Тренировка для поддержания формы тренажерный зал

Занятия в тренажерном зале: 3. Поддержание физической формы

Автор: Владислав Сироткин

В этой статье мы рассмотрим занятия в зале с целью поддержания физической формы .

Каковы особенности тренировок и питания, и каков результат таких занятий.

Такие тренировки направлены на сравнительно легкую проработку мышц всего тела для людей, которые не стремятся визуально менять свою фигуру.

А тренировочный процесс направлен в первую очередь на улучшение самочувствия занимающегося. Он отлично подойдет для людей с многочасовой сидячей работой, которые не могут или не хотят тратить много времени на походы в спортзал, диеты и другие составляющие спортивного режима, но хотят чувствовать себя более спортивными.

Данный тип занятий предполагает нечастое посещение тренажерного зала – один или два раза в неделю.

Тренировки

Теперь подробнее о тренировочном процессе. Время тренировки, отведенное для работы с тренажерами, должно занимать 40-60 минут. Для людей, ведущих сидячий образ жизни и передвигающихся в основном на машине, желательно после упражнений для здоровья в зале добавить 20-30 минутную работу на кардио-тренажере (дорожка, велотренажер, степпер и т.д.) для тренировки сердечно-сосудистой системы.

За одну тренировку нужно проработать все тело полностью. Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь, пресс) нужно делать по 2 упражнения, для маленьких (бицепс, трицепс, плечо, голень) по одному упражнению. В каждом таком упражнении для поддержания мышечного тонуса следует выполнять три подхода по 15-20 повторений.

Вес отягощения должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, вы могли выполнить еще несколько повторений – то есть, говоря спортивным языком, работаем не до отказа.

Пример тренировки:

• мышцы пресса – подъем корпуса на скамье или на полу, подъем ног на скамье или на полу
• мышцы ног – сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере
• мышцы голени – подъем на носках стоя или сидя
• мышцы спины – вертикальная тяга в тренажере (тяга сверху), горизонтальная тяга в тренажере
• мышцы груди — жим от груди сидя или лежа в тренажере, сведение рук перед собой сидя в тренажере
• бицепс – сгибание рук сидя в тренажере или с гантелями
• трицепс – разгибание рук в тренажере
• плечи — подъем рук через стороны в тренажере или вертикальный жим в тренажере.

Как вы заметили, я рекомендую почти во всех оздоровительных упражнениях отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам (гантелям и штанге). Дело в том, что работая со свободными весами, гораздо сложнее правильно выполнить упражнение и дать нагрузку именно туда, куда это требуется. Хотя и при работе в тренажерах стоит уделить должное внимание технике и четкости выполнения упражнений.

Хорошо если вы имеете возможность позаниматься с тренером или же у вас есть более опытный друг. Если не имеется ни того, ни другого, следует в каждом упражнении очень тщательно следить за тем, как вы чувствуете рабочие мышцы. Если, например, вы делаете жим сидя в тренажере для проработки мышц груди, но при этом чувствуете только руки и плечи – значит, вы что-то делаете неверно. Попробуйте немного поменять положение корпуса или рук, понаблюдайте как работают более опытные ребята или же поищите обучающее видео в интернете.

Кстати, в качестве альтернативного варианта поддержания физического здоровья можно рассмотреть оздоровительную ходьбу, в статье рассмотрены ее преимущества и недостатки, прежде всего — в части похудения.

Питание

Такой тип занятий не подразумевает какого-то специального режима питания. Но раз уж ваша цель – здоровье, то некоторые правила здорового питания соблюдать не помешает:

• Старайтесь есть не меньше трех раз в день, а лучше четыре или пять
• Обязательно завтракайте
• Выпивайте в день хотя бы литр обычной воды, лучше — два-три
• Старайтесь плотно позавтракать и пообедать, чтобы сделать ужин более легким
• Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.

Вы также можете ознакомиться с рекомендациями по питанию при занятиях в тренажерном зале.

Результат

Вполне возможно, что проводя нечастые тренировки для поддержания формы, со временем вы вольётесь в процесс, получите дополнительную мотивацию и захотите достигнуть большего – построить стройное тело или же наоборот украсить себя грудой мышц. О том, как добиться этих целей вы можете прочитать в моих статьях о похудении и о наборе мышечной массы.

