Тренировка для плеч от кати усмановой

Делаем красивые плечи с Катей Усмановой: комплекс упражнений в тренажерном зале

Мужчины мечтают о широком и мускулистом плечевом поясе, а многие женщины убеждены, что им такие формы только навредят. Зря, ведь подкачанные мышцы плечевого пояса придают фигуре пропорциональность. Особое внимание такому комплексу стоит уделить женщинам с фигурой типа «груша». Давайте рассмотрим лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале.

Общие аспекты

Идеальная фигура атлета должна быть пропорциональной. Верхняя часть тела напоминает букву V. Чтобы добиться рельефа плечевого пояса, сделать мышцы сильными и выступающими, нужно выполнять упражнения на руки, плечи в тренажерном зале. Вы можете делать подобные комплексы и в домашних условиях. Обязательно следует использовать утяжелители. Идеально подойдут гантели или штанги.

Внимание! Вес утяжелителей должен соответствовать уровню физической подготовки. Вы должны суметь сделать 10-15 повторений без остановки.

Женщинам не стоит игнорировать подобные тренировки. При выполнении специальных упражнений в тренажерном зале спина, плечи преобразятся, станут подтянутыми. Конечно, злоупотреблять такими физическими комплексами не нужно, если вы хотите оставаться изящной и женственной.

Каким же образом прокачать плечи? Для начала нужно выяснить, как устроены мышцы плечевого пояса. Во время занятий прорабатывать следует дельтовидную мышцу. На плече выделяют три пучка:

Для проработки мышечной ткани плеч используют две группы физических нагрузок:

Первый вариант упражнений направлен исключительно на прорабатывание трех пучков дельтовидной мышцы. Второй комплекс считается общим, поскольку во время его выполнения нагрузку испытывают руки и верхняя часть спины.

На заметку! Самыми эффективными считаются упражнения в виде жимов. Выполнять их нужно правильно и крайне осторожно, чтобы не травмироваться. Новичкам в этом деле лучше заниматься под контролем тренера.

Без разминки никуда

Если вы посещаете тренажерный зал, то тренер обязательно вам подскажет, как выполнять разминочные упражнения, чтобы хорошенько разогреть мышечную ткань и суставы. В противном случае можно получить серьезную травму и о тренировках придется забыть надолго, а может, и навсегда.

В домашних условиях можно проработать мышцы плечевого пояса. Но предварительно выполните разминку, которая будет состоять из следующих упражнений:

1. Любой силовой тренировке может предшествовать кардионагрузка. Такой вариант подойдет тем, кто ведет активную борьбу с лишним весом.
2. Поставьте руки перед собой, согните их в локтях. А затем прикоснитесь подушечками пальцев к плечам. В таком виде делаем круговые вращения плечами вперед и назад. Достаточно 10-15 повторений в каждую сторону.
3. Разогреть плечевые суставы помогут махи прямыми руками. Выпрямите руки перед собой. Плечи и кончики пальцев образуют прямую линию. Делайте вращения прямыми руками вперед, а затем назад.
4. Не забудьте проработать кисти. Сожмите руку в кулак и выполните круговые вращения кистями в противоположные стороны.
5. Размять все тело, в том числе и плечи, поможет всем известное упражнение «Мельница».
6. Можно выполнить пару подходов отжиманий. Ладони упираются в пол строго под плечами. Корпус ровный, без прогиба в пояснице. Сгибаем руки и прижимаемся грудью к полу. Голова при этом образует с корпусом одну прямую линию.

На заметку! Новички могут выполнять отжимания с колен или от стены.

Важно тренировать плечи не чаще одного раза в неделю. Так вы сможете придать им красивый рельеф, но не сделать слишком объемными. Многие девушки этого очень боятся.

Лучший комплекс от Кати Усмановой

Екатерина Усманова – потрясающая женщина с идеальной фигурой. На просторах глобальной сети вы можете отыскать множество ее видеоуроков для проработки отдельных групп мышц. Фитнес-тренер знает, как девушке накачать мышцы, какие следует выполнять базовые упражнения на плечи в тренажерном зале.

Екатерина Усманова советует выполнять подобные комплексы упражнений не чаще одного раза в неделю. Она говорит, что дельтовидные мышцы у нее – самая проблемная часть тела. Тренировки для проработки плечевого пояса Катя выполняет один раз в девять дней.

