните по 10 подъемов и разгибаний для каждой конечности.

Совет! Смещайте нагрузку и упирайтесь пятками, а не пальцами стоп.

Отведение бедра в сторону стоя на четвереньках

1. Оденьте эластическую ленту выше колена. Станьте на четвереньки. Корпус держите ровно, а резинку слегка в натянутом положении. Это будет исходным положением.
2. Выполните мах бедром в сторону. Старайтесь немного зафиксировать бедро.
3. Верните бедро в исходное положение.
4. Повторите на каждую сторону по 20 махов.

Совет! Держите корпус прямо и не допускайте заворота таза в сторону. Пробуйте сокращать амплитуду, полностью не опуская ногу. Работайте в максимальном натяжении, так эффективность будет больше.

Удар осла упражнение

1. Оденьте ленту одной стороной на щиколотки, а другой на обратную сторону стопы. Встаньте на четвереньки одной ногой, а вторая удерживает в легком натяжении резинку. Это будет исходной позицией.
2. Выполните «удар осла» — подъем бедра вверх. Пяткой толкайте как можно выше. На подъеме сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох.
4. Выполните в количестве по 20 повторений одной стороной, затем столько же другой.

Совет! Старайтесь максимально работать в верхней амплитуде движения. Это позволит создать максимальное напряжение ягодицам и эффективно проработать их на 100%.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Сегодня сложно найти человека, который не занимается спортом. Это могут быть не только занятия в тренажерном зале. Проделать легкую тренировку можно и в домашних условиях. Каждая женщина желает, чтобы у нее были подтянутые бедра и ягодицы. Чтобы добиться лучшего результата, воспользуйтесь специальными резинками. Подробнее о том, какие упражнения для ягодиц и ног с фитнес резинками эффективны, будет рассказано в этой статье.

Отведение ноги назад

С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.

Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.

Когда вернете рабочую ногу в исходное положение, ее нужно ставить на носок, чтобы притормозить инерцию. Следите, чтобы инвентарь не падал.

Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.

Ходьба

Для прокачки ягодиц, можно выполнять ходьбу с лентой. Для этого наденьте вспомогательное оборудование на уровне лодыжки, и расставьте ноги на уровне плеч, чтобы создать напряжение. Немного согните колени, и выполняйте ходьбу вперед и назад. Следите за балансом туловища, поэтому можно немного наклонить корпус.

Выпрямите позвоночник, и не наклоняйте голову. Руки держите перед собой, чтобы сильно ими не размахивать.

Сделайте по 10 шагов вперед и столько же назад.

Можно выполнить ходьбу вбок. Это позволит прокачать не только ягодичные, но и бедренные мышцы. Наденьте инвентарь на уровне лодыжки, и расставьте их на уровне плеч. Следите за тем, чтобы резинка не провисала. Немного согните колени, и наклоните корпус. Руки соедините на уровне груди, и напрягите пресс. Не забывайте соблюдать равновесие. Сделайте по 3 шага влево, и вернитесь в исходное положение.

После сделайте 3 шага вправо, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в области ягодиц, и внутренней поверхности бедра.

Ягодичный мост

Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.

Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.

Старайтесь разводить колени с максимальной силой, преодолевая сопротивление.

Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.

Выпады реверанс

Чтобы эффективно проработать мышцы ягодиц, можно выполнять перекрестные выпады. Эти занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц направлено на то, чтобы отделить их от бедренных бицепсов, и немного их приподнять.

Технология выполнения:

1. Наденьте ленту, чтобы она была чуть выше колен.
2. Расставьте ножки на ширину плеч.
3. Сделайте шаг назад по диагональной линии, заводя правую ногу за левую. Правое колено должно опускаться к полу.
4. Повторите с другой ногой.

Оптимальное количество подходов – 3 раза. На каждую сторону нужно выполнять не менее 15 повторений. При желании можете сделать между подходами небольшие паузы (не более 60 секунд).

Глубокие приседы

Прокачка возможна и глубокими приседаниями.

Технология выполнения:

1. Наденьте инвентарь, чтобы он был чуть выше колен.
2. Станьте ровно, и расставьте ножки на уровне плеч.
3. Присядьте, чтобы бедра были параллельно полу.
4. Следите, чтобы колени создавали прямой угол, а таз был немного отведен назад. Колени не должны выходить за линию стопы.
5. Выровняйтесь.

Сделайте 15 приседаний. Оптимальное количество подходов – 2-3. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Подъем голени

Есть и другое, не менее эффективное упражнение. Чтобы выполнить подъем голени, воспользуйтесь такой техникой:

1. Наденьте резинку так, чтобы она была на стопе опорной ноги и щиколотке рабочей.
2. Поставьте ножки вместе, однако колени не должны соприкасаться.
3. Согните колено, и подведите стопу к ягодицам. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Встаньте в начальную позицию.

Потребуется 15-20 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.

Отведение колена в сторону

Техника выполнения:

1. Наденьте выбранную ленту на области коленей.
2. Станьте в позицию «кошка», опираясь на ладони и колени.
3. Когда будете делать вдох, отведите колено в сторону. При этом не разгибайте его.
4. Восстановите начальную позицию.

Нужно 15-20 отведений в каждую сторону. Оптимальное количество подходов – 2-3. Между ними нужно отдыхать по 1 минуте.

Приседы с махами в сторону

Способ выполнения:

1. Разместите основной спортинвентарь немного ниже коленей.
2. Станьте ровно, и расставьте ноги на уровне плеч.
3. Выполните присед.
4. Поднимитесь и выполните мах в сторону.

Требуется по 15 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.

Разгибание бедра стоя

Такое упражнение позволит прокачать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения:

1. Наденьте инвентарь на лодыжку, и отведите ногу на 30 градусов, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Главное – не сгибайте ее в коленях.
2. Если не получается держать равновесие, можете опереться об стену или стул.
3. Станьте снова ровно.
4. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Подъём ноги, лёжа на животе

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на живот, и наденьте ленту на лодыжки.
2. Поднимите ножку назад. Главное – не сгибайте ее.
3. Опустите ногу.
4. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

• 
• 

Теперь вы знаете, что прокачать ягодицы можно и в домашних условиях. Главное – подобрать резинку с оптимальным сопротивлением. Обычно она продается наборами по 5 шт.

Каждое изделие из резины имеет разное сопротивление. Если вы только начинаете заниматься спортом, выбирайте самую легкую. После можете постепенно увеличивать нагрузку, выбирая более плотное изделие.

Если вы будете выполнять упражнения с эспандером для ягодиц, описанные в этой статье, сможете подтянуть их всего за 3-4 недели.

Полезное видео по теме:

Источник