Если же занятия фитнесом имеют по-прежнему лишь одну цель, а именно оздоровительный и общеукрепляющий эффекты (общефизическая подготовка), то для прогресса вам стоит только периодически (примерно раз в 2-4 недели) немного повышать вес отягощения на всех тренажерах.

Если после этого вам стало тяжело и вы не можете выполнить установленное количество повторений, возвращайтесь к прежнему весу отягощения и попробуйте повторить скачок в весе спустя некоторое время. Так же вы можете иногда менять местами порядок выполнения упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее не только для себя, но и для своего организма.

Придерживаясь изложенной программы для физической формы, вы обязательно улучшите ваше самочувствие, станете активнее и бодрее.

Удачных вам тренировок!

Надеюсь, что для вас окажутся также полезны следующие статьи на блоге Буридо:

• тренажерный зал для начинающих: советы тренера
• о пользе рекомендаций ВОЗ по физической активности (каков необходимый объем физической активности для людей разного возраста)
• советы по работе с тренажерами (советы тренера, как выбрать тренажер, сколько на нем заниматься и т.д.)

Недавно на блоге размещен также обзор фитнес-приложений и сервисов, которые могут помочь вам в ваших занятиях.

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Комментарии и вопросы также приветствуются !

Источник

Тренировки для поддержания формы

Тренировки для поддержания формы для тех спортсменов, которые не преследуют определенных целей, например, по набору массы или похудению, а просто решивших держать свои мышцы в тонусе. Именно для вас предлагаем программу тренировок для поддержания физической формы.

Многие сталкиваются с проблемами нехватки времени по разным причинам: график работы или бытовые проблемы, которые не позволяют часто уделять время для занятий спортом. Но большинство тех, кто задумывается о своем здоровье, следит за правильным питанием и своим телом, уделяя ему хотя бы пару часов физическими упражнениями.

Поэтому, специально для Вас предлагаем тренировки для поддержания формы с двух разовым занятиям в неделю. Задача программы задействовать и нагрузить все группы мышц. Понятно, что за две тренировки в течение недели невозможно нагрузить все мышцы полноценно, но задача тренировки именно поддержание формы. Занятия для тренажерного зала. Осваивайте! А после комплекса упражнений для вас несколько слов об обуви для бодибилдинга.

Тренировки для поддержания формы

Как всегда перед любой тренировкой следует разминка.

День 1

• Жим штанги на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 10-12.

• Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 10-12.

• Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 2, повторов: 12-15.

• Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

• Подъем гантелей перед собой, стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

• Французский жим стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Трицепс верхнего блока вниз. Подходов: 2, повторов: 15.

• Голень стоя. Подходов: 3-4, повторов: 15-20.

• Подъем туловища из положения, лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2

• Жим ногами в тренажере. Подходов: 3, повторов: 10.

• Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 15.

• Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 3, повторов: 15.

• Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

• Тяга гантели к поясу в наклоне. Подходов: 3, повторов: 10.

• Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 2, повторов: 15.

• Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 8-12.

• Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Подходов: 2, повторов: 10-12.

• Подъем ног в висе. Подходов: 2, повторов: 15-20.

Вот такая программа тренировок для поддержания формы мужчин.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Обувь для занятия бодибилдингом

Практически все профессиональные культуристы знают — обувь при занятиях бодибилдингом не менее важна, как, к примеру, штанга или гантели. И вам, если вы вступили или готовитесь пополнить ряды бодибилдеров тоже нужно об этом знать! Это обосновывается тем, что для занятий в спортивном зале вам придется упорно тренироваться, а ваши ноги должны быть в комфорте и уюте.

Самым главным заблуждением является то, что на занятия по бодибилдингу можно обуть любую обувь, к примеру, обувь для прогулки, для пробежки, обувь, используемая в повседневной жизни и прочее. На самом деле для тренировок по бодибилдингу необходимо использовать только специальную спортивную обувь известных производителей. Выбор продукции известных производителей обосновывается тем, что они выпускают только качественную, удобную обувь для спортсменов.