Фитнес-тренер с удовольствием показывает свой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Но чтобы наблюдался рост мышечной ткани, нужно придерживаться правильного питания.

Упражнение №1

Екатерина Усманова убеждена, что самыми эффективными и результативными упражнениями для плечевого пояса являются жимы. Выполняем упражнение со штангой:

1. Сядьте ровно, спина должна опираться на спинку стула или тренажера.
2. Возьмите штангу, руки расставлены шире плеч.
3. Сгибаем руки за головой, плавно опуская штангу.
4. Выполните 8-10 подходов без рывков.

Упражнение №2

Следующее упражнение направлено на прорабатывание заднего пучка дельтовидной мышцы. Для его выполнения понадобится штанга:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки отводим назад и на уровне ягодиц держим штангу.
3. Подтягиваем штангу вверх, локти при этом смотрят тоже вверх.
4. Плавно возвращаем руки в исходное положение.

Совет! Сконцентрируйтесь на прорабатываемой зоне. Не приподнимайте плечи вверх. Они должны быть неподвижными. Пресс напряжен, в пояснице прогиба нет.

Упражнение №3

Следующее упражнение называется «Кувшинчики». Для его выполнения понадобятся три пары гантелей разного веса. Без остановки будем выполнять упражнение, меняя вес гантелей:

1. Берем гантели и опускаем их.
2. Руки ставим перед собой.
3. Поднимаем руки строго до уровня плеч.
4. Поворачиваем гантели.
5. Начинаем с большего веса и заканчиваем минимальным.
6. Делаем 12 повторений.

На заметку! Представьте, что вы держите два кувшина с водой. Поднимая руки, воду нужно вылить. Именно так поворачивайте гантели. Почувствуйте напряжение мышечной ткани плечевого пояса.

Упражнение №4

Жим Арнольда – известное и эффективное упражнение для наращивания мышечной массы на дельте. Выбирайте гантели с весом, удобным для вас и соответствующим уровню вашей физической подготовки:

1. Садимся ровно, спиной опираемся на вертикальную поверхность.
2. Гантели берем в руки, поворачиваем их к себе и держим на уровне груди.
3. На уровне ушей руки нужно выкрутить в обратную сторону и поднять гантели вверх. Руки при этом выравниваем полностью.
4. Выполняем 12 повторений.

Упражнение №5

Следующее упражнение выполняется со штангой. Штанга стоит на опоре перед нами. Выполняем его таким образом:

1. Берем штангу, разведя руки широко.
2. Поднимаем штангу до уровня груди. Плечевой пояс и спина при этом остаются неподвижными, мы работаем только руками.
3. Ноги можно чуть согнуть в коленях, пресс напряжен.

Важно! Чтобы активизировать работу дельтовидных мышц, при подъеме штанги тянемся вверх локтями, но не кистями. Локти в верхней точке должны быть параллельными полу.

Упражнение №6

Следующее упражнение можно считать изолированным. С его помощью прорабатывается передний пучок дельтовидной мышечной ткани. Возьмите гантели весом по 4 кг:

1. Становимся ровно. Позвоночник ровный, без прогиба.
2. Ноги слегка согнуты в коленях, пресс напряжен.
3. Во время выполнения этого упражнения важно сохранять баланс и равновесие, не нужно колебаться или дергаться, работают только руки.
4. Ставим гантели перед собой.
5. На выдохе поднимаем руки, разворачивая их. Локти смотрят вниз, а кисти — вверх.

Тренер советует выполнять вышеописанные упражнения с перерывом не более одной минуты. Всего за тренировку сделайте три сета. Слишком часто прорабатывать эту мышечную зону не рекомендуется, ведь любая мышца должна отдыхать и восстанавливаться после нагрузки.

Читайте также:

В домашних условиях вы можете делать такие комплексы без проблем. Не забывайте выполнять разминку. Чтобы результат был заметен, следует скорректировать свой рацион. Во многом соотношение жировой и мышечной массы зависит от принципов питания. Не пропускайте тренировок, занимайтесь с удовольствием. Будьте красивыми и здоровыми!

