Тренировка для преодоления себя

Уверенность в себе: 10 упражнений против застенчивости

Боремся с застенчивостью: кого вызвать на откровенный диалог, как избавиться от тревожности и научиться полной релаксации

Филип Зимбардо социальный психолог, автор книг по психологии

Застенчивость — широко распространенное в современном мире явление. Известный американский психолог Филип Зимбардо поставил себе задачу не просто изучить природу этого психического состояния, но и найти способы борьбы с ним.

Важным шагом к тому, чтобы изменить себя является отказ от самоуничижения. Для этого отметьте все негативные моменты вашей жизни на протяжении последних двух недель, заставившие вас думать о себе плохо. Используйте самоанализ, чтобы разобраться в негативном мнении о самом себе. Каждый раз, стоит вам начать бичевать себя, говорите «стоп». Делайте это до тех пор, пока не расстанетесь с привычкой оценивать каждый свой шаг на «неудовлетворительно».

Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от подобных оценок. Вознаградите себя за это (комплиментом, походом в кино, сладостями — тем, что вам нужно в этот момент и за это достижение).

Ниже предлагаю 10 упражнений, которые помогут выработать уверенность в себе.

1. Контраргументы

Составьте список собственных слабых сторон. Впишите его в левую половину листа бумаги. На правой, напротив каждого пункта, укажите те позитивные моменты, которые можно противопоставить негативным. Например:

• Ни одному из тех, кто меня знает, я не нравлюсь.
• Во мне почти нет привлекательных черт.

Контраргументы

• Те, кто действительно меня знает, относятся ко мне хорошо.
• Во мне масса привлекательных черт.

Расширьте и обоснуйте контраргументы, найдите подходящие примеры. Начните думать о себе в положительном ключе.

2. Иные слова для обозначения застенчивости

Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух ситуациях, но, тем не менее, полагаем себя застенчивыми. Вместо того чтобы считать и говорить: «Я застенчивый человек», старайтесь думать и высказываться о себе, имея в виду более конкретные понятия — определенные обстоятельства и реакции. Например: «Я волнуюсь, когда выступаю публично», или «В компании я чувствую себя не на своем месте», или «Я нервничаю, встречаясь с президентом нашей фирмы», или еще более конкретно: «У меня учащается сердцебиение, если я чувствую, что парень (девушка) обратил на меня внимание».

Составьте максимально полный список своих реакций, относящихся к определенным ситуациям. Затем решите, каким образом эти реакции можно контролировать. Например, если при разговоре у вас дрожат руки, сцепите пальцы, положите руки на колени, в крайнем случае, засуньте их в карманы.

3. Откровенный диалог

Составьте список всех людей, которые повергают вас в состояние застенчивости или отвергают вас. Поставьте друг напротив друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом сидит номер первый из вашего списка.

Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой вашей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь ответить с его точки зрения. Вернитесь на «свое» место и проделайте то же самое относительно другого человека. И так далее.

4. Если бы я не был застенчив.

Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Вообразите себе человека или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застенчивость. Не упустите никаких подробностей — ни одного слова и жеста.

А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели, не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы все закончилось?

Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в течение недели.

Когда в следующий раз вам придется реально столкнуться с подобной ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И ведите себя соответственно.

5. Знаешь, что мне в тебе нравится?

Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и проделайте это упражнение вместе с ним. Напишите, какие черты этого человека для вас наиболее симпатичны, и пусть он сделает то же самое относительно вас. (Постарайтесь, чтобы каждый список состоял из десяти пунктов). По очереди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый пункт. Начните словами: «Что мне в тебе действительно нравится, так это. «

Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь принимать похвалу (по крайней мере, говорить спасибо) и наслаждаться той радостью, которую приносят комплименты.

Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте этот навык в повседневной жизни, не жалея похвал даже в самых заурядных ситуациях.

6. Коллаж из достоинств

Каждый из нас, по крайней мере, что-то одно умеет делать лучше других — хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?

Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них коллаж.

Получившуюся «картину» повесьте на видное место.

7. Образец для подражания и самооценка

Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вообразите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застенчивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека?

Если бы вы обладали этими достоинствами, то каким бы человеком вы были? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Закройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?

8. Список хороших событий

Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все хорошее, что с вами происходит.

• Список приятных событий составляйте ежедневно, потом проанализируйте его.
• Сколько из этих событий были обусловлены инициативой других людей?
• Сколько их произошло по вашей инициативе?
• Сколько всего было хороших событий?
• Что нужно для того, чтобы их стало больше?

С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хорошее, не упускайте это событие из виду и не отказывайте себе в удовольствии им насладиться.

9. Станьте интересным

Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению, поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует поработать хотя бы над одной чертой, которая может быть положительно оценена окружающими, приносить им радость и пользу. Человек, умеющий играть на гитаре или пианино, — желанный гость в любой компании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать фокусы. Очень полезно (да и совсем не трудно) научиться танцевать, особенно мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте хорошие книги, как серьезную литературу, так и бестселлеры, — и будьте готовы к их обсуждению.

10. Умейте расслабляться

Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.

Полная релаксация — верное средство раскрыть свои потенциальные возможности и избежать неприятных переживаний.

• Выделите на это упражнение 15-20 минут вашего времени.
• Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
• Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на пол. Под голову положите подушку.
• Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет движения, — одежду, украшения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.
• Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно проделайте все указанные ниже действия.

А. Сожмите кулаки. сильнее. еще сильнее. разожмите.

Б. Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом положении. Расслабьтесь.

В. Стисните зубы. сильнее. еще сильнее. расслабьтесь.

Г. Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте веки.

Д. Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.

Е. Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.

Ж. Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.

Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно.

• Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теплая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Особенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабление. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц.
• Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все внимание. Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело вступает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки свободно висят вдоль тела.
• Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про себя: один. глубже, два. глубже, три. глубже, и так до десяти (самый глубокий выдох).
• Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствующую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей, ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Каким бы ни был этот образ, окунитесь в него.
• Теперь ваш дух и тело готовы принять «Программу Сегодняшнего Дня». Спланируйте предстоящие события, представьте возможные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструкция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнаружите, что можете давать себе и более конкретные указания по поводу того, как подготовиться к волнующим событиям.
• Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслабленного состояния тела.
• Прежде чем (считая от десяти до одного) выйти из состояния релаксации, вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощущение станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы добиться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувствовать прилив сил для выполнения упражнений по развитию социальных навыков.

Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упражняться, тем лучше овладеете навыками самоконтроля и расслабления.

Источник

Нейробиолог назвала 6 упражнений, которые помогут повысить психологическую устойчивость

Самый эффективный способ борьбы с тревожностью — постоянно работать над повышением своей психологической устойчивости. Так считает Венди Сузуки, профессор нейробиологии и психологии Центра нейробиологии Нью-Йоркского университета. В колонке для CNBC она поделилась шестью упражнениями, которые помогают меньше нервничать и быть увереннее завтрашнем дне.

1. Визуализируйте положительные результаты

Сузуки советует в начале или в конце каждого дня обдумывать все моменты неопределенности, которые сейчас есть в вашей жизни. Например: «Смогу ли я пройти рабочую аттестацию?», «Свяжутся ли со мной после собеседования?», «Быстро ли мой ребенок сможет адаптироваться в новой школе?», и т. д.

По словам нейробиолога, нужно представить оптимистичный исход каждой из этих ситуаций. Не просто хороший, а самый лучший из всех, что вы можете себе представить. Это нужно не для того, чтобы вы расстроились еще сильнее, если не получите работу. Такой подход «укрепляет мускул ожидания» положительного результата и даже рождает мысли том, как быстрее его достичь.

2. Превращайте тревожность в прогресс

Пластичность мозга позволяет нам стойко переносить трудные времена. Мы учимся успокаиваться, переоценивать ситуацию, менять ход мыслей и принимать более разумные решения. Этим гораздо легче пользоваться, если убедить себя, что тревожность — это не всегда плохо.

Гнев может мешать вам работать или он может мотивировать вас, обостряя ваше внимание и напоминая о том, что важно.

Страх может воскресить воспоминания о прошлых неудачах и снизить производительность или заставить вас осторожнее подходить к принятию решений, глубже вникнуть в ситуацию и стать поводом поменять стратегию.

Грусть может испортить ваше настроение и демотивировать или она может помочь пересмотреть приоритеты и настроить на смену окружения, обстоятельств и поведения.

Беспокойство может заставить вас медлить и мешать достижению цели или оно может помочь усовершенствовать планы, скорректировать ожидания и стать более целеустремленным.

Разочарование может затормозить ваш прогресс и снизить мотивацию или придать сил и побудить сделать больше и лучше.

Эти сравнения можно считать упрощенными, но они показывают, что можно посмотреть на проблему с другой стороны и получить ощутимые результаты.

3. Пробуйте что-то новое

Сейчас бесплатно или за небольшую стоимость можно легко попробовать что-то новое, например записаться на онлайн-курс, вступить в спортивный клуб или принять участие в виртуальном мероприятии.

Сузуки рассказала, что недавно она присоединилась к тренировке, которую в прямом эфире проводила чемпионка Уимблдона Винус Уильямс. В качестве дополнительного веса спортсменка использовала бутылки с просекко. «Я никогда раньше не делала ничего подобного. Это оказалось фантастическим и запоминающимся опытом», — поделилась эксперт.

Это не обязательно должно быть что-то сложное или связанное с физической активностью — достаточно подняться лишь немного выше привычного уровня и выйти из зоны комфорта.

4. Поддерживайте отношения с близкими

Возможность всегда быть на связи с друзьями и семьей не только позволяет сдерживать беспокойство, но и избавляет от чувства одиночества. Это нелегко, но вера в то, что вы окружены людьми, которые о вас заботятся, имеет решающее значение во время сильного стресса.

Находясь в тяжелой жизненной ситуации, мы часто отстраняемся от других. Это вполне естественно — такое поведение проявляется и у животных. Однако лучше, наоборот, быть ближе к друзьям и семье, уверена Сузуки.

5. Подбадривайте себя

Чтобы повысить устойчивость, быть позитивнее и креативнее, важно сохранять позитивный настрой. В этом вам помогут небольшие напоминания в начале и в конце каждого дня.

Это может быть непросто для тех, кто склонен корить себя даже за небольшой промах. Чтобы этого избежать, представьте, что сказал бы вам человек, который поддерживает вас больше всего. Это может быть родитель, партнер, друг или наставник. А затем опубликуйте это в соцсетях, например в Twitter, или просто это проговорите.

6. Проводите время на природе

Многие исследования доказывают, что время, проведенное на природе, оказывает положительное влияние на психическое здоровье человека. Например, в 2015 году было обнаружено, что такое времяпрепровождение может значительно повысить эмоциональное благополучие и устойчивость.

Вам не обязательно нужно жить рядом с лесом, подойдет близлежащий парк или любое тихое место с зеленью. Дышите, расслабляйтесь, прислушивайтесь к звукам и запахам, наслаждайтесь видами. Используйте все органы чувств, чтобы погрузиться в мир природы. Это упражнение поможет восстановить энергию и душевное равновесие, а также повысить психологическую устойчивость.

Источник