Выбор обуви для проведения тренингов по бодибилдингу должен происходить не спонтанно, а взвешенно и обдуманно, так как неправильно выбранная обувь в некоторых случаях может привести даже к травмам. Кроме того, дискомфорт в виде натираний, мозолей, или не комфортного положения ноги в обуви, будет вам однозначно мешать в полной мере отдаться тренировке. Поэтому отнеситесь к выбору обуви для своих тренировок серьезно!

Источник

Влиться в тренировочный процесс для поддержания формы и не сходить с пути

Поэтому нет смысла рекомендовать тебе конкретные упражнения и конкретные диеты. Если ты не будешь им следовать, то на кой черт они тебе нужны? Успешная тренировка — это тренировка регулярная. А чтобы тренировка стала регулярной, тебе нужно врубиться в ее основной смысл и научиться придерживаться ее не только до победного конца, но и до конца своей жизни. Только тогда ты сможешь достигнуть тех результатов, о которых мечтаешь.

Что такое подготовка к тренировке на самом деле

Одна из первых вещей, которые ты должен сделать, — это определить для себя, что именно ты хочешь и как быстро ты можешь это сделать. Есть разница между тем, чтобы быть в форме и быть в форме, скажем, как герой Брэда Питта в «Бойцовском клубе». Когда мы думаем о том, что мы хотим, то прежде всего думаем о перекаченных киногероях, которые борются против всего мира.

Но ты не сможешь достигнуть подобного результата сразу. Более того, все эти образы созданы специально, чтобы хорошо продаваться, но это не значит, что они соответствуют понятию «быть в форме». Пойми, быть в форме и быть моделью — это, черт возьми, две большие разницы.

Ирония заключается в том, что все эти персонажи из супергеройского кино выглядят мощно только тогда, когда они находятся на съемочной площадке. Сами актеры не входят в когорту сильнейших людей на планете — грим и спецэффекты делают свое дело. И если ты начнешь грезить о том, чтобы стать, как они, то всё это может привести к неприятным последствиям для здоровья, так как для подобной формы тебе придется проходить все круги ада, включая силовые тренировки повышенной опасности. Да и всё равно ты не будешь настолько крут, как Капитан Америка, ведь кэп носит на своем лице тонну макияжа, а ты этого делать не будешь.

Итак, на чем тогда следует сосредоточиться? Мы считаем, что правильнее будет сделать акцент на практичность занятий, чтобы твое тело стало выносливее, сильнее, лучше, а не на визуальном улучшении. Какой толк в мускулах, если ты не можешь подняться по лестнице без одышки на 14 этаж? Улучшение твоей физической формы поможет твоей сердечно-сосудистой системе, увеличит вместимость твоих легких, ты сможешь лучше спать, лучше дышать, даже эрекция станет лучше — мощнее и дольше, что не может не радовать и тебя, и твою женщину. К тому же хорошая физическая форма улучшает настроение, уверенность и душевное здоровье. Вот настоящая мотивация, а не «я хочу бицепсы, как у Арни в его лучшие годы» — не будь нарциссом.

Доверяй цифрам, а не зеркалу

Давай будем честными с друг другом: когда начинаешь заниматься, то всё кажется хреновым. Это утомительно, трудоемко, болезненно, и если ты это делаешь в тренажерном зале, то с каждым походом ты делаешь всё меньше и меньше. Проблема в том, что ты не видишь результатов, а не только в усталости. Ты смотришь в зеркало и понимаешь, что прошло два месяца, а каких-либо особенных изменений в теле не произошло. Какой смысл потеть, испытывать боль, если ты выглядишь таким же жалким придурком, как в самом начале?

Но это всё иллюзия. Ты уже стал лучше, пускай на немного. Изменения происходят постепенно и порой их действительно сложно фиксировать, особенно если ты смотришь на себя каждый день. Но поверь, каждое утро ты просыпаешься чуточку другим.

Правда, тебе не стоит полагаться на глаза, чтобы поверить в это. Ты должен полагаться на штуку, которая не может врать — на цифры. Именно поэтому ты должен иметь конкретные цели вроде «пробежать марафон в 15 километров», «сбросить 20 килограммов», а не туманные «похудеть» или «набрать форму». Наличие точных данных поможет тебе отслеживать результаты и прогресс.