Источник

Фитнес-программа «Делаем красивые плечи» с Екатериной Усмановой — отзывы

Нет ничего невозможного! //скрины//прямая ссылка на видео//

Оценка: 5 (из 5-ти)

Катерина Усманова! Шикарная девушка, умная, красивая. Просто идеал. Я влюбилась в ее тренировки! До этого я писала о видео пресс с Катей Усмановой. Данное видео о проработке плеч. И если предыдущее рассказывает нам об основах похудения и о питании, то в этом видео показаны только силовые упражнения, техника правильного выполнения и предупреждение возможных ошибок.

Самые лучшие упры на плечи — жимы сидя. Они дают хороший прирост мышечной массы на плечах. Еще очень дельный совет: отстающую группу мышц нужно прорабатывать не чаще, чем раз в неделю.
Тут вы узнаете, что такое «Кувшинчики» и как правильно их выпонять. Что такое «Жим Арнольда».
Все показанные упражнения проделываются при помощи гантелей и штанги. И, конечно, самое главное — чувствовать жжение в мышцах.

Очень мне понравилось следующее: «Нет ничего невозможного. Покажите мне картинку, какой вы хотите быть, и вы будете такой. Даю вам 100%. Главное — какую цену за это вы готовы заплатить.»

ПРЯМАЯ ссылка на видео

Так, попу мы сделали, ножки тоже….теперь будем делать красивые плечи и руки. +скрины

Оценка: 5 (из 5-ти)

Эта тренировка третья у Кати Усмановой! Предыдущие были направлены на работу с попой и ножками
1.Супер ягодицы
2.»Тренировка для стройности ножек»
На этот раз работаем над формой плеч и рук. И хотя в большенстве своем тренировка больше на плечи, другие группы иышц рук тоже работаю, попробуйте подержать 3 минуты в руках гантель весом в 3 кг и поймете-тут и бицепс и трицепс, хотя я думаю скоро появится тренировочка и на сами руки непосредственно. И опять же не смотрите что половина упражнений в тренажерном зале проходит. Выполняйте их с гантелями, штангой или эспандерами наконец. Например упражнение «жим Арнольда» или «кувшинчики» с гантелями выполняются. И еще, я всё таки советую не хватать огромные веса по началу, попробуйте например как я- «кувшинчики» с весом 1-2,5-4 кг гантели. Ну а для тех кто ходит в зал эта программа то что надоколичество подходов и повторов Катя прекрасно разьясняет и всё показывает. Вы скажите зачем девушке качать руки и плечи-ну а как вы себе представляете-вы качаете только ноги пресс и всё?А где равномерность и гармония разавития мышц тела. да и висящие дряблые мышцы рук женщину не красят, особенно если ей за 45.Еще я рекомендую малюсенький перекус перед тренировкой за 40 мин. и после нее через часик тоже(только не пакетик чипсов-ато все труды на смарку блин!)
итак. смотрите, тренируйтесь, а я жду не дождусь выхода тренировки на пресс от Екатерины Усмановой, а как выйдет, обязательно отпишусь!

Нет ничего невозможного! //скрины//прямая ссылка на видео//

Оценка: 5 (из 5-ти)

Катерина Усманова! Шикарная девушка, умная, красивая. Просто идеал. Я влюбилась в ее тренировки! До этого я писала о видео пресс с Катей Усмановой. Данное видео о проработке плеч. И если предыдущее рассказывает нам об основах похудения и о питании, то в этом видео показаны только силовые упражнения, техника правильного выполнения и предупреждение возможных ошибок.

Самые лучшие упры на плечи — жимы сидя. Они дают хороший прирост мышечной массы на плечах. Еще очень дельный совет: отстающую группу мышц нужно прорабатывать не чаще, чем раз в неделю.
Тут вы узнаете, что такое «Кувшинчики» и как правильно их выпонять. Что такое «Жим Арнольда».
Все показанные упражнения проделываются при помощи гантелей и штанги. И, конечно, самое главное — чувствовать жжение в мышцах.

Очень мне понравилось следующее: «Нет ничего невозможного. Покажите мне картинку, какой вы хотите быть, и вы будете такой. Даю вам 100%. Главное — какую цену за это вы готовы заплатить.»

Источник