Тренировка для пляжного бодибилдинга

Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?

Программа тренировок менс физик

Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.

Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men’s physique является простота, ведь не существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.

Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men’s physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.

Кто такие m en’s p hysique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men’s physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men’s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men’s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

На чем акцентируются m en’s p hysique

Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.

Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.

Программа тренировок менс физик

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы , сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок m en’s p hysique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

1. Разминка и разогрев – 10 минут
2. Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
3. Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
4. Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к m en’s p hysique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям m en’s p hysique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V -образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

1. Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
2. Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
3. Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
4. Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
5. Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в m en’s p hysique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

1. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
2. Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
4. Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок m en’s p hysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

1. Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
2. Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
3. Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
5. Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
6. Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.

Источник

Менс Физик (пляжный бодибилдинг)

«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.

Какие категории есть в Менс Физик?

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.

Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

• до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
• до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
• до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
• от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
• от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

• На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
• На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
• На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?

Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.

Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов

Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.

Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты—участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.

Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.

Источник

Программа тренировок для подготовки в «Менс физик»

Как и в классическом бодибилдинге, в категории менс физик тренировочный процесс направлен на развитие мускулатуры – ее объемов и пропорций. Однако нюансы в развитии гармоничного тела все же есть, и они вносят свои коррективы в тренировки. Давайте подробно рассмотрим данную тему.

Акценты в тренировках

Что такое менс физик или, как его еще называют, пляжный бодибилдинг, уже было освещено в другой нашей статье. Чтобы продолжить говорить о программе тренировок этой категории бодибилдинга стоит напомнить, что менс физик был создан IFBB и изначально в ней выступали атлеты совершенно не массивные, а имеющие изумительные пропорции. Также в оценке спортсменов учитывался общий вид, а именно состояние кожи, прическа, осанка. Сейчас же, в этой категории стали участвовать и те атлеты, которые не успели за сезон создать нужную форму для выступления в других категориях бодибилдинга.

На самом деле, нет особых методик и программ тренировок исключительно для спортсменов данной категории. Основной задачей атлета является создание эстетичного пропорционального тела с мускулатурой высокого качества. Добиться этого можно выполняя тренировки с акцентами на дельтовидные, грудные, плоскую и широчайшие мышцы спины. Ноги же этих спортсменов получают меньшую нагрузку, так как судейская коллегия не оценивает их, бедра скрывают пляжные шорты до колен. Тем не менее, в менс физик оцениваются голени.

Во время тренировок не используют такие упражнения, как становая тяга или техники на проработку косых мышц живота, так как это увеличивает объем талии.

Программа тренировок

Тренировочный процесс состоит из четырех тренировок в неделю.

День первый

Упражнения выполняются по следующей схеме: 5 сетов по 12-15 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

• 

День второй

Задача этой тренировки – создать максимально широкую и объемную спину, естественно, исходя из общих пропорций спортсмена. Упражнения выполняются по следующей схеме: 5-6 сетов по 8-10 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

• 

Несмотря на то, что гиперэкстензия увеличивает объем талии, визуально во фронтальной позиции этого не видно. Упражнение выполняется без дополнительного веса 4 подхода 20-25 повторений.

День третий

Тренинг рук выведен в отдельный день. Во-первых, это сделано для того, чтобы уделить максимальное время самым важным группам мышц, а именно груди и спине, а также качественно проработать руки.

Упражнения выполняются 4 сета по 10-15 повторений.

Сгибание рук «молот» выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений: 12-14.

• 

День четвертый

Эта тренировка направлена на развитие голени и дельтовидных мышц. Упражнения на дельты выполняются по схеме: 4 сета по 10-12 повторений, а тренировка голени подразумевает большое количество повторений: 20-25.

Последний подход на голень выполняется до отказа со средним весом.

Источник