Фитнес — в тренажерном зале, потеря веса — на кухне

Разделяй понятие фитнеса и потери веса. Фитнес — это про мышцы, артериальное давление, аэробную выносливость и так далее. Потеря веса — это чаще всего только про еду. Поэтому если твоя цель — похудеть, то ты должен понимать основополагающую истину: потеря веса будет тогда, когда ты начнешь правильно питаться. Физических упражнений недостаточно, чтобы компенсировать хреновую диету.

Диет великое множество, но вся их суть сводится к одному простому правилу: потребляй меньше калорий, чем тратишь. Только тогда ты начнешь худеть. Со стороны кажется, что всё это очень легко — ешь меньше да и радуйся своему обновленному телу. Но здесь нужна дисциплина. Ты и представить не можешь, сколько ты ешь лишнего вне завтра, обеда и ужина. Это многочисленные перекусы на работе, различные шоколадные батончики, банки газировки, пачки M&M’s, пиво после работы. Всё это нужно контролировать, что непросто, ведь современная культура потребления пищи основывается во многом на привычках, а не на потребностях.

Самый лучший совет в этом плане: ешь только тогда, когда действительно проголодался.

Тебе не нужно тратить деньги или идти в спортзал, чтобы получить хорошую физическую форму

Одно из наиболее частых препятствий на пути к постоянным тренировкам — это тренажерный зал. Да, абонемент может купить кто угодно, но продолжать заниматься по нему могут единицы. Причин для грядущих проблем с залом множество, и это не только лень. График работы зала может быть неудобен для тебя, его посещаемость может быть слишком высокой (никто не хочет стоять в очереди на тренажер), да и стоимость может быть высокой. Мы это понимаем.

Однако чтобы поддерживать себя в форме, тебе не нужен зал — тебе нужна мотивация и немного воображения. Зал имеет свои преимущества, но без него можно обойтись. Существует практически бесконечное количество способов натренировать свое тело без инструкторов и тренажеров. Для этого не нужна беговая дорожка.

Например, спортивной ходьбой и бегом ты можешь заниматься бесплатно — нужна лишь обувь. Ты также можешь купить гантели (это не слишком дорого), чтобы заниматься дома. Ты можешь использовать лестницу своего многоэтажного дома в качестве спортивного инвентаря. Можно даже окружающую среду использовать под свои цели, так что не жалуйся, что не можешь ходить в спортзал — вокруг тебя много возможностей, их и используй.

Если тебе не нравится процесс, то ты ничего не достигнешь

Тренировка — это не каторга, не обязанность и даже не необходимость. Это твое хобби. Вот как ты должен относится к ней. Если ты не получаешь от этого удовольствие, то у тебя не получится долго продержаться. Это здорово, если ты имеешь планы и цели, но все благие намерения в мире оборачиваются полным провалом, если ты ненавидишь сам процесс действия. В конце концов, ты начнешь идти на компромиссы, а потом и вовсе перестанешь тренироваться. Без сомнения, будет твой первый раз, когда ты пропустишь тренировку, потому что нагрузка будет слишком тяжелой или потому что ты будешь слишком уставшим и занятым. Этот первый раз уничтожит всё, чего ты достиг до этого.

Поэтому тебе надо быть непреклонным и научиться испытывать реальное удовольствие от процесса. Выбирай тренировки, которые тебе нравятся. Если не любишь бегать, то садись за велотренажер. Если не любишь велотренажер, то запишись в бассейн. Не нравится монотонно качать руки? Запишись на бокс или карате — тебе дадут более активную тренировку, которая к тому же будет полезной с практической точки зрения, научишься защищаться. Если что-то надоело, то попытайся разнообразить весь процесс, но не сдавайся — фитнес многолик и очень интересен, если на него смотреть так, как он этого заслуживает, а не как на рабскую повинность.

Ты должен понимать, что лучшие тренировки — это те, которые сопровождают тебя всю жизнь. Лучшие диеты — это те, которых ты продолжаешь придерживаться. Образ жизни, а не краткосрочная польза — вот что тебе нужно.

Источник